Dags att ta träningen på allvar, igen... Jim Wendler...

[pedersen1980]

Nu är det som rubriken lyder dax att börja ta i igen.

30 år
188cm
99kg i dagsläget. Är en riktigt viktpendlare.

Tränat styrketräning i totalt 4,5 år nu.
För drygt ett år sedan var jag starkare än vad jag är nu på samma vikt eller t.o.m lättare.

Har alltid varit starkare än medel svensson, det visade sig ganska snabbt att jag hade lätt för att lyfta tyngre och tyngre vikter.

Mina max prestationer i dom 3 stora
Bänkpress 150kg
Marklyft 200kg*3
Knäböj 170kg


Har självklart provat lite olika träningsvarianter och de som funkar bäst för skallen och styrkan är helt klart när jag kör stegrande pyramid d.v.s att jag under samma pass gradvis höjer vikten utan att ta ut mig ordentligt förutom sista setet där jag kör som tyngst.

Har ingen aning om vad som ger bästa resultat för musklerna men nu har jag harvat för länge utan att bli starkare och faktiskt tappat motivationen lite. Förmodligen pga uteblivna ökningar.

Har tänkt att prova Jim Wendler´s program

Varje cykel har 4 mini cyklar
Wave 1. 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (avlastningsvecka) - 60%x5, 65%x5, 70%x5



Varje cykel har 4 olika pass
A. Knäböj + assistans
B. Bänkpress + assistans
C. Marklyft + assistans
D. Militärpress + assistans

Assistansövningarna kommer förmodligen vara mycket isoleringsövningar
3 högreps set.

Mina nuvarande max är
Böj 150 * 0,9 = 135
Bänkpress 140 * 0,9 = 125
Marklyft 180 * 0,9 = 160

[pedersen1980]

Vilodag idag.

[pedersen1980]

Vart såklart tvungen o börja allt med o o kasta om upplägget.
Sjuk träningsvärk i vaderna... Så ja körde bänk (cykel 2) istället.
Har även fotbolls match imöra så de kändes ännu dummare o köra ben idag.

Aja

Bänkpress idag iaf.
Uppskattar mitt max till 140kg i dagsläget så idag skulle 75%-80%-85% av 135kg lyftas

Målet var 3*5
105,0 * 5 gick kanon
112,5 * 5 var rätt tungt
120,0 * 7 kändes bra. Hade kanske klarat 8... Kanske...

Va faan??? Har jag räknat totalt fel????????

BRB, kontroll räkna.....

[Adama]

Du var... stark :) Men skönt att det för en gångs skull inte är en 15-åring som spöar mig i allt hehe.

[pedersen1980]

Haha, tackar Adam!

Insåg rätt nyss att ja missat att ta 90% på 1RPM...

Skulle ha kört bänkpress på 95-100-107,5 men körde på 105-112,5-120....

Hur faan löser vi detta tro?

Jag börjar om med allt på måndag. Som skrivet innan har ja match imöra o då blire inge gym.

Måndag kör jag böj på 102,5-110-115 (150kg*0,9=135)
Förmodligen iaf. Tror o tycker att dom där 2.5 kg skiten på Mark o Böj känns larviga. Känns larvigt o bära omkring på 1.25kg plattorna när man kör basövningar...

Illa av mig o räkna fel!!!!!

Körde iaf lutande hantelpress och Barbell Lying Triceps Extension som superset oxå

L.h.p 25 * 20-12-9
Triceps 30 * 10-9-6

Vet inte allt hur man ska köra dom assisterande övningarna så ja free base´ar lite :o)
Kommer köra triceps på 25kg nästa gång.

Passet kändes bra men jag trodde det skulle gå lättare med bänken :o)

[Adama]

Äh, ett "fel" pass spelar ju inte så stor roll, jag tog också fel så fick justera lite efteråt. E ju bara köra på som att inget har hänt ;)

Ja i de två lägre settetn så rundar jag av till närmsta vettiga vikt, men om jag ska köra tungt på tredje settet där 2.5 kg är avgörande för om jag ens klarar det så är jag mer noga där. Kommer dröja en månad innan jag är uppe på pbnivåer dock.

[Eddie Vedder]

Hardcore att du drar igång ny journal mitt under PiP. ;) Ska du inte dit?

[pedersen1980]

Kommer nog oxå att runda av, förmodligen uppåt nu i början.

Jag hoppar PIP även iår Eddie, otroligt ointresserad av musik i allmänhet. Set att det regnat mer än ever gör ju bara att valet kändes ännu bättre :o)

[Eddie Vedder]

Kommer nog oxå att runda av, förmodligen uppåt nu i början.

