Biffen ska leva upp till sitt namn.

[biffen94]

tja, grabb på 16 år här, tränar efter nybörjar 3-splitten i forumet. Vill bli stor och stark! Har gymmat väldigt till och från i ca ett år, dock har det gett minimala resultat. Men nu gäller det! Kör denna journal för att kunna följa mina egna resultat och kunna pusha mig själv.

Måndag: bröst, axlar, triceps
Onsdag: rygg biceps
Fredag: ben mage

Kondition slinker in emellanåt.

Schemat kan ändras om det övriga livet ställer till!

[biffen94]

torsdag; Ben mage

Knäböj
uppvärming 3 set
70kgx6
70kgx6
70kgx6

raka mark
4 set

benspark
3 set

bencurl
3 set

situps
15
10
10

cabelcrunches
3 set



fredag: löpning 3 km


Jag är på landet nu så jag har inte haft tillgång till dator så jag kommer inte ihåg de flesta vikterna :/
bröst axlar triccar imorgon! taggA!

[biffen94]

söndag, bröst triceps axlar!

Hantelpress
uppvärmingssets

18kgx8
18kgx7
16kgx8
16kgx8

Lutande bänk
40x6
40x6
40x6

Militärpress
20x8
20x8
20x8
20x8
alla strikta, vill inte paja korsryggen som min farsa..

facepulls
3 set, kommer inte riktigt ihåg vikterna

Dips
3set á 6 reps

lite olika pushdowns, ca 5 set

crunches i en ställning
10
10
10

Cabelcrunches
25x10
30x10
30x10

hejaheja!

[biffen94]

onsdag: rygg

Mark
70x6
70x6
70x3 greppet

stångrodd
20x8
25x8
25x8
30x8

latsdrag
45x10
50x10
50x10

stångcurl
20x8
20x8
20x8
20x8

hammercurlz
6x8
6x8
8x8

peace

[biffen94]

ca 185 lång och väger 70 blankt förresten!

[biffen94]

har varit bortrest i en vecka, kondition varannan dag ca 3 km löpning. Ska på träningsläger nu, basket, det blir det sista jag gör inom sporten tror jag.

[difeddy]

Oj, ser att ingen har sagt det ännu så jag säger det själv:

Välkommen till Kolozzeum! :)

Any pics? ;)

[Karatekid]

Välkommen,smart av dig att ta ett riktigt schema och inte försöka uppfinna hjulet igen.

Förvänta dig bara inte att hammercurls kmr göra nån stor skillnad på biceps då det är en underarmsövning, mer om detta kan du läsa på axons blogg

[biffen94]

Oj, ser att ingen har sagt det ännu så jag säger det själv:

Välkommen till Kolozzeum! :)

Any pics? ;)

Tack! Nja, inga för tillfället.. Har inte så mycket att skryta med direkt :P

[biffen94]

Välkommen,smart av dig att ta ett riktigt schema och inte försöka uppfinna hjulet igen.

Förvänta dig bara inte att hammercurls kmr göra nån stor skillnad på biceps då det är en underarmsövning, mer om detta kan du läsa på axons blogg

yes jag tyckte det blev bäst så!

nejdå, jag kör stångcurls för biceps och hammercurls för underarmarna :)

[Sjoba]

Förvänta dig bara inte att hammercurls kmr göra nån stor skillnad på biceps då det är en underarmsövning, mer om detta kan du läsa på axons blogg

Älskar detta inlägget *cupid*

Välkommen till Kolozzeum i övrigt!

[biffen94]

gårdagens pass

bröst triceps axlar

Hantelpress
18x8
17x8
17x8
17x8

lutande hantelpress ca 15 grader
14x8x3

Axelpress
8x8
8x8
9x8
9x8

facepulls
20x10
25x10
25x10

enhands hantelpress ovanför huvudet
6x8
6x8
7x8

pushdowns ca 5 set

cabelcrunches
35x12
35x10
35x10

[biffen94]

Måndag 9 Augusti

Rygg, biceps

Marklyft
uppvärmingsset ca 4

70x6
80x6 PB argh!
80x5 greppet..

