Visa fullständig version : Marklyfts program
mpersson
2010-07-12, 16:16
Hej.
Behöver ett stadigt marklyfts program för att få upp styrkan i just den grenen.
Har innan kört stregrande treor i de tre och funkat bra men känns som de sackar ändå.
Vet att det är troligtvis genetiken och åldern som gör att marken suger men skulle vilja ha tips och åsikter på bra grund program för styrkeökningar. Och även bra teknik tips eller saker att tänka på.
Inte maxat på bra länge men chansar på att mina stats är:
Knäböj: 185
Bänkpress: 135
Marklyft: 190
cakehole
2010-07-12, 22:17
Jag tycker att du ska ge gamla MM2K en chans. Jag låg ungefär som dig på 190kg för ett par, tre år sedan. Jag hoppade på MM2K "gamla versionen" och ökade till ca 215kg på 7veckor. Jag körde sedan programmet ytterliggare en gång och kom då upp till 240kg RAW.
Slutsats: Jag kan rekommendera MM2K när det gäller att öka i marklyft, men även knäböj och bänkpress såklart. :)
mpersson
2010-07-13, 06:46
Jag tycker att du ska ge gamla MM2K en chans. Jag låg ungefär som dig på 190kg för ett par, tre år sedan. Jag hoppade på MM2K "gamla versionen" och ökade till ca 215kg på 7veckor. Jag körde sedan programmet ytterliggare en gång och kom då upp till 240kg RAW.
Slutsats: Jag kan rekommendera MM2K när det gäller att öka i marklyft, men även knäböj och bänkpress såklart. :)
Ofan de va ju riktigt bra !
Provade de i bänkpress när jag gick över till styrka i början på året, men tyckte de kändes som man inte kom nån vart när man hoppat av programmet, kan ju va för att jag inte körde de igen sen och det som jag toppat dragits ner igen. Va tror du?
Och hur anorlunda borde man träna marklyft än de andra grenarna?
MMK2 är ett toppningsprogram, kanske du också borde satsa på ett rejält grundträningsprogram typ 5x5 med progression.
MMK2 är ett toppningsprogram, kanske du också borde satsa på ett rejält grundträningsprogram typ 5x5 med progression.
Låter förnuftigt.
Hade jag satsat på just dessa grenar hade jag tagit mig en funderar på jim wendlers 5-3-1 program. Kolla tråden, verkar vara en del som fått bra ökningar på brädan.
mpersson
2010-07-13, 07:48
MMK2 är ett toppningsprogram, kanske du också borde satsa på ett rejält grundträningsprogram typ 5x5 med progression.
Kör ju ett grund program, stegrande treor.
Kör 3 set med stegrande vikter med det 3e setet där jag maxrepar. Ökar vikten för varje pass och tar en vilovecka när maxsetet blir under 3 rep. Tex:
3x100
3x107,5
Max x 115
Har kört färdigt en cykel nu och ökat massa, men ska man träna mark annorlunda än de andra två?
Låter förnuftigt.
Hade jag satsat på just dessa grenar hade jag tagit mig en funderar på jim wendlers 5-3-1 program. Kolla tråden, verkar vara en del som fått bra ökningar på brädan.
Provade de ett tag men tyckte det kändes lite avigt med alla stora repsskillnader *gah!*
Jag har en variant som är lite ovanlig (jag kan inte komma på att jag sett den någonstans men det kan jag mycket väl ha gjort) för grundträning.
Börja lågt
Höj vikten var tredje vecka = en period
1rm < 150 kg höj med 10 kg, 1rm >150 kg höj med 15 kg, 1rm >200 kg höj med 20 kg, 1rm >250 kg så vet man redan själv vad som funkar.
De två första perioderna kan man köra 5x5 på samma vikt alla seten (det är så lätt i alla seten) men sen kör man
V1 1x5, 4x5 De lätta seten ligger fem kilo lägre än tyngsta vikten från perioden innan dvs -15 (1rm <150) eller -20 (1rm>150) kg osv.
