handdator

Visa fullständig version : Den långa löparen


Denniss
2010-07-15, 12:43
http://i844.photobucket.com/albums/ab8/Kejet/Banner5.png?t=1273172764Namn: Dennis
Ålder: 18 (91:a)
Längd: 200,5cm
Vikt: -100kg
Tränar: Najadens Gym vid Handenterminalen

Stats vid träningsstart Juni-08

Bänkpress: 1*10, 40kg
Marklyft: 1*6, 50kg med sämst teknik
Knäböj: 1x10, 40kg

Maxlyft

Bänkpress: 2x110kg
Marklyft: 1x1, 160kg
Knäböj: 1x1, 140kg

Chins: 2
Dips: 6

Konditionsstats 2010

10km Löpning: 57:34
5km Löpning: 25:12

Träningsmål 2010

10km Löpning: <50Minuter
5km Löpning: <23Minuter

Chins: 10
Dips: 15

Målet för 2010 är annars att hålla en kroppsvikt på under 100kg, i värsta fall 100-103kg. Men absolut inte mer. Samt att bygga mera muskler och samtidigt hålla en bra kondition. Jag vill ju bli brandman och det sätter vissa fysiska krav.

Kostillskott

Vassle Protein
Omega 3
Multivitamin & Mineral tablett
Magnesiumtablett
Amp FX
KCG R2

Kostupplägg

Försöker med Periodisk Fasta.

Denniss
2010-07-15, 12:45
Löppass Nr #17, Årets tredje mil
Tid: 57:34
Sträcka: 10km
Max Puls: 183 (91%)
Avg. Puls: 171 (85%)

Underlag: 100% Asfalt

Kändes riktigt bra att springa idag. Tog det lite lugnt i början och tog ut stegen de sista 4 kilometrarna. Valde en runda som så gott som är utan branta stigningar. Kändes förbannat skönt! Ser även att jag förbättrat konditionen lite jämfört med årets andra milpass:

Årets andra mil
Tid: 57:52
Sträcka: 10km
Max Puls: 186 (92%)
Avg. Puls: 174 (86%)

Årets första mil
Tid: 61:34
Sträcka: 10km
Max Puls: 178 (88%)
Genomsnittlig Puls: 166 (82%)

Förbättrat tiden och springer lite fortfare =]

Löppass nr #16, sprintintervaller

Uppvärmning, lätt jogg
13:46

Intervaller 100meter
19s
18s
19s

Intervaller 50meter
9s
9s

Nedvarvning, lätt jogg
18:00

Ruggigt roliga intervaller! Kände att 100meters var lite väl långa och orkade inte hålla ut hela vägen, men det kommer väl. Kul att jämföra tiderna med framtiden!

Bröst,Tri,Axlar
Bänkpress
1x12, 20kg
2x8, 50kg
3x5, 70kg
1x1, 80kg

Kändes väl inte alltför lätt. Har tappat styrka men helt ärligt så skiter jag i det just nu.

Sittande Militärpress i Smith
1x5, 30kg
3x5, 40kg

Pushdown Superset med Sidolyft
3x5, 60kg

Sidolyft
3x5, 10kg

Flyes
3x5, 12,5kg

Underarmar, 3x12

Kort men effektiv pass som vanligt. Har inte så jätte stor träningslust just nu men det går nog över snart och jag kmr väl finna motivationen igen.

Denniss
2010-07-15, 12:46
http://activefitness.blogg.se/images/2010/p6270003_95587035.jpg
http://activefitness.blogg.se/images/2010/p6270008_95587043.jpg
http://activefitness.blogg.se/images/2010/p5270086_95587053.jpg

Denniss
2010-07-15, 12:48
Dietstart: 27/06
Dietstartvikt: 103,5kg

Dietvecka Nr #1
Vikt: 101,9kg (-1,6kg)

Dietvecka Nr #2
Vikt: 101,8kg (-100g)

Väger mig varje vecka på måndag. Förväntar mig ett lite större drop denna vecka då jag avslutar kreatin kuren.

Denniss
2010-07-15, 21:11
Det fick bli en vilodag idag. Hade tänkt köra Bröst/tri/axlar men jag arbetade 06-12, och efter det har jag bara suttit/legat i sängen och degat hela dagen. Halvsovit och sovit. Varit sjukt jävla seg. Inte förräns nu på kvällen har jag börjat piggna till lite. Lagom till sängdags...

Imorrn jobbar jag 07-13 och kommer att försöka masa mig ner till gymmet för att kötta sönder bröst, tricep samt axlar. Jag försöker att köra lågreps nu för att komma ifatt med styrkan lite, men det är svårt när man har ett fysiskt jobb. Man blir rätt så trött i greppet och resten av kroppen och det är svårt att prestera på topp! Men jag gör mitt bästa och hoppas det räcker.

Snart vägning igen! (Måndag) Skall bli intressant att se vad vågen visar. Är dessutom LEDIG I HELGEN! Sen börjar monsterveckan där jag jobbar:

Måndag: 6-16
Tisdag: 16-22
Onsdag: 16-22
Torsdag: Ledig (Wihoo?)
Fredag: 14-22
Lördag: 14-22
Söndag: 14-22

Att jobba stängning när det är så varmt som det är just nu är INTE skönt. Returstationen, lagret och personalrummet är som en jefla bastu. Värdelöst!

Vi får se hur det blir med träningen den veckan. Förhoppningsvis 2 styrkepass och 3-4 löppass. Nu ska jag försöka varva ner och somna lite. Sov bara 5 timmar inatt. Behöver lite mer än så!

pialia
2010-07-15, 21:14
Imponerande! Ska bli kul att följa :D

Denniss
2010-07-16, 17:26
Imponerande! Ska bli kul att följa :D

Tack! Alltid kul med någon som följer ens utveckling. Själv så har jag lätt för att stagnera ett tag och kan då behöva tips & någon som pushar på :)

Dagens träning blev då styrketräning.
Bröst, Tricep, Axlar och (BONUS!) Ben!

Bänkpress
1x10, 20kg
1x8, 40kg
1x5, 60kg
3x5, 80kg
1x1, 90kg

Körde med "suicide grip", dvs att tummen är på samma sida som handen. Lite farligare men det kändes riktigt bra och är riktigt nöjd med prestationen :) Börjar närma mig mina ordinarie vikter

Sittande Militärpress i Smith
1x5, 40kg
3x5, 45kg

Pushdowns superset med Sidolyft
3x5, 60kg

Sidolyft m hantlar
3x5, 10kg

Axlarna såg finfina ut här :)

Flyes
3x5, 15kg

Knäböj
1x8, 50kg
3x8, 50kg

Körs bara som underhåll för benen. Vill ej köra riktig benträning just nu

Baksida lår i maskin
3x5, 65kg

Stående flyes
3x5, 22,5kg

Kördes som avslutning på passet. Brösten såg riktigt bra ut i spegeln!

Overall riktigt nöjd med passet. Länge sen allt flöt på så himla bra som det gjorde idag! Bjussar på en bild som visar nuvarande läge i dieten. Konturerna börjar smyga fram mer och mer!

http://activefitness.blogg.se/images/2010/p7160004_98393326.jpg

pialia
2010-07-16, 17:47
Varför vill du inte köra riktig benträning just nu? Förlåt om jag missat något, är lat av mig :D

Denniss
2010-07-16, 17:48
Varför vill du inte köra riktig benträning just nu? Förlåt om jag missat något, är lat av mig :D

Satsar på löpningen och om jag ska köra riktig benträning så kan jag knappt gå minst 3 dagar efter det passet. Känns inte värt det :P

pialia
2010-07-16, 17:56
Satsar på löpningen och om jag ska köra riktig benträning så kan jag knappt gå minst 3 dagar efter det passet. Känns inte värt det :P

Ah, så var det! Som sagt, lat pia är lat.

Denniss
2010-07-17, 08:49
Ah, så var det! Som sagt, lat pia är lat.

No problema :cool:

Idag blir dagens syssla storstädning. Har ju skaffat H2O Mop Ultra (http://www.tvins.com/products/h2omopultra/h2omopultra.php) och som den städnörd jag är så vill jag leka lite med den. Testade den igår och gav riktigt fina resultat på våra skitiga golv orsakat av många års hundsmuts :)

Kanske blir en löppass framåt kvällen på ca 5km.

Denniss
2010-07-17, 16:03
Tid: 28-29minuter
Sträcka: 5km
Max Puls: 175 (87%)
Genomsnittlig puls: 169 (84%)

Det här var nog det sämsta passet på länge. Det kändes verkligen skit. Hade nog inte riktigt återhämtat mig från milen i onsdags. Gjorde ont i vaderna och kändes allmänt tungt i kroppen :(

Tiden vet jag inte då jag, återigen, glömde bort att sätta på klockan när jag började springa. Hann ca 4-500meter innan jag kom på det och fick därför göra en ungefärlig tid.