Stångrodd
30kgx8
30kgx8
30kgx8

Latsdrag
50x10
50x10
50x8
50x8

2 set rygglyft

Stångcurls
20x8
20x8
20x8
20x8

Hammercurls
7x8 PB
7x8
7x8

bra pass!

[biffen94]

Tisdag 10 Augusti

Ben, mage

Knäböj
uppvsets

70x6
75x6
75x6
75x6

allihopa alldeles för grunda, är för stel så jag tappar svanken om jag går djupare

Raka mark

50x8
50x8
50x8

Benspark
35x10
30x10
30x10

Liggande lårcurl
30x10
35x10
35x10 tror jag, det kan ha varit 25 första och 30 på de andra 2..

Vadhävningar
55x10
65x10
65x10
65x10

Crunches 3 set

slackade med mage, helt slut...

Ganska bra pass!

[biffen94]

förkyld fortfarande.. ska styra upp på måndag

[biffen94]

nu kör vi!

igår: basket 90min

idag: 19 Augusti, Torsdag

Rygg, biceps

Marklyft
uppvärmningsets
80x7
80x6
85x5 pb

Chins
6
5
3

Kabelrodd
45x10
45x10

Maskinrodd
30x10

Latsdrag specialhantag
3 set

Latsdrag
55x8
45x6
45x6 superstrikt

Stångcurl
20x8x4

Hammercurls
8x6
8x7
8x7

[biffen94]

20 Augusti, Torsdag: Axlar, triceps

Axelpress
13x8
13x8
13x7

Militärpress bakom huvudet
20x8
25x8
25x6
25x6
25x5

Dips
6
6
6
4

Enarms tricepssträck över huvudet
6x10
5x10
5x10

Sidolyft
5x10
5x10
5x10
5x10
intensiva som fan

french press
17,5x10

Pushdowns med brett grepp
20x10
20x10

Brutalbänk
10
10

[biffen94]

22 Augusti, söndag
Ben

Knäböj
uppvset

Kommer inte ihåg alla set, körde jättemånga men här kommer det viktiga :)

100x1
100x2
105x1 P fucking B!
90x6

Raka mark
40x10
70x8
70x8 pb
70x6

Benpress
130x6 askass teknik, helt död
90x8
90x8
90x8

Benspark
30x8
35x8
40x8

SUPERSET

Lårcurl
30x8
30x8
35x8

Vadhävningar med hantel, ett ben
17x15
17x15
17x9

SUPERSET

Vridningar med stång för obliques
3 set

Brutalbänk
10
10
10
Focus på excentriska delen

Riktigt bra pass :)

[biffen94]

Har rätat upp kosten nu rejält med fokus på att äta grymma mängder protein. Trycker kvarg, äggröra, bacon till frukost och mellanmål och mycket kött + fisk till lunch och middag. En shake om dagen också, whey fx.

Edit: schemat har ändrats nu när skolan börjar, en fyrsplit på g! Sjukt taggad :)

Lämna gärna en kommentar, uppskattas!

[biffen94]

Aja varit förkyld länge men tränat hyfsat senaste 2 veckorna. Här kommer tutt+picepspasset från igår:

Söndag 11 oktober

Bänkpress
20xnågonting
40x8
30x10
30x10

65x1 pb yey

sedan ganska många set men jag kommer bara ihåg
50x10 pb det också

Lutande hantelpress
18x10
18x8
18x8
18x8

Lutande kabelflies
4 set

Framåtlutadade flies helt horisontellt med kabel
3 set

Hantelcurls
13x8
11x10
11x8
11x8

Ez-curls fast med hantel
9x10
9x10
9x10
9x8

Stångcurl dropset
22
17
15
10

[biffen94]

Ben, måndag

Knäböj, djupa
70kgx6
70x8
70x8

Raka marklyft
60x8x3

Benspark
40x12
45x10
50x8

Superset med:

Bencurl
35x8
35x8
35x8

Cabelcrunches
35x8
30x8
30x8

Benlyft
3kg hantel mellan fötterna x 8
2x8

[biffen94]

Slackat med uppdateringarna, men inte med träningen.

