Dags att jobba

[Pernilla]

På tiden att stiga fram ur skuggan och skaffa journal. Smugit omkring till och från här på forumet ett x antal år och känner att nu är det på tiden att kliva fram.

Styrketräningen har varit ett stort intresse, på hobby nivå, under många år nu och jag känner att nu vill jag satsa. Blir så imponerad och peppad av andras resultat.

Snabb fakta:
Tjej, 24 år, 172 cm, 68 kg morgonvikt.
Tränade gymnastik i ung ålder, övergick till gruppträning i form av box, step-up, body pump och core. Snörade in på löpning och föll ned i anorexia träsket, kravlade mig upp, upptäckte annat än löpbandet på gymmet. Fängslades av tyngden och är kvar där idag. Styrketräning och löpning är min passion även om inslag av andra sporter också finns. Senaste månaden har det vart löpning som stått i fokus på jag inte velat spendera tid inomhus och gymmet haft semesterstängt.

PB på milen ligger sen en dryg månad på 45,11.

Tyngderna kommer nästa vecka då lyckan är nådd och gymmet inte längre semester stängt.

[Frantic]

Välkommen!

Bra tid på milen. Lite styrkestats kanske?

[Pernilla]

Kommande veckan kommer fokus ligga på promenader med intervaller och boosta upp kroppen inför kommande veckas återtåg in på gymmet. Bra mat, sömn och vila kommer prioriteras.

Funderar dessutom på kosttillskott och proteinpulver. Är total nybörjare inom det ämnet och undrar vad ni tycker? Vad ska jag inta? Ska jag ta något eller bara förlita mig på bra kost? Mitt mål med träningen kommer vara en snyggare, tajtare och funktionell kropp.

[Pernilla]

Välkommen!

Bra tid på milen. Lite styrkestats kanske?

Sitter inte med några siffror just nu och då jag inte vart på gymmet på en månad så känns inte de siffrorna så aktuella. Kommer börja föra statistik här från och med måndag. Välkommen tillbaka då =)

[Pernilla]

Den måndag imorgon då mitt gym öppnar efter sommaren. Måndagen då jobbet inte kräver 80 h i veckan och tid för träning är liiite svårt att hinna med. Sitter och knåpar ihop hur jag ska lägga upp styrka. Kommit fram till 3 splitat.

Pass 1: Axlar, bröst, biceps
Pass 2: Triceps, mage, rygg
Pass 3: Ben, rumpa

Kommer inte ha något att så många pass ska jag köra styrka i veckan men minst tre. Avsluta med cardio och köra mycket på vardagsmotionen. Lägga fokus på tyngd och få repetitioner.

Så imorgon drar jag igång med axlar, bröst och biceps. Väntar med spänning på resultatet efter 4:a veckors uppehåll.

Funderar skarpt på det där med proteindrinkar men det är en hel djungel där ute och fattar inte vad jag ska ta?? ´Tips någon??

[Pernilla]

Måndag 2 Augusti. Axlar, Bröst och Biceps på schemat.

Sittande axelpress med hantlar
9 kg x 10
10 kg x 5
10 kg x 5

Hantellyft framåt
6 kg x 7
6 kg x 8
7 kg x 4
6 kg x 6

Cable cross-overs
20 kg x 8
20 kg x 5
20 kg x 6

Bänkpress
40 kg x 4
40 kg x4

Skivstångscurl
18 kg x 5
18 kg x 5
18 kg x 4

Uppvärmning: 15 minuter crosstrainer
Cardio efter styrke: 10 minuter löpbandet olika intervaller + 10 minuter crosstrainer.

Ribban satt för vad jag har att arbete med vad gäller axlar, bröst och biceps passet.

[GLC]

Kolozzeums Pure Whey är bra grejer, men vilket vassleprotein som helst duger. Tas lämpligen efter träning eller under dagen som mellanmål eller bara för att få i sig mer protein.

[Pernilla]

Okey. Tack för hjälpen =)

[Pernilla]

Triceps, rygg och mage idag.

Pushdown
40 kg x 7
40 kg x 7
40 kg x 6

Dips i maskin
70 kg x 8
70 kg x 8

Cable crunches
30 kg x 10
40 kg x 12
40 kg x 10

Benlyft i ställning
12 x 3

Russian Twist med 10 kg
30 x 3

Enarmsdrag i cable
35 kg x 8
37,5 kg x 7
40 kg x 5

Sittande rodd
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Stående lastdrag
40 kg x 6
40 kg x 7
40 kg x 7

Enarmshantelrodd
15 kg x 7
15 kg x 7
15 kg x 7

Uppvärmning: 15 minuter cykel.
Cardio efter styrka: 10 minuter crosstrainer + 10 minuter intervall löpband

[Pernilla]

Igår var det ben som gällde. Det absolut bästa benpasset jag någonsin haft. Kände mig stark och utvilad.

