Förändring i styrketräningen! Stronglift ftw?

[eppenjet]

Kort bakgrund
Jag har tränat en hel del styrketräning fram och tillbaka, dock med dåliga/obefintliga ökningar senaste året och känner att det är dags för förändring.

Kost
Jag har någorlunda koll på kaloriintaget men fäster ingen större vikt vid det. Skall försöka lägga på mig kvalitativ vikt.

Kosttillskott
För tillfället använder jag mig endast utav EAA samt koffeintabletter men har planer på att köpa proteinpulver då jag har svårt att få i mig tillräckligt med protein under dagarna.

Nuvarande stats
183cm/70.5kg
Gått ner alldeles för mycket på slutet vilket resulterat i muskelförlust, mycket p g a 1månad på Bali.

Arbetsvikt när jag tränat under våren:
Bänk: 65kg (4x6)
Mark: 100kg (4x5)
Benböj: 90kg (4x4)
Chins: 10st (10/7/6/5)
Dips: KV+15kg (3x7)

Jag har tänkt mig en modifierad strongliftvariant som kommer se ut på följande vis:

Pass A:
Benböj 5x5
Bänkpress 5x5
Frivändning 5x5
Dips 3x5
Magövning

Pass B:
Benböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 5x5
Chins 3x5
Magövning

Pass C:
Benböj 5x5
Bänkpress 5x5
Frivändning 5x5
Cablecross 3x8
Magövning

Detta utförs 3ggr/veckan; Mån Pass A/Ons Pass B/Fre Pass C. Utöver detta kan det hända att jag lägger till någon övning något pass eller beger mig ut på kardiouppdrag.

Lets try it out.

[eppenjet]

Inledde det nya upplägget idag med relativt lätta vikter för att känna på upplägget lite.

Benböj: 60kg 5x5
Bänkpress: 50kg 5x5
Frivändning: 40kg 5x5
Dips: 7.5kg 3x5
Random magövning: 3x12

Gick som sagt ganska lätt även fast jag kände mig sliten. Kan hända att bilder kommer inom en snar framtid. Annars är jag taggad inför min styrketräningsförändring!

[eppenjet]

Benböj: 80kg 5x5
Militärpress: 40kg 5x5
Marklyft: 100kg 5x5
Chins: 5/6/6
Plankan 3x1min lite dryygt

[eppenjet]

Från i förrgår:

Benböj: 82.5kg 5x5
Bänkpress: 60kg 5x5
Frivändning: 50kg 5x5
Dips: Kv+10kg 5x5
Armhävningar 3xF
Cablecrunch x3

[eppenjet]

Dagens morgonpass:

Benböj: 85kg 5x5
Marklyft: 105kg 5/4/4/4/3
Militärpress: 42.5kg 5/5/4/4/4
Chins: 7/6/6

Slängde även in 3set baksida axlar, 6set vader samt 3set plankan.
Vågade inte riktigt på marklyften, visste inte om ryggen skulle palla så jag tog det säkra före det osäkra.

Har för övrigt gjort om en del i upplägget, redovisas senare. Nu kallar jobbet!

[eppenjet]

Dagens mat:

0730: Havregrynsgröt på 1.5dl havre
08:55 Eaa
09:00-10:00 Träning
10:05 Eaa
10:20 Liten bit bröd
11:30 Pasta (120g okokt) Fiskgryta, 200g Keso
14:00 Ägg
18:00 150g Köttfärslimpa, 1.5dl Bulgur (fullkorn)
Ev lite senare 200g kvarg

[eppenjet]

Precis avklarat ett HIITpass i form av backlöpning. Blev 8st intervaller á 30sek med ca. 1-1.30min vila emellan.

[eppenjet]

Har känt mig lite halvförkyld på slutet så det har blivit lite lägre träningsfrekvens. Som sagt har jag lagt om mitt träningsschema litegranna och här är uppdateringen:

Pass 1
Benböj 5x5
Bänkpress 5x5
Frivändning 5x5
Dips 5x5
Ryggresning m. vikt 3xMax
Cablecrunch

Pass 2
Benböj 5x5
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Chins 5x5
Vader1 x3
Vader2 x3
Bakre axel 3x12
Plankan

Pass 3
Benböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Hantelcurl 3x8
Triceps ext. 3x8
Sidolyft axel 3x12
Random Mage

Kritisera gärna! Jag tar till mig!

