Nytt träningsschema

[Archima]

Nu känns det som att man inte tagit träningen så seriöst på länge. Och man har kört samma övningar 3 -4 dagar i veckan så nu tänkte jag uppdatera mig lite.

Nya träningsschemat (på varje set kör jag 15, 12,10 ,8, 6 ,4 och ibland ner till 2 rep:
Alla övningar skiftar med ca 3veckors mellanrum för att kroppen inte ska hinna vänja sig för mycket vid varje övning.

Måndagar
Bröst:
1-5 Set
exempel:

Bänkpress lös (ex 15x60kg, 12x70, 10x75, 8x80, 6x85, 4x90, 2x95)
Hantelpress
Lutande bänkpress(både upp och ner)

Triceps:
3-4 Set

Tisdagar
Rygg
4-5 Set

Chins (så många man orkar som uppvärmning)
Latsdrag bakom nacke/mot bröst
Rodd


Biceps
3-4 Set

Stång/Hantel Curl
Koncentrationscurl
Sittandes i cable


Onsdagar
Vilodag

Torsdagar
Löpning/Ben träning

Fredagar
Axlar
4-5 Set

Hantelpress
Hantellyft framåt/åt sidan
Axelnsbaksida maskin


Mage
3-4 Set

Lördagar
Vilodag

Söndagar
Löpning/Ben träning

Även 40-60min gång innan frukost kommer läggas till.
Och såklart skippa allt överflöd med kolhydrater/fett och försöka köra så hälsosamt som möjligt.

Nuvarande vikt: 83kg
Längd: 178cm

Min kropp reagerade bra på att gå från höga - låga reps. Med kort vilopaus (30-60sek) emellan varje rep och 2 min mellan varje set.

Kritisera gärna, detta är något jag bara slängt ihop på kort tid.

[Rusk]

För att träna varje muskel 1 gång i veckan så tycker jag det är för lite volym, eller iaf för framsida axlar, dom får ju iof pisk i bröst passet men mina favoriter i ett högvolymsprogram är Militärpress eller hantel/arnoldpress, drag till hakan, lyft åt sidan och evetuellt framåtlutande hantellyft åt sidan för baksida men brukar skippa dom då jag inbillar mig att dom får tillräckligt på ryggpasset då jag kör runt 6-8 set stångrodd/sittande rodd.

[tdaman]

jag gillar inte att splitta som du har gjort men det funkar säkert ypperligt för dig. Tycker det är kul att du har slängt ihop ett schema som faktiskt ser bra ut. Det enda jag har att kanske tycka till lite om är isåfall triceps prioriteten som du bara har skrivit 3-4 set. Men du kanske menar att dom har blivit tillräckligt köttade i alla bröst övningar.

Annars ser det bra ut träna på bara och träna som du tycker och testa dig fram. Men för att få dom där muskulösa armarna lite snabbare så skulle iallafall jag köra minst 2 separata triceps övningar t.ex smalbänk och pushdowns. Kör hårt grabben och lycka till!

[arnel]

Körde i måndes med archima och var lite skeptiskt till detta med 15-6 reps men de funkade bra maxade mer än vad jag brukar och de blev ett bra pass:).

Men adde har du inte glömt den bröstpress maskinen längst ner till höger på gymmet?:) den tar sjukligt:d

[Archima]

Jag menar såklart 4-5set/ övning och det blir ca 4-5 olika övningar.
Jag skrev ihop detta lite hastigt som sagt och hann inte få med allt :)

Men jag är tacksam för svaren :D jag brukar dock köra tills jag inte orkar mer på muskelgruppen jag kör, det brukar vara ca 5set / 4-5övningar som sagt.

Och triceps ska såklart vara likadant som övriga jag brukar börja med dips 3 set så många man klarar sedan går jag över och kör 5 set/3-4 övn.
smalbänk och pushdowns (rak/snöre) är några utav mina favoriter så klart man kör dom! =)

[HulkH]

Tycker faktiskt det ser rätt så bra ut för att vara ett egetgjort schema;)
Ska du bara köra löpning som benträning? Knäböj är för jävla roligt annars :)

[mpersson]

Tkr du ska ta benträningen seriösare. Sen tkr jag att du ska köra marklyft med.

Och kör inte efter angivna reps, (om du inte har något progressions program som 5x5 mm) kör lite lägre rep på basövningarna som bänkpress, marklyft och knäböj. Sen lite högre på resten.

[Archima]

Nej jag tänker inte bara köra löpning som benträning, varje torsdag kommer det förmodligen bli riktig träning på gymmet :) eventuellt blandat med 10min löpning som uppvärmning eller avslutning.

Marklyft ska såklart också in :) jag brukar dock glömma bort att övningen finns eftersom jag knappt kört den, men det ska läggas till! :)

Jag kör många reps eftersom jag tycker min kropp svarar bra och jag klarar av att ta tyngre än tex om jag kör 3x10 på 80kg (bänk) klarar jag det knappt om jag ens gör det, och om jag kör 8x80, 6x85 osv så klarar man lite extra + att de andra övningarna så som hantelpress går mycket bättre

[mpersson]

Okej marklyft ska du ta på större allvar iaf.

Okej, men menade mer att du ska välja en vikt (tex 60) och gör så många du klarar tills tekniken blir kass eller tills du är nära failure. Och sen kanske höja eller sänka beroende på va du känner. Blir mer variation i bas läget på de viset :)

[Archima]

Jo :)

Okej ^^ jo men så kör jag när jag har någon jag tränar med, att man kör klart alla set på den övningen och sedan kör tills man blir trött :) och sänker steg för steg tills man nästan är nere på 0, eller så kör man den som slutövning även negativa är väldigt bra slutövning =)