Överträning?

[wintersnowdrift]

Jag vet att det finns många trådar med samma rubrik men detta är ingen "hej jag är en 16 årig kille som gymmat i 2 månader kör 5 pass i veckan jag ökar inte är jag övertränad?". Jag skulle vilja hitta lite "seriösa" länkar i ämnet, både ev. studier och idrottares egna erfarenheter.

Jag har tränat regelbundet i snart sju års tid, mest konditionsträning (har gjort klassikern, tävlat i triathlon osv), men i höstas lade jag om träningen något och fokuserade mer på styrka och teknisk cykling. Jag har dock fortsatt att springa samt åkt längdskidor parallellt. Jag har under vår och sommar trappat upp min mängd hårdare (eller försök till hårdare...) konditionsträning med målet att i september kunna springa en halvmara på en okej tid. Det som nu hänt är att jag blivit markant långsammare på både cykel och i löpning än förra året, och framför allt har mina pulsnivåer sjunkit rejält. Det som tidigare kunde vara min snittpuls under ett intervallpass på cykel är nu min maxpuls. I löpningen har jag tappat 20-30 sek på min min/km-tid som jag förra året kunde hålla på 1000-meters intervaller. Samtidigt har jag tränat mer löpning i år än någonsin tidigare - jag haft väldigt mycket skador men i dagsläget är jag så gott som skadefri.

Min egen teori till min prestationsförsämring har varit att jag 1) inte tränat lika hårt under vintern som tidigare, 2) inte tävlat lika mycket som förra året, det är enligt min erfarenhet tävlingar/riktigt hårda pass som bygger toppform, 3) lagt på mig kanske 6-7 kg diverse (muskler men fett också såklart) vilket gör det jobbigare att springa. För att åtgärda detta har jag ordinerat mig själv mer och hårdare träning, men det känns inte som att kroppen svarar. Varje löppass är tungt, tungt, musklerna är trötta och gör ont. På cykel kan jag inte pressa upp pulsen öht, även om jag försöker. En person i min närhet frågade lite fint om det inte var så att jag kanske vilar för lite, och tanken slog mig att det kanske är så. "Överträning" är dock inte något jag trodde att JAG skulle kunna drabbas av. Det är sånt som händer andra; jag älskar att träna och jag har byggt upp en kropp som tål mycket träning (dessutom finns det ju måååånga som tränar mer än mig osv osv osv). Jag ligger på runt 50 h/månad, bladat cykel i olika former (en del downhill och MTB som inte är så konditionskrävande), löpning och stryketräning.

Nu blev det en roman här. Nätet var så fullt av humbug när jag googlade, så jag efterfrågar helt enkelt bra länkar om överträning så att jag kan läsa på lite.

//Kristin

[kjell33]

Hade du i stället gått ner 6-7 kg hade jag trott på överträning men inte i det här fallet. Det är nog bara ett fall av dålig form. Min metod för att hålla koll på överträning/återhämtning är att ta vilopulsen på morgonen. Dessutom tror jag du måste välja; högre träningsmängd el högre intensitet men knappast båda.

[Eddie Vedder]

Jag tror framför allt det är en fråga om teknik faktiskt. Att löpningen känns tyngre och lvg-cyklingen annorlunda känns ju knappast ologiskt om merparten av din träning numera är downhill och teknisk MTB.

Din fysiska kapacitet behöver ju inte vara sämre för det. Men man blir ju bäst på det man tränar på, en marathonlöpare pallar sannolikt inte en fotbollsmatch t.ex.

Överträning skall ju förstås inte uteslutas men jag tror, i ditt fall, mer på att kroppen har anpassat sig mer till en annan typ av träning och då är det inte konstigt att löptekniken blir sämre (vilket gör löpningen jobbigare).

[Lance Uppercut]

Är själv nybörjare som precis fått ordning på grejjerna så jag är ju verkligen ingen expert men förrut när jag var ännu mer grön och blev övertränad (är säker på att det var just det nu när jag tänker tillbaka på hur jag tränade) så var de mest märkbara symptomen mer eller mindre konstant trötthet även när jag inte tränade samt lätt att bli sjuk/ihållande förkylning etc.

När man läser på internet hittar man massa symptom som kan uppkomma av överträning men dessa två symptom som jag nämnde ovan verkar ofta uppkomma om man verkligen är övertränad så kanske ska du känna efter om du upplever detta?

Bara en tanke från en ex-övertränad nybörjare :)

[Eddie Vedder]

Svårt att veta exakt vad du vill ha i form av vetenskapliga publikationer men hursomhelst finns massor om överträning och "overreaching" som fenomen.

