Visa fullständig version : Ni som cyklar kalorierna
Hur stort överskott kör ni med på träningsdagar?
Likaså hur stort underskott på vilodagar?
Eller kör ni små överskott på träningsdagar och balans på vilodagar?
Jag räknar inte de exakta kalorierna när jag överskottar, jag skulle bara bli dum i huvudet av det. Att bedömma av huvudmått så hamnar jag väll 500-1000kcal+ under träningsdagar och kaloribalans under vilodagar.
Okej :)
Jag tänkte mig själv typ, 1000-1500 överskott på träningsdagar, och ca 500 underskott på vilodagar.
mpersson
2010-07-24, 21:22
Ganska stora överskott du har.
Försöker ligga på 3800-4000 på träningsdagar och 3200-3400 på vilodagar, vilket är ca 200-400 överskott.
Ganska stora överskott du har.
Försöker ligga på 3800-4000 på träningsdagar och 3200-3400 på vilodagar, vilket är ca 200-400 överskott.
Va? 3400kcal på vilodagar?
Jag kör 4000 på träningsdagar alltså ca 1000+
Och 2500 på vilodagar ca -500
Det blir ett överskott på tot då.
creperiet
2010-07-25, 07:47
Han väger väl x antal kg mer än du Joey.
johanhej
2010-07-25, 08:25
Varför cykla kalorierna? Har faktiskt inte förstått principen. Om jag inte missminner mig så skrev Grub i något inlägg att proteinsyntesen är som kraftigast efter träning, för att sedan sjunka och nå en topp 24 timmar efter, och därefter sjunka igen. Det känns därför väldigt dumt att inte överskotta även på vilodagar, eller?
creperiet
2010-07-25, 08:43
Varför cykla kalorierna? Har faktiskt inte förstått principen. Om jag inte missminner mig så skrev Grub i något inlägg att proteinsyntesen är som kraftigast efter träning, för att sedan sjunka och nå en topp 24 timmar efter, och därefter sjunka igen. Det känns därför väldigt dumt att inte överskotta även på vilodagar, eller?
Kaloricykling hör väl till en något mer avancerad del av kapitlet Näringstajming.
Hur mycket och hur länge syntesen stimuleras av träning är individuellt och beror förutom på gener och andra utstakade faktorer, också på träningsnivå, d v s hur länge du har tränat. Nybörjare tenderar att uppreglera sin muskelproteinsyntes mindre kraftfullt och under längre tid (ex 48-72tim), medan avancerade generellt har en mer dramatisk topp (4-12tim) som efter ca ett dygn är nere på basnivåer.
Detta faktum, plus att progression blir svårare ju mer avancerad du blir, är argument som skulle kunna rättfärdiga ett cyklat överskott. Större överskott med adekvata mängder protein innebär bättre möjlighet till ökad hypertrofi totalt sett.
johanhej
2010-07-25, 10:19
Kaloricykling hör väl till en något mer avancerad del av kapitlet Näringstajming.
Hur mycket och hur länge syntesen stimuleras av träning är individuellt och beror förutom på gener och andra utstakade faktorer, också på träningsnivå, d v s hur länge du har tränat. Nybörjare tenderar att uppreglera sin muskelproteinsyntes mindre kraftfullt och under längre tid (ex 48-72tim), medan avancerade generellt har en mer dramatisk topp (4-12tim) som efter ca ett dygn är nere på basnivåer.
Detta faktum, plus att progression blir svårare ju mer avancerad du blir, är argument som skulle kunna rättfärdiga ett cyklat överskott. Större överskott med adekvata mängder protein innebär bättre möjlighet till ökad hypertrofi totalt sett.
bra svar :)
Okej bra svar här!
Kanske blir att köra +500 per dag då eller?
Iom att jag är ganska nybörjare ändå. Ung osv.
Har med läst det där angående proteinsyntesen, den ligger runt 48timmar på nybörjare. Men har missat att den gör en peak efter 24timmar.
Kaloricykling hör väl till en något mer avancerad del av kapitlet Näringstajming.