Träningen är tänkt att köras Mån/Ons/Fre sedan något HIITpass dit och stretching dit.

Jag försöker även äta lite mer men har svårt att komma upp i några ordentliga proteinmängder. Väntar på mitt proteinpulver!

Snart poppar jag en koffeintablett och drar till gymmet!

[eppenjet]

Var dagens pass avklarat och det kändes faktiskt rätt så bra, bättre än jag trodde när jag begav mig till gymmet då jag var trött.

Benböj: 90kg 5x5
Bänkpress: 62.5kg 5x5
Skivstångsrodd: 60kg 5x5

Sedan körde jag även tricepext, hantelcurl, sidolyft m. hantel samt viktade crunches.

[eppenjet]

Dagens födointag:

0830: Gröt på 2dl fiberberikade havregryn, 1ägg, 75g minikeso
11:00 Eaa
-Träning-
12:00 Eaa
12:45 Eaa
14:30 Ca. 2dl couscous, 1ägg, 125g minikeso, wokgrönsaker, 40g stora vita bönor
18:20 Provsmakade 1dl Whey FX Banana Chocolate - Helt ok för övrigt.
19:30 Tippar på middagstiden. Blir marinerat kycklingspett, vitt ris och jordnötssås(!!!)

Runda slängar från höfternas höft, 2500-3000 Kcal?

[eppenjet]

Dagens pass avklarat. Gick väl sådär!

Benböj 92.5kg 5/5/5/5/4 - säkra före det osäkra
Frivändning 55kg 5x5 - Känns fortfarande lätt
Bänkpress 65kg 4/4/3/3/4 - Ingen passare så jag vågade aldrig "chansa"
Dips 15kg 5/5/4/4/3
Cablecross x2, hyperextension x3, sittande bänkpress 1x "mini-drop-set"

[eppenjet]

Dagens mat:

Frukost: Gröt på 1.5dl fiberhavregyn, 80g minikeso, 50g ägg, 1dl vassle

Lunch: Liten portion lasagne, 120g keso, en msk riven ost, 50g ägg, wokgrönsaker

Middag: 100 (okokt) fiberspaghetti, passerade tomater, 100g tonfisk, 7st falafelbollar (halvfabrikatsvarianten), 1.5dl laktosfri creme fraiche 34%

[eppenjet]

Körde ett pass även idag.

Benböj 1x5:

70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
95kg x 4 - Återigen det säkra före det osäkra, är rädd om ryggen.

Marklyft 105kg: 5/5/4/4/4

Militärpress 40kg: 5x5

Chins: 8/6/6

Sedan lite vader, baksida axlar i cablecrossen samt plankan.

[eppenjet]

Dagens mat:

08:00 Frukost: Gröt på 1.5dl fiberberikade havregryn, 50g kokt ägg, 1dl vassle
12:45 Lunch: 100g fullkornspasta (vägd okokt), 250g korv stroganoff
15:50 Eaa
16:00 Träning
17:00 Eaa
18:00 1dl vassle
19:00 120g (vägd okokt) fullkornspasta, 250g köttfärs i form av hemmagjorda köttbullar, champinjonsås med lök och grädde

3000Kcal ..kanske!

[eppenjet]

Idag åt jag nog lite väl mycket! Dock av anledningen att min flickvän åkte iväg på en femdagars visit till sin familj och jag lagade såklart en avskedsmiddag.

Dagens matintag:

08:00 - 1dl vassle, 1kopp kaffe
10:00 - Eaa

10:10 - Träning, HIIT-i form av backlöpning. 10min uppvärmning, 17:00min slit, 10min nedjogg.

10:45 - Eaa
11:30 - 80g fullkornshavregryn, 130g kvarg, 50g kokt ägg, 30g vitt ris
19:00
- Sallad med räkor, dressing med olja, kokosmjölk, jordnötter, rostad kokos m.m.
- 150g vitt ris, 300g kycklingklubba, tomatsås m. bacon, svamp, olja m.m.
- Chokladfondant, hallon, passionsfrukt.

