Visa fullständig version : Volym-träning.
Projectone
2010-08-05, 20:16
Om du är ute efter ökad volym, hur många reps/set är det optimala samt hur skall man gå till väga i repetitionerna? Är det slow-motion eller explosiva rörelser som gäller?
Vad skall man med tänka på, i själva träningsutförandet alltså.
Menar du volym-träning som att ha hög volym på passet eller för att öka muskelvolymen?
Hur som helt så går det inte att svara på vad som är mest optimalt, rep och set-range, utförande eller frekvens.
Projectone
2010-08-05, 20:22
Menar du volym-träning som att ha hög volym på passet eller för att öka muskelvolymen?
Hur som helt så går det inte att svara på vad som är mest optimalt, rep och set-range, utförande eller frekvens.
Alltså muskel-volym.
Nej det förstår jag självklart med, men det finns antagligen studier som visar på att inom säg 10-11 samt under visa utföranden. Jag har dock inte hittat några.
Gurra med O
2010-08-05, 20:25
reps för volym ligger väl på 6-12reps set 3 och uppåt. är väl grunden enklast är att testa sig fram och se vad som funkar för dig. alla är vi olika för mig funkar 6set 2-6 reps bäst för både styrka och volym
Som jag skrev i din andra tråd, när du är ute efter volym så vill du ha en hög TUT (time under tension), det betyder att du inte villa pausa, ta knäböj som exempel, du går ner och upp, när du är uppe ska du inte stanna och pausa, och en långsam excentrisk fas är att föredra och detta kan bli svårt med för tunga vikter, excentrisk är när vikten går bort från dig som när du tex går ner med stången i stångcurl. Och reps är 6-12 för volym, testa och googla så hittar du en hel del material.
oscarbengtsson
2010-08-05, 20:32
4 set, 7-8 reps fungerar för mig;)!
MackeJuve
2010-08-05, 20:48
Jag har läst av någon(z_bumbi?!) att en snabb koncentrisk rörelse är att föredra framför en långsam, då muskelfibrerna skulle aktiveras mer då eller något liknande.
Jag har läst av någon(z_bumbi?!) att en snabb koncentrisk rörelse är att föredra framför en långsam, då muskelfibrerna skulle aktiveras mer då eller något liknande.
Yes, snabb koncentrisk och långsam excentrisk är det vanligaste.
Lite nyttig läsning:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3902039&postcount=23
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
Lite intressanta illustrationer:
http://3.bp.blogspot.com/_3LOSMp8vg0o/SN-TtDgZ7DI/AAAAAAAAAM8/c4cT748bx3A/s1600/Rep%2Brange.JPG
http://i201.photobucket.com/albums/aa103/CerebralDeath/Iron%20Echelon/Reps.gif
Ja, excentrisk träning kontra koncentrisk kommer ge störra utslag på muskelhypertrofi, men det är inte detsamma som att det är bättre.
MackeJuve
2010-08-05, 21:08
Yes, snabb koncentrisk och långsam excentrisk är det vanligaste.
Jo givetvis. Frågan är ju dock vad snabb och långsam innebär för gemene person. Är snabb att slänga upp vikten, eller att få upp den(misstolka ej :D) på kanske 2 sek.? Samma resonemang med långsam, vad är långsamt? En koncentrisk fas på 2 sek. känns ju snabb om den exentriska är på 4 sek. För mig är en snabb koncetrisk fas högst 1 sek!
har aldrig fattat att man kan antingen får styrka ELLER volym.
STORA muskler är väl samma sak som STARKA, och att STARKA är samma sak som stora? iofs....undrar hur stark Bruce Lee var, han var ju ganska "liten", han körde säkert låg volym träning, el? vad tror ni han tar i bänk??*rolleyes**rolleyes*skulle va kul och en sån smal kille ta typ 200kg el nåt
har aldrig fattat att man kan antingen får styrka ELLER volym.
STORA muskler är väl samma sak som STARKA, och att STARKA är samma sak som stora? iofs....undrar hur stark Bruce Lee var, han var ju ganska "liten", han körde säkert låg volym träning, el? vad tror ni han tar i bänk??*rolleyes**rolleyes*skulle va kul och en sån smal kille ta typ 200kg el nåt
och framför allt åt han 1 skål med ris om dagen och tränade nog mer än de flesta på detta forumet. Tror inte han bänka 200, men han hade nog varit en jävel på fitness five.
har aldrig fattat att man kan antingen får styrka ELLER volym.
