Övningar per muskel

[suffix]

Är relativt ny inom regelbunden styrketräning. Jag kör ny gym flera gånger i veckan, 3-4,5 dagar. Jag har dock lite svårt att lägga upp vad jag ska träna osv. Jag har delat upp träningspassen på detta sätt(tips mig om ev. bättre sätt, kanske glömt någon muskelgrupp? :P)

-Ben/ryggen/Bål
-Bröst/Triceps/Axlar
-ryggen/Biceps/mage
-Bröst/Triceps/Axlar

Vet ej om man skall köra fler muskler per pass, men kanske är bäst att koncentrera sig på 2-3st per pass(?).

I alla fall, om jag kör ett pass, säg ryggen/biceps/mage, som jag gjorde idag, så kör jag 3*10-15 med den vikt jag klarar 10-15 reps. Jag byter sedan maskin/typ av övning med hantlar, för att sedan göra 3*10-15 på denna. Sen gör jag samma med de andra musklerna jag inkluderar i passet.

Är detta ett bra sätt, att flytta från maskin till maskin/hantlar (kör många olika övningar för samma muskler), för det känns på något sätt inte tillräckligt. Efter träning känner jag inte att jag tränat direkt, det är mer att det kommer dagen efteråt(kanske så det ska vara med(?).

Men i alla fall, röra sig från maskin till maskin, och köra olika kombinationer osv, detta är ett bra sätt att träna eller?

väl mött!

[cero]

Väldigt tråkigt svar. Men har du kollat in detta programmet som redan är färdigt? Gjort av mycket kunniga personer här på brädan som har tänkt igenom allt ordentligt - så du kan vara säker på att du får volym och intensitet anpassat efter en nybörjare. Här tränar man alla muskler en gång i veckan, fördelat på tre pass. Rekommenderas starkt!

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[suffix]

Jo jag vet att denna är bra, men nu var det inte det jag undrade :) Utan jag frågade snällt om MITT upplägg är bra.

Jag kör kanske 5-6 maskiner per muskel 10-15rep. (ofta kombinationer, kombinerar Axlar/triceps/bröst på samma maskin exempelvis, sedan kör jag såklart fritt med dumbbells också) detta fungerar bra eller?

[kjell33]

Det får du avgöra själv. Får du resultat el inte?

[oscarbengtsson]

tycker att 5-6 övningar låter lite för mycket, iaf för tillexempel biceps/triceps, räcker nog med 2-3 övningar för biceps. (stångcurl/hammercurl):) vet ju itne vad som passar dig dock.

[Boston77]

Vad har du för mål med din träning till en början, finns ju olika träning för olika mål. sedan kör du bara maskiner/hantlar inga skivstänger. Jag tycker inte om maskiner jag kör nästan bara fria vikter det tycker jag är bäst.

[Flonkz]

Satsa mer på fria vikter än på maskiner då dessa inte tränar några "balansmuskler". :)

[suffix]

Jo jag tränar mycket med bådeoch, fria och maskiner.. Men jag tänkte mer på mitt upplägg, om mina kombinationer är bra.

-bröst/triceps/axlar
-underarmar/bål/biceps
-ben/rygg

Sen tänkte jag höra, är 3set 10-15 repetitioner tillräckligt för en övning på en maskin eller med frivikt. Jag kör på detta sätt nu; jag tränar på en maskin eller med hantlar 3sets 10-15rep, och den övningen så tränade jag Axlar och bröst.

Sedan går jag över till en maskin som kombinerar Bröst/Axlar/triceps, och kör även där 3set 10-15reps, och sedan går till en annan övning för mer specifik muskelträning, axlar och triceps är ju tillexempel lätt att specifiera, samtidigt som övningar vid bröst ofta kombineras med axlar/triceps.

Detta är väl inget dåligt upplägg av träning? Utan man kör sina 3set 10-15reps på vardera övning, träning handlar ju om tålamod och ihållighet, man ska se på det långsiktigt.

Har jag rätt tänk och upplägg?

[Fredrik_S]

Ja du har rätt tänk och upplägget är det inget fel på.
Men är du inte nöjd med känslan du får efteråt kanske du kan öka tempot eller lägga till fler övningar eller set.
Jag tycker det är viktigt att det ska kännas skönt och bra efteråt så att man blir motiverad att komma tillbaka nästa gång.

[suffix]

Okej. Tack för det svaret! :thumbup:

[suffix]

Okej, vad bra att ni tycker upplägget är bra! Nu tänkte jag få lite mer hjälp, och jag hoppas verkligen ni orkar läsa igenom och kan hjälpa mig.