Mina skor är inge bra längre tyvärr. Får pengar den 26:e tror jag och då blir det att röra sig till löplabbet och köpa ett par nya. Känns som de här har tappat dämpningen totalt.

Denniss
2010-07-18, 16:36
Antal löppass: 2
Antal styrkepass: 2

Totalt löpt (km): 15km

Lite få löppass. Vill ha in ett till och då i form av intervallträning. Skall försöka få in det i denna vecka som kommer men det är inte så lätt då jag kommer att jobba varje dag så gott som (ledig torsdag) och då riktigt pissiga tider. Men jag ska försöka!

Målet är ju 3 löppass och 2 styrkepass varje vecka.

Intervallträning, långdistans, lättdistans

Bröst/tri/axlar (Ben om jag vill)
Rygg/biceps/baksida axel

Denniss
2010-07-18, 16:37
Kan börja med att bjuda på dagens första måltid som bestod av:

240g Nötfärs
20g Tacokrydda
100g Riven ost
50g Tortilla chips
600g Mjölk (1,5%)
30g Gräddfil

http://activefitness.blogg.se/images/2010/p7180011_98636299.jpg
2st tallrikar med liknande sammansättning.

Dagens första måltid åts vid 11:15
Dagens sista måltid åts vid 17:15
(6timmar)

Äter normalt sett mellan 10-18 men idag blev det en timma senare. Alltså 17h fasta.

Dagens intag

2791Kcal
203g Protein
108g Kolhydrater
154g Fett

Vägning imorrn!

ceejay
2010-07-18, 19:55
du kan få laga mat till mig man!

Denniss
2010-07-18, 21:27
du kan få laga mat till mig man!

Anytime! Precis förberett två matlådor. Finns det någon tråkigare än att laga mat när man är mätt? I think not!

http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs075.snc4/35108_473650552906_690972906_6521579_7181570_n.jpg

Två matlådor färdiggjorda. Saknar dock gräddfil & Riven ost på bilderna men måste köpa det imorrn :). 200g köttfärs, 30g tortilla chips, okänd mängd gurka, 100g riven ost och 30g gräddfil. (Per matlåda) Mummas!

Denniss
2010-07-19, 18:11
Dietstart: 27/06
Dietstartvikt: 103,5kg

Dietvecka Nr #1
Vikt: 101,9kg (-1,6kg)

Dietvecka Nr #2
Vikt: 101,8kg (-100g)

Dietvecka Nr #3
Vikt: 100,4kg (-1,4kg)

Som jag trodde så blev det ett lite större drop denna vecka då jag avslutade kreatin kuren. Går ner i lagom takt just nu och nästa vecka kommer jag under 100kg! Superglad verkligen! Var jätte länge sen jag låg så lågt! :)

Får se om jag stannar på 95kg. Är jag missnöjd med formen kanske jag går ner _lite_ till.

Imorgon får jag veta om jag måste opereras igen eller om jag slipper. Är körteln fortfarande förstorad måste jag opereras och visar det sig att den innehåller metastaser måste jag köra två cellgiftskurer. VILL INTE! :(

Denniss
2010-07-22, 17:16
Rygg, Biceps, Baksida axel

Stångrodd
1x10, 20kg
2x5, 50kg
3x5, 70kg

Latsdrag
1x5, 60kg
3x5, 75kg

Sittande Rodd
3x5, 80kg

Stångcurl
3x6, 23kg

Baksida axel i maskin
3x5, 45kg

Passet tog 29minuter och det var länge sen jag var så här omotiverad att träna. Det blev riktigt få övningar då jag bara blev sur av att vara kvar. Knäppte två bilder och formen börjar att ta sig. Ser fram emot att droppa 5-6kg till!

http://activefitness.blogg.se/images/2010/p7220005_99217269.jpg

http://activefitness.blogg.se/images/2010/p7220004_99217436.jpg

Denniss
2010-07-23, 10:19
Uppvärmning, lätt jogg
2000m

Intervaller 100meter
18s
16s PB
17s

Nedvarvning, lätt jogg
2000m

Det kändes inge bra under uppvärmningen eller nedvarvningen, men på intervallerna gick det bra. Slog personbästa! Kändes som att allt flöt på när jag sprang och orkade hålla ut hela vägen. Ser fram emot att pressa tiderna ännu mer :)

Denniss
2010-07-26, 07:48
Dietstart: 27/06
Dietstartvikt: 103,5kg

Dietvecka Nr #1
Vikt: 101,9kg (-1,6kg)

Dietvecka Nr #2
Vikt: 101,8kg (-100g)

Dietvecka Nr #3
Vikt: 100,4kg (-1,4kg)

Dietvecka Nr #4
Vikt: 97,9kg (2,5kg)

Ehh... ja vad ska man säga? Tror att all vätska inte hade runnit ut från kreatinet i samband med att jag var typ uttorkad nu på morgonen som bidrog till denna enorma viktförändring, för käkat massor har jag gjort. Har legat runt 2700-3000kcal. Menmen ska ha lite mer koll denna vecka och hoppas på att vikten jämnar ut sig nästa måndag.

ceejay
2010-07-26, 12:13
Holy crap!!! We are almost the same!

Denniss
2010-07-26, 13:01
Bänkpress
1x10, 50kg
1x8, 40kg
1x8, 60kg
1x1, 80kg
1x3, 85kg
1x5, 80kg
1x6, 50kg

Fin bänkserie idag. Nöjd över 3an på 85kg trots viktraset denna vecka och dålig kontinuitet i träningen.

Lutande Hantelpress
3x5, 25kg

Inga större problem

Sidolyft superset med Enhandsextention
3x5, 10kg

Enhandsextention
3x6, 7,5kg

Sittande Militärpress i smith
3x5, 40kg

Alltså det här är inte tungt någonstans, men jag är så rädd om mina axlar att jag inte vill lägga på mer vikt.

Pushdowns
3x5, 60kg

Här började passet bli tråkigt och jag avbröt. Fortfarande samma dåliga motivation till träningen, men jag matar på ändå. Tycker ändå att jag kör lika tungt som jag gjorde på 113kg?

Denniss
2010-07-26, 13:02
Holy crap!!! We are almost the same!

Yea i don't know whats wrong!!

ceejay
2010-07-26, 13:05
Du äter för lite, jag också!

Denniss
2010-07-26, 14:07
Du äter för lite, jag också!

Måste vara något sådant. Ska försöka att käka lite mer kolhydrater denna vecka för att se om jag får mer energi. Denna vecka har varit väldigt seg :(

Denniss
2010-07-27, 23:27
Nu i flera dagars tid har jag käkat riktigt dålig mat, på oregelbundna tider. Tror inte ens att jag har nått mitt proteinbehov dessa dagar!,

Men ack så skönt att slippa bry sig om kosten i ett par dagar och bara köra på. Märker direkt hur seg man blir och det ger mig motivation till att ta tag i träningen och köra regelbundet.

Jag tror och hoppas att jag kommer att få mer energi till träningen och jobbet om jag käkar mera kolhydrater. Dietar gör jag fortfarande, men jag ska lägga till lite mera kolhydrater. Bli av med fobin för kolhydrater kanske?

Det kommer nog att bli lite lättare att nå upp till sitt kaloribehov. Aja börjar med att räkna kosten imorgon igen tror jag :)

Denniss
2010-07-30, 11:52
Har glömt att uppdatera mitt senaste pass, men gör det senare efter jobbet :-)

Denniss
2010-07-30, 20:18
Har glömt att uppdatera mitt senaste pass, men gör det senare efter jobbet :-)

Tid: 27:27
Sträcka: 5km
Max Puls: 189 (94%)
Genomsnittlig puls: 175 (87%)

Underlag: Löpband, 1% lutning

Ökade och sänkte farten hela tiden och det gick väl sisådär. Ovan att springa på löpband men annars så kändes det helt okej. Tekniken var hyffsad. Det som var jobbigt var att när jag stannade sen var jag så jävla varm att det kändes som huden kokade. Det värsta var att jag hade 40minuter på mig att varva ner, duscha, åka hem och stämpla in på jobbet.

Ska försöka träna snart igen, men när man jobbar 10timmars pass några dagar irad så är det lätt att man helt enkelt inte orkar :(

Denniss
2010-07-31, 22:37
Vilodag idag. Arbetade på dryckeavdelningen 6-16 och efter det så var man riktigt mör i kroppen, därefter ingen träning. Imorrn arbetar jag dock 7-13 och hoppas på ett bröst/tri/axlar,- samt konditionspass.

