Visa fullständig version : Hjälp med min diet/deff.
philippg
2010-08-02, 22:11
Hej!
Skulle behöva lite råd/tips på min diet/deff som jag precis har börjat med.
Är 1.85 lång väger ca 90kg.
mål: runt 82-83 skulle jag tippa så jag helt enkelt ser lite smalare ut och magrutorna syns lite bättre.
Matschema:
Frukost kl. 10: 1½ dl havregrynsgröt + 1 wasa sport med en ostskiva på.
träning kl 11
Whey proteinpulver kl 12
middag efter träningen kl 13.30: fullkornspasta med kyckling/nötkött eller något i den stilen för att få i mig protein efter min träning.
Mellanmål kl 16: frukt
innan läggdags ca 22: 2st wasasport med något pålägg på.
Tränar 5 dagar per vecka på gym.
jag går 15 min före mitt gympass samt avslutar med att gå 10 minuter.
Äter inget socker/skräpmat/efterätter osv.
Briljanton
2010-08-02, 22:40
Jag tycker det där ser ut som väääldigt få kalorier. Räknat ut ditt dagliga intag av kalorier? Om du inte gjort det så gör det, och lägg dig på en nivå säg 500 kcal under din nuvarande nivå. Lägger du dig alltför långt under (som jag tror du gör med det där kostschemat) tappar du även en hel del muskelmassa.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881 Läs, begrunda, förstå
philippg
2010-08-03, 09:28
Jag tycker det där ser ut som väääldigt få kalorier. Räknat ut ditt dagliga intag av kalorier? Om du inte gjort det så gör det, och lägg dig på en nivå säg 500 kcal under din nuvarande nivå. Lägger du dig alltför långt under (som jag tror du gör med det där kostschemat) tappar du även en hel del muskelmassa.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881 Läs, begrunda, förstå
Tack så mycket räknade gårdagen som t.ex. då låg jag på 1750 det är nog alldeles för lite.
philippg
2010-08-03, 10:47
Tack så mycket räknade gårdagen som t.ex. då låg jag på 1750 det är nog alldeles för lite.
3194 är mtit energibehov ifall jag sitter helt still en dag.
Nu är fårgan hur räknar ni med hur mycket ni gör av er med på 1 dag med träning/jobb etc?
Ett träningspass på 1,5 timme påverkar mkt lite jämfört med vad du jobbar med på dagarna. I slutändan spelar det dock mindre roll. Höfta fram dina dagskalorier och låt vågen avgöra huruvida du måste höja el sänka ditt födointag.
philippg
2010-08-03, 17:46
Ett träningspass på 1,5 timme påverkar mkt lite jämfört med vad du jobbar med på dagarna. I slutändan spelar det dock mindre roll. Höfta fram dina dagskalorier och låt vågen avgöra huruvida du måste höja el sänka ditt födointag.
ok ska testa lägga om mitt matschema så här så får vi se om det går upp eller ner.
frukost 10: 1½ dl havregrynsgröt + 3dl mjölk 1 knäckemacka med ost samt whey protein.
11 träning
12 whey protein
13 ris/pasta & kyckling/nötkött/fisk + några dl mjölk.
16 kvarg med bär
21 2st äggmackor med 1 glas mjölk .
Tror du detta matprogrammet ser okey ut?
Det går inte att säga utan att räkna närmare på det.
Bra länk
http://www7.slv.se/livsmedelssok/
philippg
2010-08-03, 20:26
Det går inte att säga utan att räkna närmare på det.
Bra länk
http://www7.slv.se/livsmedelssok/
runt 2000 blev det bara om jag har räknat rätt då dvs.
Tycker de låter lite, då jag äter något var 3-4 timma hela dagen i stort sätt.
Eddie Vedder
2010-08-03, 20:32
runt 2000 blev det bara om jag har räknat rätt då dvs.
Tycker de låter lite, då jag äter något var 3-4 timma hela dagen i stort sätt.
Om du räknat rätt ja. Har du nån koll på mängden bortsett från cirka 60 gram havregryn och 300 gram mjölk till frukost? Det är ju de enda konkreta siffrorna du anger.
philippg
2010-08-03, 20:44
Om du räknat rätt ja. Har du nån koll på mängden bortsett från cirka 60 gram havregryn och 300 gram mjölk till frukost? Det är ju de enda konkreta siffrorna du anger.
japp räknat ut allt.