Rygg, biceps, mage

Marklyft
20kgx8
40kgx8
50kgx8
80kgx5
90kgx3

Stångrodd
30kgx12
35kgx10
40kgx10
40kgx10 bra tryck

Latsdrag
55kgx8
55kgx6
50kgx8
50kgx8

Kabelrodd
45kgx8 dålig kontakt
30kgx12
30kgx12

Hantelcurls
12kgx8
11kgx8
11kgx6

Hantelcurl med stöd
7kgx8x3

Crunches i ställning
12
12
12

Benlyft
10
10
12

[biffen94]

Hade simning igår, ca 60-70 min. Basket idag, axlar, biceps(kanske triceps) imorgon!

[Forqie]

Ser bra ut och lycka till framöver!

[biffen94]

Thanks man!

[biffen94]

Fredag

Axlar, biceps, mage
Militärpress
20x8
20x8
25x8
25x8
25x8

Militärpress bakom nacken
25x8
25x6

Hantellyft
6kgx10
5kgx12
5kgx12
5kgx10
6kgx12
6kgx12

Cheatcurls
30kgx10
30kgx8
30kgx8

21an
20kg
15kg

Sittande bicepscurls
8kgx8
8kgx8
8kgx10

Cabelcrunches
5 set på mellan 27,5-35kg

Kommentar: Bra pass, axlar släpar dock, så det blir mer fokus på dem.

[biffen94]

Lördag

Ben

Benpress
50x10
70x8
90x10
110x8
120x6
140x5

Raka mark
50x8
50x8
70x8
70x8

Benspark
55x10
60x8
50x12

Bencurl
35x10
35x10
40x10
35x10 excentriska
10x10 ett ben pump

Vader massa random

[biffen94]

Söndag

Bröst, triceps

Bänk
lite rotatorkuffar för att värma
40kgx6
40kgx6
70kgx0 darn, nästa pass så!
60kgx3
60kgx2
60kgx2
50kgx6
55kgx4+1

Hantelpress, lutande
20kgx8
20kgx8
20kgx5+1

Liggande tricepssträck (vikt exkl. stång)
15kgx10
15kgx8
10kgx10

Pushdowns m bred stång
20kgx8
20kgx8
20kgx8

Cabelcrunches
ca 6 set

[biffen94]

Ryggpass i skolans gym idag, inga PB eller dylikt.

[biffen94]

Torsdag

Axlar

Militärpress
40x1 pb
allt jag kommer ihåg av passet :)

Lördag

Rygg

Marklyft
100x2 PB typ det enda väsentliga

Stångrodd
40kgx10x4

Chins
6
4
3

Kabelrodd
3 set ostrikta

Latsdrag
55kgx8
55kgx6
50kgx8
45kgx10

ez-curls med hantel
9kgx10
9kgx8
9kgx8

Hantelcurls
11kgx8x3

21an
15kg
15kg

[biffen94]

Söndag, Bröst

Bänkpress
20kgx15
20kgx15
30kgx8
40kgx6
40kgx6
70kgx1 PB nöjd!
60kgx4
65kgx1+1
60kgx3+3
50kgx10 pb afaik

Hantelpress lutande
22kgx3
18kgx8

Kabelflies lutande på bänk
7,5kgx10x3

Framåtlutade flies
7,5kgx10x3
dropset från 10 till 5

shrugs m stång/hantlar
6set

[biffen94]

Slackar som fan med att uppdatera, från och med idag ska jag lägga upp varje pass. Har inte slackat med träningen dock.