Kliade lite i halsen idag men jag får hoppas på att det inte är någon förskylning. Brukar kännas så när man går upp så tidigt på morgonen som idag.

Denniss
2010-08-01, 16:41
25:01 på 5km, förbättring med 11sek samt en lägre puls än tidigare personbästa. Redovisar allt när jag kommet hem! Är nöjd :-)

Denniss
2010-08-01, 17:44
Tid: 25:01
Sträcka: 5km

Max Puls: 186 (92%)
Genomsnittlig Puls: 172 (85%)

Underlag: Löpband

Arrrgh! Så nära att hamna under 25min sträcket. Hade jag krigat lite till så jag hade fixat det, men det kändes tungt i kroppen och hade inte överdrivet mycket ork. Konditionsmässigt kändes det bra dock och pulsen sjönk relativt fort när jag var klar :)

Tidigare Pb't på 5km:

Tid: 25:22

Max Puls: 188 (93%)
Genomsnittlig Puls: 179 (89%)

Markant skillnad på pulsen :)

Denniss
2010-08-03, 21:11
Dietstart: 27/06
Dietstartvikt: 103,5kg

Dietvecka Nr #1
Vikt: 101,9kg (-1,6kg)

Dietvecka Nr #2
Vikt: 101,8kg (-100g)

Dietvecka Nr #3
Vikt: 100,4kg (-1,4kg)

Dietvecka Nr #4
Vikt: 97,9kg (2,5kg)

Dietvecka Nr #5
Vikt: 99,4kg (-1kg)

Räknar inte med förra veckan då jag var nästintill vätsketömd då. Nu käkar jag lite mer kolhydrater och har dragit på mig lite xtra vätska. Så jag räknar bort förra veckan och räknar från denna istället :)

Denniss
2010-08-04, 11:07
Uppvärmning, lätt jogg
2000m

Intervaller 100meter
15s PB
16s
17s

Nedvarvning, lätt jogg
2500m

Avancerar lite. Målet är väl 12-13s innan året är slut och det kommer nog såsmåningom :) Under uppvärmningen kändes det väldigt, väldigt tungt men sen när man blev lite varmare i kroppen så släppte det. Kommer snart att köra milen på löpband. Hoppas på att hålla samma tempo hela tiden (12km/h) och således närma mig målet på milen under 50.

Denniss
2010-08-05, 15:22
Tränade precis bröst axlar tricep. Ett pb :-)

Denniss
2010-08-05, 16:01
Bänkpress
1x10, 20kg
1x10, 50kg
1x8, 50kg
1x3, 80kg
3x1, 90kg
1x6, 60kg

Militärpress i smith, sittandes

1x5, 40kg
1x1, 50kg
1x1, 55kg
1x1, 60kg
1x5, 30kg

Blablabla lite tricep övningar supersettat med flyes o sidolyft lablablalbla. Skitövningar.

Nöjd över pb't i militärpressen och bänken kändes helt okej. Kändes relativt enkelt :)

ceejay
2010-08-05, 20:50
nämen såja :)

ligger vikten på nurå?

Denniss
2010-08-06, 19:32
nämen såja :)

ligger vikten på nurå?

Runt 98-99kg :-. Vägning igen på måndag. Ska bli spännande!

ceejay
2010-08-08, 19:17
untz untz untz träna då!

Denniss
2010-08-08, 20:52
untz untz untz träna då!

Jag vet! Jag är en dålig människa :( Som jag skrev i bloggen så har jag känt mig krasslig nu i några dagar samt för lite sömn häromdan. Är ledig nu i tre hela dagar och känns så himla skönt att inte göra ett skit och ladda batterierna för en ny arbetsvecka!

Ska dock försöka träna imorgon om allt känns bra :)

Failade på jobbet i fredags :( En pall fylld med backar rasade och det resulterade i en mysig crash som tog cirkus 30 min att bli av med.

Http://activefitness.blogg.se

Denniss
2010-08-09, 15:23
Snabbdistans
Tid: 32:59
Sträcka: 6,5km
Hastighet: 12km/h

Max Puls: 182 (90%)
Genomsnittlig Puls: 176 (87%)

Underlag: Löpband

Målet var 10km men jag kände att jag aldrig skulle orka hålla det tempot uppe i 4km till så jag avbröt och körde lite intervaller istället för att kompensera.

Konditionsmässigt kändes det mycket bra. Förvånansvärt bra, faktiskt men kroppen var inte riktigt lika med.

Långa Intervaller
3x600meter

#1
Max Puls: 187 (93%)
Genomsnittlig Puls: 175 (87%)

#2
Max Puls: 189 (94%)
Genomsnittlig Puls: 176 (87%)

#3
Max Puls: 189 (94%)
Genomsnittlig Puls: 174 (86%)

Detta var riktigt skönt och det kändes grymt. Var riktigt jobbigt och de sista 100metrarna var kämpiga, men inte omöjliga.

Ser fram emot att höjja tempot snart. Kul att se att pulsen skilde sig åt. Var lite mindre på den sista intervallen. Tror jag hade ett bättre flyt i löpningen och fokuserade mera.

Efter detta blev det en Gainer drink och en stabil lunch. Fransk omelett gjord på 3 ägg, 226g Angus-kött och 40g riven ost, samt oregano, bordstacokrydda, svartpeppar och salt. En standard lunch och lika god varje gång :)

http://activefitness.blogg.se/images/2010/mat_101852016.jpg

Denniss
2010-08-10, 04:21
Vägde 99,1 imorse. Hade väl hoppats på runt 98,5, men det är bara att ta tjuren vid hornen och styra upp det hela. Bli striktare med kosten och börja att räkna kalorier igen!

ceejay
2010-08-10, 09:28
you can do it!

Denniss
2010-08-10, 16:32
you can do it!

I will!!

Rygg, Biceps, Baksida axel

Marklyft
2x8, 50kg
1x5, 80kg
1x3, 110kg
1x1, 120kg
1x1, 130kg

Kändes ovanligt bra faktiskt! Greppet gav efter lite på 130kg men hade lätt klarat singel uppåt 150 om jag hade kört med remmar. Tekniken satt fint.

Latsdrag
2x8, 50kg
1x5, 70kg
2x3, 90kg
1x5, 70kg

Smala Latsdrag
3x6, 70kg

Inga konstigheter :)

Sittande Hantelcurl Superset med Omvända Flyes (3x6, 10kg)
1x5, 15kg
1x3, 20kg
1x6, 15kg

Koncentrationscurl
10kg
6 Reps Höger
8 Reps Vänster

Baksida Axel i Maskin
3x6, 40kg

Sittande Rodd i Maskin
3x6, 60kg

Fint pass idag. Nöjd! Kändes bra i alla övningar och pumpen var enorm. Träningsvärken efter löppasset igår är väldigt mild. Väntade mig mycket mer :).

Imorrn är jag ledig från jobbet och kommer att köra ett återhämtningspass på 5km ca 30minuter.

Denniss
2010-08-10, 17:17
... som jag funderar på att avbryta. Vet inte vad jag vill uppnå med de där lilla 4-5kg som är kvar? Känns bara drygt. Jag hatar mig själv. Jag ändrar åsikt varje dag :( Känns sjukt att skriva olika saker i journalen hela tiden. Shame on me? YES!

Anyways. Här är bilden.

http://activefitness.blogg.se/images/2010/jmfrygg_102039021.jpg

Edit: Hmm kanske borde ha gjort den större?

Denniss
2010-08-11, 15:04
Tid: 30:38
Sträcka: 5km
Max Puls: 171 (85%)
Genomsnittliga Puls: 162 (80%)

Underlag: Löpband

Jag varierade stigningen mellan 1-6% för att "simulera verkligheten". Gick upp, ner, mellan, osv. Ute är ju asfalten knappast jämn så gjorde detta för att var någorlunda korrekt.

Inga konstigheter. Andades genom näsan halva rundan. Ville att detta skulle vara ett lugnt pass vilket det också blev :)

Denniss
2010-08-11, 15:08
2010-04-26

Tid: 34:12
Sträcka: 5km

Max Puls: 177 (88%)
Genomsnittlig Puls: 169 (84%)

Nu 2010-08-11

Tid: 30:38
Sträcka: 5km

Max Puls: 171 (85%)
Genomsnittliga Puls: 162 (80%)

Jag känner mig mycket nöjd med detta. Pulsslagen har sjunkit och konditionen har blivit bättre!

Denniss
2010-08-13, 20:01
Hade planerat in att köra Bröst/Tricep/Axlar idag men kände att jag fan inte hade någon ork kvar. Arbetade 07:00-17:00 = Hela dagen borta. Arbetar även imorrn 06:00-16:00.. Gymmets öppettider 08:00-12:00 *grr*...

