Visa fullständig version : Hur pass mycket är en bra ökning?
Om man tränar på gym och är sådär hyffsat optimal ni vet. Hur pass mycket i styrka (vikter på stången) borde man öka per ökat kg kroppsvikt?
Vi säger man går upp 0,5kg veckan.
Är det här jätte brett ämne eller gå finns det några riktlinjer?
Jag har hört att om man ökar 1kg i kroppsvikt, så ska man ha ökat 2.5kg i vikter. Alltså dem vikterna man tränar på.
Gör jag en 8a på 15kg hantelcurl så ska jag efter att ha gått upp 1kg göra en 8a på 17.5kg för att det ska vara en "okej ökning"
Massa faktorer spelar såklart in.
Hur länge man tränat,
Vad man tränar,
Osv osv.
Fredrik_S
2010-08-06, 10:46
Nej så kan du inte tänka. Det är en procentuell ökning.
I en övning som du tar 15 kg i är 2,5 kg en jättestor ökning medans i en övning du har 80 kg i är 2,5 kg en mindre ökning.
Rockhard
2010-08-06, 10:52
Jag har hört att om man ökar 1kg i kroppsvikt, så ska man ha ökat 2.5kg i vikter. Alltså dem vikterna man tränar på.
Gör jag en 8a på 15kg hantelcurl så ska jag efter att ha gått upp 1kg göra en 8a på 17.5kg för att det ska vara en "okej ökning"
Gå upp 6 kg i vikt så ska styrkan dubbleras i hantelcurlen. Inte så rimligt.
Erkserks
2010-08-06, 10:55
Från www.leangains.com (Grandmaster här på forumet) tycker han skriver det bra:
"Quantifying progress
An extra 10 lbs added to your bench isn't impressive if you also gained 10 lbs of body weight. That's a 1:1 ratio of weight to strength, which is strongly indicative of fat gain. However, assume you added 10 lbs to your bench, but only 3 lbs of body weight. That's a 1:3.3 ratio of weight to strength, which is quite good. Odds are most of those 3 lbs came in the form of muscle and not fat.
Setting up specific guidelines to strive for in terms of weight to strength ratio is hard and has been a pet project of mine for a long time. While some very general guidelines can be set up for the average guy of average height and build, there are differences between body types.
Tall and long-armed individuals, such as myself, will excel in pulling movements while suffering in pressing movements. For them, modest weight increases usually result in a lot more weight on the bar on movements such as the deadlift. Conversely, they will always see lower gains in pressing movements and usually have to gain a substantial amount of weight to get their bench moving. The reverse conditions apply to short and barrel-chested individuals, which excel in pressing movements but suffer in pulling movements.
Another confounding factor is training experience. It's easier to get your bench press from 200 lbs to 250 lbs without gaining a ton of weight, but harder to take it from 250 lbs to 300 lbs.
For the intermediate lifter, a category I think the majority of my readers would fall into, strive for the following weight to strength gain ratios:
Bench Press and Weighted Chins* - 1:3
Squat - 1:4
Deadlift - 1:5
* Example, weighted chins:
Body weight (180 lbs) + 25 lbs x 6 = 205 x 6 to body weight (185) + 35 lbs = 220 x 6 is a 1:3 ratio. 5 lbs weight gained, 15 lbs strength gained.
Additional notes
* I prefer to use bench presses, squats, deadlifts and weighted chins for my checkpoint-lifts. If your strength has increased in these four key movements, it's very likely that you've gained strength in assistance movements as well. That's why I don't care to record my best set of curls, triceps extensions or close-grip chins. Keep your mind set on a few key movements and the rest will follow.
* With strength, muscle follows. Anyone that tries to tell you differently is a fool. For the intermediate and advanced lifter, where strength gains via neural programming or technique improvements are moot issues, modest weight gains followed by substantial strength gains is the best indicator of lean mass gain.
* Your checkpoint-lifts should be performed first in your workout, or under similar conditions. For example, I always do weighted chins after deadlifts, and deadlifts are always done first. Even if your training routine may change in between checkpoints, you should not alter the sequence of checkpoint-lifts in a way that may skew results.
