Visa fullständig version : Bigger! Stronger! Fatter! 5/3/1
Efter att ha läst och följt följande medlemmars memoarer (shadowfire, Sjoba, Scratch89, Adama, mattilainen och mikaelj.) alldeles för länge så har jag beslutat att pröva lyckan som författare själv.
Tanken är att få bättre resultat och struktur i träningen genom att köra efter ett program har beslutat mig för Wendlers 5/3/1.
Några stats/fakta om författaren:
Årgång 1982. Längd 177cm. Vikt 100kg.Tränar förutom styrketräningen BJJ och MMA tanken är att använda styrkan där.
Gamla meriter är bänkpress 140kg, Knäböj 170kg Marklyft 180kg. Har varit igång i ett par månader nu och lekt runt i gymmet så körde några max förra veckan för att använda i 5/3/1 programmet.
Maxningarna blev Militärpress 78kg, Bänkpress 105kg ,Knäböj 170kg och Marklyft 160kg. Ska basera min träning runt de maxningarna minus 10 procent.
Orealistiska mål för framtiden har vi också:
Militärpress 100kg Bänkpress 150kg Knäböj 200kg Marklyft 250kg.
Träningsspliten ser ut som följer med vilodagar där det behövs.
Day1
Benchpress 5/3/1
Chins 50 reps
Kroc Row 2x10 1xallout
Dips 100 reps
Day2
Squat 5/3/1
Lunges 100 reps
Goodmornings 5x10
Cablecrunches 5x10-20
Day3
Military Press 5/3/1
Chins 50 reps
Kroc Rows 2x10 1xallout
Dips 100 reps
Day4
Deadlift 5/3/1
Barbell Shrugs 2x10 1xallout
Goodmornings 5x10
Cablecrunches 5x10-20
Måndag 12/7-10
Bänkpress
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 9
Chins 51 sega reps på sisodär 12-13 set.
Dips 91 sega reps på sisodär 12-13 set.
Kroc rows 30kg 2x10 1x20 på båda armarna.
Varmt som fan på gymmet men gött att ha kommit igång med nått seriöst imorgon blir det knäböjs pass!
Detta kommer bli en intressant journal!
Ska följas!
Detta kommer bli en intressant journal!
Ska följas!
Tack! Är lite avundsjuk på er som bor i en stad med SL klubb, men men man kan inte ha allt. Jag har några starka killar på gymmet som jag kan köra med ibland iaf.
Tisdag 13/7-10
Knäböj
115kg x5
122.5kg x 5
130 kg x 7
Lunges med en 10kg hantel i varje hand 110 steg. Gjorde dom på 4 set kändes lite grann.
Goodmornings 40kg 5x10 Bra övning har märkt att jag blir mjukare i axlarna av högrepparna.
Avslutade med cable crunches på 55kg blev 5 set började med 20 reps och dalade sen neråt tror jag slutade på 11 reps.
Passade en kompis i bänk mellan lunges seten han passade mig i böjen även om det inte behövs ännu så är det ju alltid bra med lite motivation.
Varmt var det idag igen men mycket svettiga kroppar som kämpade på så motivationen låg på topp.
Imorgon är det vila och stående fighting!
Fick nya knäböjs skor från powersite idag! Dom passade perfekt, skönt alltid ångest med storlekar över nätet. Blir militärpress träning imorgon.
Torsdag 14/7-10
Militärpress
52.5 kg x5
56 kg x 5
60 kg x 9
Chins 46 sega reps på sisodär 12-13 set.
Dips 86 sega reps på sisodär 12-13 set.
Hade lite tidsnöd så skipade kroc rowsen, ska nog göra så att jag kör chins-dips på militärpress och kroc rows och JM press på bänkdagen. Drar mark imorgon ifall jag är pigg annars så väntar jag till på lördag!
KungFredda
2010-07-15, 17:39
Fler som kör 5-3-1, ska bli intressant att se dig klättra mot målen :)
Hur lång tid har du satt för att nå målen ?
Bra jobbat och lycka till! :thumbup:
Fler som kör 5-3-1, ska bli intressant att se dig klättra mot målen :)
Hur lång tid har du satt för att nå målen ?
Bra jobbat och lycka till! :thumbup:
Räknar med att öka det fiktiva maxet i militär och bänkpress med 2.5kg och 5kg i knäböj och marklyft per månad. Så det är inga 3 månaders mål direkt tanken är att nå dit utan att gå sönder i lagom takt så att säga.
