Enegibehov vid viktminskning?

[McCracken]

Väger 99 kg och är 1,85 lång.Vilken kaloriförbrukning ska jag ligga på för att gå ner i vikt.
Promenerar 1 timme varje vardag samt styrketränar 2-3 ggr i veckan.
Är det någon som kan hjälpa mig med detta!
Nån som har en länk till bra och nyttig mat under viktminskningen?

[King Grub]

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.kolozzeum.com/gemensamma/gi-tabell_ny.htm

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

[Herkulez]

översta länken funkar inte chefen

[Ninjasmurf]

enda nackdelen med uppladdningen.nu's energibehovs beräkning är att dom inte tagit med styrketräning...

[McCracken]

Kan jag sikta in mig på en vikt på vi säger 88 kg och sedan gå efter det energibehovet för at gå ner i vikt eller måste jag ta min vikt 99kg och dra ifrån 500kcal.??????:rolleyes:

[King Grub]

Originally posted by Herkulez
översta länken funkar inte chefen

Nu gör den nog det.

[King Grub]

Originally posted by Ninjasmurf
enda nackdelen med uppladdningen.nu's energibehovs beräkning är att dom inte tagit med styrketräning...

Det är väl bara att ta en aktivitet som ungefär motsvarar ansträngningsnivån på dina styrkepass?

[King Grub]

Originally posted by McCracken
Kan jag sikta in mig på en vikt på vi säger 88 kg och sedan gå efter det energibehovet för at gå ner i vikt eller måste jag ta min vikt 99kg och dra ifrån 500kcal.??????:rolleyes:

Det senare alternativet. Du kan ju inte utgå från en annan vikt än din egen.