* You may use other lifts as checkpoint-lifts if you for some reason cannot do the aforementioned lifts. Instead of bench presses, weighted dips or dumbbell presses. Instead of squats, front squats or leg presses. Power cleans, romanian or stiff-legged deadlifts can be used as alternatives to deadlift movements. Weighted chins can be substituted for weighted pullups or lat pulldowns.
* How do you measure strength gains if reps are lower or higher compared to the lifts recorded at your last checkpoint? If you increased your 6RM bench press from 200 lbs x 6 to a 4RM of 220 lbs x 4, that doesn't mean you increased it the lift by 20 lbs. For a quick and easy way to figure out how much your 1RM strength increased, use this 1RM-calculator.
* 8 weeks for each checkpoint is a good time frame to judge progress in the intermediate and advanced lifter. For the beginner, 4 weeks can be used due to the rapid progress often seen in new lifters. Very advanced lifters may consider 12 weeks between checkpoints, since progress is very slow. However, having checkpoints interspersed by too many weeks may be detrimental, since it increases the likelihood of slacking off on your diet and training. I've found that 8 weeks is just right for "keeping the eyes on the prize" so to speak. "
Tror det är rätt omöjligt att räkna på faktiskt.
Supermicke
2010-08-06, 11:54
tänkte precis linka till martins berkhans sida!!
normalt för mig när jag legat på typ kaloribalans är att jag ökar cirka 5kg/4veckor i bänken. Bättre än så får jag inte till det direkt med något special upplägg :P
ViktorLarsson
2010-08-06, 12:17
För mig kan en bra ökning vara att minska vilotiden mellan seten på samma arbetsvikter, eller att lägga till ett dropset som sista set när jag vanligtvis nöjer mig med ett vanligt set, eller dra iväg 10 reps fortare/långsammare än tidigare på samma arbetsvikt. Detta, bland mycket andra metoder, är något jag ser till att förbättras varje pass.
Ett roligt sätt är att korta längden på passet, vilket jag tycker är lite av en boost. Att få igenom samma vikter på kortare tid dvs.
Tidigare satsade jag mer på att höja arbetsvikten och dra av några reps. Te.x. 20kg x 10 hantelcurl till 22.5kg x 8, något som sker mer sällan nowadays. Bra är det såklart, men finns många andra vägar att öka i styrka, anser jag.
/Peace.
Massa faktorer spelar såklart in.
Jag tror att du är något på spåren här. Det handlar ju t.ex. också mycket om hur ens liv ser ut utanför gymmet.
Gå upp 6 kg i vikt så ska styrkan dubbleras i hantelcurlen. Inte så rimligt.
Haha nej de klart, tänkte lite fel där. Läste det iaf i body, men då syftar jag såklart på basövningar. INTE hantelcurl haha, 0,5kg max där kanske. Eller någon några extra repetioner.
Bluesparv
2010-08-06, 17:35
Jag skulle vilja påstå att en förbättrad teknik gör rätt mycket mer än 1kg extra på kroppen.
(Med det vill jag säga att du inte kan förvänta dig några linjära ökningar pga ökad KV)
Control_61
2010-08-06, 17:58
Jag har ingen aning vad som är rimliga ökningar.. Men sett över tid borde man iaf öka något!
Det enda jag vet är att många har för höga förhoppningar när det gäller ökningar.
Ökar man 2.5kg/månad i en viss övning ökar man 30kg/år. Det blir mycket efter ett tag.
Att öka 30kg på ett år är nog bara möjligt dem första 1-2 åren.
Tex jag har gått från ungefär 70kg marklyft x 10 > 140x10 efter 2år. Lär ju inte göra likadana ökningar år efter år :D
Control_61
2010-08-06, 19:23
Att öka 30kg på ett år är nog bara möjligt dem första 1-2 åren.
Tex jag har gått från ungefär 70kg marklyft x 10 > 140x10 efter 2år. Lär ju inte göra likadana ökningar år efter år :D
Exakt, anledningen till att man gör ökningar är ju också en faktor.