STORA muskler är väl samma sak som STARKA, och att STARKA är samma sak som stora? iofs....undrar hur stark Bruce Lee var, han var ju ganska "liten", han körde säkert låg volym träning, el? vad tror ni han tar i bänk??*rolleyes**rolleyes*skulle va kul och en sån smal kille ta typ 200kg el nåt
Man får inte styrka eller volym. Det handlar om myofibrillär och sarcoplasmisk (stavning*) muskeltillväxt.
Sarcoplasmisk muskeltillväxt gör muskeln större än myofibrillär, utan att öka muskelstyrkan lika mycket.
Dock så får du ju naturligtvis större muskler av att bli starkare, och du kan inte träna för att bara uppnå en sorts muskeltillväxt.
Se mitt tidigare inlägg för en visuell förklaring.
har aldrig fattat att man kan antingen får styrka ELLER volym.
STORA muskler är väl samma sak som STARKA, och att STARKA är samma sak som stora? iofs....undrar hur stark Bruce Lee var, han var ju ganska "liten", han körde säkert låg volym träning, el? vad tror ni han tar i bänk??*rolleyes**rolleyes*skulle va kul och en sån smal kille ta typ 200kg el nåt
Större muskler ger starkare muskler men starkare muskler betyder inte alltid större muskler.
Få reps tränar nervsystemet mer vilket kommer leda till att kroppen blir bättre på att aktivera musklerna bättre. (Tror det heter motorceller som det aktiveras fler utav) neural adaptation kallas det i graferna.
Man skulle kunna säga att få reps effektiviserar den muskelmassa du har främst medan lite fler reps stimulerar massaökningar mer.
Personligen tror jag att detta är anledningen till att de flesta, både SLare och BBs får bra resultat av att periodisera.
Sjoba hur bra stämmer det jag skrev? Det är så jag främst har förstått det genom att läsa mycket här...
Naturligtvis anpassas nervsystem o.s.v. till att lyfta tunga vikter om man lyfter tunga vikter, samma som att nervsystemet anpassas till att orka med många set/arbeta hårt vid en högre reps-intervall.
Men även om man bara tränar för att bli stark så kommer man få större muskler, titta på Timme som exempel. SM-vinnare i styrkelyft och har en grym fysik.
Att bli starkare blir man större av, att öka musklernas arbetskapacitet blir man större av.
Naturligtvis anpassas nervsystem o.s.v. till att lyfta tunga vikter om man lyfter tunga vikter, samma som att nervsystemet anpassas till att orka med många set/arbeta hårt vid en högre reps-intervall.
Men även om man bara tränar för att bli stark så kommer man få större muskler, titta på Timme som exempel. SM-vinnare i styrkelyft och har en grym fysik.
Att bli starkare blir man större av, att öka musklernas arbetskapacitet blir man större av.
Jojo självklart är det ju en flytande skala där det inte går att undvika det ena.
Sen kör nog inte timme bara 1-3 reppare.
Jojo självklart är det ju en flytande skala där det inte går att undvika det ena.
Sen kör nog inte timme bara 1-3 reppare.
Absolut inte, finns nog ingen styrkelyftare som bara tränar mellan 1-3 reps.
Det beror inte bara på antal reps/set, utan även vilken typ av muskelfibrer du har mest utav.
En del lyckas bättre som maraton löpare (~70% typ 1 fibrer) andra som sprinters (~70% typ 2 fibrer), det beror på generna.
Vissa hävdar dock att en viss typ av träning omvandlar typ 1 fibrer till typ 2 och tvärtom.
Projectone
2010-08-06, 18:39
Jag antar att det enda sättet att gå tillväga då är att testa sig fram.
Har som avsikt att köra 5x5 i 2månader för att då se om det ger större resultat en högvolym träning (11x3-4, alltså inte så hög volym men väldigt mycket mer än 5x5 som jag anser som lågvolym).
Hört att variation skall ge större resultat volym-mässigt, alltså 3månader 11-15reps följt av 1månad 5x5.
Det finns metoder att ta reda på vilken typ av fibrer som dominerar utvald muskelgrupp.
Detta kan även skilja mellan tex biceps och lårmuskel.
Google: Dr F. Hatfield muscle fiber test
skulle va kul och en sån smal kille ta typ 200kg el nåt4joM5eZwt2s
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.