Hur mycket och hur länge syntesen stimuleras av träning är individuellt och beror förutom på gener och andra utstakade faktorer, också på träningsnivå, d v s hur länge du har tränat. Nybörjare tenderar att uppreglera sin muskelproteinsyntes mindre kraftfullt och under längre tid (ex 48-72tim), medan avancerade generellt har en mer dramatisk topp (4-12tim) som efter ca ett dygn är nere på basnivåer.
Detta faktum, plus att progression blir svårare ju mer avancerad du blir, är argument som skulle kunna rättfärdiga ett cyklat överskott. Större överskott med adekvata mängder protein innebär bättre möjlighet till ökad hypertrofi totalt sett.
Fast finns det något som överhuvudtaget talar för att det ger bättre effekt än att ligga på ett mindre överskott alla dagar?
Det jag tänkte mest på var typ att proteinsyntesen för varje timme sänks, därför bra att slänga i sig så mkt mat som möjligt nära inpå efter träningen, och dagen efter när nivåerna är mkt lägre kör man underskott.
Dvs 1000kcal överskott när proteinsyntesen är som högst.
Och underskott när proteinsyntesen lägger sig för annars blir större delen fett.
Typ då alltså.
Så det till slut ändå blir +500 bara att man kör 1000 på träningsdag och -500 på vilodag, än att köra 500+ båda dagarna.
Gm cyklar ju kalorierna och skrev nånting om det har jag för mig.
Fast tränar man så äter man mer innan man hamnar på samma överskott så frågan är hur mycket man kan manipulera det hela ytterliga?
Fast tränar man så äter man mer innan man hamnar på samma överskott så frågan är hur mycket man kan manipulera det hela ytterliga?
Hmm förstår inte meningen.
creperiet
2010-07-25, 13:44
Fast finns det något som överhuvudtaget talar för att det ger bättre effekt än att ligga på ett mindre överskott alla dagar?
Teoretiskt, ja, enligt ovanstående resonemang. Ligger du lågt i BF och inte överäter när proteinsyntesen är förhöjd, då blir det svårt att åstadkomma en positiv proteinbalans. Men att det skulle vara totalfakta är ju inte på något sätt självklart.
Man skulle exempelvis kunna tänka sig vissa kompenserande mekanismer, ex en förlängd syntesstimulering (och därmed inte lika dramtisk positiv proteinbalans) om överskottet är mindre (eller täcks under längre tid), ungefär som på samma sätt som den insulinkänslighetsinducerande effekten av träning håller i sig ifall kolhydratintag dröjer efter avslutat pass.
Men det är ju bara spekulationer. Den längre resp. kortare stimuleringseffekten på otränade resp tränade, det är fakta, men hur var och ens egen slutsats lyder utifrån det är ju upp till den personen.
Fast tränar man så äter man mer innan man hamnar på samma överskott så frågan är hur mycket man kan manipulera det hela ytterliga?
Förstår inte riktigt heller här.
Teoretiskt, ja, enligt ovanstående resonemang. Ligger du lågt i BF och inte överäter när proteinsyntesen är förhöjd, då blir det svårt att åstadkomma en positiv proteinbalans. Men att det skulle vara totalfakta är ju inte på något sätt självklart.
Man skulle exempelvis kunna tänka sig vissa kompenserande mekanismer, ex en förlängd syntesstimulering (och därmed inte lika dramtisk positiv proteinbalans) om överskottet är mindre (eller täcks under längre tid), ungefär som på samma sätt som den insulinkänslighetsinducerande effekten av träning håller i sig ifall kolhydratintag dröjer efter avslutat pass.
Men det är ju bara spekulationer. Den längre resp. kortare stimuleringseffekten på otränade resp tränade, det är fakta, men hur var och ens egen slutsats lyder utifrån det är ju upp till den personen.
Vad tycker du angående så jag lagt upp det?
Stort överskott på träningsdagar, mindre underskott på vilodagar? Högproteinkost vilket som.
Tränar man så förbrukar man mer energi än dagar man inte tränar och då äter man mer (=förbrukningen under passet) för att komma upp i samma överskott eller om man cyklar ännu mer för att komma upp i ett så högt överskott som man vill ha. Ska man alltså cykla 1000 kcal överskott mot 500 kcal underskott så skiljer det runt 1800-2200 kcal (självklart beroende på vad man tränar osv) mellan dagarna.