Landar på kanske, 3500Kcal+

[eppenjet]

Ännu ett pass avklarat, gick rätt bra, kände mig taggad!

Benböj 90kg - 5x5 Tog det halvlugnt med böjen idag, måste återhämta pinnarna lite
Bänkpress 65kg - 5/5/5/4/4 Bättre än sist, mycket nöjd, läskigt utan passare
Stångrodd 65kg - 5x5 Vet inte om det är bra eller dåligt att bänka på samma vikt:P men jag kör på

Hantelcurl - 19kg 2x5/arm, körde sedan ett dropset för att få lite ordentlig pump

Körde även liggande tricep ext. 2set samt 2set pushdown. Avrundade med mage varvat med sidolyft hantel

[eppenjet]

Dagens mat:

07:00 - Gröt på 1.5dl havregryn, 125g kvarg
12:00 - Grytrester med 125g kvarg + lite grönsaker
16:00 - 17:00 Eaa/TRÄNING/Eaa
17:20 - 100g kokt vitt ris
18:00 - 1dl vassle
19:00 - 330g kycklingklubba, 80g fullkornsbulgur, 40g röda linser + grytrester.

[eppenjet]

Trodde inte jag skulle hinna med träningen idag p g a jobbet men tji fick jag, och det ordentligt. Då jag trodde det skulle bli ytterligare en vilodag tog jag med en alldeles för liten lunchlåda, så när jobbet var över och jag insåg att jag skulle hinna till gymmet var energin väldigt låg. Passet började riktigt jävla uselt för att sedan bli ganska bra!

Benböj - 90kg x 4, 95kg x 3, 100kg x 2, 95kg x 3, 90kg x 5
Frivändning 60kg - 5x5
Bänkpress 60kg - 5x5 - Snorstrikta reps
Dips KV+15kg - 5/5/5/4/4

Cablecross/Lutande Hantelpress/Cablecrunch/Hyperext.

[eppenjet]

Dagens mat:

0830: Gröt på 1.5dl fiberhavregryn, 100g kvarg, 50g ägg
1200: Kidneybönor, Kyckling i kokosmjölksås
1400: 1dl vassle
1600: Eaa
1600-1700: TRÄNING
1700: Eaa
1730: Eaa
1800: 1dl vassle
1820: 120g pasta, hemmagjorda köttbullar i gräddsås

[eppenjet]

Total vilodag, har fan knappt rört på mig på hela dagen.

Maten:
09:00-12:00 1dl vassle, 3koppar kaffe
12:00 180g hamburgekött, stekt gröt på 1dl havregryn samt 1dl havrekli, 150gkvarg
15:00 1st stort äpple
19:00 1dl bulgur, 0.5dl röda linser, broccolimix, 180g hamburgekött, 50g inlagd sill
21:30 1dl vassle blandat med 100g kvarg

[eppenjet]

Dagens pass avklarat!

Benböj 95kg - 5x5
Marklyft 105kg - 3x5 + 100kg x 5
Militärpress 42.5kg - 5x5
Chins - 7/7/6

Körde sedan vadpress, baksida axel i cc, dropset latsdrag smalt grepp, plankan

[eppenjet]

Maten då?

0900 - 80g havregryn, 50g kokt ägg, 1dl vassle
1230 - 60g bulgur, 30g röda linser, 200g kyckling i kokosmjölksås + broccolimix
1600 - Eaa
TRÄNING
1700 - Eaa
1745 - Eaa
1810 - 1dl vassle
1850 - 200g lax, 2st majskolvar, 1äpple, 1knäckebröd med kaviar, Grönsaker i ugn

[eppenjet]

Hungrig igen:)

1dl havregryn, 2dl lättfil, 4msk kvarg = mums

[eppenjet]

Knäböj - Seg på passet idag. Åt alldeles för tätt inpå!
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
95kg x 3

Bänkpress 65kg: 5/4/4/4/4 - Besvikelse

Stångrodd:
70kg 5/5/5 - Tveksam till utförandet (tekniken)
60kg 5/5 - Strikt och åter strikt