Fredag 16/7-10
Marklyft
108 kg x5
115 kg x 5
122.5 kg x 8
Marken kändes lätta trots värmen, Följde upp med shrugs på 80kg 2x10 och 1x20.
Goodmornings 40kg 5x10 Gick bra ska öka till 50kg nästa vecka.
Avslutade med cable crunches på 50-60kg blev 5 set började med 20 reps och dalade sen neråt slutade på 10 reps.
Imorgon blir det vila ska eventuellt köpa en katt, Får se ifall jag känner mig utvilad på söndag isf så blir det bänkpress då.
Måndag 19/7-10
Bänkpress
76 kg x3
81 kg x 3
85.5 kg x 10
Körde mer bänkpress sen 5x10 på 60kg, följde upp med hantelrodd också där 5x10 30kg.
Hittills så känns programmet ganska glidigt, antar att det blir lite värre 5-6 månader frammåt.
På min ära, minsann! Roligt :-)
Vi är lika gamla och lika långa, förutom sisådär 20 kg som skiljer. Intressant att se hur viktskillnaden påverkar framgången i gymmet.
Du gjorde för jäkla starka böj i relation till din mark förut, antar att du lade mest krut där? När tränade du seriöst på de vikterna sist?
På min ära, minsann! Roligt :-)
Vi är lika gamla och lika långa, förutom sisådär 20 kg som skiljer. Intressant att se hur viktskillnaden påverkar framgången i gymmet.
Du gjorde för jäkla starka böj i relation till din mark förut, antar att du lade mest krut där? När tränade du seriöst på de vikterna sist?
Mja är ganska jämn i böj-mark har alltid haft bra bål styrka, vilket såklart hjälper i böjen. Tränade nog mer ben än rygg kan väl erkännas :cool:
Det var över ett år sen jag var aktiv med träningen, då jag gjorde de maxen.
Har väl kört i 3 mån sen comebacken och har tagit bort 10kg, så vägde nästan 110 när jag började om igen.
Hur mycket vägde du när du satte de tidigare maxningarna?
Hur mycket vägde du när du satte de tidigare maxningarna?
Runt 100 tror jag.
Ojoj detta kan bli riktigt intressant att följa, stark som en oxe! :D
Vilken nivå tränar du MMA på? :)
Kul att se :) har också ögonen på 5/3/1 som ett framtida "projekt"
Ojoj detta kan bli riktigt intressant att följa, stark som en oxe! :D
Vilken nivå tränar du MMA på? :)
Total amatör nivå, inga match planer i år iaf. Kanske tävla i BJJ igen till höst/vinter.
Kul att se :) har också ögonen på 5/3/1 som ett framtida "projekt"
Jo jag blev såld på det då man faktiskt deloadar de andra jag kollat på starting strength och stronglifts gör ju inte det förräns man failar tror det är bra att göra det innan.
Tisdag 20/7-10
Knäböj
122.5 kg x 3
130 kg x 3
137.5 kg x 5
Fortsatte med knäböj på 100kg 5x10 Provade de nya böj skorna idag kändes skönt fick dock en tendens att vinkla knäna innåt på vägen upp något som jag får träna bort.
Avslutade med Cable crunches på 50-60 kg 10-20reps 5 set.
Torsdag 23/7-10
Militärpress
56 kg x 3
60 kg x 3
63 kg x 8
Militärpress 2x10 50kg 3x10 40kg
Chins 50 reps på 10 set!
Dips 50 reps på 5 set!
Är militärpressarna lätta eller tunga när du kör? Riktigt bra! :)
Fint pass överlag, dina böjar på förra passet också! :thumbup:
Är militärpressarna lätta eller tunga när du kör? Riktigt bra! :)
Fint pass överlag, dina böjar på förra passet också! :thumbup:
Kör på Wendlers 5/3/1 program så det är olika % på mitt senaste max-10%
Sen ökar man maxet man utgår från varje månad, detta är 1:a mån 2:a veckan så ja det är ganska lätt *flex*
Lördagdag 24/7-10
Marklyft
115 kg x 3
122.5 kg x 3
130 kg x 5
Körde kronlyft sen bland annat 140x5 150x3 160x1 170x1 180x0 Failade på 180 var väl lite trött i ryggen :D
Shrugs 5x10 100kg! Kändes i händerna efter alla mark/kronlyft
Avslutade med cable crunches 3x10 55kg 1x10 60kg 1x7 70kg
KungFredda
2010-07-24, 15:12
Starkt pass, bra jobbat! :hbang:
Starkt pass, bra jobbat! :hbang:
Tackar kände att repsen på 130 hade kunnat vara fler men mitt bälte skar in i buken *spy*
Måndag 26/7-10
Bänkpress
70kg x 5
80 kg x 3
90kg x 9
Följde upp med dips 3x10 Hantelrodd 1x10 30kg 2x10 40kg 1x10 50kg avslutade med pushdowns 4set mellan 40-50kg.
