Visa fullständig version : När når man hög volym?
Rawsteel
2010-08-05, 23:37
Som topic, Vi kör alla olika upplägg, helkropp, halvkropp, 4split, 5split etc men om vi fokuserar på just 4 och 5 splits program inriktade på muskelbygge när når man då en hög volym? Jag har alltid trott att om man kör 1 muskel i veckan så är 12-14 sets en hög volym men efter att ha läst lite så verkar jag ha fel.
När jag var inne på bodybuilding parten av forumet så såg jag att det var ett x antal som tränade över 40set per muskel i veckan och jag undrar hur detta är ens möjligt? Hur har man energin och är det ens gynnande? Samma sak om vi kollar på Axons 4.0 högvolyms program så är det i snitt 32-38 set per muskel.
Vad är skillnaden om man kör 40 set per muskel i veckan eller 12-15 förutom återhämtningstiden av leder etc?
Ha en god kväll, Mvh Rawsteel.
En del scheman förutsätter att man "boostar" muskelcellernas superkompensation.
Man kan ju träna samma muskel fler gånger i veckan också. Jag gillar att köra samma muskler 3ggr/vecka
Fredrik_S
2010-08-06, 00:23
Prova köra 40 set med en 20 kilos stång i bänken och se om du tycker det är lika ofattbart hur man kan klara av att göra det en gång i veckan.
Testa sen 30 kilo och fundera igen.
Med det sagt så är väl knappast 40 set mycket om man räknar veckovis per muskelgrupp.. Det blir inte mer än 20 set per pass och muskelgrupp om man kör 2 gånger i veckan eller 13 set om man kör tre gånger i veckan.
Man behöver inte ligga och pusha sitt max i 3-5 reps intervallet om muskelvolym är ens enda mål. Det finns fördelar och det kanske är smart att göra. Men jag tror ändå man bör spendera större delen av livet kring intervallan 10-15 reps när muskelvolym är ens prioritet
Fredrik_S
2010-08-06, 00:28
Jag har alltid trott att om man kör 1 muskel i veckan så är 12-14 sets en hög volym men efter att ha läst lite så verkar jag ha fel.
Det är låg volym hur du än vrider och vänder på det.
Även ett renodlat styrkeprogram utan någon som helst volymträning har ju mer set än så Ett basövningsprogram där du bara kör 5 set per pass och övning tre gånger i veckan ger 15 set...
Jag gillar att träna varje muskel en gång i veckan.
Dvs 4pass typ där man utgår från
Pass1 Bänk
Pass2 Mark
Pass3 Militärpress
Pass4 Böj
Alla muskler får fokuserad träning en gång i veckan, men ändå flera gånger då basövningarna aktiverar samma muskler.
Också lite nyfiken på detta, Hur ser ett typiskt högvolymsupplägg ut?
sandery3
2010-08-06, 11:35
Finns det någon forskning som antyder att 40-set/vecka skulle vara att föredra framför 15-18 set per vecka?
Det är kanske inte så konstigt att högvolymsupplägg av den arten är vanliga inom professionella bodybuildingkretsar, med tanke på att bruket av diverse anabola steroider kan vara näst intill allomfattande bland dessa.
Jag kan tänka mig att det råder helt andra förutsättningar för en person som styrketränar på prepp jämfört med rena idrottare. Vad jag har sett är det ganska vanligt att dessa tränar ofta på extremt höga volymer, men med en mycket lägre frekvens än vad forskning tyder på skulle vara optimalt.
sandery3
2010-08-06, 11:39
Man kan även säga att ju högre en person når sitt genetiska maximum, ju mer kan man sänka sin frekvens och öka volymen på varje pass för optimal muskelutveckling. Avancerade bodybuilders brukar även använda sig av postaktiveringspotential i sina upplägg, vilket ytterligare kan tänja gränserna för vilka volymer som öht är möjliga att uppnå i ett enda pass.
Man kan även säga att ju högre en person når sitt genetiska maximum, ju mer kan man sänka sin frekvens och öka volymen på varje pass för optimal muskelutveckling. Avancerade bodybuilders brukar även använda sig av postaktiveringspotential i sina upplägg, vilket ytterligare kan tänja gränserna för vilka volymer som öht är möjliga att uppnå i ett enda pass.