Skivstångscurl:
40kg 3/3
35kg 5/5
30kg 7

Sedan lite pushdowns, hantellyft åt sidorna, mage/armhävningar

[eppenjet]

Frukost: 1.5dl havregryn, 0.5dl havrekli, 1.5dl lättfil, 4msk kvarg, 50g kokt ägg
Lunch: Korvstroganoff med 80g fullkornspasta
Eaa
Träning
Eaa + 1st äpple
Middag bli lite grillat kött med rotfrukter. Klämmer snart 1dl vassle också

[eppenjet]

Blev även 300g kvarg, 2dl lättfil, 1dl fullkornshavre, 2x knäckebröd med skinka och kaviar.

Undra om jag börjar gå till överdrift med matintaget!

[eppenjet]

Så långt idag:

09:00 1 kopp kaffe, 1dl vassle
10:10 Eaa
10:15 10min jogg, 15min backintervaller á 30sek, 10min nedjogg
10:30 1st kokt kall potatis
11:00 1.5dl havregryn, 2dl mellanmjölk, 2dl lättfil, 100g kokt ägg, 1st knäckebröd med skinka och kaviar

Ska nog hålla mig från

[eppenjet]

Har fått nån jävla kaviardille. Men snart är tuben slut så då får jag helt enkelt ge fan i att köpa någon ny:)

Drog nämligen just i mig 50g kokt ägg, 1st knäckebröd + kalles kaviaaarrgh

Sen blir det kycklingsallad till middag. Detta kommer spädas ut med öl, vin och whiskey. Fyllekrubb på detta senare, hejsvej

[tossefar]

Hur tycker du att upplägget fungerat för dig?

[eppenjet]

Hur tycker du att upplägget fungerat för dig?

Än så länge tycker jag det har funkat riktigt bra. Känns som jag blivit lite starkare vilket är mycket positivt då jag stått still på en platå en längre tid. Och det jag var mest skeptisk till - benträningen - är fan det som funkat bäst. Är inte alls så sliten i benen som jag trodde jag skulle vara utan det känns som benen anpassar sig fort efter den till synes höga träningsdosen.
Jag rekommenderar varmt denna typ av träning! Speciellt då det är kul och passen går GANSKA fort:)

[eppenjet]

09:00 - 1.5dl havregryn till gröt, 50g kokt ägg, 1st knäckebröd med ost och skinka
12:00 - Lasagne
18:00 - 100g spaghetti, 200g köttfärssås, sallad
21:00 - 1dl vassle, 1dl fil, 1dl havregryn, 2st knäckebröd med ost och senap
21:50 - 120g äpple, 1st knäckebröd med kaviar - Äntligen är kaviartuben slut:)

[eppenjet]

Dagens pass:

Knäböj 100kg: 4/4/3/3/3 - Testade lasta på lite för skojs skull. Inte riktigt där än dock
Frivändning 65kg: 5x5 - Nu börjar det bli lite tungt i denna övning. Men den är så sabla kul så det är tamefan bara gött!

Bänkpress:
70kg x 2
65kg x 4/4/3/3 - Står still lite här känner jag. Får nog ta o gå tillbaka lite i vikterna.

Dips KV+15: 5/5/4

Sedan lite cablecrunch, bröst i cc samt hyperextensioner på det. Helt ok pass överlag, speciellt med tanke på att jag rensade ogräs från 08-14 på jobbet idag...

[eppenjet]

Dagens föda:

07:00 - 1.5dl havregryn [gröt], 1dl vassle, 2 knäckebröd med 20g ost (28%), 50g kokt ägg
12:30 - ca. 250g kokt spaghetti, korv stroganoff, en nypa riven ost samt tacosalsasås:D

15:30 - 16:40 EAA/träning/EAA

17:15 - Mongolisk buffé på eastern palace. Tog väl för mig lite väl mycket, men en jävla massa kött blev det:) (även en del vårrullar, nudlar och ris)

[eppenjet]

Vilodag idag. Eller tja, vilodag o vilodag. Började med att jag oljade in verandan sedan direkt iväg till jobbet. Väl där klippte jag gräs i branta uppförsbackar och dammsög bassängbottnar i 3h. Nåväl, men ätit har jag gjort idag också, och än så länge ser det ut som följer:

09:00 - 1dl vassle, 1dl havregryn, 50g banan, 60g blåbär/hallon, 2dl mellanmjölk, 1st knäckebröd med 2skivor ost.