V2 3x5, 2x5
V3 5x5
När 5x5 inte funkar så sänk vikten motsvarande två perioder dvs 20 eller 30 kg och börja kör treor enligt samma princip, kör något annat som innebär en toppning eller börja om med ett grundprogram en vända till.
Fördelen mot en vanlig 5x5 där man höjer varje pass är att man får en jämnare volymkurva mellan passen. V1 är en lägre totalvolym än V3 från perioden innan dvs man har en liten deload istället för en volymhöjning. Det blir inte heller samma ökningstakt med vikterna så kroppen hinner vänja sig på ett helt annat sätt och psyket hinner också vänja sig vid vikten. Det som kanske kändes tungt i händerna vecka 1 känns vecka 3 helt normalt och v1 ska man sen bara göra ett set på en tyngre vikt.
Om man vill kan man sen köra ett markpass till per vecka/åtta dagar t ex 3x5 på den vikt som man kör de lätta seten ovan på.
mpersson
2010-07-13, 09:27
Jag har en variant som är lite ovanlig (jag kan inte komma på att jag sett den någonstans men det kan jag mycket väl ha gjort) för grundträning.
Börja lågt
Höj vikten var tredje vecka = en period
1rm < 150 kg höj med 10 kg, 1rm >150 kg höj med 15 kg, 1rm >200 kg höj med 20 kg, 1rm >250 kg så vet man redan själv vad som funkar.
De två första perioderna kan man köra 5x5 på samma vikt alla seten (det är så lätt i alla seten) men sen kör man
V1 1x5, 4x5 De lätta seten ligger fem kilo lägre än tyngsta vikten från perioden innan dvs -15 (1rm <150) eller -20 (1rm>150) kg osv.
V2 3x5, 2x5
V3 5x5
När 5x5 inte funkar så sänk vikten motsvarande två perioder dvs 20 eller 30 kg och börja kör treor enligt samma princip, kör något annat som innebär en toppning eller börja om med ett grundprogram en vända till.
Fördelen mot en vanlig 5x5 där man höjer varje pass är att man får en jämnare volymkurva mellan passen. V1 är en lägre totalvolym än V3 från perioden innan dvs man har en liten deload istället för en volymhöjning. Det blir inte heller samma ökningstakt med vikterna så kroppen hinner vänja sig på ett helt annat sätt och psyket hinner också vänja sig vid vikten. Det som kanske kändes tungt i händerna vecka 1 känns vecka 3 helt normalt och v1 ska man sen bara göra ett set på en tyngre vikt.
Om man vill kan man sen köra ett markpass till per vecka/åtta dagar t ex 3x5 på den vikt som man kör de lätta seten ovan på.
Jag förstår inte riktigt vad du menar, kan du ge ett exempel?
Boston77
2010-07-13, 09:43
Jag kör 1or i marklyften och det har fungerat riktigt bra för mig har varit i en liten svacka just nu men är på väg ur den.
senast körde jag 3x150 3x150 utan bälte 1x190 1x215 1x240 med bälte och magnesium mitt rekord är 260 jobbar mig mot det igen som sagt har haft svacka ca 1.5 månad nu men har börjat slå mina rekord igen.
mpersson
2010-07-13, 09:47
Jag kör 1or i marklyften och det har fungerat riktigt bra för mig har varit i en liten svacka just nu men är på väg ur den.
senast körde jag 3x150 3x150 utan bälte 1x190 1x215 1x240 med bälte och magnesium mitt rekord är 260 jobbar mig mot det igen som sagt har haft svacka ca 1.5 månad nu men har börjat slå mina rekord igen.
Min Blogg (http://styrketraningtillstyrkelyftare.blogspot.com/)
Okej, kör du typ tre lyft över 90% av 1RM då eller hur lägger du upp det?
Max ca 145 kg.
Period1
Tre veckor som inledning, samma vikt och repsantal alla veckorna.