Abstract:
Overtraining (OT) as a sports phenomenon can be caused by stressors on various levels (physical, emotional, psychological, and social) and evokes responses on these levels. This study evaluated research and new opportunities in the field of OT by introducing an integrated multidisciplinary approach, based on the single and multistressors approach. The single stressor approach focuses on the training load-recovery imbalance, which results in a stagnating performance, excluding the etiology by nonsport-related factors. The multistressors approach includes all factors as relevant in the etiology of a stagnating performance. In future studies on OT, an integrative approach should not only highlight changes in training regimes and specific responses to training stressors but also focus on the role of training-related recovery, the impact of stressors, and personality factors influencing stress appraisal. This will provide a better insight into the etiology and consequences of OT, necessary for prevention and treatment in sport practice, and enhance the focus on adequate recovery (good sleep, sufficient rest periods) and athletes' stress-related responses.

http://www.ingentaconnect.com/content/aahperd/rqes/2009/00000080/00000004/art00009

Evaluation and Opportunities in Overtraining Approaches. Research Quarterly for Exercise and Sport, Volume 80, Number 4, December 2009 , pp. 756-764(9)

Abstract:
Successful training must involve overload but also must avoid the combination of excessive overload plus inadequate recovery. Athletes can experience short term performance decrement, without severe psychological, or lasting other negative symptoms. This Functional Overreaching (FOR) will eventually lead to an improvement in performance after recovery. When athletes do not sufficiently respect the balance between training and recovery, Non-Functional Overreaching (NFOR) can occur. The distinction between NFOR and the Overtraining Syndrome (OTS) is very difficult and will depend on the clinical outcome and exclusion diagnosis. The athlete will often show the same clinical, hormonal and other signs and symptoms. A keyword in the recognition of OTS might be `prolonged maladaptation' not only of the athlete, but also of several biological, neurochemical, and hormonal regulation mechanisms. It is generally thought that symptoms of OTS, such as fatigue, performance decline, and mood disturbances, are more severe than those of NFOR. However, there is no scientific evidence to either confirm or refute this suggestion. One approach to understanding the aetiology of OTS involves the exclusion of organic diseases or infections and factors such as dietary caloric restriction (negative energy balance) and insufficient carbohydrate and/or protein intake, iron deficiency, magnesium deficiency, allergies, etc. together with identification of initiating events or triggers. In this paper we provide the recent status of possible markers for the detection of OTS. Currently several markers (hormones, performance tests, psychological tests, biochemical and immune markers) are used, but none of them meets all criteria to make its use generally accepted. We propose a “check list” that might help the physicians and sport scientists to decide on the diagnosis of OTS and to exclude other possible causes of underperformance.

http://www.ingentaconnect.com/content/tandf/tejs/2006/00000006/00000001/art00001

Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science, Volume 6, Number 1, March 2006 , pp. 1-14(14)

Abstract

The overtraining (OT) syndrome is characterized by performance plateaus and decrements and is manifested through various physiological and psychological variables. A qualitative review will summarize specific factors associated with OT to better understand this syndrome. PURPOSE: The purpose of this review is to summarize psychological aspects associated with the OT syndrome. METHODS: This study reviewed 13 articles that qualified for the inclusion/exclusion criteria. The variables measured include tension, anger, fatigue, confusion, depression, vigor, sleep, stress, and self-perceptions of physical status. Participants were measured during a normal (N) phase, midway phase (MW), and OT phase. In the review, selected variables (i.e., anger, depression, etc.) were noted in terms of direction (+, -) of change in the OT state compared to the N state. RESULTS: Combined sample size (N) was 238 subjects with the mean time in OT of 6.6 (weeks). The following are mean (SD) demographics of subjects from the selected studies: height (cm) 175.4 (2.4); weight (kg) 71.7 (2.6); body fat (%) 11.8 (0.9); age (y) 23.5 (2.03); VO2max (ml*kg -1*min -1) 55.4 (0.8). Three articles reported decreases in tension at OT, and one noted increases at MW. Fatigue increased at OT in 6 studies and showed no change in a separate study. Confusion did not change in two studies, increased at OT in another, and increased at MW then declined at OT in a final article. Vigor reportedly remained stable in two studies and decreased in two other studies. Anger did not change in 2 articles, decreased in another, and increased in a different study with its peak at MW. There was no change in depression in three studies, but a decrease was reported in a separate article at OT with an increase at MW. Studies reported impaired sleep patterns, increased wakefulness, and decrements and stability in sleep quality. Two studies indicated increased levels of stress with one specifying stress related to training, sleep, and health. Findings showed a decreased perception of strength, decreased perception of recovery, and no change in perception of muscle soreness. CONCLUSION: From this review, athletes in an OT state may experience disturbances in various sleep, self-perception, and mood factors.

Brown, Elise; Wyatt, Frank B.; and Donaldson, Alissa (2009). Psychological Markers of the Overtraining Syndrome. International Journal of Exercise Science: Conference Abstract Submissions: Vol. 2: Iss. 1, Article 1.