Jag hoppar PIP även iår Eddie, otroligt ointresserad av musik i allmänhet. Set att det regnat mer än ever gör ju bara att valet kändes ännu bättre :o)

Jag har heller aldrig varit där. Förra året var jag i Degerfors då men jobbade. Året innan var jag hör i Uppsala precis som nu. Och vädret skulle ju inte direkt locka dit mig. ;) Men syrran drar dit i ur och skur.

Är det fortfarande LCHF som gäller?

[pedersen1980]

Nupp, drog just i mig en 600 grams ostkaka med 100 gram hallonsylt.
60 gram protte, 140 gram kolisar och 45 gram fett. Runda slängar 1200 kcal :o)

[Eddie Vedder]

Nupp, drog just i mig en 600 grams ostkaka med 100 gram hallonsylt.
60 gram protte, 140 gram kolisar och 45 gram fett. Runda slängar 1200 kcal :o)

Haha, ja inte LCHF där inte. :D Men den enda rätta sylten till ostkaka är jordgubbssylt. Så där med hög halt jordgubbar som blir ganska "stark". Därefter blåbärssylt och hallonsylt först på tredje plats skulle jag säga.

Ostkaka är dessutom som crepes, det kan med enkla medel bli både en huvudrätt och en efterrät.

[pedersen1980]

Rutinerad ostkakeätare hör jag. Tyvärr hade vi bara hallonsylt hemma, egentligen inhandlad till scones. Är tydligen godast me hallon då... Va faan vet ja?!

[pedersen1980]

Då var pass nummer 1 avklarat!

Kommer antagligen köra
1: Marklyft
2: Bänkpress
3: Knäböj
4: Militärpress

Marklyft idag iaf

122,5 * 5
130,0 * 5
140,0 * 9 Maxning

Körde första settet utan remmar pronerat grepp tror ja de heter
Andra settet utan remmar varannan
Sista settet remmar.

Skumt o köra utan remmar, gillade det inte alls men va faan.

Körde 1 latsövning och 2 biceps övningar oxå.

Spelat fotboll igår för första gången på 4 veckor eller nåt så ryggen va lite sleten innan passet men jag är nöjd.

Nån med lite tips eller trix?

[pedersen1980]

Pass nr 2 : Bänkpress

75%-80%-85%
3*5

97,5kg * 5
105kg * 5
112,5kg *10

Hantelpress 3 set högrep
Stående cableflyes 3 set mellanrep

Liggande tricepsextention 3 set högrep
Kabelhiss rep 3 set högrep

Ett helk ok pass.

[pedersen1980]

Pass nr 3 : Knäböj

75-80-85

102,5 * 5
110 * 5
115 * 9

3 set framsida högrep
4 set baksida högrep
3 set sittande vadpress högrepp

Kort pass pga blodsockerfall hos min kära sambo :o)

Hon mår bra nu och är jobbig pga högt blodsocker :o)

[pedersen1980]

Pass nr 4 : Militärpress

55 * 5
60 * 5
62,5 * 7

Ett äkta skitpass. Inte kört militärpress på VÄLDIGT länge så... Antagligen för tungt var det. Pissig teknik, ingen känsla.

2 axelövningar till och 3 set mage.

3*5 cykeln avklarad.

[pedersen1980]

Pass 1:2 : Marklyft

130 * 3
140 * 3
147,5 * 5

Sleten i kroppen från match igår men men :o)

2 övningar rygg
2 övningar biceps

[pedersen1980]

Pass 2:2 Bänkpress + Militärpress

3 * 3

105 * 3
112,5 * 3
117,5 * 7

Militärpress

3 * 6

35kg

Lutande hantelpress

3 * max

25-25-20 kg

Liggande triceps med z-stång

3 * max

25-25-20 kg

Rak stång triceps i cabelhiss

3 * max

Skippar pass nr 4 tills vidare. Slänger in de här istället. Passar mitt tycke bättre.

[pedersen1980]

Pass 3 : 2 Knäböj

110 * 3
115 * 3
122,5 * 7

5*20 Benpress

Superset
3*15-20 Baksida lås
6*10-15 Ståenda vadpress

3*12-20 Situps

[pedersen1980]

Pass : Marklyft
5-3-1

122,5 * 5
130 * 3
140 * 5

Rodd och lats 3 * 15-20
Superset

3 set hammer curl * 15-20

3 set scott curl * 20+

Är skadad i foten pga fotboll så jag pausade detta schema ett tag och körde anpassad träning.

Ligger på kaloriminus på flit. Ska se hur länga ja klarar o deffa till mig. Tror jag ändrat uppfattning om hur ja vill se ut nu.
En vanlig vinter väger jag alltid 100+ och har BF på 20+
95kg och 15% vore massor trevligare.

