Flexarn
2010-07-07, 23:59
Hej,
Jag har nu tränat i 8månader och bestämt mig för att börja bulka ordentligt men jag är helt vilse i allt kalori räknande och mängden mat jag ska stopp i mig.
Jag är 17 år, väger 75kg och är 180cm lång och enligt sidan http://www.markazits.com/diet/bmi.php#energi blir min energiförbrukning 3375 kcal per dag.
Och från vad jag förstår så är det rimligt att lägga sig på ungeför 400kcal i överskott per dag.
Så hur bör jag äta för att komma upp i ca 3800kcal per dag?
Det jag hittills har klurat ihop är något i stil med:
Frukost
Gröt på 2dl havregryn (med lingonsylt/äppelmos + mjölk) och + 2ägg
Mellanmål
250g kvarg + shake med 1dl vassle-protein, 1dl kolhydrater (carbo FX) samt daglig dos kreatin.
Lunch
det som serveras hemma/skolmat
Middag
det som serveras hemma
Kvällsmål
250g kvarg + shake (samma som tidigare fast utan kreatin.)
Övrigt
Mjölk till varje måltid
Jag förstår att det är omöjligt att räkna kalorier på "det som serveras hemma" men låter upplägget bra och ger de andra målen tillräkligt med kcal för att jag ska kunna äta vanliga "stora" portioner lunch och ev. middag?
Middagsmaten skulle jag kunna påverka/laga själv ifall de skulle behövas för bättre kostschema/enklare räkning (förslag på mat?).
Jag hoppas att ni kan hjälpa mig lägga upp ett bra kostschema för bulk.
Jag har nu tränat i 8månader och bestämt mig för att börja bulka ordentligt men jag är helt vilse i allt kalori räknande och mängden mat jag ska stopp i mig.
Jag är 17 år, väger 75kg och är 180cm lång och enligt sidan http://www.markazits.com/diet/bmi.php#energi blir min energiförbrukning 3375 kcal per dag.
Och från vad jag förstår så är det rimligt att lägga sig på ungeför 400kcal i överskott per dag.
Så hur bör jag äta för att komma upp i ca 3800kcal per dag?
Det jag hittills har klurat ihop är något i stil med:
Frukost
Gröt på 2dl havregryn (med lingonsylt/äppelmos + mjölk) och + 2ägg
Mellanmål
250g kvarg + shake med 1dl vassle-protein, 1dl kolhydrater (carbo FX) samt daglig dos kreatin.
Lunch
det som serveras hemma/skolmat
Middag
det som serveras hemma
Kvällsmål
250g kvarg + shake (samma som tidigare fast utan kreatin.)
Övrigt
Mjölk till varje måltid
Jag förstår att det är omöjligt att räkna kalorier på "det som serveras hemma" men låter upplägget bra och ger de andra målen tillräkligt med kcal för att jag ska kunna äta vanliga "stora" portioner lunch och ev. middag?
Middagsmaten skulle jag kunna påverka/laga själv ifall de skulle behövas för bättre kostschema/enklare räkning (förslag på mat?).
Jag hoppas att ni kan hjälpa mig lägga upp ett bra kostschema för bulk.