Frukost:
181 Havregryns gröt
91 macka med ost
100 Whey
efter träning: 100 Whey
Middag: 170 +240 + 400= 810 pasta med kyckling och grönsaker.
Mellanmål: 220 kesella lätt
Kvällsmål: 390 äggmacka
Frukosten kan ju förbättras med ett par kokta ägg samt makrill i tomatsås. Skippa kesellan och ersätt med exempelvis makrill. Lättprodukter är inget att ha.
Briljanton
2010-08-03, 21:49
Frukosten kan ju förbättras med ett par kokta ägg samt makrill i tomatsås. Skippa kesellan och ersätt med exempelvis makrill. Lättprodukter är inget att ha.
Kesella är verkligen något att ha... Billigare än makrill och består nästan bara av protein. Under deff är den optimala primära energikällan protein då den ökar ämnesomsättningen dubbelt så mkt som kolisar och tre gånger så mkt som fett. Den termiska effekten från maten blir högre = mer energiförbrukning bara genom att kroppen måste ta hand om mycket protein.
"3194 är mtit energibehov ifall jag sitter helt still en dag."
Hur har du räknat där? har du multiplicerat med den aktivitetsfaktor som du ligger i? Om du har gjort det och det där är din dagliga förbrukning av kalorier ska du inte äta 2000 kcal varje dag... snarare 2500
Det var lättkesellan jag vände mig emot, dessutom har makrillen högre fetthalt.
Briljanton
2010-08-03, 21:57
vad är det för fel på lättkesella? Det är just den jag syftar på. Varför älskar du fett så mycket? :)
1gram fett innehåller 3ggr så mycket kalorier som protein. Den deffande grabben ska köra med lättkesella!
Du har uppenbarligen inte läst deffguiden.
Briljanton
2010-08-03, 22:40
Jag har läst Grubs guide för länge, länge sedan. Jag anar att du menar det jag skriver om fett. Jag kan redan en hel del om våra primära energikällor och behöver faktiskt ingen deffguide när det gäller kosten :) Minskar man fettintaget markant så fungerar inte fettförbränningen optimalt, jag vet. Det betyder inte att han skippar kolisarna och bara laddar fett. Nu efter att ha läst hans kostschema lite noggrannare kan jag dock erkänna att han behöver mer fett. Mer än en ostskiva iaf haha
philippg
2010-08-03, 23:37
Jag har läst Grubs guide för länge, länge sedan. Jag anar att du menar det jag skriver om fett. Jag kan redan en hel del om våra primära energikällor och behöver faktiskt ingen deffguide när det gäller kosten :) Minskar man fettintaget markant så fungerar inte fettförbränningen optimalt, jag vet. Det betyder inte att han skippar kolisarna och bara laddar fett. Nu efter att ha läst hans kostschema lite noggrannare kan jag dock erkänna att han behöver mer fett. Mer än en ostskiva iaf haha
Som sagt jag får i mig fett i sås som man har till kyckling å pasta t.ex.
All man man tillagar försöker man ha enb ra balans mellan fett/kolhydrater/protein.
Dock så har jag inte brytt mig så mycket om kosten innan jag har tränat.
Just nu som jag börjar intresserar mig vad jag stoppar i mig och försöker lära mig så mycket som jag kan. Innan jag börjar bygga muskler skulle jag vilja gå ner i vikt för känner att det blir svårare att göra det senare.
Ni får skratta åt mig om ni vill ;) men alla kan tyvärr inte kunna allt om näringslära ihop med träning utan erfarenhet av det.
Bör jag gå till en personlig PT som lägger upp ett bra kostschema åt mig eller vad tror ni?
Tvivlar starkt på att du får i dig några större mängder fett ifrån sås faktiskt. Vet inte vad du har för sås men sett till vad du äter tror jag du får äta mycket sås för att få i dig några "större" mängder fett.
philippg
2010-08-04, 08:48
Tvivlar starkt på att du får i dig några större mängder fett ifrån sås faktiskt. Vet inte vad du har för sås men sett till vad du äter tror jag du får äta mycket sås för att få i dig några "större" mängder fett.
Till kyckling t.ex brukar jag göra sås med curry och matlagningsgrädde..
