Visa fullständig version : Kommentarer till mitt träningsschema, tack
Styrketräning
Onsdag, fredag
Rygg, biceps
Lastdrag - 3 set x 7-9 rep
Stående rodd - 3 set x 7-9 rep
Rygglyft statiskt - 2 set x 3 min
Rygglyft med vikt - 2 set x 15 rep
Armhävningar (pull-ups) 3 set x 8-12 rep
Tisdag, torsdag
Bröst, axlar, triceps, nacke, mage
Bröstpress med hantlar - 3 set x 7-9 rep
Militärpress - 3 set x 7-9 rep
Dips - 3 set x 15-30 rep
Kappdrag - 3 set x 7-9 rep
Kinesisk båge - 2 set
Sit-ups, raka/sneda - Hundratal
Benkast (övningen där någon kastar ens ben mot marken) - Mängder
Sit-up “på tvären” i rygglyftsställningsgrej - 4 set (2 på var sida) x ca 7-9 rep
Kondition
Söndag, Tisdag, Fredag
Löpning i kuperad terräng, grus, 9km
Måndag, Onsdag
Bröstsimmning några kilometer
Tränar inte underarmarna, för jag tycker muskulatur utvecklas automatiskt med belastning från andra övningar.
Jag försöker att variera övningarna i olika vinklar för att muskeln inte ska tränas unilateralt. Övningen bröstpress är jag extra noga med att träna i olika vinklar då pectorlais major är en flexibel muskel och tenderar att formas efter belastning.
Jag tränar också mycket excentriskt.
Att jag inte tränar ben i gymmet är för att det bara skulle sabotera uhålligheten.
tror de skulle va bättre att köra igenom kroppen 1gång per vecka typ
MÅN.bröst,axlar,triceps
ONS.rygg,biceps,mage
FRE.Ben,vader
varför skulle benträning försämra din kondition?
Originally posted by Fridolf
varför skulle benträning försämra din kondition?
Benträning skulle inte försämra min kondition. Däremot skulle benträning försämra benmusklernas uthållighet.
Av vad jag lärt mig av erfarenhet och böcker blir muskeln bra på det man tränar på. Lyfter en muskel en vikt 8 ggr. blir muskel bra på det och inte särskilt uthållig. Då jag vill uppnå uthållighet i löpningen är således gymträning onödig, om jag inte kör 10 000 rep i knäböj vilket känns lite omständigt, bättre att springa då.
Men varför tycker du jag inte ska träna muskelgrupperna två ggr. i veckan? Har för inte länge sen minskat till två från att kört varje muskel 3 ggr. i veckan.
tror knappast att några tunga böj skulle påverka din kondition särskilt negatift. men de skulle kanske finnas risker för överträning efersom du springer så mycket.
en annan sak är ju att de kommer se fjantigt ut me stickor till ben om du jämför me överkroppen
varför ja inte tycker att du ska köra varje muskelgrupp 2gånger i veckan.
Du kör självklart som du själv vill men ja tvivlar starkt att du skulle få bättre resultat av att köra så än att bara kör igenom kroppen 1 gång per vecka.
musklerna måste vila också vetu;)
Originally posted by Fridolf
en annan sak är ju att de kommer se fjantigt ut me stickor till ben om du jämför me överkroppen
Nej, det är ingen fara, jag kommer aldrig att skaffa en gigantiskt överkropp som de flesta tycker är snyggt.
Snabb, spänstig och stark i förhållande till kroppsvikten är mina mål.
Originally posted by Fridolf
varför ja inte tycker att du ska köra varje muskelgrupp 2gånger i veckan.
Du kör självklart som du själv vill men ja tvivlar starkt att du skulle få bättre resultat av att köra så än att bara kör igenom kroppen 1 gång per vecka.
musklerna måste vila också vetu;)
Enligt min idrottslärare så behöver man i 18 års åldern inte vila mycket mer än 24h och max 48.
Finns det någon forskning om saken?
leta lite i forumet. skulle tro att 90% skulle rekomendera dig att köra igenom kroppen 1 gång per vecka.
din idrotslärare ä ute o cycklar om man bara skulle behöva vila 24h skulle man kunna köra biceps 7 dar i veckan.
du säger att du vill bli stark förhållande till kropsvikten om du inte tränar ben kommer du aldrig bli stark i dom då kommer du i benen bli svag i förhållande till kropsvikten
Originally posted by Froddan
Enligt min idrottslärare så behöver man i 18 års åldern inte vila mycket mer än 24h och max 48.
Finns det någon forskning om saken?