5x5x60
Period2
Höj vikten 10 kg
Vecka1 1x5x70, 4x5x55
Vecka2 3x5x70, 2x5x55
Vecka3 5x5x70
P3
Höj 10 kg
Vecka1 1x5x80, 4x5x65
Vecka2 3x5x80, 2x5x65
Vecka3 5x5x80
P4
Höj 10 kg
V1 1x5x100, 4x5x85
V2 3x5x100, 2x5x85
V3 5x5x100
P5
Höj 10 kg
V1 1x5x110, 4x5x95
V2 3x5110, 2x5x95
V3 5x5x110
osv
mpersson
2010-07-13, 10:05
Max ca 145 kg.
Period1
Tre veckor som inledning, samma vikt och repsantal alla veckorna.
5x5x60
Period2
Höj vikten 10 kg
Vecka1 1x5x70, 4x5x55
Vecka2 3x5x70, 2x5x55
Vecka3 5x5x70
P3
Höj 10 kg
Vecka1 1x5x80, 4x5x65
Vecka2 3x5x80, 2x5x65
Vecka3 5x5x80
P4
Höj 10 kg
V1 1x5x100, 4x5x85
V2 3x5x100, 2x5x85
V3 5x5x100
P5
Höj 10 kg
V1 1x5x110, 4x5x95
V2 3x5110, 2x5x95
V3 5x5x110
osv
Okej det lät ju logiskt och bra ;) hur har det funkat för dig?
Så där tränade jag sl de första två åren. Funkade kanon för mig.
Boston77
2010-07-13, 10:10
Denna gången klarade jag lyften så då höjer jag 5 kg till nästa gång, missar jag det så kör jag samma serier igen så nästa vecka kör jag 3x155 3x155 1x195 1x220 1x245. jag vill inte ligga på samma för länge då kroppen vänjer sig vid vikterna har jag fått höra av en kille som tävlade i styrkelyft. så jag försöker hela tiden göra lite bättre än veckan innan. I strikta bicepscurl gjorde jag senast 4x65 kg senast nästa gång gör jag allt för att klara 5 veckan efter det gör jag allt för att klara 4x67.5 kg då har jag på 2 veckor ökat 2.5 kg ganska många % av vikten för att vara 2 veckor. Alltså jag vill aldrig göra samma vikt och reps som veckan innan. Kan vara fel sätt att träna på min som sagt jag har ökat bra på 1.5 år som jag har tränat nu seriöst.
Boston77
2010-07-13, 10:17
jag ska nog läsa igenom texterna jag skriver heheh
Okej det lät ju logiskt och bra ;) hur har det funkat för dig?
För emmzan har det funkat ganska så bra, hon har även kört liknande i böj där det gått förvånande bra.
mpersson
2010-07-13, 10:25
Så där tränade jag sl de första två åren. Funkade kanon för mig.
Som z_bumbi? Tkr det känns som en ganska stor volym? Fast det kanske det inte blir eftersom bara de första seten är "tunga" ?
Denna gången klarade jag lyften så då höjer jag 5 kg till nästa gång, missar jag det så kör jag samma serier igen så nästa vecka kör jag 3x155 3x155 1x195 1x220 1x245. jag vill inte ligga på samma för länge då kroppen vänjer sig vid vikterna har jag fått höra av en kille som tävlade i styrkelyft. så jag försöker hela tiden göra lite bättre än veckan innan. I strikta bicepscurl gjorde jag senast 4x65 kg senast nästa gång gör jag allt för att klara 5 veckan efter det gör jag allt för att klara 4x67.5 kg då har jag på 2 veckor ökat 2.5 kg ganska många % av vikten för att vara 2 veckor. Alltså jag vill aldrig göra samma vikt och reps som veckan innan. Kan vara fel sätt att träna på min som sagt jag har ökat bra på 1.5 år som jag har tränat nu seriöst.