Vad anser du vara en bra frekvens på en icke dopad som endast vill fokusera på byggning? Om det är halvkropp 4 x i veckan hur många sets skulle då varje muskel få och ska man gå nära eller till failure?:P
sandery3
2010-08-06, 11:50
Saxar lite från Träningsläras föredömliga inlägg:
"Ju större volym man använder i sitt program desto större andel intracellulära metaboliter kan man förvänta sig och med det efterföljande aktiveringen av satellitceller. Detta kan vara förklaringen till varför mer muskulösa personer verkar behöva träna med en större volym än andra. De har helt enkelt nått sin maxgräns för deras cellers ”myonuclear domain” och måste därför få en aktivering av satellitceller för att kunna fortsätta växa och öka i styrka. Hur stor volym som behövs är det ingen som vet, men det finns i stort sett ingen forskning som talar för att man skulle behöva gå upp emot 12 set per muskelgrupp vilket är populärt hos folk som följer bodybuildingrutiner från diverse tidningar."
http://media.traningslara.se/2009/07/styrkeokningrepetitioner.png
Källa: http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/
sandery3
2010-08-06, 11:55
Vad anser du vara en bra frekvens på en icke dopad som endast vill fokusera på byggning? Om det är halvkropp 4 x i veckan hur många sets skulle då varje muskel få och ska man gå nära eller till failure?:P
Det klokaste skulle enligt mig vara att helt enkelt känna efter själv. Då menar jag inte "känna efter" vilket upplägg man får mest muskelökningar av, då det vore i princip omöjligt att ge ett någorlunda objektivt omdöme på marginalerna, utan helt enkelt vilket antal set du pallar köra under ett pass utan att behöva sänka vikterna något nämnvärt, och utan att överträna dig eller gå runt med träningsvärk i en vecka.
Vissa dagar känner man för att träna tungt, och vissa dagar är man kanske lite sliten och bör då träna lättare. Enligt mig ger kroppen väldigt bra signaler för detta.
Vad gäller frekvens:
"De studier som finns på området pekar mot att en frekvens på 2-3 gånger i veckan är överlägset en lägre frekvens (5,7,8). Det verkar även finnas en trend mot att det för nybörjare är bättre att köra mer frekvent och allt eftersom man blir mer vältränad så bör man träna varje muskelgrupp med längre mellanrum (7)."
Källa: http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
sandery3
2010-08-06, 11:57
Dessa inlägg tycker jag verkligen är elementära för styrketräning, och ger verkligen svart på vitt (i den mån det är möjligt). Rekommenderar alla nya inom styrketräning att gå igenom dem.
Det klokaste skulle enligt mig vara att helt enkelt känna efter själv. Då menar jag inte "känna efter" vilket upplägg man får mest muskelökningar av, då det vore i princip omöjligt att ge ett någorlunda objektivt omdöme på marginalerna, utan helt enkelt vilket antal set du pallar köra under ett pass utan att behöva sänka vikterna något nämnvärt, och utan att överträna dig eller gå runt med träningsvärk i en vecka.
Vissa dagar känner man för att träna tungt, och vissa dagar är man kanske lite sliten och bör då träna lättare. Enligt mig ger kroppen väldigt bra signaler för detta.
Vad gäller frekvens:
"De studier som finns på området pekar mot att en frekvens på 2-3 gånger i veckan är överlägset en lägre frekvens (5,7,8). Det verkar även finnas en trend mot att det för nybörjare är bättre att köra mer frekvent och allt eftersom man blir mer vältränad så bör man träna varje muskelgrupp med längre mellanrum (7)."
Källa: http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
Max 2 set per muskelgrupp isåfall för min del :p
Beroende på vad man menar med "nämnvärt"
sandery3
2010-08-06, 16:56
Max 2 set per muskelgrupp isåfall för min del :p
Beroende på vad man menar med "nämnvärt"
Se till att vila ett par minuter mellan setten och inte alltid köra fullt ut till failure. Det kan gå lättare då att orka med vikterna.
Jag brukar själv behöva sänka till viss del, och det kan nog bara vara bra om man ser till att man alltid ska försöka öka vikterna så mycket som möjligt och pressa sig till det yttersta.
Se till att vila ett par minuter mellan setten och inte alltid köra fullt ut till failure. Det kan gå lättare då att orka med vikterna.
Jag brukar själv behöva sänka till viss del, och det kan nog bara vara bra om man ser till att man alltid ska försöka öka vikterna så mycket som möjligt och pressa sig till det yttersta.
Jo såklart. Undviker man failure så kan man lyfta tungt i fler set.
Sen beror det också på om man vill vila länge, det kan bli svårt att hinna med sitt träningsupplägg i vissa fall. Men kör man mestadels basövningar och med inriktning styrka så kan det inte vara dumt att vila 3-7 minuter, eller längre i vissa fall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.