Man kan inte bygga muskler om man befinner sig i ett nedbrytande skede. Kroppen behöver vila för att tillgodogöra sig näringsämnen och för att hinna med nybildning. Självklart finns det forskning om det - ska se om jag hinner rota fram något idag. Det finns en hel del på det här forumet bl a.
Din gympalärare låter mer än lovligt obildad. Eller gammal. Fast han kanske avsåg träning generellt.
allan
Originally posted by Fridolf
leta lite i forumet. skulle tro att 90% skulle rekomendera dig att köra igenom kroppen 1 gång per vecka.
din idrotslärare ä ute o cycklar om man bara skulle behöva vila 24h skulle man kunna köra biceps 7 dar i veckan.
du säger att du vill bli stark förhållande till kropsvikten om du inte tränar ben kommer du aldrig bli stark i dom då kommer du i benen bli svag i förhållande till kropsvikten
Jag skrev "inte mycket mer än 24h" vilket är detsamma som mer än 24h. Har efter hans vägledning tränat samma muskler 3 ggr veckan i 2 år, utvecklats enormt och idag tar jag 120 kg i bänkpress.
Klart att jag blir stark i benen om jag springer. Har aldrig tränat ben. Ska testa maxa i knäböj/benpress och bevisa min tes.
enormt? 120kg är väl inte så jätte mkt eller?
120 i bänk ä ju skit-bra. men ja tror fortfatande du skulle få bättre resultat att köra igenom 1 pass per vecka.
du ä säkert stark i benen men tänk va brutalt stark du skulle va i dom om du körde ben.
Originally posted by dude
enormt? 120kg är väl inte så jätte mkt eller? Nähe? För att vara 18 år och tagit 50 i bänk för två och ett halvt år sedan tycker jag det är ganska bra. Eller?
Varför ber man om kommentarer när man ändå bara dissar dem?
Originally posted by spas
Varför ber man om kommentarer när man ändå bara dissar dem?
Jag 'dissar' dem inte. Jag argumenterar. Om någon säger till dig: "kör bara med två-kilos vikter" - så kommer du börja göra det utan att ifrågasätta? Knappast.
Nej, jag söker kommentarer av mer sofistikerad art. Väntar på att någon ska ge mig tips om löpningen, simningen, övningar etc. Tips med belägg.
Froddan: Ökad maxbenstyrka = ökad löputhållighet. Testa inte att maxa om du inte kört övningarna innan.. testa inte ens att köra till failure första tiden.
Det finns en del människor som tränar varje muskel två gånger per vecka och trivs med det samt får bra resultat, oftast kör de inte till failure men det finns undantag.
Många idrottare kör ju samma muskler flera gånger per vecka, fråga en tyngdlyftare hur ofta de tränar övningar som tar på benen t ex.
För ren bygging är det nog i överkant dock..
skit i löpningen och bli enorm är mitt förslag!
Originally posted by Froddan
Nähe? För att vara 18 år och tagit 50 i bänk för två och ett halvt år sedan tycker jag det är ganska bra. Eller?
det jag menade var väl att jag tycker inte det är särskilt enormt bara. jag är 17bast och ligger 20kg över dig och har tränat ungefär lika länge. 1fast ett år på nautilus. tränar bara bröst en gång i veckan. men det är väl bara att testa båda. köra bröst en gång i veckan ett tag sen köra 2ggr i veckan samma tid och utvärdera.
Originally posted by dude
det jag menade var väl att jag tycker inte det är särskilt enormt bara. jag är 17bast och ligger 20kg över dig och har tränat ungefär lika länge. 1fast ett år på nautilus. tränar bara bröst en gång i veckan. men det är väl bara att testa båda. köra bröst en gång i veckan ett tag sen köra 2ggr i veckan samma tid och utvärdera. Jävlar! 17 år och tar 140 kg i bänk! :bow:
Alltså jag menade inte att min 120 kg i sig är enormt, utan utvecklingen från 50 till 120 på drygt två år.
Originally posted by Big_Vik
skit i löpningen och bli enorm är mitt förslag!
Nja. Ska mönstra den 5 december och vill bli jägare, då måste man vara uthållig som en oxjärp.
Sen är det inte hälsomsamt att vara för köttig och väga upp mot och över 90-100 kg.
jo de ä visst hälsosamt:booty:
Originally posted by z_bumbi
Froddan: Ökad maxbenstyrka = ökad löputhållighet.
Men finns det inte olika typer av muskelfibrer?
Jag har i alla fall fått lära mig att man skiljer på olika typer av muskelfibrer; den långsamma typ 1 och den snabba typ 2.
Typ 1-fibrer är långsamma muskelfibrer och har längre uthållighet än typ 2-fibrer. Typ 1-fibrerna lämpar sig alltså till ett lättare muskelarbete under en längre tid, t.ex långdistanslöpning.
