Rawsteel
2010-07-14, 19:37
Har nu ordnat mig ett program som jag planerar på att använda mig av ett par år framöver så jag skulle gära uppskatta eran kritik!
Jag använder mig mestadels av pyramidset och superset, ibland kör jag samma reps rakt igenom fast med en långsam och fin rörelse. Iaf här är schemat, jag kör 4 veckor styrka följt av 6 veckor volym fram och tillbaka.
Måndag - Rygg, Biceps Samt Vader
Latsdrag Framför, Variera grepp. 5 Set, 8 reps volym, 5 set, 4-5 reps styrka.
Stångrodd, Variera med T-Bar Row 3 set, 10 reps volym, 5 set, 4-6 reps styrka.
Framåtlutande Hantellyft åt sidan, Variera med cablecross 3 set, 10 reps volym, 4 set 5 reps styrka.
Stångcurl 3 set, 8 reps volym, 5 Set 4 reps styrka.
Hantelcurl 3 set, 10 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Sittande Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Stående Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Tisdag - Vila
Onsdag - Bröst, Triceps Samt Mage
Bänkpress/Hantelpress 4 set, 8 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Lutande Bänkpress i smith/Hantlpress 3 set, 10 reps volym, 5 set 5 reps styrka.
Flyes i Maskin/Pec-Deck 4 set, 8 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Dips 3 set, 10-12 reps volym, 5 set 3-4 reps styrka.
Liggande frenchpress eller sittandes bakom huvudet 4 set, 8 reps volym, 5 set 3 reps styrka.
Pushdows eller press i cable över huvudet, variera pushdowns med rep/stång 3 set, 10 reps volym, 6 set 3 reps styrka.
Cablecrunch 4 set, 10 reps volym, 5 set 5 reps styrka.
Crunches på boll 3 set, 12 reps volym, 5 set 5 reps styrka (utförs på bänk under styrka).
Sidodrag med hantel 3 set, 12 reps / sida.
Torsdag - Ben, Vader Samt Underarmar
Knäböj 5 set, 8 Reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Benspark 3 set, 10 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Benpress 2 set, 8 reps volym, 5 set 3 reps styrka.
Lårcurl 4 set, 10 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Sittande Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Stående Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Underarmscurl 4 set, 12 reps.
Omvända underarmscurl 4 set, 10 reps
Fredag - Vila
Lördag - Axlar, Traps Samt Mage
Militärpress ståendes med fri stång eller sittande i smith 4 Set, 8 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Hantelpress 2 Set, 10 reps volym, 4 set 4 reps styrka. (variera med Militärpress, börja ibland med denna och kör 2 set med militärpressen efter axelpress).
Hantellyft åt sidan 4 Set, 8 reps.
Hantelshrugs 4 Set, 12 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Benlyft 3 set, 12 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Crunches på boll 3 set, 10 reps under volym, 5 set 5 reps styrka (utförs på bänk under styrka).
Söndag - Vila
Jag använder mig mestadels av pyramidset och superset, ibland kör jag samma reps rakt igenom fast med en långsam och fin rörelse. Iaf här är schemat, jag kör 4 veckor styrka följt av 6 veckor volym fram och tillbaka.
Måndag - Rygg, Biceps Samt Vader
Latsdrag Framför, Variera grepp. 5 Set, 8 reps volym, 5 set, 4-5 reps styrka.
Stångrodd, Variera med T-Bar Row 3 set, 10 reps volym, 5 set, 4-6 reps styrka.
Framåtlutande Hantellyft åt sidan, Variera med cablecross 3 set, 10 reps volym, 4 set 5 reps styrka.
Stångcurl 3 set, 8 reps volym, 5 Set 4 reps styrka.
Hantelcurl 3 set, 10 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Sittande Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Stående Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Tisdag - Vila
Onsdag - Bröst, Triceps Samt Mage
Bänkpress/Hantelpress 4 set, 8 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Lutande Bänkpress i smith/Hantlpress 3 set, 10 reps volym, 5 set 5 reps styrka.
Flyes i Maskin/Pec-Deck 4 set, 8 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Dips 3 set, 10-12 reps volym, 5 set 3-4 reps styrka.
Liggande frenchpress eller sittandes bakom huvudet 4 set, 8 reps volym, 5 set 3 reps styrka.
Pushdows eller press i cable över huvudet, variera pushdowns med rep/stång 3 set, 10 reps volym, 6 set 3 reps styrka.
Cablecrunch 4 set, 10 reps volym, 5 set 5 reps styrka.
Crunches på boll 3 set, 12 reps volym, 5 set 5 reps styrka (utförs på bänk under styrka).
Sidodrag med hantel 3 set, 12 reps / sida.
Torsdag - Ben, Vader Samt Underarmar
Knäböj 5 set, 8 Reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Benspark 3 set, 10 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Benpress 2 set, 8 reps volym, 5 set 3 reps styrka.
Lårcurl 4 set, 10 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Sittande Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Stående Vadpress 4 set, 12 reps volym, 6 set 5 reps styrka.
Underarmscurl 4 set, 12 reps.
Omvända underarmscurl 4 set, 10 reps
Fredag - Vila
Lördag - Axlar, Traps Samt Mage
Militärpress ståendes med fri stång eller sittande i smith 4 Set, 8 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Hantelpress 2 Set, 10 reps volym, 4 set 4 reps styrka. (variera med Militärpress, börja ibland med denna och kör 2 set med militärpressen efter axelpress).
Hantellyft åt sidan 4 Set, 8 reps.
Hantelshrugs 4 Set, 12 reps volym, 6 set 4 reps styrka.
Benlyft 3 set, 12 reps volym, 5 set 4 reps styrka.
Crunches på boll 3 set, 10 reps under volym, 5 set 5 reps styrka (utförs på bänk under styrka).
Söndag - Vila