Sista veckan innan första deloaden imorgon blir det knäböj!
Tisdag 27/7-10
Knäböj
115 kg x 5
130 kg x 3
145 kg x 3
Fortsatte med knäböj på 100kg 3x10 Körde med de gamla skorna på de 3 "tunga" arbets seten och med de nya på de lättare seten.
Körde goodmornings på 40kg 3x10.
Avslutade med Cable crunches på 50-70 kg 10-25reps 5 set.
Är det någon särskild variant du kör? Typ Triumvirate, Boring But Big, Bodybuilder.. eller eget? Jag har blandat lite, och så slog jag ihop press o mark för att få in allt på tre dagar. Men böjdagen kör jag boring but big då det tilltalar mig med mycket böj =)
Är det någon särskild variant du kör? Typ Triumvirate, Boring But Big, Bodybuilder.. eller eget? Jag har blandat lite, och så slog jag ihop press o mark för att få in allt på tre dagar. Men böjdagen kör jag boring but big då det tilltalar mig med mycket böj =)
Assistans övningarna kör jag som jag känner för det varierar med andra ord.
Brukar se ut ungefär så här:
Bänkpress
Xtra Bänkpress
Hantelrodd eller cablerodd
Dips
Knäböj
Xtra knäböj
Goodmornings eller lunges
Cable crunches
Militärpress
Chins
Dips
Marklyft
Kronlyft
Shrugs
Cable crunches
Nånting ditåt förutom 531 på huvud övningen så är inget hugget i sten.
Baler Evans
2010-07-28, 09:36
Igår insåg jag att ifall jag kommer fortsätta umgås med och runt dig kommer mitt liv innehålla extremt mycket smärta,värk,ärr och blåmärken. Tack för att du finns ;)
Jag vilar morgon dagen också har nog aldrig haft så ont som jag har idag av träning.. kunde knappt somna igår för att jag hade sådan träningsverk i mage och korsrygg!
Igår insåg jag att ifall jag kommer fortsätta umgås med och runt dig kommer mitt liv innehålla extremt mycket smärta,värk,ärr och blåmärken. Tack för att du finns ;)
Jag vilar morgon dagen också har nog aldrig haft så ont som jag har idag av träning.. kunde knappt somna igår för att jag hade sådan träningsverk i mage och korsrygg!
Många set med knäböj sätter sina spår :) Ska du vila torsdag? Blir ja bara lite militärpressar, klarar du säkert! :cool:
Baler Evans
2010-07-28, 17:00
jo det skulle jag nog klara, mest bålen som jag måste känna efter ifall den pallar, jobbar du imorgon? annars klockan 2?
Torsdag 28/7-10
Militärpress
56 kg x 5
60 kg x 3
66 kg x 7
Körde 4 set chins utan vikt och 4 set med 5 kg extra, kändes bra repsen blev 22 utan vikt och 12 med vikt totalt.
Körde triceps sen provade JM pressar och körde sen smalbänk slutade på 90 kg 6 reps eller så.
Lördag 31/7-10
Marklyft
110 kg x 5
122,5 kg x 3
137.5 kg x 3
Fortsatte med kronlyft 3 set med 5 reps på 140 kg. Kände mig allmänt trött och sliten, körde 3 goodmornings på 80kg Chinnade 3 set med 5 reps i varje avslutade med 2 set cable crunches på 60 kg.
Ska bli gött att deloada i en vecka och få tillbaka drivet!
KungFredda
2010-07-31, 17:00
Hur många reps ~ ligger du på när du cable crunchar ?
Baler Evans
2010-07-31, 21:11
Hur många reps ~ ligger du på när du cable crunchar ?
Han ligger på allt mellan 10-20 reps.
