Rehabträning för stramt iliotibialband (löparknä)

[cjs]

Hej,

tänkte göra ett nytt försök att fixa till mitt löparknä och någon annan kanske är intresserad av rehabtrixen. Kommentera gärna, inkluderar lite nyttiga länkar nedan som någon annan kan ha nytta av.

Mitt iliotibialband är supertajt, speciell på vänster sida. Som rehabupplägg denna gång tänker jag köra med

- Stretch av ITB genom klassiska "ut med höften och luta åt sidan"-övningen (Figur 4 här - http://www.aafp.org/afp/2005/0415/p1545.html)

- Kontinuerligt varje vecka göra om "Ober's test" tills det känns bra, failar med lätt smärta just nu (Figur 2 här - http://www.aafp.org/afp/2005/0415/p1545.html)

- Uppträning av benabduktionsstyrka genom nötning av Hip abduction (gynstolen - http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/LVSeatedHipAbduction.html)

- Träning av Gluteus Medius m.h.a. Hip Hike (http://www.bodyresults.com/e2gluteusmedius.asp)

- Mer strech (glömde detta i första inlägget):
http://www.exrx.net/Stretches/HipAbductors/StandingIliotibial.html
http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/Lying.html

- Uppträning av ITB-styrka genom nötning av Walt's ITB special (efter tips från jogg.se) - http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/0168-knee-injuries.htm

Kuriosa: Mitt vänstra IT-band är så stramt så när jag kör Walt's ITB special så "hoppar" bandet fram över höften när jag skjuter fram den, så att hela kroppen skakar till. Vet inte hur vanligt det är... :confused: Har iallafall vilat från löpning i några månader nu så det gör inte akut ont. Vissa påstår att cykling förvärrar löparknä men jag har faktiskt inga problem med det.

Mvh Johan

[Martin Löwgren]

Åtgärderna du bestämnt dig för att göra är korrekta men övningarna är inte de bästa och man får inte glömma bort att stärka problemområdena dels separat men även så att de fungerar i en "kedja" och kan arbeta tillsammans.

Viktigt är att inte kompensera och framförallt inte låta skadan bli kronisk och då sätta sig på andra områden än bara utsida knä.

Mvh

[cjs]

Åtgärderna du bestämnt dig för att göra är korrekta men övningarna är inte de bästa

Hej Martin,

om du har bättre övningar att föreslå är jag tacksam att få dem, posta gärna länkar direkt i tråden. Har du dessutom motiveringar till varför jag bör köra andra övningar istället är det kanon :hbang:

Nästa vecka ska jag på massage och få lite uppföljning från sjukgymnaster.

/J

[kid24]

Bra tråd, uppskattas helt klart. Dras själv med en del problem vid knä/höft som förhindrar kond. träning för tillfället.

[Ondskapelsen]

Bra tråd, uppskattas helt klart. Dras själv med en del problem vid knä/höft som förhindrar kond. träning för tillfället.

Det finns fler sätt att träna kondition på än att springa och cykla ;).

[kid24]

Det finns fler sätt att träna kondition på än att springa och cykla ;).

... Och då tänkte du på ???