[Forqie]

Grattis till PB, och vad kul att du ska börja uppdatera oftare =)

[biffen94]

Lördag, Axlar/traps/mage

2 set rotatorcuffar

Militärpress
20kgx8
20kgx8
25kgx8
30kgx6
35kgx4
35kgx4

Axelpress
11kgx12
11kgx12
11kgx12

Hantellyft, sidan
6kgx8x4

Cabelcrunches
2 set okänd vikt
30kgx10
30kgx10
35kgx8
35kgx8

Benlyft
12
12
12

Shrugs m hantel
26kgx15
26kgx12
26kgx12

[Martinio0o]

Lördag, Axlar/traps/mage

2 set rotatorcuffar

Militärpress
20kgx8
20kgx8
25kgx8
30kgx6
35kgx4
35kgx4

Axelpress
11kgx12
11kgx12
11kgx12

Hantellyft, sidan
6kgx8x4

Cabelcrunches
2 set okänd vikt
30kgx10
30kgx10
35kgx8
35kgx8

Benlyft
12
12
12

Shrugs m hantel
26kgx15
26kgx12
26kgx12

Ser ut som ett relativt bra pass. Gillar att du skriver lite tydligare nu, läste lite i början av journalen och (kräsen som man är) blev lite irriterad på att det var svårt att förstå ibland. Inget illa menat, men bra! Fortsätt såhär, lycka till! :)

[biffen94]

Söndag, Rygg

Sket i marklyft idag, jättesliten så vi körde tungt på framförallt lats istället.

Stångrodd
20kgx8
20kgx8
30kgx8
40kgx12
40kgx12
50kgx6
45kgx8
45kgx8

Sittande rodd i cabelcrossen
35kgx10
45kgx10
50kgx8

Latsdrag
55kgx8
60kgx6
65kgx4+2
50kgx12

Latsdrag m randomhantag -> ()---()
45kgx10
50kgx8
45kgx8

Latsmaskin nr 1
1 set

Latsmaskin nr 2
2 set

Hammercurls
11kgx6
11kgx6
11kgx6

Ez-curls
stång+15kgx4
stång+10kgx10
stång+10kgx10

Bicepscurls
9kgx8
9kgx8

2 set i cabel, 21:an

[biffen94]

Ser ut som ett relativt bra pass. Gillar att du skriver lite tydligare nu, läste lite i början av journalen och (kräsen som man är) blev lite irriterad på att det var svårt att förstå ibland. Inget illa menat, men bra! Fortsätt såhär, lycka till! :)

Ska fortsätta såhär, tack för att du påpekade det!

[biffen94]

vilodag idag, måndag. Välbehövt!

[biffen94]

Rev ett ryggpass i lördag, glömde att skriva det. Blir axlar/triceps nu, tjarrårå!

[biffen94]

Axlar, triceps, mage - Måndag

Militärpress
10xokänt antal
15x10
20x10

25x10
30x6
35x4

Axelpress i maskin
20x12
25x8

Hantellyft
6x12
6x12
6x12
6x10
Alla strikta!

Liggande press m ez-stång
12,5x10
12,5x8
12,5x4

Pushdowns
20x8 ostrikta, helt slut
15x10
17,5x8

Superset med:

Facepulls
15x12
17,5x10

Cabelcrunches
30x15
35x12
40x4

Benlyft
2(hantel mellan fötterna)x10
2x10

[biffen94]

Rygg

Marklyft
20x15
30x10
50x8

70x8
70x8
75x6

Stångrodd
30x10
40x10
40x10
40x12
45x8
45x8
45x8

Latsdrag
60x6
60x6
50x10

slaggat 4 timmar så det blev ett kort och dåligt pass!

[biffen94]

Fredag, Bröst biceps

Hantelpress (bänken var upptagen)
11x10
14x8
18x8
24x6 pb afaik
24x6
24x5
26x3 tror jag, eller 28x3

Hantelpress, lutande (ca 30 grader)
17x8
17x8

Cabelflyes, lutande (ca 30-45 grader)
7,5x8
5x10
5x10

Flyes framåtlutade 90 grader
10x10
10x10

Bicepscurl
12x8
12x8
12x8 lite sving

Hammercurl
11kgx8
11kgx6
11kgx6

SUPERSET

Hantelshrugs
24x12
24x15
30x8

[Martinio0o]

slaggat 4 timmar så det blev ett kort och dåligt pass!

Sömn är viktigt, är själv rätt dålig på det, men värt att tänka på. Kör på! ;)

[biffen94]

Så jävla kass på att uppdatera.. Suck.

Söndag: Bröst eller ben
Måndag: Bröst eller ben
Tisdag: Rygg-biceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Basket
Fredag: Axlar-triceps
Lördag: Vila (eller träning istället för söndagen)

Ska försöka hålla det här nu då.