Typ 2-fibrer är snabba muskelfibrer, de har kortare uthållighet än typ 1-fibrer. Man kan förenklat säga att dessa fibrer är lämpade för mer explosivt arbete, men under kortare tid. Alltså fibrer lämpade för gymträning.
Detta är endast i grova drag, sedan finns det underkategorier typ 1a/b/c och typ 2a/b/c-fibrer.
Till största del är andelen av vilka muskelfibrer ärftligt, men även beroende av träningen. Jag vill bli uthållig, jag behöver typ 1-fibrer. Därför tränar jag inte ben i gymmet.
Tyvärr hittade jag ingen svensk avhandling kring saken på Internet. Men det finns gott om böcker som behandlar frågan på alla större bibliotek, detta är en gammal vetenskap.
Skulle starkt rekomendera att du börjar köra ben inför mönstringen.
Testa att göra jägartestet med en stång på ryggen ocg kliv upp på en bänk eller liknande.
Ökar du bra med din nuvarande träning så finns ju ingen anledning att ändra något, men med det upplägget kommer du tveklöst att springa in en vägg förr eller senare, då är mitt råd, ät mer och träna mindre.
Originally posted by spas
Skulle starkt rekomendera att du börjar köra ben inför mönstringen.
Testa att göra jägartestet med en stång på ryggen ocg kliv upp på en bänk eller liknande.
Ökar du bra med din nuvarande träning så finns ju ingen anledning att ändra något, men med det upplägget kommer du tveklöst att springa in en vägg förr eller senare, då är mitt råd, ät mer och träna mindre.
Bra tänkt, att träna inför jägartestet alltså. Men att göra 40 step-ups med 20 kg är för mig inga problem.
Gå in i väggen, nja. Som sagt körde jag varje muskelgrupp 3 ggr veckan förr. Och då var det bara i gymmet, tränade boxning två ggr. i veckan också. Så mitt träningsschema jag har nu är redan väldigt nedskuret, tillskillnad från hur jag tränat de senaste två åren. Men så länge jag känner mig pigg och frisk är det väl ingen fara?
Glenner_84
2003-10-19, 17:08
en jäkla massa löpning iaf :(
Så länge du ökar kan du nog vara lugn. Men en vacker dag kommer det att avta. Jag körde varja kroppsdel flea gånger i veckan och körde löpning upp mot 4 mil i veckan ett tag och lita på mig det finns en gräns för hur länge det funkar.
Klart att det funkar om man tränar lågintensivt. Nu är det nästan en förolämpning att säga att folk tränar lågintensivt, men det är inte så jag menar. Lågintensiv träning kan ge kanonresultat - titta bara på OL och SL. Men det finns en gräns för vilken muskelutveckling man kan skapa på det viset.
Nu vet jag inte särskilt mycket om dig och dina vikter säger mig inte ett dugg innan jag sett dig - just bänkpressen är ett illa valt mått på framsteg, eftersom den är så beroende av hur man är byggd och hur lätt man hittar en vettig teknik.
Och några set knäböj i veckan är inte i vägen om du tänker söka en jägarutbildning - vi hade en tråd om FJS för inte så länge sen. Det är en utbredd myt att starka ben skulle vara samma sak som stora ben - och starka ben har du bara nytta av.
Det finns träningsprogram på K3:s hemsida. http://www.k3.mil.se/article.php?id=3280
Där finns knäböj med som övning. Jag skulle också rekommendera dig att läsa tråden om magträning i Best of...sektionen. Det är inte bara mängden repetitioner som bygger styrkan i magen - den måste belastas också. Dessutom skulle jag rekommendera att lägga in lite marklyft i programmet - den typen av lyft kommer du att få göra många gånger under en jägarutbildning.
allan
Froddan: Att vissa muskelfibrer gör olika arbete är jag med på men om du har starka typ IIa och IIb så tjänar du i löpekonomi och uthållighet, en stark muskel behöver använda en mindre del för varje steg och spar på sätt de övriga delarna till senare. Detta har man känt till i minst 10 år så det är ju ingen nyhet.
Det finns ett antal rapporter om detta på både löpare och cyklister mm så det är bara att läsa om det på pubmed eller liknande.
Originally posted by spas
Så länge du ökar kan du nog vara lugn. Men en vacker dag kommer det att avta. Jag körde varja kroppsdel flea gånger i veckan och körde löpning upp mot 4 mil i veckan ett tag och lita på mig det finns en gräns för hur länge det funkar. Du har nog en bra poäng där. Funkar nog inte att träna som mig hur länge som helst, dels börjar jag kanske nå en nivå där man måste träna som du säger, och dels börjar man ju bli gammal :( snart 18½ år. :D
Originally posted by Allan
Klart att det funkar om man tränar lågintensivt. Nu är det nästan en förolämpning att säga att folk tränar lågintensivt, men det är inte så jag menar. Lågintensiv träning kan ge kanonresultat - titta bara på OL och SL. Men det finns en gräns för vilken muskelutveckling man kan skapa på det viset.
