Hur mycket skiljer återhämtningen mellan individer?

[Slartibartfast]

Vissa experter hävdar att 3 set per muskelgrupp och vecka, där seten tas till failure eller ett rep innan, är allt en drogfri styrketränande kan återhämta sig från. Allmän regel: gör man inte framsteg, bör man minska mängden träning.

Andra påstår att man kan mata 10-15 närapå failureset per muskelgrupp två gånger i veckan och ändå återhämta sig. Allmän regel: Gör man inte framsteg bör man öka mängden träning.

Vem är det som pratar skit? Eller är det så att återhämtningsförmågan faktiskt skiljer sig så oerhört mellan folk?

[von huff]

Knappast så mycket.Beror mycket på hur nära fail man går och hur födointaget ser ut.Förr matade byggarna på ju på med en helvetes massa set/muskelgrupp men nuförtiden verkar ingen våga göra det.Man märker väl själv ganska bra men 3 set till fail/muskelgrupp/vecka så skall allla klara

[King Grub]

Rent allmänt skiljer det sig oftast inte så mycket individer emellan (givetvis finns det undantag), men tar man med enskilda muskelgruppers återhämtning i jämförelserna mellan individer, börjar skillnaderna bli större.

McLester et al. (2003) proposed a practical protocol to determine optimal recovery times between resistance training workouts. For this protocol to be useful, it must be stable. The purpose of this study was to investigate the stability of that protocol. College-aged resistance trained men (n = 10) performed 3 sets to volitional failure using a 10-repetition maximum load for 6 exercises. Recovery was evaluated on 4 occasions by the number of repetitions performed for each individual exercise after recovery periods of 48, 72, 96, and 120 hours in counterbalanced order. To evaluate stability, this procedure was performed twice. The number of repetitions after each recovery interval were compared with initial baseline performances. A priori, adequate stability was defined as 70% of the participants achieving similar recovery duration on both trials. Pooled repetitions over all 6 exercises indicated that 80% of participants returned to baseline strength levels after the same recovery duration for both trials. However, when individual muscle group repetition performance was evaluated, stability varied from 20 to 70%. Variability in rest, nutrition, prior activity, and other factors probably induced instability in individual strength measures, but not sufficiently to influence the aggregate results. Some muscle groups may have greater sensitivity to variations in ecological factors such as these. We believe that the tested protocol may be useful in establishing recovery times for multimuscle group workouts, but not stable enough to be useful in establishing recovery times for individual muscle groups.

J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):756-9.

[creperiet]

Vad beträffar failureträning och frekvens generellt är förmodligen belastningen på centrala nervsystemet den begränsande faktorn - dvs det finns en gräns för hur ofta cns kan överkompenserna (uppnå tillräckligt hög stimulering) musklernas trötthet. Den mekanismen är förmodligen ganska lika hos de flesta, därav likheten mellan individer. Fibertypsammansättning och potential till rekrytering är faktorer som kan förklara variationen i återhämtningstid för en enskild person.

Det var min lilla måndag-morgonspekulation.

[Grandmaster]

Andra påstår att man kan mata 10-15 närapå failureset per muskelgrupp två gånger i veckan och ändå återhämta sig. Allmän regel: Gör man inte framsteg bör man öka mängden träning.

Är väl ingen med förståndet i behåll som hävdar det.

Två gånger i veckan, eller var fjärde dag, 3-4 set per muskelgrupp x 2 (6-8 set totalt ~40-50 reps), ej failure men RPE på 8-9 (10 = failure) är vad du kan återhämta dig från med högre frekvens.

Tar du seten till riktig failure kan du halvera volymen och fördubbla återhämtningen (grovt räknat).

[ceejay]

John broz tycker att man kan återhämta sig och vänja sig vid en galen volym.


day 1,2,3,4,5,6: squat to max (best weight at perfect competiotion technique) + back off sets of minimum 3x2, upto max of 50 reps. going back upto max or beyond if the weights start to feel light enough

day 1,3,5 bench press to max (2 wide,1 close grip)+ back off sets (quantity will need some experiment because I have not tried with bench in over 10 yrs)

day 2,4,6 deadlift 2-3 x 10 sets all from floor. vary % based on positions and back health

If you are gonna train 4x/wk then day 5&6 will be in the next week.

any assistance rehab/bodybuilding such as pullups, dumbell flyes etc should follow at the end as well as grip work based on how you feel. These are optional and should be done at discresion

Most importantly- speed is ALWAYS the priority! When squatting and pulling getting up fast is soooo important, as well as the bench. Doing the press quickly to generate power is key too. going slow with light weights is a big NO NO!!