Får se om det blir något löppass efter istället för ett styrketräningspass.
När man arbetar sådana här tider så försvinner hela dagarna och motivationen/orken att göra någonting annat. Jävligt surt faktiskt :(

Har sökt en tjänst nu på dryckesavdelningen som avser en tillsvidareanställning :) Håller alla tummar jag har!
Uppdaterar imorrn, förhoppningsvis efter ett lyckat löppass!

Denniss
2010-08-14, 21:10
Det bldv ingen träning efter jobbet idag. Var alldeles för varmt för att kunna finna motiva tionen till att packa väskan och sen sätta sig på en kokhet buss för att sen försöka prestera bra på gymmet.
Arbetar 7-13 imorrn, blir nog dubbla pass på gymmet efter det :-) kondition och styrketräning.

Denniss
2010-08-15, 17:09
Styrketräning

Bänkpress
1x8, 20kg Redan här kände jag att något kändes väldigt fel
2x8, 50kg
1x5, 70kg
3x1, 80kg

Kändes så himla weird och jag vet nog varför. Även fast jag genomförde lyften så "kände" jag inte riktigt vikten.

Beror på att händerna/underarmarna var helt slut medans jag fortfarande hade mer att ge i bröstet. Därför fortsatte jag inte utan nöjde mig som det var. Gillar inte när det går så himla dåligt.

Stående Militärpress Fri stång
1x5, 20kg
1x5, 30kg
1x6, 40kg
1x5, 30kg

Lutande Bänkpress
3x5, 50kg

All utrustning jag hade tänkt använda var upptaget av discopojkar som skulle köra 40 set av samma övning och se så cool ut som möjligt när dem gör det så jag avbröt efter lutande bänken.

Vikterna var inte tunga någonstans men jag hade inte motivationen till att fortsätta, gick därför över till löpbandet.

Kondition
Intervaller, 400meter, 18km/h

#1
Max Puls: 183 (91%)
Genomsnittlig Puls: 170 (84%)

#2
Max Puls: 186 (92%)
Genomsnittlig Puls: 171 (85%)

#3
Max Puls: 188 (93%)
Genomsnittlig Puls: 174 (86%)

Detta gick inte heller särskilt bra. Konditionsmässigt var det inte jätte jobbigt, men jag kände knappt kroppen. Benen vek sig hela tiden och fick nästan svindel. Orsakerna är väl troligen den äckliga värmen och luftfuktigheten samt trötthet pga arbete.

Så fort det blir lite kallare kommer jag att kunna prestera mycket bättre. Vill sätta mina måltider på milen och 5km snart så att jag kan pusha mig lite mer innan året är slut. Längtar till jag kan springa milen under 40 och 5km under 20 :)!

Denniss
2010-08-16, 09:53
Dietvecka Nr #1
Vikt: 101,9kg (-1,6kg)

Dietvecka Nr #2
Vikt: 101,8kg (-100g)

Dietvecka Nr #3
Vikt: 100,4kg (-1,4kg)

skippar vecka 4

Dietvecka Nr #5
Vikt: 99,4kg (-1kg)

Dietvecka Nr #6
Vikt: 98kg (-1,4kg)

Fasiken vad det ska vara svårt att veta hur mycket man måste äta. Tränat 4 gånger denna vecka, arbetat 5 dagar. Tycker att jag har legat runt 3000-3500 men tydligen så verkar det inte vara tillräckligt.

Nåja, jag är framme snart vid dietavslutningen :) Skulle vara kul att gå ner till 90kg men då förlorar jag nog bara muskelmassa i onödan.

ceejay
2010-08-16, 11:12
snart nere vid min vikt!

(jag har tyvärr droppat :P)

Denniss
2010-08-16, 12:20
snart nere vid min vikt!

(jag har tyvärr droppat :P)

Skäms på dig!! Då måste jag ju kriga ännu mera för att nå din vikt =(

Big.A
2010-08-16, 13:28
Trodde du var 203 och inte 200,5 :O
goa pass du levererar dennis!

Denniss
2010-08-16, 13:29
Trodde du var 203 och inte 200,5 :O
goa pass du levererar dennis!

Läkarna suger på att mäta. Ena säger 203, den andra säger 200 etc. Så jag tog bara något emellan :P

Thanks. Hoppas på att lyfta riktiga vikter snart.

Denniss
2010-08-17, 23:14
Tid: 54:12
Max Puls: 194 (96%)
Avg. Puls: 175 (87%)

Är riktigt nöjd över tiden. 3minuter mindre än förra milen på en godkänd puls tycker jag. Sista 200m löpte jag på som fan och hamnade då upp på 96% av maxpuls. Satan vad jobbigt det var!

Var lite kämpigt. Det kändes riktigt bra hela rundan, det enda som klagade var magen. Hade ont de sista 5km och funderade på att avbryta på 7,5km, men det kändes tillräckligt okej för att jag skulle kunna genomföra hela rundan.

Årets tredje mil
Tid: 57:34
Max Puls: 183 (91%)
Avg. Puls: 171 (85%)

Årets andra mil
Tid: 57:52
Max Puls: 186 (92%)
Avg. Puls: 174 (86%)

Årets första mil
Tid: 61:34
Max Puls: 178 (88%)
Genomsnittlig Puls: 166 (82%)

Denniss
2010-08-19, 17:50
Tid: 30:32
Sträcka: 5km
Max Puls: 169 (84%)
Genomsnittliga Puls: 157 (78%)

Ökade farten på slutet, därför gick pulsen upp till 84%). Gjorde ont i höger vad. Tror det löser sig genom lite mer vila och stretching :)

Rygg, Biceps, Baksida Axel

Marklyft
2x8, 50kg
1x5, 80kg
3x3, 100kg

Latsdrag
2x8, 40kg
3x5, 70kg

High Row i Smith
1x8, 30kg
1x5, 60kg
2x5, 70kg

Koncentrationscurl
3x8, 10kg

Maskin för Baksida Axel
3x5, 35kg

Tror styrketräningen tog 20-25minuter. Inga överdrivet tunga vikter, men jag föredrar att köra lite lugnt och lättare, än att pressa mig rejält.

Denniss
2010-08-23, 12:30
Tid: 23:13
Sträcka: 5km
Max Puls: 183 (91%)
Genomsnittliga Puls: 173 (86%)

Tidigare Pb't:

Tid: 25:01
Sträcka: 5km

Max Puls: 186 (92%)
Genomsnittlig Puls: 172 (85%)

Sprang på riktigt fort första 2,5km och tiden hamnade på runt 10 någonting. Drog på mig mjölksyra direkt och resterande 2,5km blev inte lika fort. Fick ta två små pauser på ca 3sek, men sen krigade jag på och ökade rätt bra på den sista kilometern.

Happiness :)

Denniss
2010-08-25, 19:12
Gårdagen spenderade jag hela dagen på akutmottagningen på Södersjukhuset. Orsaken var att jag har haft ont i magen nu ett tag och blivit lite fundersam över vad det kan bero på. Gjorde lite tester, men dem hittade inget. Kan ju ha att göra med körteln som fortfarande är förstorad?

Ska röntgas igen den 30:e och prata med doktorerna efter det. I allra värsta fall blir det operation igen, men nu en operation som är mer omfattande än den tidigare har jag fått höra. Låter ju kul med tanke på att efter senaste operationen kunde jag knappt andas och ännu mindre gå. Blir det elektrisk rullstol och kateter nu eller?

Idag steg jag upp 05:00 och stämplade in på jobbet 06:00. Kände direkt att det inte kändes bra. Fortsatte fram till 09:45 men sen gick jag hem. Minsta lilla ansträngning så steg pulsen i höjden. Vilar imorrn också men sen så hoppas jag att jag är redo! Är kul att jobba :)

--

Har beställt lite saker nu från *Nämner inte*

3x WheyFX
Schiek Gymbag
Probite FX
Brutal FX
Multi FX


Kostade 900kr. Dem har dock lite gratissaker när man köper över en viss summa, så kommer att få en T-shirt och något nytt Kasein pulver också.

Denniss
2010-08-28, 11:30
Nu första veckan efter att jag avslutade dieten så har det blivit mycket skräpmat. Godis, mackor i mängder, läsk, pizza, osv. Har blivit så efter varje gång jag har avslutat en diet <.<. Till slut kommer man till en gräns då det bara känns fel. Magen är svullen hela tiden och tänderna värker. Då är det dags att strikta till kosten lite!

Gör väl inga drastiska skillnader direkt förutom att avstå från just godis, mackor, läsk och annat onyttigt. Pizza förekommer då jag inte tycker det är lika onyttigt som det andra. Byter ut brödet mot Lowcarb brödet för att slippa sötsuget som vanliga mackor ger.