Du hade säkerligen en bra bit över 70kg "i dig" när du började.
Exakt, anledningen till att man gör ökningar är ju också en faktor.
Du hade säkerligen en bra bit över 70kg "i dig" när du började.
Ah de sant, hantelcurl har väl ökat kanske 12kg på 3år *grr*
Att öka 30kg på ett år är nog bara möjligt dem första 1-2 åren.
Tex jag har gått från ungefär 70kg marklyft x 10 > 140x10 efter 2år. Lär ju inte göra likadana ökningar år efter år :D
Bättre att räkna på 1RM istället för arbetsvikt. Då tror jag att man i början kan öka ca 1-3kg i månaden. 10-30kg i valfri basövning per år.
(Dom första åren då)
Damn, asså sjukaste ökningarna jag gjorde med min 4veckors bulk med pf.
Från bulkstart klarade jag 95x6 i frontböj,
efter 4veckor klarade jag den här serien.
FRONTBÖJ
100x6
110x6!
115x3!!!
110x4!
100x8 6
Jävlar styrka idag då? Wtf Nice!
I början av bulken klarade jag 40x6 plan hantelpress.
Efter 4veckors bulk klarade jag,
Bänkpress
100x 6 6 6
Lutande hantelpress
40x 6 6 6
Lutande flyes
30x 6 6 6
Kan dock tillägga att jag gick från 73kg(slutet av deffen) > 78kg(slutet av bulken)
Alltså gick jag upp 5kg på 4veckor. Men då kan man räkna med vätska osv också då jag körde typ 0 carbs under deffen, och bara öste på så in i helvete med mat under bulken :D Bytte från värsta deffmat kyckling + sallad till värsta grisbulk på en dag :D + Kreatin. Men tror fan inte kreatinet hjälpte ett skit för tappade inget i styrka när jag slutade med kreatinet. Dock tappade jag i styrka när ja skulle börja deffa med samma träningschema som jag hade under bulken.
4 veckors bulk? från 40>100 i bänken och +5KG? Alltså vad fan. Muskelminne? På 4 veckor känns detta osannolikt.
4 veckors bulk? från 40>100 i bänken och +5KG? Alltså vad fan. Muskelminne? På 4 veckor känns detta osannolikt.
Från 40kg hantelpress x 6
Till 100x 666 bänk > lutande hantelperss 40x666 > lutande flyes 30x666.
Saken var den att jag gick från 82kg bulkad ner till 78, sen sjuk 1.5månad ner till 76kg, tappade lite strenght, sen fortsatte jag ner från 76-73.
Sen på fyra veckor gick jag från 73-78kg.
Gör jag en 8a på 15kg hantelcurl så ska jag efter att ha gått upp 1kg göra en 8a på 17.5kg för att det ska vara en "okej ökning"
Det är ju inte riktigt så att varje kg man går upp kan man linjärt pressa X kg mer i olika övningar automatiskt. Så är det inte för mig, styrkan brukar komma periodvis under en uppgång. Efter ett par kilon, sen står det still, sen efter ett par kilon till osv. Sedan kan man gå ner allt igen och behålla styrkan, gå upp något kilo igen utan att öka ytterligare. Varför det är såhär (för mig) vet jag inte och orkar inte gräva ner mig i heller. *popcorn*
Det är ju inte riktigt så att varje kg man går upp kan man linjärt pressa X kg mer i olika övningar automatiskt. Så är det inte för mig, styrkan brukar komma periodvis under en uppgång. Efter ett par kilon, sen står det still, sen efter ett par kilon till osv. Sedan kan man gå ner allt igen och behålla styrkan, gå upp något kilo igen utan att öka ytterligare. Varför det är såhär (för mig) vet jag inte och orkar inte gräva ner mig i heller. *popcorn*
Beror kanske på hur återhämtningen har varit innan passen? Jag brukar ofta träna ner mig lite och efter vilan kommer alltid de största ökningarna.