Brukar börja runt 50kg och arbeta mig upp till 70kg gör nog 20-30 reps på första setet, sen går det stadigt neråt :)
Måndag 2/8-10
Körde deload på Knäböj och bänkpress.
Knäböj 80 kg 3 set 5 reps.
Bänkpress 60 kg 3 set 5 reps.
Chins 4 set 3 reps
Cable crunches 50kg 3 set 10 reps
Light and easy thats the deload way :)
Måndag 2/8-10
Körde deload på Marklyft och militärpress .
Marklyft 00kg ett par reps körde ett par lätta singlar på 140kg.
Militärpress 40kg 3 set 5reps.
Körde 4 set chins.
Även en goodmorning 3:a på 90kg bara för att jävlas med Balder!
Ska vara Onsdag 4/8-10 på förra posten :)
Blir en paus i journal skrivandet, men träningen fortsätter!
Hej
Jag undrar om du har kört WSB förut, och isåfall undrar jag vad du anser att det har för fördelar/nackdelar samt vad du fick för resultat av det.
Mvh
/N
27/9-10
En lätt uppdatering av journalen idag så drogs 180kg mark upp.
Lägger upp mitt nya schema här för att komma ihåg det.
Måndag: Rotatorcuffen, Knäböj, Benpress, Bänkpress, Skivstångsrodd, Baksida Axlar.
Onsdag: Rotatorcuffen, Ufall, Benpress, Marklyft, Dips, Cable Crunches.
Fredag: Rotatorcuffen, Frontböj, Benpress, Militärpress, Chins, Latsdrag, Donkey raises.
Tisdag, Torsdag: Springa i backen.
Lördag, Söndag: Vila och växa.
Rotatorcuffen tränar progressivt med trippel set reps 8-12 och 3 set.
Marklyft 5x5 med 2.5kg ökningar varje pass.
Benpressen jobbas det 10or tills det inte går mer.
Knäböj, utfall och frontböj körs efter hur jag känner mig med 3 set.
Bänkpress, militärpress och skivstångsrodden körs med 2 10or och sedan 2 tyngre set, tanken är att maxa när allt känns bra.
Dips och chins körs utan vikt 3 set, ifall jag hänger på vikt så blir det 2-3 set till.
Baksida axlar, cablecrunches, donkey raises och latsdrag kör 3 set med 10 reps.
Backspringandet körs utan extra vikt till jag inte får en hjärtattack varje gång, då ska jag börja köra med viktväst.
Fortfarande 5/3/1?
Tror det hade blivit för hårt med 531 i helkroppspass
Nu är det dags att splitta upp det hela lite grann.
1Rygg: Marklyft, Chins, Konc Curls.
2Bröst: Bänkpress, Dips, Hantelextension.
3Ben: Knäböj, Benpress, Vadpress.
4Rygg: Skivstångsrodd, Chins, Skivstångscurls.
5Axlar: Militärpress, Dips, Skivstångsextension.
Fick hem mina russian kettlebells idag en av varje 16 24 32 40 och 48kg
Ska bli kul att mixa in dom i träningen!
Kört första kettlebells passet idag. Gick ut på gräsmattan och gick loss :) Körde Swings, clean and press och snatch. Svettigt och varmt men väldigt roligt.
Körde ett till kettlebell pass! Provade att köra tyngre i clean and press körde 5 reps på varje arm med 40kg bellen. Kändes stabilt ska se hur det går med 48:an sen i veckan.
Körde lite mark idag på gymmet fick iväg en 5:a på 180kg kändes så där.
Kettlebells på gräsmattan varvat med lite chins i mattpiskar ställningen.
Körde med 16-24-32 bellsen Kör komplex med swing-clean+press-snatch blev 40+40+40 med 16 bellen sedan 20+20+20 med 24 bellen och 10+10+10 med 32 bellen
Körde chins mellan komplexen vart lite svettigt :)
Börja lattja marklyft hemma på gräsmattan, vetja! Vad är ditt 1RM i mark, förresten?
Börja lattja marklyft hemma på gräsmattan, vetja! Vad är ditt 1RM i mark, förresten?
200kg inte min bästa gren direkt :( Gjort 180 i böj 100 i militärpress och 140 i bänk.
Skadade dock knäet för 9 månaders sen så då blev hela träningen keiko var på stark frammarsch då. Nu så deffar jag så kommer inte att bli några crazy lyft de närmaste månaderna.