Så fort jag blir frisk så börjar jag träna ordentligt igen. Måste få lite struktur på det hela! Gick hem från jobbet idag igen. Kände mig helt snurrig och smått illamående och pulsen var alldeles för hög. Var bara att masa sig hem igen i kylan.. Helvete vad kallt det var påvägen dit! 7 grader visade termometern. Trodde att jag klädde mig tillräckligt men tydligen så hade jag fel.

Aja, idag är sista dagen som jag svullar lite på onödigt socker. Börjar att köra striktare från och med imorrn :)

ceejay
2010-08-28, 11:35
U go girl!

Everest
2010-08-28, 12:37
Bra milförbättringar!:thumbup:

Denniss
2010-08-31, 21:25
U go girl!
Bra milförbättringar!:thumbup:

Tackar!! Hoppas att jag förblir frisk nu så att jag kan träna kontinuerligt igen :)

Bröst, Tricep, Axlar

Bänkpress
1x10, 20kg
1x8, 40kg
1x6, 60kg
1x5, 80kg
1x3, 85kg
1x2, 90kg
1x8, 60kg

Kändes helt okej :)

Militärpress i Smith
1x5, 40kg
3x3, 50kg

Stående Flyes i kabel Superset med Sidolyft M Hantlar, 3x6, 10kg
1x6, 20kg
2x5, 27,5kg
1x6, 25kg

Tricepextention m Stång
2x6, 25kg
1x3, 25kg Här tog kraften slut :P

Tricepextention med Rep i kabel Superset med Sidolyft i Kabel, 3x6, 7,5kg
1x6, 30kg
3x6, 35kg

Bröstpress i Maskin
1x5, 50kg
1x3, 70kg
1x5, 50kg

Riktigt nöjd med dagens pass! Kontakten var bra och fokusen likaså. Nu har kreatinet kickat igång också, så hoppas att träningen framöver kommer att gå bra :).

Denniss
2010-09-02, 19:44
Marklyft
2x8, 50kg
1x5, 70kg
1x1, 90kg
1x1, 110kg
1x1, 130kg
1x3, 130kg
1x1, 150kg PB!!
1x3, 90kg

Alla lyft kördes Helt raw och med frontgrepp. Dvs inga remmar, inge magnesium, inget bälte etc...

Latsdrag
2x10, 40kg
3x5, 70kg

Sittande Rodd i Maskin
1x6, 50kg
3x5, 60kg

Hantelcurl Superset med Omvända Flyes (3x6, 10kg)
3x5, 17,5kg

Sen fick det vara nog. Tappade bort nyckeln till hänglåset och gick runt och letade som en tok men utan resultat. Fick knipsa låset :( Tappade fokus lite och skippade discoövningarna.

Riktigt nöjd över PB't i Marklyften :) Senast jag lyfte så tungt vägde jag ca 113kg. Dvs ~14kg lättare nu, men fortf lika stark. Lyckad diet? I'd say yes :D

Denniss
2010-09-04, 17:34
Usch, har inte sprungit på nu nästintill 2 veckor. Var sjuk en vecka och sen nu nuvarande veckan har jag arbetat varje dag från måndag. Jag vet inte vad jag kan göra för att få mer ork eller motivation? Mina arbetspass är oftast på 10timmar och avdelningen drycker, vilket innebär en hel del tunga lyft och tunga palldrag.

Ska jag prova äta mycket mer än vad jag gör nu? Får väl försöka det och öka proteindosen mycket mer än vad det har varit senaste veckan. Efter jobbet har jag dock bara tänkt på en sak och det är sängen :em:.

Hoppas snart att jag får mitt Truckkörkort på jobbet. Kommer att bli tusen gånger roligare att arbeta och det innebär även att jag kan vara mer självständig eftersom jag slipper gå runt och tjata på folk och be dem hissa ned saker.

Kan arbeta mycket effektivare då, helt enkelt. Ska tjata lite mer på min arbetsgivare :d

Ska försöka ta tag i löpningen snart. Är ledig imorrn så då blir det nog en runda :)

Denniss
2010-09-05, 16:57
Bröst, Tricep, Axlar

Bänkpress
1x15, 20kg
1x8, 40kg
1x5, 60kg
1x3, 80kg
1x2, 90kg
1x12, 70kg

Kändes inte så bra. Inte så mycket kraft.

Knäböj
1x10, 20kg
1x8, 50kg
1x3, 80kg
1x2, 100kg

Haha, avbröt efter det här. Kändes så sjukt dåligt! Svag som attan i benen :P

Sittande Axelpress i Smith
1x8, 30kg
1x2, 50kg
1x6, 30kg
1x10, 30kg

Hantelflyes (stretch)
3x8, 12,5kg

Sittande Tricepextention m hantel (stretch)
3x8, 7,5kg

Lutande Hantelpress
1x6, 22,5kg
3x8, 25kg

Pushdowns m stång
3x8, 60kg

Sidolyft i kabel
3x8, 10kg

Passet får godkänt, men inte så mycket mer. Kontakten var bra men kraften fanns inte riktigt där. Får bara acceptera att man inte är på topp alla dagar :)

Denniss
2010-09-06, 20:57
Tid: 44:21
Sträcka: 8km
Max Puls: 190 (95%)
Genomsnittliga Puls: 174 (87%)

Erhm okej? Förstår inte hur pulsen kunde stiga så pass mycket. Det kändes verkligen inte så tungt som pulsen får det att framstå som.

Menmen, det kändes bra. Ovanligt bra för att vara första passet på 2 veckor. Jag ska fan inte bara släppa löpningen sådär! (Första veckan var iofs sjukdom. Andra lathet) Nu gäller det att hålla igång!

Denniss
2010-09-09, 16:14
Stångrodd
1x12, 20kg
1x8, 40kg
2x8, 60kg
1x5, 80kg
1x8, 60kg

Stångcurl
1x8, 20kg
3x10, 30kg

Riktigt galen pump här i underarmarna. Försvårade resten av passet =P

Omvända Flyes i kabel
1x5, 15kg
2x5, 12,5kg

Latsdrag, nytt grepp (Lite smalare och lite djupare)
1x6, 70kg
3x6, 75kg

Riktigt bra kontakt här :)

Cabelcurl, dubbel fattning
3x10, 20kg

Hantelrodd
3x10, 25kg

Satan vilken kontakt här. Bra pump!

Nöjd med passet. Kontakten var brutal och pumpen likaså. Vikterna var väl inte så imponerande, men just i detta pass får jag lov att sänka vikterna lite då mitt arbete involverar ryggen, baksida axel och underarmarna väldigt mycket.

Min nya tjänst på drycker är skit rolig!! Involverar mycket mera ansvar och just nu håller jag på att lära mig hur beställningssystemet fungerar, samt att få in lite mer rutiner. Älskar eget ansvar och att vara självständig :)

Ser fram emot ett lovande 8-18 pass imorgon. Fredag, vilket troligen innebär mycket att göra, but it will be fun :)

Denniss
2010-09-12, 16:13
Bänkpress
1x15, 20kg
2x8, 50kg
3x5, 80kg
1x12, 50kg

Kändes relativt lätt. Snart gör jag 12or ;)

Sidolyft m Hantlar
3x10, 10kg

Upplever att jag har blivit starkare här. För ett tag orkade jag inte mer än 5 repetitioner. Nu gör jag 10 :)

Lutande bröstpress i smith
1x8, 50kg
2x10, 60kg
1x8, 60kg

Grym kontakt och pumpen var enorm.

Flyes (stretch)
3x10, 10kg

Pushdowns
2x6, 60kg
1x8, 55kg

Sidolyft i kabel
2x10, 10kg
1x12, 7,5kg

Är relativt nöjd med passet. Fokusen var bra och pumpen lika så, men vikterna och kontakten kunde ha varit bättre. Arbetet på dryckesavdelningen gör att jag inte kan prestera 100% på gymmet, men jag gör mitt bästa!

Denniss
2010-09-16, 17:59
Marklyft
2x8, 50kg
1x5, 80kg
1x3, 100kg
1x2, 120kg
2x1, 140kg
1x1, 150kg
1x8, 80kg

Gött med lite tunga vikter. 150kg var rätt så tungt. Med lite mer regelbundenhet så kan jag snart höja vikterna :)

Latsdrag
2x8, 50kg
2x5, 80kg
1x3, 100kg
1x8, 70kg

Omvända flyes (framåtlutande "hukade")
3x8, 10kg

Hantelcurl Superset med ovan
1x5, 10kg
3x8, 15kg

Sittande Rodd
3x6, 80kg

Satan vad fint det tog!