[pedersen1980]

Pass : Bänkpress Militärpress

5-3-1

Bänk
97,5 * 5
112,5 * 3
125,0 * 5

Extremt nöjd. Det är långsamma fin strikta pressar. Inge lyfta röv, studsa stång eller lyfta på hälar.

Lutbänk i smith
3 * 15+ = Kramp

Militärpress
3 * 8-10
35g räcker faan där för mig, e ja klen?

Liggande triceps med z-stång
3 * 15+

Rak stång triceps i cabelhiss
3 * många

Enhands triceps i cabelhiss

3 * 10+

Mycket nöjd med mitt pass!

[pedersen1980]

Pass : Knäböj

5-3-1

Knäböj

102,5 * 5
115 * 3
130 * 3

3 set baksida 15+

3 set vader 12+

Hade dåligt med tid.

Väger precis 2 siffrigt igen.

[pedersen1980]

Pass : Marklyft

5-5-5

127,5 * 5
135,0 * 5
142,5 * 9

Plus lite andra övningar

-------------------------------------

Pass : Bänkpress

5-5-5

100,0 * 5
107,5 * 5
115,0 * 8

Plus lite andra övningar

----------------------------------------

Ligger fortfarande på kaloriminus (på vardagar)
Helgerna så äter jag mer än ja behöver :o)

Vägde 99,3 i morse

[pedersen1980]

Pass : Böj

5-5-5

105,0 * 5
112,5 * 5
120,0 * 7


Pass : Mark

3-3-3

135,0 * 3
142,5 * 3
152,5 * 3


Pass : Bänk

3-3-3

107,5 * 3
115,0 * 3
120,0 * 3

----

Assisterande övningar till alla pass såklart.

[pedersen1980]

Pass : Böj

3-3-3

112,5 * 3
120,0 * 3
127,5 * 6

En övning för framsida, en för baksida o en sista för vader.
Lite ont i foten pga en stukning i samband med fotboll.

[pedersen1980]

Pass : Mark

5-3-1

127,5 * 5
142,5 * 3
160,0 * 6

Kände mig stark idag!

[pedersen1980]

Pass : Bänk

5-3-1

100,0 * 5
115,0 * 3
127,5 * 6

Kände mig stark idag med!
Vill nog ha passare på bänk mina maxnings pass...

[pedersen1980]

Sent kallad till match idag, sabbar benträningen.
Funderar på att åka iväg o träna iaf. Är inte uppe på maxtunga vikter än så jag borde klara mina reps. Får se hur jag känner mig nån timme efter matchen.

[pedersen1980]

Vart lite fotboll som förstört ett tag nu men jag har tränat på så gott de går. Fick till

Pass : Böj

5-3-1

105 * 5
120 * 3
135 * 3

Dagen efter match men jag kände mig fräsch så jag provade o de gick ok.

Idag är det dax att börja om så jag ska höja alla vikter 2,5-5kg och det bör inte vara några problem!

[pedersen1980]

Fortsätter köra hårt och det går SKITBRA!
Vikten håller jag schack, går sakta men såkert upp i vikt. Omring 98 nu. Evig kamp :o)

Inte uppe på max än, e nog ett par månader kvar, men jag känner mig verkligen starkare o starkare. Även reppen jag presterar tyder på styrkeutveckling.
Detta är mitt sätt att mäta om jag får större muskler, då ögat börjat lura mig för länge sen.

Kanske plitar ner en liten sammanfattning här...

[pedersen1980]

Skippar militärpress. Kör ibland framsida på bänkdagen och baksida på markdagen. Nåra enstaka gånger har jag även kört utsida på bänkdagen.

Mina start stats

Marklyft 180 * 0,9 = 160
Bänkpress 140 * 0,9 = 125
Böj 150 * 0,9 = 135

Här e mina maxningar på maxningspassen

M.L 155*5 / 160*6 / 165*5 / 170*5 / 175*5
B.P 125*5 / 127,5*5 / 130*4 / 132,5*4 / 135*3
K.B 130*3 / 135*3 / 140*2 / 145*4 / 150*4

Har en burk Jacked och en burk Kreatin som kommer att öppnas väldigt snart då jag inte vill börja faila riktigt än. Osäker på hur jag skall göra när jag failar första gången.
Om jag har mer kvar att ge i 1 övning, 1 är lagom och den sista failade jag i, ska jag verkligen "börja om" i alla 3. Känns fel...

[pedersen1980]

Haha, skitdåligt uppdaterat vart detta, men jag körde på. Avslutade dock det hela innan jag failade i nåt. Kör deff nu så... Drar nog igång detta igen i samband med deff 2012.