Beror kanske på hur återhämtningen har varit innan passen? Jag brukar ofta träna ner mig lite och efter vilan kommer alltid de största ökningarna.
Jasså är de så?
Har hört mycket av mina simkompisar typ, när dem har träning 9 dagar i veckan.
Då är dem helt slutkörda i slutet och orkar ingenting sista veckorna typ, sen får dem vila som fan med bara typ 1-2pass i veckan.
Vad säger ni om det?
Träna ner sig, så träningen går sämmre, sen vila som fan för att sedan tävla?
Dem här killarna är bland dem bästa i sverige också kan jag tillägga.
Min kompis kom 2a i SM i sin ålder så dem är ju duktiga.
creperiet
2010-08-21, 18:43
Det är så toppningen ser ut för i stort sett alla idrotter utom möjligtvis vissa konditionsbetonade sådana där generellt en större kvantitet behöver behållas.
Det är så toppningen ser ut för i stort sett alla idrotter utom möjligtvis vissa konditionsbetonade sådana där generellt en större kvantitet behöver behållas.
Okej, förstår inte hur det fungerar i kroppen rent fysiskt att göra så.
Grazzafukkinrazzi
2010-08-21, 19:01
Vad säger ni om det?
En av de vettigare personerna här på brädan har ett bra svar på den frågan och jag håller med honom.
Och han har helt rätt! Det tränas för lite i vårt avlånga land.
Många gör det stora misstaget att dra ner på träningsdosen för då blir man starkare (för man blir ju trött i kroppen av att träna hårt). När man drar ner på träningen blir stimulit för tillväxt mindre, men man blir tillfälligt lite starkare eftersom kroppen inte är trött. Vill man bli bra på längre sikt krävs dock att man i långa perioder tränar ner sig ganska ordentligt för att därigenom tvinga musklerna att växa. Stark och pigg ska man vara tävlingsdagen. Däremellan ska det mesta vara tungt och jobbigt:)
creperiet
2010-08-21, 19:12
Okej, förstår inte hur det fungerar i kroppen rent fysiskt att göra så.
Man får hålla sär om målet är maximal muskeltillväxt eller maximal prestation i en idrott där andra faktorer ofta är betydligt mer avgörande. I explosiva idrotter exempelvis är vilan en avgörande del i toppningen för utan den når du aldrig snabbheten i rörelserna. Vilan ger muskelfibrerna snabbare egenskaper vilket är en viktig faktor i dessa idrotter.
Bra ökning är om du gör 150 i fronten om ett år. Alltså BRA. Förvänta dig 130.
Bra ökning är om du gör 150 i fronten om ett år. Alltså BRA. Förvänta dig 130.
Okej!
Man får hålla sär om målet är maximal muskeltillväxt eller maximal prestation i en idrott där andra faktorer ofta är betydligt mer avgörande. I explosiva idrotter exempelvis är vilan en avgörande del i toppningen för utan den når du aldrig snabbheten i rörelserna. Vilan ger muskelfibrerna snabbare egenskaper vilket är en viktig faktor i dessa idrotter.
Okej!
En av de vettigare personerna här på brädan har ett bra svar på den frågan och jag håller med honom.
Låter väldigt intressant!
Hur hinner dina kompisar träna 9 dagar i veckan? :hbang:
Hur hinner dina kompisar träna 9 dagar i veckan? :hbang:
Morgonträning innan skolan, och träning på kvällen efter skolan :hbang:
Morgonträning innan skolan, och träning på kvällen efter skolan :hbang:
Löjligt av mig att anmärka, men..
En vecka består väl ändå av 7 dagar oavsett hur många gånger per dag man tränar? *kissass*
Morgonträning innan skolan, och träning på kvällen efter skolan :hbang:
Du menar nog 9 gånger i veckan... :smash:
Löjligt av mig att anmärka, men..
En vecka består väl ändå av 7 dagar oavsett hur många gånger per dag man tränar? *kissass*
Du menar nog 9 gånger i veckan... :smash:
Haha! Besserwizzers :D Ja, jag menar 9 gånger i veckan :smash: :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.