Koncentrationscurls
3x8, 12,5kg

Är väldigt nöjd med passet. Vikterna är relativt tunga och kontakten var riktigt bra. Är lite glad över att jag kan köra tungt trots tufft, fysiskt arbete. Börjar väl komma in i det hela nu :)

Löpningen vet jag inte vad jag ska säga om. Noll ork och noll motivation. Som det ser ut nu lägger jag skiten på hyllan :/ Men inget är förbestämt och vi får se vad som händer.

Har även börjat räkna kalorier igen. Dels för att jag vill få i mig tillräckligt med kalorier och dels för att jag vill ha ett högt proteinintag och enda sättet att få reda på hur mycket protein jag får i mig varje dag är att räkna. Använder mig av en excel databas. Mycket smidig! :)

Funderar på om jag ska byta schema för att kunna träna mer regelbundet? Som det ser ut nu kör jag endast 2pass/vecka. Det är vad jag nästan alltid har kört och trivs mkt bra med det, men det känns så lite nu såhär efter 2 och ett halvt års träning. Jag får spåna vidare på det och tänka lite på hur jag ska göra.

Denniss
2010-09-16, 18:00
Vikt ca 102kg med kreatin i kroppen.

http://activefitness.blogg.se/images/2010/rygg_107770382.png

Allt börjar att växa nu, långsamt men säkert. Korsryggen såg ball ut :D magrutor på ryggen!

Denniss
2010-09-19, 15:19
Bänkpress
1x15, 20kg
1x8, 40kg
1x8, 60kg
3x8, 80kg

Fan bänken kändes nice idag! Kunde klämma ut 1-2 reps till om jag hade pass men valde att köra säkert :) Börjar att komma tillbaka i ordinarie vikter nu igen!

Hantelpress
3x8, 25kg

Flyes
3x6, 15kg

Tog riktigt bra :)

Stående Flyes i kabel
3x12, 20kg

Knäböj
1x10, 20kg
2x8, 50kg
2x8, 70kg

Meningen var att fortsätta och höja vikten lite men vänsterfoten krånglade och gjorde ont. Har sen tidigare problem med hälsenan och fötterna har strular hela tiden :(

Lårcurl
3x8, 50kg

Lårcurlen fick avsluta dagens pass. Ändrar nu och fokuserar på en 4split. Dagens pass gick riktigt bra, bortsett från knäböjen. Börjar att komma tillbaka i dem rätta vikterna nu i bänkpressen och pumpen var riktigt bra.

Min nya split blir nog:

Bröst/Ben
Rygg
Axlar
Tricep/bicep

Jag ska testa detta och utvärdera om 2-3 veckor. Känns det inte bra så byter jag till något annat.
Denna helg har jag bara slappat. Efter många dagars arbete var det riktigt skönt att få sova ut två dagar irad och samla krafterna lite. Ser fram emot en gynnsam arbetsvecka! :)

Denniss
2010-09-21, 19:47
Latsdrag
2x10, 40kg
1x8, 60kg
3x6, 80kg

Hantelrodd
1x6, 22,5kg
3x8, 30kg

Hantelcurl
1x6, 10kg
3x8, 15kg

Rygglyft
+10kg
3x8

Stångrodd i Smith
1x8, 50kg
1x6, 60kg
2x5, 80kg
1x8, 60kg

Här var pumpen mycket omfattande och greppet var tröttt :D

Stångcurl
3x8, 28kg

Smala Latsdrag
3x8, 70kg

Är riktigt nöjd med dagens pass. Pumpen var enorm och kraften likaså :) Har börjat vänja mig med att träna lite senare på eftermiddagen, vilket är skönt då jag oftast arbetar varje dag och har inte ork att träna på min lediga dag :P

Har ändrat lite på schemat direkt då jag helt enkelt inte har lust att bara köra en muskelgrupp per pass. Känns riktigt tråkigt. Nya modifierade schemat blir:

Ben/Bröst
Rygg/Biceps
Axlar/Tricep

Inte så jätte stor skillnad jäntemot mitt tidigare schema, men ändå tillräckligt olikt för variationens skull.. 3 pass i veckan är helt lagom :)

Denniss
2010-09-23, 14:07
Militärpress i Smith, sittandes
2x8, 30kg
1x8, 40kg
2x8, 50kg
1x6, 55kg
1x8, 50kg

Bra set här. Stabila reps och vikterna var bra :)

Sittande Tricepextentions
1 Uppvärmningsset
3x10, 23kg

6 Tricep pump sets. Enhands + dubbel.

Sittande Hantelpress
3x6, 20kg

Kändes lätt, men trött pga tidigare övningar.

Sidolyft m Hantlar
3x10, 10kg

Sidolyft i Kabel
3x10, 7,5kg

Är nöjd med passet :) Bra kontakt och bra fokus. Vikterna var även godkända. Tar lite mer i sidolyften nu m hantlar än vad jag gjorde tidigare. Snart dags att höja vikten där.

Denniss
2010-09-26, 19:28
Bänkpress
1x12, 20kg
1x8, 40kg
1x8, 60kg
1x12, 70kg
1x3, 90kg
1x12, 70kg
1x12, 70kg

Gick väl helt okej. Kände mig inte så stark, så jag sänkte till 70 istället och körde 12or. Riktigt bra kontakt!

Lutande Hantelpress
3x8, 25kg

Stående Flyes
2x10, 22,5kg
1x12, 20kg

Lutande Bänkpress i Smith
3x8, 60kg

Knäböj
5Set

Lårcurl
5Set

Jag tänker inte nämna några vikter i benträningen då den är riktigt pinsam just nu. Foten gör att jag inte kan köra knäböj ordentligt. Kommer att fortsätta med underhållsträning för benen, men någera tunga vikter blir det inte.

Övrigt så kändes passet hyffsat. Fokusen var riktigt bra men kraften fanns inte riktigt där. Inte så stark som jag vill vara, men det är bara att acceptera :)

Denniss
2010-09-29, 18:01
Marklyft
2x8, 50kg
1x8, 70kg
2x5, 100kg

Bleh, avbröt här. Kändes riktig dåligt. Direkt under uppvärmningssetten så dog korsryggen typ. Helt sjukt vilken pump jag fick direkt :P Är jobbets fel, har jobbat flera dagar i sträck nu på dryckesavdelningen, och ja det blir en hel del roddrörelser och pallarna väger väldigt mycket. Fasen vad roligt det är dock!

Latsdrag
1x8, 50kg
3x8, 70kg

"Liggande Rodd i Maskin"
3 Set

Gymmet har tagit in en ny maskin. Som stångrodd, fast man lutar mot en bräda. Är riktigt nöjd! har väntat på denna länge :P

Hantelcurl
1x8, 10kg
3x12, 12,5kg

Inte tungt, men fin pump :)

Cabelcurl, dubbelfattning
3x8, 22,5kg

Latsdrag i maskin
3 Set

Också en ny maskin, därav skriver jag inte vikterna då jag testar mig fram.

Passet gick väl helt okej. Eftersom det blir väldigt många roddliknande rörelser på jobbet, samt palldrag så är det sällan som ryggpassen går bra. Speciellt om jag jobbar 6-16 flera dagar irad.

Men det är sånt man får ta. Nästan så att man har lust att skippa ryggträningen vissa dagar men det skulle också kännas konstigt.

Egentligen så skulle jag ha kört igår men jag arbetade 06:00-17:00 och hade fan inte mycket ork kvar efteråt. Därav flyttade jag det en dag framåt. Nästa pass blir på fredag, då vankas Axlar och Triceps!

Denniss
2010-10-01, 19:46
Sittande militärpress i Smith
2x8, 30kg
1x8, 40kg
3x10, 50kg

Fina set idag! Tror aldrig att jag har kört så tungt förut, samt med så många repetitioner. Kändes riktigt bra iaf och jag har mer att ge :)

Smalbänk i Smith
1x8, 30kg
3x10, 60kg

Pulldowns
3x8, 60kg

Sidolyft m Hantlar
3x10, 10kg

Sittande Hantelpress
1x7, 20kg
1x6, 20kg

Avbröt sen här, pumpen var riktigt brutal och jag skulle aldrig palla ett tredje set :P

Riktigt nöjd med dagens pass. Grym kontakt, grym pump och helt okej fokus. Gäspade dock några gånger, men efter att ha arbetat 18 dagar med enbart 2 dagars vila, och det mesta 10timmars pass, så accepterade jag några gäspningar :P.

Nu är jag äntligen ledig några dagar. Känns rätt då mina underarmar verkligen gråter av överansträngning. Även ryggen. Orkar inte hålla en vettig hållning pga riktigt trött rygg och baksida axlar, så dessa dagar ska jag bara njuta av att vara ledig. Väldigt sällan som man är ledig så pass många dagar i sträck!