11:30 - 100g fullkornspasta, 180g hamburgekött, 100g lök, 20g ost, 50g ägg

16:00 7-8st mandlar samt en liten näve jordnötter

Uppskattar matintaget såhär långt till knappt 2000kcal, så jag har lite kvar att spela på till middagen. Tror det blir kyckling med broccolimix.

[eppenjet]

Bidde fläskfilé, 200g kidneybönor, stekt lök, broccolimix, 1dl vassle, 2dl mellanmjölk till middag.

Nu ska jag sova och tagga inför morgondagens träning. Hoppas på en lugn dag på jobbet så jag kan få till lite sköna marklyft!!

Förresten, jag vågar nästan utlova dagsformsbilder. Peace

[eppenjet]

Jahapp, såhär ser dagens träningpass ut:

Benböj 1x5:
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5 - Satan vad femte repetitionen tog emot, men det gick med fullgod teknik!

Marklyft 110kg - 3/3/3/3 - Kändes relativt lätt, så jag e glader

Militärpress 45kg 5/5/4/4/4 - Helt ok, får acceptera att jag inte har så mycket mer i mig för tillfället (samma gäller bänkpress)

Sedan körde jag lite dropset till höger och vänster; Latsdrag, vader, plankan, baksida axel i cc, lårcurl, plankan

Passet tog knappt 1h, ett gött pass må jag säga. Körde lite extra mycket på slutet då jag kände mig pigg!

[eppenjet]

Matintaget:

0900 - 1.5dl havregryn i grötform, 60g kokt ägg, knäckebröd med ca 20g ost

1230 - 250g kycklingfilé, krossade tomater, broccolimix, 60g ost

1415 - 1dl vassle, 2dl mjölk

1600-1700 - Eaa/Träning/Eaa

1745 - 1dl vassle, 1dl mjölk

1830 - 120g risottoris, 250g kycklingfilé, rödbetor, saltgurka

Cirkus 2800kcal kanske

[eppenjet]

Räknar nog lite högt.. Vid närmare eftertanke blir det nog 2500 cirkus, får ta o spä ut det litegranna med kvällsmat:D

[eppenjet]

Dagens pass gick inge vidare. Hade alldeles för mycket tankar i huvudet så jag kunde knappt koncentrera mig... Körde alla fall och såhär blev utslaget:

Benböj 90kg: 5x5

Bänkpress
65kg - 5/4
62.5kg - 5/4
60kg - 5 - Vägra bli stark i bänken

Stångrodd
70kg x 5
65kg 5/5/5/5 - Har inte riktigt bra teknik på 70kg, skulle kört på 67.5 egentligen men som sagt, för mycket tankar i huvudet

Bicepscurl med 19kg hantlar, Liggande tricepextension med stång 30kg, sidolyft hantel 11kg, lite random magövningar

[eppenjet]

Dagens träning:

Blev ett HIITpass i form av backlöpning. Gick faktiskt bra, körde 10st i samma backe som alltid. Han lite längre än vad jag brukar och höll ut längre!

10minuppvärmning, 15min HIIT, 20min nedjogg. Detta ramades in med Eaa samt en riktig jävla middag; 120g couscous, lite bearnaisesås, samt 1kg flintastek. (Kanske 500g som faktiskt gick att äta men i alla fall!)

[eppenjet]

Dagens Pass

Vägde in mig själv på gymmet: 70.4kg

Benböj 100kg: 5/4/5/4/3 - Nästan där nu, var lite okoncentrerad, hade kunnat klara 5x5:)... Kanske!

Frivändning 70kg: 3x5 - Känner att det blir lite väl mycket med 5x5 här nu, kommer nog hålla mig till 3x5

Bänkpress 65kg: 5/5/5/4/4 - Hade kanske gått med passare, kändes alla fall rätt bra!