Börja lattja marklyft hemma på gräsmattan, vetja! Vad är ditt 1RM i mark, förresten?
Hehe jag har faktiskt stång, bänk, ställning och lite vikter hemma *flex*
Körde en lätt 6:a på 150kg idag! Kändes bra ska nog köra på 160 nästa vecka :)
Övningen var för övrig knäböj.
Idag var vikten äntligen under 110kg 109.7kg för att vara exakt. Började på 117kg för 7 veckor sen, går helt klart åt rätt håll.
Då får du ändra namn på journalen till Smaller! Weaker! Thinner! Typ :)
Då får du ändra namn på journalen till Smaller! Weaker! Thinner! Typ :)
Haha ser ju bara större/muskelösare ut desto mer jag deffar, styrkan har hittills inte tagit någon stryk men det kommer väl.
Körde lite rygg idag!
Det blev chins på kroppsvikt 5 set inga imponerande reps siffror nåväl det kommer med deffen :P
Körde T-bar 3 set lätta 10or
Avslutade med rodd använde en kon formad tyngd med handtag på 50kg en sån där gammal starke man pryl som man hade på cirkusar typ :)
Nån som vet vad dom kallas? Körde 3 set på varje arm 10 reps.
Gjorde föresten lite konc curls oxå lol :) på 20 lätta kilon.
Körde lite rygg idag!
Det blev chins på kroppsvikt 5 set inga imponerande reps siffror nåväl det kommer med deffen :P
Jag lyckades bibehålla/öka antalet reps när jag gick upp i vikt. Möjligtvis tack vare att jag gör det ofta ("Greasing the Groove") samt ofta hänger på extravikt när jag gör dem, typ 1-3 reps med extravikt så mycket jag orkar.
Det kanske funkar för dig också?
Jag lyckades bibehålla/öka antalet reps när jag gick upp i vikt. Möjligtvis tack vare att jag gör det ofta ("Greasing the Groove") samt ofta hänger på extravikt när jag gör dem, typ 1-3 reps med extravikt så mycket jag orkar.
Det kanske funkar för dig också?
Kör ganska ofta dvs 3-4 gg i veckan.
Har aldrig varit särskilt bra på att chins kanske gör 10 reps nu eller så.
Gjorde färre när jag var fetare 117kg nu 109.6kg så kommer stadigt att bli fler ska börja att köra med extra vikt när jag kör dom på gymmet igen :)
Du chinnade ju på bra på FF, jag hade nog lite för mycket fläsk på de sista kilorna i bulken :D helt enkelt.
midsommarafton så körde jag med kettlebells.
Körde hantelpress, militärpress och triceps pushdown idag.
Idag så kördes det kettlebells på stranden tillsammans med två polare.
Blev mest att jag lärde ut övningarna men svingade några komplex själv.
Körde Goodmornings som tyngst 100kg kändes skit blev sur efter 4-5 set och körde 10 böj och sedan lite bulgariska mark istället.
Testade en magmaskin kändes ok. Avlsutade med att pumpa armar med hammercurls supersettat med triceps pushdowns.
Betyg skitpass :D
Körde militärpress som tyngst 80kg blev flera set på 60kg.
Fortsatte med chins avslutade med chins med 10kg i bältet.
Körde Ez-curl på 47kg 3 set.
Avslutade passet med triceps pushdowns 3-4 set.
Följde med Balder idag med planen att misshandla en stock i skogen med helst yxa efter ungefär halva stocken så fick vi fly på grund av mygg och ilskna flugor.
Det är farligt ute på landet.
Betyg skit plan!
Körde i fredags:
Snebänk 3set.
Hantelpress 46kg hantlar som tyngst 4set.
Chins 5 set ett med 10kg extra.
Hantelrodd 50kg 3 set.
Kronlyft som tyngst 190kg.
Triceps pushdowns 4 set.
Hammercurls 3 set.
Allt kändes ok.
Idag så var jag ute och gick i 1.5h vart skönt väder.
Måndag: Helkropp
Knäböj: 110x5 140x5 160x5
Rumänska marklyft 80x10 80x10 100x10
Chins ss crunches 6+12 6+12 6+12
Hantelpress över huvudet en hantel i taget 31x5 31x5 36x5 41x1
Kabelflyes 30x12 30x12 30x12
TricepPushdowns ss hantelcurls 10+10 10+10 10+10 10+10
Bra jävla pass skönt att böjen är som den ska vara.
