Visa fullständig version : Träning efter graviditet.
Hej allihop, tänkte höra med er vad ni anser om träning efter graviditet.
Min sambo har för drygt sju månader fött våra två små ungar, och nu tycker hon att det är dags att försöka komma i form igen.
Hennes huvudsakliga mål är att gå ner ett antal kilo och att bli allmänt mer vältränad. Vägen dit vill hon ska bestå av promenader med barnvagnen (drygt en timme om dagen i varierande terräng) samt styrketräning efter mycket tjat från min sida. Och givetvis en förändring av kosten här hemma, den har gått väldigt mycket åt fel håll på sistone så skärpning på den fronten.
Hon har i dagarna läst något på aftonbladet där Olga rönneberg (personlig tränare) http://blogg.mama.nu/olgas-blogg/ uttalar sig om hur kvinnor ska träna magmusklerna efter en graviditet där dessa har blivit uttänjda. Det är följande stycke jag tänker på
"Många sätter ambitiöst igång med situps för att få bukt med problemet – utan att lyckas.
– Tyvärr får många det rådet – men det är det största felet man kan göra när man får mammamage, säger Olga Rönnberg.
Hon beskriver det som att försöka stänga en dragkedja genom att fösa ihop den från bägge ändarna.
– Då blir det en glipa i mitten. Och det är det som händer med magmusklerna när du gör situps. Varje gång du går upp åker magmusklerna åt sidorna, och när du går ner åker de tillbaka.
Måste gå på djupet
Situps jobbar med ytliga muskler – men för att råda bot på magmuskeldelningen måste man gå på djupet.
– Man ska börja jobba med en muskel som sitter djupt, djupt, djupt inne. Det är den som ger midjan, och som gör överkroppen kompaktare. Det är där man måste börja – inte utifrån och in, utan inifrån och ut. "
(http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article7103136.ab hela artikeln)
Vad anser ni om detta? Vilken muskel pratar hon om egentligen, ryggmusklerna?
Jag förespråkar själv att min sambo ska göra ordinär styrketräning men att ta det lugnt dom första månaderna tills hon vant kroppen, men kan det vara så att Olga har rätt?
Hur har ni/bekanta gjort efter graviditeten? Hur har ni lagt upp eran träning?
Tacksam för alla tips och synpunkter.
Tack på förhand,
Mvh R
Är inte alls insatt i detta, men har väldigt svårt att förstå resonemanget med situps. Hon säger att det är kasst, för att magmusklerna går åt sidan. Istället borde man fokusera på djupare liggande muskler (antar att hon menar m. transversus abdominis). Men med situps arbetar magmusklerna. Om då rectus abdominis, som man tränar primärt, går åt sidan borde det väl vara transversus abdominis som jobbar? Och då tränar man ju det hon vill?
Vill ännu en gång påpeka att jag bara är insatt på hobbynivå, och inväntar svar från någon kunnig.
Hade gärna fått lite mer svar på den här frågan om någon sitter inne på det.
Sambon har nu börjat sin träning och hade velat veta om det faktiskt kan vara så. Eller om det är trams?
Tack för ditt inlägg dupper.
Hon vet inte vad hon pratar om. Det finns ingen muskel innanför m. rectus abdominis, om hon då inte syftar på ryggmusklerna...
Jag har tränat situps och vanliga magövningar efter graviditeten och jag har platt mage. Jag har fortfarande ett mellanrum mellan stråken i rectus, men det är inget som påverkar (annat än att magen kan bli lite pyramidformad när jag ligger ner och spänner den).
Tror inte hon behöver träna på annat sätt än vilken nybörjare som helst. Jag började träna 6 veckor efter andra förlossningen, det var inga problem och när sonen var nästan ett år sprang jag mitt snabbaste millopp.
Om hon bara tar det lugnt i början så hon inte lessnar eller skadar sig kan hon träna det hon vill och styrketräning är ju bra för att strama upp kroppen.
Min stora gravidmage vs hur jag fick min mage att se ut med situps (7 mån efter förlossning):
Hon vet inte vad hon pratar om. Det finns ingen muskel innanför m. rectus abdominis, om hon då inte syftar på ryggmusklerna...
Måste väl va den här som menas?
http://www.exrx.net/Muscles/TransverseAbdominis.html
Jag har tränat situps och vanliga magövningar efter graviditeten och jag har platt mage.
Det kanske inte gäller alla utan bara de som får kraftig sån där delning?
Måste väl va den här som menas?
http://www.exrx.net/Muscles/TransverseAbdominis.html
På vilket sätt skulle transversus påverka mellanrummet mitt i rectus?
Det kanske inte gäller alla utan bara de som får kraftig sån där delning?
Jag har ungefär 1 cm mellanrum nu efter 4 år, vet inte om det är en kraftig delning? Hur som helst är det störst just efter och blir mindre med tiden. Det går inte att reparera det som blir kvar efter den tiden. Och varför skulle ett mellanrum påverka magens fasthet? Har man stark rectus kan man hålla in tarmar/magsäck och får platt mage, annars är problemet för mycket fett på magen och då är ju konditionsträning bäst.