På onsdag skall jag äntligen få gå en truckutbildning. Det kommer göra så att det blir roligare, enklare och effektivare att arbeta! :) Nu blire proteinshake och soffan. Adios!

Denniss
2010-10-07, 14:24
Stångrodd
2x10, 50kg
3x6, 70kg

Skön övning att börja med. Tog riktigt bra!

Latsdrag
2x8, 60kg
3x6, 80kg

Satan vad dem hära setten tog! Bra teknik också.

Stångcurl
1x8, 18kg
3x10, 30kg

Svaga armar *mutter*

Hantelrodd
3x5, 35kg

Koncentrationscurls
3x8, 12,5kg

Axoncurls
3x6, 25kg

Rygglift +10kg
3set

Är nöjd med dagens pass. Bra fokus genom hela passet och bra kontakt i samtliga övningar. Detta är första passet som jag kör sen jag började med PF, vilket var 2 dagar sedan. Funkar riktigt bra änsålänge. Går aldrig hungrig fram till det att jag ska äta mitt första mål (12:00).

Det som också funkar bra är att jag sällan småäter längre. Förut åt jag alltid mackor, godis, kakor och så hela tiden. Tänkte att det inte spelar någon roll i längden, men sakta kom fettet smygande igen och det var då jag slog om till PF.

Nästa pass blir på Söndag och då vankas Axlar/Tricep.

Denniss
2010-10-13, 17:00
Stångrodd
1x12, 20kg
2x10, 50kg
3x5, 80kg

Kändes helt okej. Var trött i underarmarna så det var inte helt strikt.

Latsdrag
3x6, 70kg

Inte tungt, men sån brutal träningsvärk i magen fortfarande, så kunde inte ta i ordentligt :P

Hantelcurl
1x8, 10kg
3x6, 17,5kg

Enhandsrodd, maskin
2set
3x8, 70kg

Stångcurl
3x8, 30kg

Det fick räcka. Kör inte så många övningar när det gäller rygg då jag använder ryggen väldigt mycket i mitt arbete. Vill ju inte överbelasta ryggen alldeles för mycket :P
Arbetade 6:00-14:00 idag. Marklyft gick fetbort idag då jag kände att pumpen i korsryggen skulle bli för brutal.

Axlar/Triccar på Fredag eller Lördag,

Denniss
2010-10-17, 11:48
Stående Militärpress, Fri
1x8, 20kg
1x8, 30kg
3x8, 40kg

Tog bra :)

Pushdowns, stång
1x8, 30kg
3x8, 60kg

Sidolyft m Hantlar
1x5, 12,5kg
3x8, 10kg

Smalbänk, Smith (Lätt)
3x12, 50kg

Kördes bara för pumpens skull

Gårdagens pass var jag lite stressad, så jag körde ett kortare pass. Gick bra och är hyffsad nöjd. Detta pass är lite booring men ändå skönt att köra något mindre.

Denniss
2010-10-20, 16:15
Bänkpress
1x12, 20kg
1x8, 40kg
1x8, 60kg
1x9, 80kg
1x8, 80kg
1x6, 60kg FU

Tog riktigt bra i bröstet. Helt slut på sista set på 60kg, bra pump!

Sittande Hantelpress
1x6, 25kg
2x6, 30kg
1x8, 25kg

Hacksquat
Körde en massa uppvärmningsset. Säkert 3-4 st innan jag gick på arbetssetten. Minns ej vikterna men repsen var runt 8-10.
1x8, 150kg
1x8, 170kg
1x8, 200kg

Sista set var inte heller överdrivet tungt, men avbröt där och höjer nästa vecka ;)

Liggande Baksida lår (maskin)
3x10, 50kg

Hängande Benlyft
3Set

Situps
3Set


Stående Flyes i smith
3x10, 22,5kg

Satan vad dem här tog!

Lårcurl
3x8, 60kg

Skönaste övningen någonsin. Lite hatkärlek till denna, faktiskt.

Är nöjd med dagens pass. Vikterna i bänken var helt okej och fokuset lika så. Försöker att öka vikterna successivt nu och det verkar att funka bra. Måste ju biffa till mig innan operationen så man inte förlorar allt för mkt muskler!

Denniss
2011-05-01, 19:35
Ja, så det blev en andra operation. Denna operation var större och mer omfattande. Tog ca 2,5 månad innan jag kände mig helt återhämtad och vågade ta tag i träningen igen. Detta var i slutet på Februari och jag har precis börjat komma igång igen.

Skillnaderna som jag kommer att göra nu jäntemot tidigare träningsveckor är att jag kommer att planera. Eftersom varje vecka ser annorlunda ut så kommer schemat att ändras varje vecka.

Jag har även funderat på vad jag har för mål med träningen. Innan har det bara varit att förbättra konditionen och bygga muskler. Men har aldrig haft några riktiga mål att sträva efter och det är det jag ska försöka ändra på nu.

Nuvarande mål med träningen är att stärka magmuskelaturen och förbättra konditionen. Detta år ska jag anmäla mig till några tävlingar (löpning/kanske cykling?) så man har något att sträva efter.

Kommande vecka:

Vecka 17.

Måndag: (Jobb, Mejeri/Frys) 2mil Cykling (Normalt tempo)
Tisdag: (Jobb, Drycker) Löpning (5km)
Onsdag: (Jobb, Mejeri) Vila (Jobb, Drycker)
Torsdag: Styrketräning (Helkropp, fokus på mage/framsida kropp)
Fredag: Vila (Jobb, Drycker)
Lördag: Vila (Jobb, Drycker)
Söndag: (Jobb, Drycker) Löpning (30-60min löpning, okänd sträcka)

Styrkemässigt så ligger jag ganska bra till. Drog 130kg i marklyft (1rep) i fredags och reppar på 80kg i bänken.

Imorrn blir det jobb och direkt efter det, cykling.

Denniss
2011-05-02, 13:50
Hade precis arbetat klart och skulle ge mig ut på cykelrundan som var planerad, när pedalen och stången lostnade. Som tur var jag inte långt från hemmet (kände efter 1km att den skulle lostna), så gick hem och gav mig istället ut på en löparrunda.

Tid: 45:23
Sträcka: ~6,8km
Max Puls: 185 (92%)
Genomsnittlig Puls: 164 (82%)

Varvade terräng med asfalt. Uppskattningsvis 35% terräng, 65% asfalt.

Målet med detta pass är att vänja kroppen vid längre sträckor och teknikträna lite. Testa olika löpsteg och pendling med armarna.

Kändes bra genom hela passet och allt flöt på som det skulle. Mycket lyckat pass. Nu efteråt bränner det fint i vaderna :)

Denniss
2011-05-05, 14:50
Marklyft

1x10, 50kg
1x10, 70kg
3x5, 90kg

Superset med

Sned Bänkpress

1x10, 40kg
1x5, 60kg
3x6, 50kg

Latsdrag
SPS
Sidolyft m hantlar

Hängande Benlyft
Smalbänk i Smith
Stångcurl
"Liggande sidorotation"

Jag glömde att uppdatera igår och har således glömt bort vikterna, förutom på då Bänkpressen och Marklyften. Passet kändes bra och fokusen var grym. Tog 45minuter.

Målet med detta pass var att fokusera på mage & ländryggen, då dom är dom svagaste musklerna jag har just nu. Nöjd! :)

Denniss
2011-05-05, 14:53
Tid: 28:45
Sträcka: 5km
Max Puls: 219 (109%) Hmmm...?
Genomsnittlig puls: 167 (83%)

Jaaae vad ska man säga. Min max puls kan helt klart inte vara 202 som jag har skrivit in i klockan. Nåja, det kändes riktigt bra och tiden blev helt klart godkänd!

Målet var under 29:30 och det slog jag med hästlängder! Ska klura vidare på hur pulsen kunde stiga till så mycket...

Denniss
2011-05-09, 14:53
Tid: 1:14:22
Sträcka: 30km
Max Puls (enl. klocka): 227 (113%)
Genomsnittlig Puls: 156 (78%)

Första passet på en racercykel detta året. Kändes riktigt bra, men var väldigt tungt dom sista kilometrarna. För det första så är jag väldigt ovan att cykla, och dessutom cykla på en racer. Men med lite mer träning ger det med sig :)

Har kollat på det hära med ett maxpuls test. Skall genomföra ett så snart som möjligt för att få ett precist svar på pulsen.. Blir bara förvirrad när det står 113% etc :P

Denniss
2011-05-09, 16:14
Måndag: Vilodag
Tisdag: Löpning 40-60minuter, Lättdistans
Onsdag: Vila
Torsdag: Styrketräning (Helkropp)
Fredag: Vila
Lördag: Cykling/Löpning
Söndag: Cykling/Löpning

Vi får se hur det blir till helgen och generellt denna vecka. Målet är som vanligt 2 löppass,1 cykelpass och ett styrketräningspass men alla veckor är olika så vi får se hur det går :)

Denniss
2011-05-11, 13:40
Tid: 52:01
Sträcka: 8,8km
Max Puls: 181 (90%)
Genomsnittlig Puls: 169 (84%)

Procentenheterna stämmer inte, då maxpulsen som är inmatad i klockan inte stämmer, men jag skriver upp dom ändå.