Tittar man på att ha samma överskott alla dagarna så blir det en ökning träningsdagarna som utgör en stor del av dagsförbrukningen och frågan är då om inte det tillskottet räcker för att uppnå de positiva effekterna som kroppen har möjlighet att tillgodogöra sig. Dessutom har man ökat chansen att kroppen får tillräckligt med energi och näring för att återhämta sig på icke träningsdagar.
Elfsberg
2010-07-25, 20:31
Typ
500-1500 kcal överskott på träningsdagar och 500-1500 kcal underskott på vilodagar.
Styrkan ökar utav fan och jag minskar i vikt väldigt sakta men säkert.
Hade jag orkat hade jag haft bättre koll på överskottsdagarna och då hade viktförlusten vart otroligt mycket större, men jag pallar inte "sköta" mig och det mesta kommer sas. naturligt genom att hålla mig till en högproteinkost och inte äta en massa skräp.
Bra kompromiss som jag kan hålla livet ut.
creperiet
2010-07-25, 20:32
Tränar man så förbrukar man mer energi än dagar man inte tränar och då äter man mer (=förbrukningen under passet) för att komma upp i samma överskott eller om man cyklar ännu mer för att komma upp i ett så högt överskott som man vill ha. Ska man alltså cykla 1000 kcal överskott mot 500 kcal underskott så skiljer det runt 1800-2200 kcal (självklart beroende på vad man tränar osv) mellan dagarna.
Tittar man på att ha samma överskott alla dagarna så blir det en ökning träningsdagarna som utgör en stor del av dagsförbrukningen och frågan är då om inte det tillskottet räcker för att uppnå de positiva effekterna som kroppen har möjlighet att tillgodogöra sig. Dessutom har man ökat chansen att kroppen får tillräckligt med energi och näring för att återhämta sig på icke träningsdagar.
Förstår absolut vad du menar. Tanken här är ju dock att schemat är lågvolymsbaserat och det finns betydligt fler vilodagar än träningsdagar - desto viktigare att "ta till vara" på dessa. Poängen är ju liksom inte att "äta ikapp" (det kan skidåkare eller cyklister göra för att inte behöva matpressa) utan att utnyttja näringsfönstret till max. Hur det ska göras är naturligtvis kontroversiellt med tanke på t ex de individuella skillnader som finns på anabola gensvar.
Vad tycker du angående så jag lagt upp det?
Stort överskott på träningsdagar, mindre underskott på vilodagar? Högproteinkost vilket som.
Jag tror inte saken är vetenskapligt undersökt, högcyklat mot lågcyklat. Och som sagt, skillnaderna kan säkert variera stort. En med tio träningsår bakom sig, som kör (ex) 10x200 i mark får en helt annan stimulans än en jämntung som precis har börjat och maxar 10x100. Mer avancerad = större nytta av större överskott, det är min tolkning. Om skillnaderna träningsdagar/vilodagar "ska" vara si eller så tror jag inte någon kan säga någonsin.
Typ
500-1500 kcal överskott på träningsdagar och 500-1500 kcal underskott på vilodagar.
Styrkan ökar utav fan och jag minskar i vikt väldigt sakta men säkert.
Hade jag orkat hade jag haft bättre koll på överskottsdagarna och då hade viktförlusten vart otroligt mycket större, men jag pallar inte "sköta" mig och det mesta kommer sas. naturligt genom att hålla mig till en högproteinkost och inte äta en massa skräp.
Bra kompromiss som jag kan hålla livet ut.
Hur länge har du tränat osv?
Commando1980
2010-07-26, 20:45
Kaloricykling hör väl till en något mer avancerad del av kapitlet Näringstajming.
Hur mycket och hur länge syntesen stimuleras av träning är individuellt och beror förutom på gener och andra utstakade faktorer, också på träningsnivå, d v s hur länge du har tränat. Nybörjare tenderar att uppreglera sin muskelproteinsyntes mindre kraftfullt och under längre tid (ex 48-72tim), medan avancerade generellt har en mer dramatisk topp (4-12tim) som efter ca ett dygn är nere på basnivåer.
Detta faktum, plus att progression blir svårare ju mer avancerad du blir, är argument som skulle kunna rättfärdiga ett cyklat överskott. Större överskott med adekvata mängder protein innebär bättre möjlighet till ökad hypertrofi totalt sett.
