Visa fullständig version : Stronglift 5x5 eller Starting Strength? Skillnader? Hur börjar man?
Jag har insett att jag kanske inte är så bra på att göra scheman som jag trodde, så nu vill jag köra något "seriöst" program så jag kan få lite mer respektabel styrka i dom 3 stora (bänk, böj, mark).
Har läst en hel del om starting strength på deras wiki men jag lyckas fortfarande inte helt förstå hur jag ska börja.
Först vill jag veta vilka dom stora skillnaderna mellan Stronglift 5x5 och Starting Strength är.
Det känns verkligen som jag behöver öka min benstyrka så att köra ben 3 ggr i veckan kanske kan funka. Frivändningar avstår jag gärna från ett tag (orkar inte lära mig just nu).
Att man ofta bara kör 1 set marklyft i veckan, vad är grejen med det?
Jag skulle helt enkelt vilja veta vilket program som är bäst för mig och hur jag enklast kommer igång med det. Har som sagt läst en massa om SS men förstår fortfarande inte helt och hållet hur jag börjar.
Ålder: 22
Längd: 181 cm
Vikt: 74 kg
Bänk: Max runt 65-70 kg
Böj: 2x80 kg
Mark: 2x105 kg (sumo)
Jag vill verkligen komma igång så fort jag kan och det stör mig man måste läsa såpass mycket först..
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-vs-rippetoe-3x5-starting-strength/
Frivändningarna kan man byta ut mot rodd i SS.
Det blir att man kör marklyft vartannat pass och vartannat bänk så vissa veckor blir det 2 mark och 1 bänk och andra veckor 2 bänk och 1 mark osv.
Jag började faktiskt med stronglifts för att deras excel blad var sjukt bra (gav struktur som jag inte hade innan) och tyckte det funkade bra.
Jag har själv för avsikt att börja med SS.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
Man kör 3 ggr/vecka, A varannan gång och B varannan gång. Första gången provar man ut sin startvikt (hellre för låg än för hög) genom att öka tills det börjar gå långsamt.
Den stora skillnaden är att man kör fem set i SL och 3 set i SS.
Anledningen att man inte kör så mycket marklyft gissar jag att man märker efter ett tag. Man kör ju ändå knäböj varje pass så det blir väl för tungt om man skulle kört lika mycket marklyft.
Hm, nu lutar det mer åt Stronglift faktiskt, kanske främst för att det inkluderar fler övningar för armar och övre delen av ryggen, och eftersom jag har rätt så klena armar så känns det mer rätt även om det verkar lite mer slitsamt.
Kör man dessa scheman förslagsvis på måndag, onsdag, fredag och sen vila på helgen?
Jodox: Kör man som jag sa ovan så blir det ju exakt likadant varje vecka, eller vad är tanken?
Hm, nu lutar det mer åt Stronglift faktiskt, kanske främst för att det inkluderar fler övningar för armar och övre delen av ryggen, och eftersom jag har rätt så klena armar så känns det mer rätt även om det verkar lite mer slitsamt.
Kör man dessa scheman förslagsvis på måndag, onsdag, fredag och sen vila på helgen?
Jodox: Kör man som jag sa ovan så blir det ju exakt likadant varje vecka, eller vad är tanken?
Jag såg att jag svarade på en helt annan fråga i mitt förra inlägg, men har turen att d98mp hade huvudet på skaftet och svarade rätt :)
nä alltså det blir inte riktigt samma sak varje vecka utan det blir 2 av A eller B pass
ex:
vecka 1
måndag - knäböj, bänk, rodd
onsdag - knäböj, mark, press
fredag - knäböj, bänk, rodd
vecka 2
måndag - knäböj, mark, press
onsdag - knäböj, bänk, rodd
fredag - knäböj, mark, press
vecka 3
blir som vecka 1 osv
Det känns verkligen som jag behöver öka min benstyrka så att köra ben 3 ggr i veckan kanske kan funka
Jag kan inte tala för alla, men jag tränar knäböj och marklyft var sjunde-fjortonde dag och ökar stadigt. Lyfter du tungt i basövningarna krävs mycket återhämtningstid, där tillräckligt med sömn & mat är viktiga ingredienser.
Sedan finns det andra fördelar att träna oftare än så, som att lära sig tekniken. Men då är det lätt/medium de dagarna.
Själv har högfrekvens (4-5 pass/v) funkat jättebra på både mark och viktade chins.
Jag såg att jag svarade på en helt annan fråga i mitt förra inlägg, men har turen att d98mp hade huvudet på skaftet och svarade rätt :)
nä alltså det blir inte riktigt samma sak varje vecka utan det blir 2 av A eller B pass
ex:
vecka 1
måndag - knäböj, bänk, rodd
onsdag - knäböj, mark, press
fredag - knäböj, bänk, rodd
vecka 2
måndag - knäböj, mark, press
onsdag - knäböj, bänk, rodd
fredag - knäböj, mark, press
vecka 3
blir som vecka 1 osv
Förstår nu, det var jag som var trög och trött bara :p
Jag kan inte tala för alla, men jag tränar knäböj och marklyft var sjunde-fjortonde dag och ökar stadigt. Lyfter du tungt i basövningarna krävs mycket återhämtningstid, där tillräckligt med sömn & mat är viktiga ingredienser.
Sedan finns det andra fördelar att träna oftare än så, som att lära sig tekniken. Men då är det lätt/medium de dagarna.
Det är säkert inte omöjligt att jag kör fast när jag börjar komma upp på högre vikter i knäböjen, men än så länge så är det nog lugnt. att köra så knäböj så ofta är nog till stor del en vanesak.