Till kyckling t.ex brukar jag göra sås med curry och matlagningsgrädde..Matlagningsgrädde innehåller 15% fett. Sätter du i dig all sås under en dag? Det blir en väldig massa sås. Sedan en enda fettkälla vet jag inte hur det är med, någon annan kanske vet?
philippg
2010-08-04, 14:39
Matlagningsgrädde innehåller 15% fett. Sätter du i dig all sås under en dag? Det blir en väldig massa sås. Sedan en enda fettkälla vet jag inte hur det är med, någon annan kanske vet?
Är ju även en hel del fett i kött, mjölkprodukter/ fett när man steker. Tycker det borde räcka om inte. I vilka råvaror brukar ni få i er fett?
Eddie Vedder
2010-08-04, 15:32
I vilka råvaror brukar ni få i er fett?
Ägg, köttfärs, makrill i tomatsås, annat kött (typ korv, fläskkotletter eller grybtitar), ost och 3%-ig yoghurt är nog mina primära fettkällor skulle jag gissa. Sedan lite från havregryn om fiskolja (2 gram varje dag jag inte äter fet fisk).
philippg
2010-08-04, 15:36
Ägg, köttfärs, makrill i tomatsås, annat kött (typ korv, fläskkotletter eller grybtitar), ost och 3%-ig yoghurt är nog mina primära fettkällor skulle jag gissa. Sedan lite från havregryn om fiskolja (2 gram varje dag jag inte äter fet fisk).
ja men då får jag nog i mig tillräckligt. Så det är nog inga problem.
Eddie Vedder
2010-08-04, 15:39
ja men då får jag nog i mig tillräckligt. Så det är nog inga problem.
Men den kosten jag räknade upp är ju inte lik din och dessutom säkert mellan 2500-3000 kcal. Så du kan knappast tolka mitt inlägg som att du får i dig tillräckligt på din kost.
Är ju även en hel del fett i kött, mjölkprodukter/ fett när man steker. Tycker det borde räcka om inte. I vilka råvaror brukar ni få i er fett?Kött överlag är ganska fettsnålt, fullfeta mjölkprodukter funkar ja, dock lite mer omega-3 hade inte skadat. Stekfett förångas i många fall, beror på köttet.
eriksvensson
2010-08-04, 17:45
Kött överlag är ganska fettsnålt
Det behöver inte vara det, köpte 2 kg 20%-ig nötfärs idag. Däremot så blir det väldigt fettsnålt om man väljer t.ex. kyckling eller fläskfile samt skär bort fettet.
Erik
Det behöver inte vara det, köpte 2 kg 20%-ig nötfärs idag. Däremot så blir det väldigt fettsnålt om man väljer t.ex. kyckling eller fläskfile samt skär bort fettet.
ErikJag skrev överlag av en anledning, fast det beror ju på vad man jämför med också. Det jag menade var att TS inte ska vara så säker att han får i sig nog med fett bara för att han äter kött.
philippg
2010-08-04, 18:49
Ägg, köttfärs, makrill i tomatsås, annat kött (typ korv, fläskkotletter eller grybtitar), ost och 3%-ig yoghurt är nog mina primära fettkällor skulle jag gissa. Sedan lite från havregryn om fiskolja (2 gram varje dag jag inte äter fet fisk).
Jag skrev bara ett exempel.
jag äter även mjölk/yoghurt/ost/ägg. Äter ju inte kyckling alltid heller. Varierar mellan pasta/ris + kyckling/nötkött/fisk m.m.
philippg
2010-08-13, 07:08
Jag återupptar min tråd här.
2476 kcal prot: 273,5 kolhydrater: 208,5 fett: 66 så såg gårdagens matintag ut.
Är det en lagom nivå för en bra diet för en som tränar hårdstyrketräning 5 dagar i veckan?
Eller skulle jag behöva mer fett?
/tack :)
kesella, tonfisk, ägg.... low carb, higher fat... Och en fett och/ eller carb blockerare, beställer själv från weighworld och håller på att deffa till mig 8)
philippg
2010-08-18, 20:29
Ändrat om lite i mitt kostschema tänkte köra på detta schemat för min diet.
Tycker ni det är för lågt Kcal för min ålder samt vikt?
vill ligga ca -500kcal per dag för att gå ner ca ½kg i veckan.
2064Kcal 212Prot 142Kolhydrater 73Fett
Frukost: 1dl havregryns gröt med mjölk & 2 ägg.
Lunch: Rostbiff med potatis potatis
Efter träning: 1 pot proteinpulver
Middag: Kyckling med sallad
Kvällsmål: kvarg 250g med hallon samt proteinpulver.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.