handdator

Visa fullständig version : Lågrepsschema


tobbe88
2010-07-06, 11:49
Sitter här och funderar på lågrepsscheman. Hur ska man lägga upp ett optimalt?

Helkropps går väl bort eftersom kroppen kommer ta för mycket stryk om man kör samma muskler flera gånger i veckan? Halvkropps går då också bort.

Att köra 2 muskelgrupper per pass tycker jag låter bra, men hur ska man dela upp det isåfall. Rygg och biceps i samma pass vet jag redan. Fast hur ska man lägga upp resten av passen?

Vill ha så mycket tips och råd som möjligt!

ceejay
2010-07-06, 11:52
Du kan med lätthet köra lågreps på basövningar flera gånger i veckan.
Allt beror på vad du vill bli bra på? Rygg biceps är inte givet att köra ett pass med.

tobbe88
2010-07-06, 11:57
Jag vill bli starkare. Tänkte börja köra med 5x5 på alla övningar.

mikaelj
2010-07-06, 12:20
Här är ett exempel:

Mitt schema är så minimalistiskt som möjligt utan att göra alltför stora kompromisser för vilka muskelgrupper jag inte får med. Fokus på maximal styrkeutveckling.

Lördag eller söndag:
* knäböj
* bänkpress
* viktade barrsänkningar (dips)

Tisdag eller onsdag:
* marklyft
* militärpress
* viktade räckhävningar (pronerat grepp, d v s "chins" som egentligen är pullups...) (tyvärr, inget m)

Alla övningar i minimum 5x5. Beroende på tid, energinivå och hur det kändes lägger jag till något/några av 1x3, 1x2 och 1x1, för att kunna följa upp styrkeutvecklingen i fler belastningar än 5-7RM.

Fick ont i axlarna efter ett pass viktade RH (3x5 +20 följt av 2x5 +15) och har sedan dess valt bort en av militärpress och RH. Liknande med BS som ändå tar på liknande sätt som bänk. De borde snart vara återställda, alltså tillbaka till ursprungsplanen.

Kolla upp http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ om du behöver mer struktur.

tobbe88
2010-07-06, 17:32
Några mer förslag? Skaderisken är redan hög, så varför ska jag öka den risken genom att belasta samma muskler så hårt mer än 1 gång i veckan?

Control_61
2010-07-06, 17:37
Några mer förslag? Skaderisken är redan hög, så varför ska jag öka den risken genom att belasta samma muskler så hårt mer än 1 gång i veckan?


Skaderisken är hög om du inte utför övningarna med bra teknik. Gör du det så finns det bara bra saker med att köra samma rörelse fler än 1 gång/vecka.

Vilka övningar vill du bli stark i?

tobbe88
2010-07-06, 17:40
Tekniken har jag övat in bra. Jag vill öka min allmänna styrka inte styrkan i någon specifik övning. Tänkte fokusera mycket på basövningar.

JJOHANSSON
2010-07-06, 19:37
jag började köra låg-rep igår 4-6 och har tänkt köra det i 12 veckor, har tidigare kört 10 rep i ca 5 månader, Måndag biceps - triceps - underarm. Tisdag rygg - mage. Onsdag - vila. Torsdag - bröst. Fredag - axlar.

Ondskapelsen
2010-07-06, 20:03
Som alltid när lågrep kommer på frågan så vill jag slå ett slag för Hybrid Hypertrophy av Chad Waterbury.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hybrid_hypertrophy;jsessionid=6D440BC1E3DD4D5BE71B 358C541936D8-hh.hydra

Annars ser jag inget fel med Mikaelj's program.

Karatekid
2010-07-06, 20:04
Blir lättare att hjälpa om du säger hur många träningar i veckan du vill köra men du kan ju gå in på fightermags hemsida och ladda ner nr 8 2008 och köra enligt artikeln stark helt enkelt

tobbe88
2010-07-06, 22:09
3-4 tänkte jag, men det beror på vad som är optimalt att köra. Som sagt så tänker jag köra tunga basövningar främst.

Control_61
2010-07-06, 22:12
Det finns många program som är beprövade. De ger bra resultat om man tränar hårt, sköter kosten och inte lägger till massa extraövningar!

Kolla in:

Bill Starr's - Glenn Pendlay 5x5!

Annars finns Stronglifts 5x5, Rippetoes Starting Strength och massor med varianter på Bill Starrs och Rippetoes program.

Adama
2010-07-06, 22:26
Helkropps går väl bort eftersom kroppen kommer ta för mycket stryk om man kör samma muskler flera gånger i veckan? Halvkropps går då också bort.


Du har definitivt fått fel uppfattning om du avfärdar hel/halvkroppsträning på det sättet du gör.

Man ska ju tex inte tro att man kör samma mängd övningar per muskelgrupp som man gör i ett split-schema.

Har man ett smart upplägg så kan du utan problem köra samma muskelgrupp flera ggr i veckan.

tobbe88
2010-07-06, 23:20
Vad är ett smart upplägg då?

HulkH
2010-07-07, 00:49
Vad är ett smart upplägg då?

ett upplägg där du kan träna din kropp otimalt?

Testa någon av de nämnda programmen, funkar de inte. så kan du alltid göra ett eget, men då ska du veta hur du tränar din kropp bäst ;)

Fredrik_S
2010-07-07, 01:15
Innan man når extrem massa och styrka behöver man verkligen inte vila en hel vecka för att få lagom återhämtning och är man styrkelyftare/tunglyftare där styrka är ända målet tränar man sina övningar mer eller mindre dagligen under perioder med varierande intensitet trots att hela kroppen belastas av övningarna.

Någon av de nämnda programmen är gamla och beprövade och troligen bland de bästa för att öka allmän strykan. Och det genemsamma för programmen är att man kör hela kroppen 3 gånger i veckan.

Karatekid
2010-07-07, 13:04
kör 3-5
3-5 övningar(minst 3 basövningar)
3-5 set
3-5 reps
3-5 minuter vila mellan setten
3-5 dagars vila för varje övning
3-5 dagar i veckan