:thumbup:

Mina pass (övningar)

Bröst/triceps/axlar:

Bröst:
- Bench press
- cable crossover
- dumbell fly
- pushups
- Dumbell incline press
- Unilateral low cable fly

Triceps:
- Cable overhead extension
- Cable triceps pushdown
- kickbacks

Axlar:
- Barbell front raise
- Cable front raise
- dumbell lateral raise
- front plate raise
- upright row

Kör även maskin som kombinerar både axlar,triceps och bröst

Underarmar/bål/biceps:

Underarmar:
- Dumbell reverse curl
- Wrist curl
- Zottoman curl
- Dumbell wrist twist

Bål:
- Ab crunch machine
- Cable kneeling twisting crunch
- Cable standing crunch
- Standing oblique crunch

Biceps:
- Cable biceps curl
- Concentration dumbbell curl
- Dumbbell biceps curl
- Dumbbell reverse curl


Ben/rygg:

Ben:
- Machine leg extension
- Calf raise
- Tips? har inga vettiga benövningar

Rygg:
- Back raise (med och utan vikt)
- Cable seated close row
- Machine lateral pulldown
- one-arm row
- seated reverse fly



Såhär ser mina pass ut. Jag utför övningarna 3set 10-15reps med vikt jag klarar max 15ggr. ibland 4sets.

Vad tycker ni om detta, jag ser gärna att ni tipsar om bättre övningar till respektive muskel osv, uppskattas. tyck till i allmänhet, är det bra övningar som kommer ge resultat eller vad ska man ändra på isåfall?


Mat och tillskott

Jag brukar träna på kvällen, och det innebär att jag äter mat innan jag åker och tränar, några timmar innan.

Jag tar EAA direkt innan jag kör igång med träningspasset, och efteråt så har jag åkt hem och bara tagit någon skinkbit på en macka.

Men jag har nu tänkt på om man kanske skulle köpa proteinpulver och ha det som ersättning efter träningen istället för att laga en hel måltid till, är detta att rekommendera, protein direkt efter träning istället för måltid? och vad är det då jag ska köpa, kreatin,vassle,protein?

Om jag däremot någon dag tränar på dagtid, så kan jag ju äta efter träning, ska jag skippa proteinpulver då eller hur kör jag?

Är proteinpulver/kvarg(som kesella) bra att käka vilken tidpunkt som helst på dagen? eller är det mycket kalorier?

Jag har sett att vissa kör med ända upp till 5 tillskott, och jag vet knappt varför. Jag kör som sagt bara med EAA nu och kanske proteinpulver(beroende på vad ni rekommenderar och säger till mig)

Livsstil

Jag tänker på vad jag äter, jag väger inte min mat, utan jag håller istället koll på att inte stoppa i mig onödiga kolhydrater, och jag tränar istället mycket - och på så vis så behöver jag inte bekymra mig om kalorier osv antar jag, iom att jag tänker på vad jag äter och tränar mycket i förhållande.

Jag tänkte dock deffa så att min mage blir lite muskulösare, musklerna i övrigt är hyfsat bra och behöver inte formas direkt, utan bara bli större genom träning. Så jag tänkte deffa en aning för magen, jag har läst lite trådar hit och dit, men vad rekommenderar ni för måltider under deff? är det gröt dygnet runt och proteinpulver däremellan eller hur gör ni, och hur länge deffar man för att forma(är ju iofs upp till hur mkt fett man har, men ungefär).



Ni förstår inte hur mycket jag skulle uppskatta om ni kunde hjälpa till mig med detta och skriva lite, skulle verkligen vara tacksam!

:)

[hejhopp79]

Jag har inget emot flera övningar på samma muskelgrupp, men 6 övningar på bröst?

Hade ju räckt med max 3 + valfri maskin för lite lattjo

[suffix]

Jag brukar kanske inte köra alla på ett pass, men det är mellan dom i alla fall :)

Det kan ta lite tid för er att svara eftersom jag frågar om mycket, men jag skulle verkligen uppskatta om någon orkade! :)

[hejhopp79]

Jag brukar kanske inte köra alla på ett pass, men det är mellan dom i alla fall :)

Ok, I see :)

[Kotten]

4-5 set Bänkpress 4-5 set snedbänkpress/hantelpress,mer behövs inte förens du har kommit en bra bit på väg.Varför krångla till det med 100 olika övningar helt i onödan

[Gädda]

Fyra övningar för underarmar och två benövningar är åt helvete snedvridet ;)

[Mr.Sarkastisk]

Fyra övningar för underarmar och två benövningar är åt helvete snedvridet ;)

Behöver inte vara :) Men visst låter det lite knasigt.

[suffix]

Okej. Jag känner dock att 1-2 övningar inte räcker, basövningar fungerar bra, men jag gillar även andra övningar som specificerar mer. Är det inte bra att köra 3,4-5 övningar per muskel?

Hoppades på att någon skulle orka och ha tiden att skriva lite utrförligare, om alla mina frågor :) men kan ju kanske inte begära för mycket.. men oj vad tacksam jag skulle vara om någon kunnig skulle svara!