Genomsnittlig fart: 5:90min/km

Detta var riktigt skönt! Målet med passet var att komma under 55minuter och hålla en jämn fart. Lyckades med tiden och tekniken var bra. Flöt på mycket bra hela sträckan :)

Denniss
2011-05-11, 13:44
Passet kördes i ordningen som det står uppskrivet i.

Bänkpress
Bästa set: 1x6, 75kg

Stångrodd
3x8, 50kg

Smalbänk
3x8, 50kg

Latsdrag
3x6, 60kg

Hängande benlyft, 3x6

Dubbel CC-curl
3x10, 17,5kg

Sidolyft m Hantlar
2x8, 7,5kg

Obliques 3x8

Flyes
1x6, 15kg
2x6, 12,5kg

Baksida axlar
2x8, 25kg

Koncentrationscurl
3x10, 10kg

Pushdown
1x8, 55kg
2x8, 50kg

Rotatorkuff 3x12

Kändes riktigt bra att köra igenom hela kroppen. Bra flyt genom hela passet och bra övningar.

Denniss
2011-05-15, 11:32
Tid:29:31
Sträcka: 5km
Max Puls: 177 (88%)
Genomsnittlig Puls: 160 (80%)

Genomsnittlig fart: 5,86km/h

Det var tungt idag. Prövade att ha en kortare steglängd. Det kändes bra men överlag idag så var det tungt att springa. Var ganska trött, sen är det aldrig kul att springa när det är mulet ute :)

Denniss
2011-05-16, 16:10
Måndag: Vila
Tisdag: Cykling 20-30km
Onsdag: Löpning
Torsdag: Styrketräning (Helkropp)
Fredag: Vila
Lördag: Löpning?/Vila
Söndag: Löpning?/Vila

Jobbar hela veckan. Enda lediga dagen är Torsdag. Vi får se hur jag gör. Klämmer kanske ihop passen med varandra (Cykling, sen löpning t.ex. eller löpning sen styrketräning)

Har haft ont i magen nu igår och idag. Antingen så var det något jag åt igår eller så är det något annat som spökar.

Denniss
2011-05-17, 18:12
Tid: 40:16
Sträcka:13,5km
Max puls: 197 (98%)
Genomsnittlig puls: 160 (80%)

Oturligt nog så fick jag punktering efter 13km, så det var bara att gå 4,5km hem :P fram tills dess så gick det mycket bra. Några väldigt kraftiga stigningar, annars en rolig runda :) kördes på mountainbike i skogen.

Denniss
2011-05-19, 20:13
Sned bänkpress
2x8, 40kg
3x6, 50kg

Chins ( Med hjälpvikt)
6
7
7

Lårcurl
Baksida Lår i Maskin

Hantelpress
1 set rak, 2 set sned.
22,5kgx7

Dips
5
5
5

Koncentrationscurl
12,5kgx8

Baksida axlar m hantlar

Hängande benlyft
Obliques

Målet för träningen idag var att kompensera för framsidan då jag kommer att jobba helg på drycker, vilket innebär väldigt mkt rodd träning.
Kändes bra och gick fort :)

Denniss
2011-05-22, 17:09
!Årets första mil!

Tid: 63:42
Sträcka: 10,1km
Max Puls: 188 (94%)
Genomsnittlig Puls: 170 (85%)

Genomsnittlig fart: 6,27km/h

Kändes extremt skönt! Årets första mil sprungen i strålande sol :) Höll en jämn fart hela tiden, och det flöt på fint.

Ska så småningom börja med intervallträning. Senast så förbättrade jag tiden på 10km med ca 10minuter på bara 1-2 månader!

Denniss
2011-05-30, 16:09
Tid: 1:20:01
Sträcka: 12,57km
Max Puls: 176
Genomsnittlig Puls: 159

Genomsnittlig Fart: ~6,25km/h

Målet idag var att springa långt och hålla ett jämnt tempo, vilket jag lyckades med. Har aldrig sprungit såhär långt förut och det kändes helt sjukt förvånansvärt bra. Höll en mycket jämn fart hela tiden och det flöt på jätte bra.

Är mycket nöjd :)

Denniss
2011-06-05, 16:33
Tid: 26:06
Sträcka: 5km
Max puls: 191
Genomsnittlig Puls: 149

Genomsnittlig Fart: 5:13km/h

Min pulsklocka gick bananas idag och funkade riktigt dåligt. Ibland funkade den inte alls och mätte då ingen puls och ibland visade den alldeles för höga/låga siffror. Vetefan vad den håller på med. Verkar vara dags att skaffa en ny.

Årsbästa :)

Denniss
2011-06-06, 13:18
Sned Hantelpress
1x8, 15kg
1x8, 17,5kg
1x8, 22,5kg
3x6, 25kg

Sittande fri militärpress
3x8, 30kg

Pushdowns med rep
3 Set

Sidolyft i kabel
3 Set

Flyes med Hantlar
3 Set

Sittande triceppress med stång
3 Set

Armhävningar, upphöjda fötter
2x10

Cyklade dit och hem.
Bra pass idag. Bra övningar och bra fokus. Kändes bra i varje övning :)

Denniss
2011-06-10, 20:04
Tid: 1:03:36 (63:36)
Sträcka: 10km
Max Puls: 184
Genomsnittlig Puls: 169

Genomsnittlig fart: 6:21/km

Jämfört med Årets första milpass (22 maj)

Tid: 63:42
Sträcka: 10,1km
Max Puls: 188
Genomsnittlig Puls: 170

Dagens pass var ganska slitigt, men ändå så kände jag att jag hade ett rejält bra flyt genom hela rundan. Första 5km kom jag in i "bekvämlighets zonen" och ökade sedan farten för att pressa mig lite. Lite bättre puls och lite bättre tid, (8 sekunder) :cool:

Denniss
2011-06-13, 13:21
Bröst Tricep Axlar.

Sned hantelpress

1x8, 17,5kg
1x8, 20kg
1x6, 25kg
3x6, 27,5kg

Övrigt:

Sittande Fri militärpress med stång
Pushdowns rak stång
Snedbänk i smith
Sidolyft i kabel superset med pushdowns, rep
Stående flyes
Rotatorkuff

Härligt pass. Redovisar enbart basövningar då resten finner jag ointressant. Tog ca 40minuter. Bra flyt och bra kontakt :)

Denniss
2011-06-16, 09:51
Tid: 27:56
Sträcka: 5km
Max puls: 183
Genomsnittlig Puls: 173

Snitthastighet: 5:33/km

Kändes helt okej! Höll en bra snitthastighet hela rundan och det flöt på ganska bra. Finns en jobbig backe som är väldigt lång som ökar pulsen ganska kraftigt men annars så gick det bra.

Denniss
2011-06-20, 13:44
Uppvärmning 10minuter, ca 2km.

Intervall 1
50m

Tid: 10,91s

Hastighet: 3:38km/h

Intervall 2
50m

Tid: 10,58s

Hastighet: 3:31km/h

Intervall 3
50m

Tid: 9,67s

Hastighet: 3:13km/h

Pulsen var generellt sätt ganska låg under dessa 3 intervaller. Jag kan verkligen inte springa snabbt så det är något jag måste öva på, för dessa var inte jätte jobbiga. Bra fart annars, men snabbare ska det gå.

Intervall 4
70m

Tid: 12,64s

Hastighet: 3:00km/h

Intervall 5
70m

Hastighet: 3:05km/h

Tid: 12,99s

Nedjogg 2,5km.

Fortfarande ganska låg puls, men det kändes bra och jag är nöjd med dagens pass :)

Denniss
2011-06-26, 22:07
Tid: 37:42
Sträcka: 6,5km
Max Puls: 177
Genomsnittlig puls: 164

Genomsnittlig hastighet: 5:46km/h

Första 3km ca 18min
Resterande 3km ca 16:42m

Första passet i mina nya skor Saucony Triumph 8. Mycket sköna att springa i men skaver lite, så antingen är det fel sorts skor eller så blir det bättre när jag vant mig i dom. Passet gick bra idag. Bra flyt i löpningen och kändes ganska lätt.

Aningen omotiverad att springa idag men glad att jag fick det gjort.

Imorrn styrketräning: Bröst/Axlar.