Fast finns det något som överhuvudtaget talar för att det ger bättre effekt än att ligga på ett mindre överskott alla dagar?
Förstår absolut vad du menar. Tanken här är ju dock att schemat är lågvolymsbaserat och det finns betydligt fler vilodagar än träningsdagar - desto viktigare att "ta till vara" på dessa. Poängen är ju liksom inte att "äta ikapp" (det kan skidåkare eller cyklister göra för att inte behöva matpressa) utan att utnyttja näringsfönstret till max. Hur det ska göras är naturligtvis kontroversiellt med tanke på t ex de individuella skillnader som finns på anabola gensvar.
Jag tror inte saken är vetenskapligt undersökt, högcyklat mot lågcyklat. Och som sagt, skillnaderna kan säkert variera stort. En med tio träningsår bakom sig, som kör (ex) 10x200 i mark får en helt annan stimulans än en jämntung som precis har börjat och maxar 10x100. Mer avancerad = större nytta av större överskott, det är min tolkning. Om skillnaderna träningsdagar/vilodagar "ska" vara si eller så tror jag inte någon kan säga någonsin.
jag är väldigt tveksam till att en mer avancerad person skulle ha större nytta av ett större överskott. snarare tvärtom.
Typ
500-1500 kcal överskott på träningsdagar och 500-1500 kcal underskott på vilodagar.
Styrkan ökar utav fan och jag minskar i vikt väldigt sakta men säkert.
Hade jag orkat hade jag haft bättre koll på överskottsdagarna och då hade viktförlusten vart otroligt mycket större, men jag pallar inte "sköta" mig och det mesta kommer sas. naturligt genom att hålla mig till en högproteinkost och inte äta en massa skräp.
Bra kompromiss som jag kan hålla livet ut.
Håller med. Detta funkar, kör på det Joey.
Ökar massa samtidigt som jag tappar fett (långsiktigt) med denna metoden, trots en smärre alkoholism.
Grejen är att du måste balansera det och skapa ett underskott i det långa loppet. Försök också förlägga 80-90% av dagsintaget efter träningen.
Okej intressanta svar!
Ska testa försiktigt!
creperiet
2010-07-27, 06:44
jag är väldigt tveksam till att en mer avancerad person skulle ha större nytta av ett större överskott. snarare tvärtom.
För att...?
creperiet
2010-07-27, 07:22
Får väl lägga till att jag med "större" syftade på mer koncentrerat energiintag. Om du, när du är mer avancerad, lyckas koncentrera belastningen så att den anabola effekten blir mycket kraftfull, men också ganska kort, varför ska du då sprida ut överskottet kommande 2-3 dagarna när effekten förmodligen har avtagit markant?
Får väl lägga till att jag med "större" syftade på mer koncentrerat energiintag. Om du, när du är mer avancerad, lyckas koncentrera belastningen så att den anabola effekten blir mycket kraftfull, men också ganska kort, varför ska du då sprida ut överskottet kommande 2-3 dagarna när effekten förmodligen har avtagit markant?
Det går att vända på det och fråga sig varför man vill riskera att missa den låga effekten dagarna efter då varje liten vinst är värdefull när man tränat länge. Om man tänker sig att man skulle träna låg volym så blir den akuta effekten dessutom så liten att man inte behöver göra någon särskilt anpassning av kosten utöver att äta mer för att täcka energiförlusten.
creperiet
2010-07-27, 09:43
Det går att vända på det och fråga sig varför man vill riskera att missa den låga effekten dagarna efter då varje liten vinst är värdefull när man tränat länge. Om man tänker sig att man skulle träna låg volym så blir den akuta effekten dessutom så liten att man inte behöver göra någon särskilt anpassning av kosten utöver att äta mer för att täcka energiförlusten.
Tar vi exemplet från studien här där de tränades protein var nere på basnivåer efter 28 timmar, vad fyller det då för effekt att överskotta timme 36-72? Ur muskulär synvinkel finns det ju inte ens en låg effekt - det finns ingen alls.
http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/abstract/00636.2007v1
Mitt argument är alltså att överäta när det finns vinning av det. Menar du att det finns en förlängd muskulär uppbyggnadseffekt av träningen av efter att syntesstimuleringen klingat av?