[joasimo]

Är väl ingen med förståndet i behåll som hävdar det.

Två gånger i veckan, eller var fjärde dag, 3-4 set per muskelgrupp x 2 (6-8 set totalt ~40-50 reps), ej failure men RPE på 8-9 (10 = failure) är vad du kan återhämta dig från med högre frekvens.

Tar du seten till riktig failure kan du halvera volymen och fördubbla återhämtningen (grovt räknat).

6-8set per muskelgrupp är vad man kan återhämta sig ifrån? Jag tränar runt 9set per muskelgrupp och tränar om muskeln var fjärde dag 3-1-3, tror jag aldrig har känt mig mer återhämtad och redo nästa pass med det upplägget. Så det brukar bli 18set i veckan ibland.

[Grandmaster]

6-8set per muskelgrupp är vad man kan återhämta sig ifrån? Jag tränar runt 9set per muskelgrupp och tränar om muskeln var fjärde dag 3-1-3, tror jag aldrig har känt mig mer återhämtad och redo nästa pass med det upplägget. Så det brukar bli 18set i veckan ibland.

Du begriper väl att jag menar generellt. Du kan måla upp ett spann på 1-100+ set i veckan om du vill, helt beroende på vilken intensitet du kör med, och vilken nivå du ligger på. Ca 8 set är dessutom en nära nog optimal nivå med utgångspunkt i meta-analyser på området.

[Commando1980]

Vissa experter hävdar att 3 set per muskelgrupp och vecka, där seten tas till failure eller ett rep innan, är allt en drogfri styrketränande kan återhämta sig från. Allmän regel: gör man inte framsteg, bör man minska mängden träning.

Andra påstår att man kan mata 10-15 närapå failureset per muskelgrupp två gånger i veckan och ändå återhämta sig. Allmän regel: Gör man inte framsteg bör man öka mängden träning.

Vem är det som pratar skit? Eller är det så att återhämtningsförmågan faktiskt skiljer sig så oerhört mellan folk?

det finns ju många fler alternativ än de du nämner.

kör du mycket till failure då blir frekvens och volym ofta lidande. kör du inte till failure så kan du träna med en högre volym och med högre frekvens.

[Commando1980]

John broz tycker att man kan återhämta sig och vänja sig vid en galen volym.

han sysslar inte med bodybuilding utan med tyngdlyftning. tyngdlyftning är inte bodybuilding. men visst kan periodvis väldigt högfrekvent träning av vissa lyft/muskelgrupper vara användbart för byggare/hobbybyggare. men då gäller det att man vet vad man sysslar med, vilket de flesta inte gör.

[ceejay]

han sysslar inte med bodybuilding utan med tyngdlyftning. tyngdlyftning är inte bodybuilding. men visst kan periodvis väldigt högfrekvent träning av vissa lyft/muskelgrupper vara användbart för byggare/hobbybyggare. men då gäller det att man vet vad man sysslar med, vilket de flesta inte gör.

sant, men vem här har pratat om bodybuilding? Det där är också en template som han skulle rekommendera till styrkelyftare.

[Commando1980]

sant, men vem här har pratat om bodybuilding? Det där är också en template som han skulle rekommendera till styrkelyftare.

jag antar att trådskaparen är mer intressarad av bodybuilding/hobbybyggande än tyngdlyftning.

styrkelyft är heller inte bodybuilding även om det finns en hel del gemensamma nämnare.

väldigt högfrekvent träning (av vissa övningar) är generellt sett mer användbart för tyngdlyftare och styrkelyftare än vad det är för byggare.

[creperiet]

sant, men vem här har pratat om bodybuilding? Det där är också en template som han skulle rekommendera till styrkelyftare.

Grundfrågan handlade ju om failureträning eller åtminstone nära.

Sådan högfrekvensträning syftar till att maximera nervsystemets funktion i specifika moment. De två är om inte varandras motsatser så väldigt, väldigt långt ifrån varandra.