Jag har ingen aning, bara antog att det kan inte va så många andra muskler som menades i artikeln?
Jag har ingen aning, bara antog att det kan inte va så många andra muskler som menades i artikeln?
Eller så hittar hon bara på för att kunna sälja sina övningar?
Tack för dina inlägg Mommy!, kanon att få höra från någon som har gått igenom samma sak och uppenbarligen klarat det med bravur. Jag ska fråga min sambo imorogn hur stor "spricka" hon har, kan kanske vara av intresse.
Min fru började träna efter 2 månader båda gångerna, men då har vi inte fått tvillingar så det kanske skiljer sig lite.
Hon började med långa promenader och har stegvis ökat med crosstrainer, stepper och jogging.
Angående magen så har Olga en poäng, för att träna inre magmusklerna effektivt så är olika plankor bra träning.
Nitrometan
2010-08-17, 10:05
Kolla med Pinglan här på forumet. Hon var nyss med på Riksmästerskapen i klassisk styrkelyft och har fött barn för inte alltför länge sen.
Hon vet nog hur man kommer igång och tränar.
Vad menar du med olika plankor Troll?
Komma igång att träna är inte bekymret, det har hon redan gjort, bara magen som hon är lite bekymrad över.
Ska skriva till Pinglan och se om hon har något att tillägga. Tack för tipset.
Aftonbladet som referens, det är inte det bästa! Hör dig för mer på forumet, garanterat bättre råd kommer du att få!
Mommy: Starkt jobbat att fixa till magen såpass bra!
Ja... det är väl ungefär det jag gör? :)
Delade magmuskler (diastasi recti) kan man läsa det mesta om i den här tråden http://www.familjeliv.se/Forum-5-276/m51956039.html
För min egen del så pratade jag mycket med både läkare och sjukgymnaster (med erfarenhet inom området) angående hur jag skulle komma igång med träningen efter mitt kejsarsnitt och precis alla rekommenderade mig att så snart det bara gick börja med träning för den inre magmuskulaturen (transversus abdominis). Jag började egentligen så smått redan när jag låg och kände ryggbedövningen släppa efter snittet ;) Det var typ knipövningar osv som jag körde igång med där ett par timmar efter Judiths ankomst. Plankan i olika varianter var jag också snabb med- ett par dagar efter hemkomst började jag med det.
Efter 3 veckor började jag köra med vikter (lätt) och sakta men säkert så ökade jag vikterna. Allt har gått skitbra och som Nitro sa så var jag med på en styrkelyftstävling i helgen (15 månader efter födseln) och drog bla 150kg i marklyft ;)
Men- och detta påtalade både insatta läkare och sjukgymnaster (dvs sådana som jobbar på förlossningen och har mycket erfarenhet av detta)- man ska avvakta med situps! Jag fick rådet att vänta ca 4-6månader och det är just för att om man drabbades av diastaci recti under graviditeten så kan man förvärra detta om man kör situps, man kan alltså få ännu större glipa mellan musklerna och detta gör dels att magen ser större ut men också att man riskerar ryggproblem osv. Jag valde att följa råden jag fick och avvaktade således ganska länge med just situps. Däremot alltså inte med träning som sådan (tvärtom).
Jag tycker din sambo ska börja med att kolla om hon verkligen har delade magmuskler- har hon det inte behöver hon inte undvika några övningar utan köra igång lätt och försiktigt och känna sig för (precis som vilken nybörjare som helt- oavsett om man fött barn eller inte). Har hon en glipa så skulle jag råda henne att låta bli just situps tills glipan blivit mindre, i övrigt träna på som jag skrev innan.
Jag hoppas hon kommer igång och att allt går bra.
Tack så mycket för att du tog dig tid att svara Pinglan.
Hon har en glipa så att hon för plats med två av sina fingrar utan problem, så jag antar att det betyder drygt 2-3cm glipa. Vet inte om detta ska anses som en glipa öht? Ska be henna att faktiskt åka in och kolla hos någon kunnig om det är så.
För tillfället ska jag låta henne läsa tråden och själv avgöra hur hon känner för situps.
Träningen har hon påbörjat redan och är i full gång. Bara marklyft som hon måste försöka lite mer med. Verkar som att hennes tidigare gymnastik utövande har på något sätt förstört så att hon inte kan komma ner ordentligt. Men det får bli en annan dag som vi diskuterar det.
Tack allihopa för era kommentarer och information!
Vad menar du med olika plankor Troll?
Skickar en bild på vanliga plankan, man ligger statiskt i detta läget så länge man orkar eller i olika tidsintervaller.
Sen finns det en rad olika varianter att hitta på nätet.
Även en bild på magmuskelaturen, och det är den djupa tvärgående magmuskeln som är målet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.