Nu vet jag inte särskilt mycket om dig och dina vikter säger mig inte ett dugg innan jag sett dig - just bänkpressen är ett illa valt mått på framsteg, eftersom den är så beroende av hur man är byggd och hur lätt man hittar en vettig teknik.
Och några set knäböj i veckan är inte i vägen om du tänker söka en jägarutbildning - vi hade en tråd om FJS för inte så länge sen. Det är en utbredd myt att starka ben skulle vara samma sak som stora ben - och starka ben har du bara nytta av.
Det finns träningsprogram på K3:s hemsida. http://www.k3.mil.se/article.php?id=3280
Där finns knäböj med som övning. Jag skulle också rekommendera dig att läsa tråden om magträning i Best of...sektionen. Det är inte bara mängden repetitioner som bygger styrkan i magen - den måste belastas också. Dessutom skulle jag rekommendera att lägga in lite marklyft i programmet - den typen av lyft kommer du att få göra många gånger under en jägarutbildning.
allan
Tack för tipsen! Kanske ska börja träna lite knäböj i gymmet då. Läste igenom din tråd om magträning också, lärde mig en hel del. :thumbup:
Fast "mitt år" är det ju i och för sig kustjägarna som uttas. Kustjägarna och fallskärmsjägarna är ju eliten och utbildas varannat år. Nått kan jag i alla fall! ;)
Jag tycker att ditt träningsprogram ser bra ut. Tänkte klaga över att du inte hade någon vilodag, men upptäckte att du var ledig lördagar.
Några andra tankar:
1. Spring inte samma sträcka jämt. Vet inte hur bra kondition du har, men jag har fått uppfattningen att du är ganska vältränad. Jag skulle rekommendera att du springer ett långpass i veckan, no more no less. Hur lång den rundan ska vara avgör du bäst själv, men 18 kilometer tror jag inte är några problem för dig. Om du har orken, så ta gärna ett pass på 25 km då och då. Dessa pass ska inte vara maxtempo utan bara vänja kroppen vid att springa långt. Har du en träningskamrat att springa med så är det perfekt. Håll ett tempo så att ni kan prata med varandra.
De andra två passen kan gärna ligga runt 9 km, men det är inte fel att ha ett riktigt tempopass i veckan; 5-6 km där du springer ordentligt snabbt.
2. Ska du bli jägare så skadar det inte att springa med vikter för att träna upp ryggen. Ta en ryggsäck (en som sitter bra) och fyll med lite kläder och vikter. 10-20 kg kan vara lagom. Sen är det inte heller fel att gå med ryggsäck, för det lär du får göra mycket. Då bör du givetvis ha i lite mer vikter. Träning i duktigt kuperad terräng är inte heller fel. En annan trevligt träning är att ta en styck skog och en styck kompass. Spring ut och irra omkring lite i skogen. Använd kompassen för att hitta hem igen.
Men som sagt, variera löpningen, annars vänjer sig kroppen vid dina 9 kilometer.
3. Styrketräningen är inte riktigt mitt område så någon får rätta mig om jag har fel. Men jag tror att du bör köra lite lägre reps (4-6) om det är styrka och inte massa du är ute efter. Kör själv på det och har blivit rätt mycket starkare utan att ha gått upp speciellt mycket i vikt.
4. Att benträning ska förstöra din löpning tror jag inte att du behöver ora dig för. Har under vintern bara sprungit runt 1 mil i veckan och styrketränat ca 4 ggr. Har tränat med 3 dagars splitt, mycket basövningar och få repitioner. När jag började öka med löpningen för en och halv månad sen tog det väldigt kort tid innan jag var tillbaka på mina "rätta tider". Sen dess har jag dessutom märkt av ganska så fina förbättringar. Dels på sträckor runt milen och kortare, men främst på sträckor runt halvmaran. Mitt råd är alltså att börja köra lite knäböj, raka mark (för hamstring) och vadpress.
5. Marklyft är en underbar övning för ryggen, pröva gärna.
Edit:
6. Jag tycker att 120 kg på bänkpressen är starkt jobbat. Särskilt för en som är inriktad på kondition och funktionell styrka.
Tack för tipsen Jax!
Men observera att detta var mitt gamla träningsschema, fast det nuvarande är inte helt olikt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.