[biffen94]

Bröst, mage

Bänkpress
20x8
30x12
40x10
60x3
55x5
55x4
50x6

Lutande hantelpress
17x10
17x10
17x10

Lutande kabelflies
7,5x6
5x8
5x8

Framåtlutade flies
10x8
10x8
10x6

Cabelcrunches
40x8
35x12
35x12

Klen som fan;
Ge fan i alkohol,
Det gör dig katabol,
Så ta dig lite vatten,
Botten upp, svep och skål!

Egenkomponerad dikt om min patetiska prestation detta pass. Hade ingen passare dock vilket förklarar delar av bänkandet..

[Martinio0o]

Bröst, mage

Bänkpress
20x8
30x12
40x10
60x3
55x5
55x4
50x6

Lutande hantelpress
17x10
17x10
17x10

Lutande kabelflies
7,5x6
5x8
5x8

Framåtlutade flies
10x8
10x8
10x6

Cabelcrunches
40x8
35x12
35x12

Bra kört fortsätt bara köra så!

[biffen94]

Axlar, triceps - Fredag

Militärpress
20x10
20x10
30x8
30x6
35x4
35x3
30x6


Smithpress bakom huvudet(vikten exkl. stången)
30x8
30x6
30x6

Hantellyft åt sidan
7x8
6x12
6x12
6x12

Liggande tricepextensions (vikt exkl. Stången)
10x12
10x10
15x8
15x6

Pushdown, breda med stång
20x10
22,5x10
25x6

[biffen94]

Ryggbiceps, tisdag

Chins
9

Latsdrag
65x6
60x8
60x7

Marklyft
40x8
60x8
80x8
90x4 greppet :/
100x1 m remmar, ryggen krökte så jag släppte på andra

Stångrodd ganska ostrikt
50x12
50x10
50x8
50x8

Kabelrodd v-handtag i cabelcross
40x10
40x8

Stångcurl
20x10 + 4 + 4 + 4
22x10
22x10

Koncentrationscurls mot bänk
11x6
11x6
11x6

21an
15kg
15kg

[biffen94]

Fredag, axlar/triceps

Militärpress
20x8
25x6
35x6
35x6
35x4
30x7

Axelpress
12x10
14x6
14x6

Hantellyft
6x12
8x10
8x10
8x10

Tricepextensions
10x12
15x6
15x6

Pushdown m stång
20x10
22,5x6
22,5x6

Shrugs m hantlar
24x10
34x10
34x10

Cablecrunches
37,5x15
40x10
40x10

[biffen94]

Söndag, ben

Knäböj

20x8
40x8
60x10
80x10
90x10

Raka mark
40x10
60x12
60x12
60x10

Benspark
55x8
55x10
60x8
60x8

Bencurl
40x10
40x10
35x10

Vadhävningar 1 ben m hantel
18kg x 15rep x 3set

Hyfsat pass, hade ingen passare i böjen så det blev lite sisådär.

[Martinio0o]

Hyfsat pass, hade ingen passare i böjen så det blev lite sisådär.

Har ni ingen ställning på ditt gym eller tänkte du på djupet?

Bra kört!

[biffen94]

Bröst, mellan/baksida axlar - Tisdag

Hantelpress
14x8
16x8
22x6 pb
22x6
22x5

Lutande hantelpress
19x6
19x6
19x4

Sidolyft m hantel
6x10
6x10
6x10
6x10

Face pulls
20x12
20x12
20x10

Framåtlutade flies m kabel
10x12
12,5x8
10x10

Cabelcrunches
40x8
35x12
35x12
35x12

Benlyft
2x10
2x10

[biffen94]

rygg, biceps - måndag

Marklyft
20x8
40x8
60x8
80x6
80x6
80x5

Stångrodd
40x10
50x8
50x6
50x6

Latsdrag
60x6
60x6
60x6

Hantelcurls
12x6
12x6
12x5

Curls mot ryggstöd
11x6
9x8
9x8

[sp123ltd1]

vad hände här då?:P