Commando1980
2010-07-27, 15:47
För att...?
för att tillväxtpotentialen är mindre och att ett större överskott lättare leder till att kalorierna går till fettansamling.
jag tror i så fall mer på att som mer avancerad förstärka tillväxtsignalen via 'koncentrerad' träning t ex genom att träna samma muskelgrupp 2ggr per dag och/eller flera dagar i rad (typ 2-3 dagar i rad sen 2-4 dagar vila för dessa muskelgrupper).
Tar vi exemplet från studien här där de tränades protein var nere på basnivåer efter 28 timmar, vad fyller det då för effekt att överskotta timme 36-72? Ur muskulär synvinkel finns det ju inte ens en låg effekt - det finns ingen alls.
http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/abstract/00636.2007v1
Mitt argument är alltså att överäta när det finns vinning av det. Menar du att det finns en förlängd muskulär uppbyggnadseffekt av träningen av efter att syntesstimuleringen klingat av?
De är nybörjare, tränar ena benet med benspark och tränar totalt i 8 veckor så jag har lite svårt att se hur det har någon relevans?
Commando1980
2010-07-27, 16:17
Tar vi exemplet från studien här där de tränades protein var nere på basnivåer efter 28 timmar, vad fyller det då för effekt att överskotta timme 36-72? Ur muskulär synvinkel finns det ju inte ens en låg effekt - det finns ingen alls.
http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/abstract/00636.2007v1
Mitt argument är alltså att överäta när det finns vinning av det. Menar du att det finns en förlängd muskulär uppbyggnadseffekt av träningen av efter att syntesstimuleringen klingat av?
att överäta är en förutsättning för tillväxt är det väl ingen som argumenterat emot (visst det finns undantag men det är inte poängen). frågan är dock om du genom att t ex äta +800 kalorier på dagar du tränar stimulerar mer tillväxt än du skulle gjort om du äter +300. har tillväxtsignalen gått i taket så har den ju gjort det och ett större överskott leder bara till att fettansamlingen blir större.
creperiet
2010-07-27, 17:12
att överäta är en förutsättning för tillväxt är det väl ingen som argumenterat emot (visst det finns undantag men det är inte poängen). frågan är dock om du genom att t ex äta +800 kalorier på dagar du tränar stimulerar mer tillväxt än du skulle gjort om du äter +300. har tillväxtsignalen gått i taket så har den ju gjort det och ett större överskott leder bara till att fettansamlingen blir större.
Jag säger inte emot; det var det jag försökte med att det är väldigt svårt att säga om överätningen ska vara "si eller så stor". Min poäng, som kanske blev lite otydlig, var endast att en överätning bara fyller sin funktion så länge som träningseffekten består.
De är nybörjare, tränar ena benet med benspark och tränar totalt i 8 veckor så jag har lite svårt att se hur det har någon relevans?
Det är väl relevant att se kroppens adaptionssvar på ett träningsupplägg? Sen behöver det naturligtvis inte innebära en självklar slutsats, men kan du visa mig att träningsstimulin inte klingar av i takt med träningsgrad, så är jag inte den som är den.
Commando1980
2010-07-27, 17:21
Jag säger inte emot; det var det jag försökte med att det är väldigt svårt att säga om överätningen ska vara "si eller så stor". Min poäng, som kanske blev lite otydlig, var endast att en överätning bara fyller sin funktion så länge som träningseffekten består.
då blir frågan om proteinsyntesförhöjningen är den enda faktorn man ska titta på när det gäller träningseffekten? det finns ju andra processer som pågår i kroppen.
creperiet
2010-07-27, 20:28
då blir frågan om proteinsyntesförhöjningen är den enda faktorn man ska titta på när det gäller träningseffekten? det finns ju andra processer som pågår i kroppen.
Visst, exempelvis fiberomvandling och neural återhämtning/anpassning är mycket betydelsefulla adaptionsfaktorer för prestationen som påverkas under betydligt längre tid än säg 24tim efter ett pass. Men dessa kan väl knappast anses vara beroende av ett energiöverskott på samma sätt, vilket jag förutsatte att diskussionen gällde.
Om proteinsyntesen endast är förhöjd i si och så många timmar, då tycker man att man borde träna kroppens muskler oftare för att stimulera om proteinsyntesen på nytt.