En ide till ett upplägg postar det här så jag kommer ihåg.
Knäböj 3x5
Rumänska mark 3x10
Chins ss Bänkpress x5
Hantelrodd 3x10
Drag till hakan 3x10
Hantelcurl ss Pushdown x5
Magmaskin ss Vadpress x5
Knäböj 3x10
Kronlyft 2x10 2x5 1x3
Chins kroppsvikt x3 extra vikt x2
Militärpress 3x10
Kabelflyes ss Kabelrodd x5
Stångcurl 3x5
Tricepspushdown 3x10
Magmaskin ss Vadpress x5
I onsdags så tränade jag.
Bänkpress 100x8 100x5 100x5
Chins 5 set som mest 10 rep
Stående rodd med kabel
Kronlyft 150x3 170x3 200x3 210x1
Koncentrations curl 5or med 21kg
Pushdowns 3 set
Skön träning.
Torsdag så körde jag chins 6 set som mest 10 rep och armhävningar 6 set som mest 50 rep i super set hemma.
Måndag:
Militärpress 70x6 70x6 70x6
Chins 10-6-6 rep
Enarmsrodd 50x10 50x10 50x10
Kabelflyes 3x12
Koncentrations curls 4x10
Pushdowns 4x10
Tisdag:
Benspark ss lårcurl 5x10
Hantelcurls 3x10
Stångcurl 3x5 som tyngst 50kg
Smalbänk 80x10 80x10 80x10
Pushdowns sista settet fullt mag 10 reps :D
Morgon vikt onsdag 106.5kg för 10 veckor sedan var den 117kg så klippt 10.5kg hittills jay!
Torsdag
Hantelpress 41x10 41x10 46x4 46x4
Chins 5kg 10kg 15kg
Ståenderodd 60kg 3x10
Kronlyft 160x5 180x5 200x5
Koncentrationscurl 15kg 3x10
Pushdowns fullmag 3 set 10-6-4 reps
Hammercurls 15kg 3x10
Fredag
Knäböj 110x5 140x5 170x3 Kändes tungt förmodligen kronlyft igår som tog ut sin rätt.
Stångcurl 40x10 50x10 60x6 Ostrikt och fult! Avslutade med 40x10 strikt
Pushdowns fullmag 2x10 1x4
Magmaskin 2x10 2x6
Måndag
Bänkpress ss Chins 5 set
Snebänkpress ss Kabelrodd 5 set
Kabelflyes ss Latpulldowns 5 set
Låg mellan 8-12 reps i alla övningarna och setten.
Tisdag
Militärpress 60kg 3x10
Stångcurl 40kg 3x10
Liggande tricepsextensions med ezstång 30kg 2x10 40kg 2x5
Baksida axel frammåt lutande med hantlar 4x10
Koncentrationscurl 16kg 3x10
Pushdowns 3x10
Nackhuva med 10kg 3x15
Torsdag
Knäböj 100kg 5x10 en minuts vila svettigt värre!
Magmaskin 5x15
Fredag
Bänkpress ss Chins 5 set
Snebänk ss Kabelrodd 5 set
Kabelflyes 5set
Låg mellan 8-12 reps i övningarna.
Kronlyft 150kg 2 reps ryggen kändes inte återhämtad från böjen igår så stannade där.
Lördag
Upprätt stående rodd eller vad det nu kan tänkas heta på svenska med ez-stång
5 set 6-10 reps på 70kg.
Stångcurl 3 set 5-9 reps på 50kg
Smalbänk med ez-stång 3 set 11-15 reps på 90kg.
Facepulls 5 set 10 reps varierande vikt.
Koncentrationscurl 3 set 8-12 reps 16kg
Pushdowns 3 set 12 reps.
Söndag
Var inte tillräckligt återhämtad blir vilodag imorgon.
Knäböj 100kg 3 set 5 reps
Benpress 300kg 3 set 5 reps
Magmaskin 3 set 10 reps
Måndag vila
Tisdag
Hantelbänk 3x12 35kg
Bänkpress 3x5 100kg
Upprätt rodd 3x10 60kg
Tisdag
Körde föresten chins också 5 set 15kg extra vikt 6 reps på första settet 3 reps på sista.
Kommer dokumentera träning med block och skriva in veckovis.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.