[z_bumbi]

Det är väl i så fall inte första gången du är övertränad så det är inte helt otroligt men se till att jämföra den träning du gör med de tester du utför och se om den är relevant, att cykla på tid är t ex uselt om du numera mest springer. Att plocka bort downhill/MTB från träningsmängden tyder däremot på att du blundar lite för belastningar på kroppen, "det är ju inget jobbigt" vilket det inte heller är att jogga 5 km men man tittar alltid på den totala träningsmängden för att se om volymen är för hög.

[maRRtin]

6 - 7 kilo gör en hel del.
Teoretiskt så förlorar man 2,5 sekunder/km för varje kilo man går upp.

http://www.runningforfitness.org/calc/weighteffect.php

Nu säger jag dock inte att du ska gå ner dessa kilon igen, det är förmodligen hälsosamma kilon och mest muskler. Men visst bidrar den ökade vikten till att det går långsammare.

Fast, din puls borde ändå orka hänga med.
Har du testat att vila några dagar för att sedan köra ett intervallpass? Min erfarenhet säger att det är trögt att få upp pulsen om man tränar ofta och mycket. Men om man vilar några dagar så brukar den kunna bli ganska hög igen.

Det kan ju vara så att du har en formsvacka och är nedtränad helt enkelt.
Testa att ta en lugnare vecka, halvera träningsmängden och kör lite lugnare pass för att se om det känns bättre veckan efter.

[wintersnowdrift]

Tack för input. Nej, det är inte första gången jag "övertränar" isf men tidigare har jag alltid blivit skadad istället för sliten. Nu, när jag är tyngre och starkare, verkar min kropp hålla bättre men jag når heller inte samma nivå som tidigare.

Självklart påverkar kroppsvikten löpningen negativt, det är jag fullt medveten om. Men så illa som det är nu hade jag inte räknat med att det skulle bli. Jag reagerar också över pulsen, och dessutom känslan i benen som ständigt är tung, tung, tung, tung. Jag accepterar att vara långsammare men jag saknar "flowet" och mitt löpsteg som jag tidigare hade.

Ska läsa Eddies länkar när jag har mer tid, sitter på jobbet nu.

//Kristin

[Tolkia]

Det är väl i så fall inte första gången du är övertränad så det är inte helt otroligt men se till att jämföra den träning du gör med de tester du utför och se om den är relevant, att cykla på tid är t ex uselt om du numera mest springer. Att plocka bort downhill/MTB från träningsmängden tyder däremot på att du blundar lite för belastningar på kroppen, "det är ju inget jobbigt" vilket det inte heller är att jogga 5 km men man tittar alltid på den totala träningsmängden för att se om volymen är för hög.
Bumbi sätter fingret på ett par centrala punkter. Särskilt den i mitten, jag säger inte mer än så.

Jag tycker att det låter lite som om du försöker göra allt samtidigt; du plockar in nya saker men behåller vad du tidigare hade vid sidan om. Det är väldigt svårt att vara bra på allt samtidigt. Sedan tror jag att du kanske också glömmer att du (åtminstone tycker jag mig ha sett att du nämnt det tidigare) under sommaren har ett jobb som innebär mycket gående och stående. Det tycker åtminstone jag brukar kunna påverka hur pigga och rappa benen är.

Angående viktuppgången är det ju en svårvärderad upplysning när det inte skrivs ut från vad du gått upp 6-7 kg; det är stor skillnad mellan att gå upp från 50 till 56 på 170 cm och att gå upp från 80 till 86 på samma längd, för att ta ett fiktivt exempel (jag vet att du inte ligger i det senare intervallet).

[Eddie Vedder]

Jag tycker att det låter lite som om du försöker göra allt samtidigt; du plockar in nya saker men behåller vad du tidigare hade vid sidan om. Det är väldigt svårt att vara bra på allt samtidigt. Sedan tror jag att du kanske också glömmer att du (åtminstone tycker jag mig ha sett att du nämnt det tidigare) under sommaren har ett jobb som innebär mycket gående och stående. Det tycker åtminstone jag brukar kunna påverka hur pigga och rappa benen är.

Stort +1

Att träna är en sak men om man dessutom jobbar med fysiskt aktivt jobb och dessutom älskar saker som ridning, långfärdsskridskor, skogspromenader, bakning etc. som ju inte är träning men likförbaskat rörelse så kan det helt klart vara droppen som får bägaren att rinna över på Kristins nivå.

Jag tror du har en förmåga att nedvärdera din nivå Kristin, du tränar mer än oss 90% på Kolo som bara är motionärer och då tror jag även ett i övrigt fysiskt aktivt liv sliter "även om det inte borde".