Ändå finns de folk som tränar marklyft en gång var 12:e dag. Så sjukt. Fattar inte.
Har själv dratt ner min träning till 3x veckan. Framsida, baksida, underkropp...
creperiet
2010-07-27, 20:37
Om proteinsyntesen endast är förhöjd i si och så många timmar, då tycker man att man borde träna kroppens muskler oftare för att stimulera om proteinsyntesen på nytt.
Ändå finns de folk som tränar marklyft en gång var 12:e dag. Så sjukt. Fattar inte.
Har själv dratt ner min träning till 3x veckan. Framsida, baksida, underkropp...
Poängen är ju att hitta balansen mellan frekvens och akut belastning. En 10a i mark till fail exempelvis gör du förmodligen inte om 4 dagar senare, även om proteinsyntesen "rent formellt" är nere i botten igen. Det du tar upp nu brukar vara ett argument emot lågvolymsträning.
Individuella faktorer spelar in. Har du t ex stor andel snabba muskelfibrer (lång återhämtningstid), ett mycket effektivt nervsystem (kan rekrytera väldigt stora delar av muskulaturen), fördelaktig genetik genom stor akut stimulering av proteinsyntes och annat (stort träningssvar helt enkelt), samt förmåga av fokusera och prestera ditt max i några uttömmande set - då får du stor akut effekt och kräver förmodligen lång vila. Och det omvända.
Poängen är ju att hitta balansen mellan frekvens och akut belastning. En 10a i mark till fail exempelvis gör du förmodligen inte om 4 dagar senare, även om proteinsyntesen "rent formellt" är nere i botten igen. Det du tar upp nu brukar vara ett argument emot lågvolymsträning.
Individuella faktorer spelar in. Har du t ex stor andel snabba muskelfibrer (lång återhämtningstid), ett mycket effektivt nervsystem (kan rekrytera väldigt stora delar av muskulaturen), fördelaktig genetik genom stor akut stimulering av proteinsyntes och annat (stort träningssvar helt enkelt), samt förmåga av fokusera och prestera ditt max i några uttömmande set - då får du stor akut effekt och kräver förmodligen lång vila. Och det omvända.
Okej tack för svaret! :thumbup:
Creperiet: tänkte fråga dig en annan sak med när du snackar om fibrer. Kan det vara såhär att en person växer bättre av att köra 10-12reps jämfört med 5reps (hantelcurl tex) pga att han har mer av (typ2?) fibrerna? Dvs dem fibrerna som ger mer hypertrofi?
Likaså, att mina ben kanske växer bättre av 5or, jämfört med brösten som växer bättre av 10or? För benen har mer explosiva muskelfibrer?
Jag har ofta tänkt på det med muskelfibrer. Jag var jävligt bra på löpning innan. Undra hur min fibreruppdelning ser ut.
Hittade nu lite svar på body.se
Grandmaster: Det stämmer, och det kan finnas stora individuella variationer.
Om man vill dela in kroppen, på ett väldigt generellt sett, så kan man säga att bröst, armar, latisimus dorsii och axlar har en lutning åt fiber typ 2 och alla dessa avarter (2b, 2x, 2a etc etc).
Underkroppen domineras i högre grad av typ 1-fibrer, med några undantag i form av hams och en del av vadmuskulaturen.
Major Pectoralis: Olika personer har ha olika fibersammansättning i olika musker och en person har olika fibersammsättning i sina olika muskler. Dessutom finns det olika typer av muskler (tvåhövdade, trehövdade, fyrhövdade, spolformade, fjäderformade etc). Tunga lågreppare är lämpat främst för stora övningar som bänkpress, marklyft, knäböj etc.
creperiet
2010-07-28, 06:37
Vad jag känner till är det inte bevisat att en långsammare fibertypfördelning skulle automatiskt kräva ett högre repsantal för att uppnå samma hypertrofi. Däremot vet man att eftersom till exempel soleusmuskulaturen används mycket och ofta utan att du "tränar", har de redan en ganska hög initial träningsgrad och därför krävs det mer stimuli för att tillväxt ska ske (många upplever att vader "går trögt"). Man vet också att snabba fibrer har en något större tillväxtpotential än långsammare (någon studie visar likvärdig utveckling).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.