Valde till slut Stronglifts 5x5 då min klena armar kan må bra av lite fler överkroppsövningar. Körde första passet idag. Riktigt kul måste jag säga, trots att vikterna är löjligt låga ;p
Man kan köra SS längre eftersom man "bara" kör 3x5. Troligtvis kan man öka styrkan lite snabbare också.
SL kan kännas roligare då det är fler övningar att rulla runt på. Styrkan kommer öka snabbt även här och troligtvis kanske man uppnår lite mer hypertrofi pga den ökade setmängden.
När SL blir för jobbigt (kanske runt 1.5 x kv i böj) kan man gå ned på 3 settare, eller köra något fortsättningsprogram.
Jag kan inte tala för alla, men jag tränar knäböj och marklyft var sjunde-fjortonde dag och ökar stadigt. Lyfter du tungt i basövningarna krävs mycket återhämtningstid, där tillräckligt med sömn & mat är viktiga ingredienser.
Sedan finns det andra fördelar att träna oftare än så, som att lära sig tekniken. Men då är det lätt/medium de dagarna.
Vet inte om du åsyftar tränande på en viss nivå, men med tanke på den frekvens tyngdlyftare har i sin träning tycker jag ditt påstående är lite underligt.
Vet inte om du åsyftar tränande på en viss nivå, men med tanke på den frekvens tyngdlyftare har i sin träning tycker jag ditt påstående är lite underligt.
Jag skrev "jag", men jag glömde skriva att jag är nybörjare fortfarande. Iaf, tränar du för ofta kan det vara en bra idé att skala tillbaka och träna hårdare men mer sällan. Eller?
bertbert
2010-07-22, 14:05
På din nivå rekommenderar jag främst Starting Strength.
Jag skrev "jag", men jag glömde skriva att jag är nybörjare fortfarande. Iaf, tränar du för ofta kan det vara en bra idé att skala tillbaka och träna hårdare men mer sällan. Eller?
Absolut.
Ristretto
2010-10-23, 17:54
Jag kanske är kass på att söka. Men hur många procent av 1RM ska man börja på i varje övning om man kör Stronglifts 5x5. Hittar inte i boken heller.
Start with an empty bar on Squats, Bench Press & Overhead Press. Olympic bars weigh 45lbs/20kg
and are 7feet/2m20 long. The empty bar will be too light for Deadlifts: start with 88lbs/40kg for
that exercise and build from there. Always include the bar weight
Om du är nybörjare. Finns andra instruktioner om du är erfaren/stark...
Läs s.25 ->
Gosti123
2010-10-30, 12:09
Återhämtar sig benen snabbare än bröst (med tanke på att det är såpass mycket mer böj än bänk i schemat).
Känner nu att jag börjar öka i böj, men i bänken går det ju som sagt mycket långsammare pga mindre träning.
Någon som testat att köra bänk lika mycket som benböj?
Gosti
Frankz55
2013-08-02, 09:35
Återhämtar sig benen snabbare än bröst (med tanke på att det är såpass mycket mer böj än bänk i schemat).
Känner nu att jag börjar öka i böj, men i bänken går det ju som sagt mycket långsammare pga mindre träning.
Någon som testat att köra bänk lika mycket som benböj?
Gosti
Ingen som har någon förklaring på vad som är effekterna av 3/5 set?
Personligen har jag just börjat om på SS då jag verkligen avskyr att träna 5 set - då passar SS bättre för mig, men någonstans borde man kunna slutleda vilket som är effektivast och för vad.
Eller är detta en evig Plasma vs. LCD?
dluddeckens
2013-08-02, 10:13
Jag kan inte tala för alla, men jag tränar knäböj och marklyft var sjunde-fjortonde dag och ökar stadigt. Lyfter du tungt i basövningarna krävs mycket återhämtningstid, där tillräckligt med sömn & mat är viktiga ingredienser.
Sedan finns det andra fördelar att träna oftare än så, som att lära sig tekniken. Men då är det lätt/medium de dagarna.
Micke har en bra poäng.
Man får ta ställning, antingen kör man böj / mark ofta, men då bör man inte gå över typ 70-75 % av 1 RM, och bara nöta teknik (långt ifrån fail, så drar inte på med för många reps på 75 % av 1 RM).
Eller så kör man tyngre, och mer sällan.
Kombinationen kommer förmodligen knäcka dig. Särkilt som du är relativt liten träningsvana (baserat på dina låga maxvikter).
Jag skulle rekommendera att du kör oftare och lättare, tills tekniken sitter riktigt bra, låt det ta 3-6 månader.
Ingen som har någon förklaring på vad som är effekterna av 3/5 set?
+1
Jag är också intresserad av synpunkter på det.
Skulle tro att 5x5 är bättre för nybörjare. När man har deloadat 3 ggr så går man över till 3x5, och slutligen 1x5(madcow).
trapz star
2013-08-02, 14:10
Annars kör man bara sl 5x5 som det är tänkt, sen byter man helt till SS när man failat 2-3 gånger. Enkelt och bättre träning finns inte för nybörjare. Nybörjare är man tills man orkar kv*2 i mark kv*1,5 i böj men om det är 1 rep eller 3x5 vet jag inte?
Ingen som har någon förklaring på vad som är effekterna av 3/5 set?
Personligen har jag just börjat om på SS då jag verkligen avskyr att träna 5 set - då passar SS bättre för mig, men någonstans borde man kunna slutleda vilket som är effektivast och för vad.
Eller är detta en evig Plasma vs. LCD?
Tror jag läste i SS eller någon annan av hans böcker att Rippetoe anser att för vissa funkar 5 x 5 i bättre, men att han default kör 3 x 5 för han vill vara på säkra sidan när det gäller kvalitén i setten.
Tycker personligen att SS har bättre upplägg för hur man ska ändra i programmet när det blir tyngre.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.