Detta lät som ett lite roligt och intressant upplägg, kanske inte intressant men enkelt. Av mina minimala erfarenheter är det oftast det enkla som funkar ( för mig ).
Funderat sj nu på ett upplägg ganska inspirerat av westside. Att köra tre lyft på eller över 90%, där jag utgår från ett lite lägra 1RM. Tex:
1RM = ca 195 = 190
190 * 0,9 = 171
Tre lyft över 170 då.
Ena veckan kanske jag kör ut min max trea över 90 %, ena veckan kanske jag kör stabila tvåor på 175, osv osv.
Va tros om detta?
Sen har jag inte fått svar än på frågan om hur eller hur mkt annorlunda man bör träna marklyft i jämförelse med de andra lyften?
Tack för svar sålänge !
Max ca 145 kg.
Period1
Tre veckor som inledning, samma vikt och repsantal alla veckorna.
5x5x60
Period2
Höj vikten 10 kg
Vecka1 1x5x70, 4x5x55
Vecka2 3x5x70, 2x5x55
Vecka3 5x5x70
P3
Höj 10 kg
Vecka1 1x5x80, 4x5x65
Vecka2 3x5x80, 2x5x65
Vecka3 5x5x80
P4
Höj 10 kg
V1 1x5x100, 4x5x85
V2 3x5x100, 2x5x85
V3 5x5x100
P5
Höj 10 kg
V1 1x5x110, 4x5x95
V2 3x5110, 2x5x95
V3 5x5x110
osv
Z_Bumbi kan marklyft. 5x5 varierat med olika belastningar per tillfälle låter som ett ypperligt grundträningsprogram i marklyftmomentet.
Boston77
2010-07-13, 11:10
Jag vet inte hur annorlunda man ska träna mark mot annat. Jag kör samma i de tyngre lyften samma upplägg uniefär i knäböj, frontböj, marklyft, bänkpress, snedbänk, decline och smalbänk kör 1 or i dessa, sedan i baksida lår, stångrodd, militärpress, dips, pushdown, bicepscurl ligger jag på runt 4-5 reps, och vader, baksida axlar, utisda axlar och mage ligger jag på 8-10 reps mage upp mot 15 som max... så jag kör inte marken annorlunda.
Som z_bumbi? Tkr det känns som en ganska stor volym? Fast det kanske det inte blir eftersom bara de första seten är "tunga" ?
Kombinerar du lätta böj och 5x5 i mark och sen tunga böj tillsammans med 3x5 lätta mark och två till fyra lämpliga komplementövningar per pass så är det ingen hög volym.
Marken är dessutom lätt de första 2-3 månaderna och när det blir tyngre så har du vant dig vid träningsvolymen men du kan också dra ner på träningen runtomkring.
Jag körde 5x5, började lågt och ökade 5 kg/vecka tills det tog stopp. Då började jag på ny kula men med lite högre ingångsvikt. La ingångsvikten så att jag skulle kunna öka med 5kg/vecka i åtta veckor el så.
mpersson
2010-07-13, 11:52
Jag körde 5x5, började lågt och ökade 5 kg/vecka tills det tog stopp. Då började jag på ny kula men med lite högre ingångsvikt. La ingångsvikten så att jag skulle kunna öka med 5kg/vecka i åtta veckor el så.
Men det är typ så jag kört innan, fast med treor på ca 5-6 veckor.
Man kan ju köra 5x5 tills det ta stopp med lite större ökningar per pass och dra ner till treor sen. Bara en tanke.
cakehole
2010-07-13, 12:01
Sen har jag inte fått svar än på frågan om hur eller hur mkt annorlunda man bör träna marklyft i jämförelse med de andra lyften?
Jag har kört likadant upplägg för marklyft som för bänkpress och knäböj, d.v.s. MM2K. Och det har funkat kanon.
Jag tycker att du ska testa att köra en omgång MM2K "gamla versionen" för dina marklyft. Tar du runt 190kg med korrekt teknik, så tycker jag inte att det är förhastat att du ger dig i kast med MM2K.