Benpress sittande
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Lår framsida maskin
10 kg x 7
10 kg x7

Step-up stång 13 kg
10 x 3

Breda knäböj med hantel
22 kg x 8
22 kg x 10
22 kg x 10

Smith benböj
36 kg x 10
41 kg x 6
41 kg x 5
36 kg x 7

Uppvärmning 5 minuter crossen
Cardio: varierade minuter mellan cykel, löpband och crosstrainer i 32 minuter. Var helt slut i benen men kämpade till andan gav sig och jag ramlade ihop. Nöja och glad =)

Idag blev det 1 timmes powerwalk med 1 kg vikter på benen. Underbar start på morgonen =). Nu väntas 17 timmars servitris jobb =)

[Pernilla]

Första veckan avklarad med ´grym träningsverk i både mage efter det passet och låren efter det passet. Låren gick ur idag. Betyder att jag jobbade starkt på det passat. Vilket jag älskar *flex*

Dagens träning blev power walk i 60 minuter sen axlar och bröst

Sittande axelpress
10 kg hantel i varje hand x 7, 7, 7

Hantellyft framåt
7 kg x 4, 6 kg x 4
6 kg x 10 ,8

Cable cross-overs
20 kg x 7, 7, 7

Bänkpress
40 kg x 4
35 kg x 6, 6

Skivstångscurl
18 kg x 4
16,5 kg x 8, 8

Imorgon blir det morgonpromenad och rygg och mage.

Vikt morgon måndag: 67,4 (-0,6 kg)

[Pernilla]

Tredelat upplägg baserat Överkropp press, Överkropp drag, Ben

Överkropp Pressar 11 Mars + 45 min promenad, 45 min löpning

Bänkpress fri stång:
17,5x25
22,5x20
27,5x18
32,5x15
37,5x8, 6, 6 (blir nog i ställning nästa gång. svårt att få upp den själv)

Dipps i maskin med hjälpvikt:
46 kgx15
36kgx 10
30kgx6, 6, 7 (blir att prova helt utan nästa gång)

Cablecross bröst:
18kgx15
23kgx7
23kgx5 + 18kgx8

Superset 6 kg x 10 rep x 3 set
Axelpressar
Framåt hantlar
Drag till hakan

Böjda armar utåt Namn??
4 kg x10, 12, 12 (fokus på teknik)

Enarmspressar
6 kg x 10
7 kg x 8 ,8 (rätt död efter supersettet)

Puschdown
36kgx12
41kgx10, 8 (Väldigt kul att läsa fyra år gammal statistik där det står 14 kg på denna)

Superset
Armhävningar: knä :em: 10, 8, 6
Flyes på boll

Överkropp Drag 12 Mars + 45 min morgonpromenad + 20 min cardio

Marklyft
50kgx12
60kgx6 + 6 (betyder att jag måste ta nytt grepp)
70kg x3+4
60kgx5

Shruggs
42,5kgx 12, 12, 12

Lastdrag breda
36 kg x 10, 12
41 kg x 10

Superset
Rodd smalt grepp: 36kgx12, 41kgx10, 46kgx5 + 36kgx8
Bicepscurl: 7kgx12, 8kgx9, 9kgx5

Bicepsrodd
36 kg x 8, 8, 10

Bicepscurl stång
22,5kgx5 st negativa
17,5kgx 10, 10, 10

Superset
Ryggresningar: 12, 12, 12
Båten: 2 kgx5, 5, 5

Benpass väntas imorgon.

[Pernilla]

Fria knäböj
40 kg x 10, 10,10

Knäböj smith
30kgx10
50kgx10
60kgx8, 4 +50kgx6
30kgx15

Benpress
40kgx10, 8, 8 (Hur fasiken kan folk komma upp i 200!!! eller är det jag som kallar del maskin för benpressen???)

Supersett
Benböj
30kgx15
50kgx12
57kgx12
64kgx6 + 36kgx14
Lårcurl
23kgx15
30kgx15
36kgx8, 6 + 30 kgx9

Superset maskinen
Insida
57kgx12, 15
64kgx 8
Utsida
91kgx15, 15, 18

Utfall
5 kg (2 st hantlar) x 12 + 8 steg utan hantlar 3 omgångar

Stepup: 17,5 kg x 20 steg i tre omgångar

Cardio: 30 min.
+ 45 min morgonpromenad

Ben var igår.
Idag 45 min promenad + 60 min BodyCombat.