Sedan rundade jag av med ett "mini-drop-set" i följande övningar: Lutande hantelpress, Benpress, Benspark, Dips. Körde även cablecrunches och hyperextension med 20kg extra.

Over and out

[eppenjet]

Dagens pass.. Ett riktigt rövpass.. Åå vill åka tillbaka och köra om det..

Benböj 1x5: 70kg, 80kg, 90kg, 100kgx4
Marklyft 115kg: 1/1/1 110kg: 2/2
Militärpress 40kg: 5x5 - uberstrikt
Chins @ KV: 7/6/5

Sedan vader och lite blandat..

[eppenjet]

Morgonpass idag!

Benböj 90kg 5x5
Bänkpress 65kg 5/5/5/5/4 - Nära nu!
Stångrod 60kg 5x5 - strikt
Sedan lite bicep, tricep, axel, mage

[MackeJuve]

Lågreps är grejer det :)

[eppenjet]

Sedan jag började med det har jag fått ett helt nytt sug i gymmet. Även fast jag är så svag känns det ändå mer macho att slaska på 90kg i benböjen o klämma av 5x5 än att ligga o pumpa 4x12 i benpressen:D

+ att passen går så mycket snabbare! Blir nog att köra lågreps alla fall någon månad till, sen får jag se om man lägger om lite.

[eppenjet]

Dagens pass - success!

Benböj 100kg 5x5 - Förvånadsvärt lätt! Finns mer att hämta ur de gamla påkarna.
Frivändning 70kg 4/3/4/3/3 - Testade 75 men "vågade" inte. Läskigt ju :)
Bänkpress 65kg 5x5 - Äntligen satt den!

Sedan ett dropset dips, 3set cablecross, 1dropset sittande bänkpress maskin, lite mage och hyperextensioner.

Har ätit en del på sistone och det märks, 72kg!

[eppenjet]

Dagens Pass

Benböj 102.5kg 5x5 - Börjar kännas riktigt bra i böjen nu
Marklyft 110kg 4x5 - Även här helt ok, är dock extrem rookie i övningen så jag skyndar långsamt
Militärpress 42.5kg 5/5/5/5/4.95 - var så sjukt nära att få upp sista:)
Chins 7/6/5

Sedan vader, smala latsdrag, bakre axlar i cc, lite mage.

Vaknade 08:00, drog i mig 2dl havregrynsgröt, 30g ost, 1dl vassle, lite tomat, 50g ägg
Jobbet, lunch 12:30, 1dl couscous, krossade tomater, creme fraiche, ketchup, 200g kyckling

16:00 1dl vassle

18:20 eaa/träning/eaa

19:45 1dl vassle

20:00 Middag, 200g potatis, 200g kyckling, tsatsiki (stavning.com?), 1majskolv, smör, tomater, 10g ost

Helt OK dag m a o. Extremt skönt att ligga på bulk utan att överdriva. I princip äta mat o må gött! Kanske t o m firar med nå kvällsfika. Är dock ganska mätt så jag är ytters tveksam:D

[eppenjet]

Dagens Pass

Knäböj:
90kg x 5
110kg x1
115kg x1
120kg x1
90kg x 5
60kg x 7+ - Kände helt enkelt för o tänja på gränserna lite idag, och jag vart positivt överraskad!

Bänkpress
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 2
65kg x 3
65kg x 3
60kg x 5 - 70kg kändes inte alltför tungt, hade tyvärr ingen passare så jag vågade inte lasta på mer

Skivstångsrodd 65kg - 5x5

Hantelrodd (dropset), Bicepcurls typ dropset, smalbänk, pushdown, sidolyft axel samt mage.

Körde hela vägen in i kaklet idag!!

[eppenjet]

Dagens Pass

10min uppvärmning, 16min HIIT i form av backlöpning, 10min nedjogg.

Körde i en asfalterad uppförsbacke idag, pallade inte skita ner skorna som jag gjort på mina senaste pass i en gräsbacke. (Ja, skorna är nytvättade:))

Kändes riktigt bra faktiskt. Tog ut mig riktigt gött!