Jag har nu efter ca 3månaders viktacklimatisering påbörjat MM2K för både knäböj och bänkpress, efter ett mycket långt uppehåll från all sorts träning (p.g.a. skador, dock inte uppkomna av styrketräningen:D).
Detta är mina personliga erfarenheter. Det som funkar för mig, behöver nödvändigtvis inte funka för dig o.s.v.. Men jag ser ingen nackdel med att du ger MM2K ett försök.
Det är ganska svårt att förklara hur jag har lyckats behålla den nyvunna styrkan mellan procentprogrammen. Jag har inte följt något speciellt upplägg. Det har väl blivit som så att jag har kört medeltunga vikter med inslag av tunga tvåor och treor, samtidigt som träningsvolymen har varit densamme ungefär.
Men det är typ så jag kört innan, fast med treor på ca 5-6 veckor.
Man kan ju köra 5x5 tills det ta stopp med lite större ökningar per pass och dra ner till treor sen. Bara en tanke.
För tungt och för kort för att kallas grundträning.
mpersson
2010-07-13, 12:13
För tungt och för kort för att kallas grundträning.
För tungt kanske, men för kort skulle jag väl inte säga om man jämför med 5/3/1 där en cykel är 40 veckor. Dock med lättare vikter.
mpersson
2010-07-13, 13:03
Men funkar inte det bättre då med westside inspererat och köra tre lyft över 90 % ? Fast då har man ju ingen vidare progression så att säga.
Men funkar inte det bättre då med westside inspererat och köra tre lyft över 90 % ? Fast då har man ju ingen vidare progression så att säga.
Jag gissar att du menar variation mellan belastningar (intensitet) och nej det är inget krav för att man ska öka men eftersom du också ville fixa tekniken så kan det vara lättare att göra det på vikter en bra bit från 1rm. Du får både lättare att korrigera kroppshållningen och fler reps att göra det på om du kör lättare.
mpersson
2010-07-13, 13:50
Jag gissar att du menar variation mellan belastningar (intensitet) och nej det är inget krav för att man ska öka men eftersom du också ville fixa tekniken så kan det vara lättare att göra det på vikter en bra bit från 1rm. Du får både lättare att korrigera kroppshållningen och fler reps att göra det på om du kör lättare.
Okej, ett stegrande 5x5 är en bra grund då.
Men kör du samma upplägg för marklyft som för de andra?
Har hört lite snack om att vissa bara drar varannan vecka och så.
mpersson
2010-07-13, 18:22
Jag kör 1or i marklyften och det har fungerat riktigt bra för mig har varit i en liten svacka just nu men är på väg ur den.
senast körde jag 3x150 3x150 utan bälte 1x190 1x215 1x240 med bälte och magnesium mitt rekord är 260 jobbar mig mot det igen som sagt har haft svacka ca 1.5 månad nu men har börjat slå mina rekord igen.
Hur mkt har du ökat på detta då?
cakehole
2010-07-13, 22:23
Har hört lite snack om att vissa bara drar varannan vecka och så.
Vissa kör si och vissa kör så. Det finns inga regler för hur ofta eller hur tungt man ska eller kan lyfta.
Det funkar utmärkt att marka 2 gånger i veckan. Ena dagen kan du köra ettor, tvåor och treor, medan du kör femmor den andra dagen.
mpersson
2010-07-14, 07:39
Vissa kör si och vissa kör så. Det finns inga regler för hur ofta eller hur tungt man ska eller kan lyfta.
Det funkar utmärkt att marka 2 gånger i veckan. Ena dagen kan du köra ettor, tvåor och treor, medan du kör femmor den andra dagen.
Okej, för jag tänkte prova att köra 5or i raka mark på ben dagen och 3or i vanliga och eventuellt kronlyft.
Tänkte prova ett liknande schema boston skrev innan fast med 3or.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.