Ben

[BeautifulLeah]

Vill få stoooora ben och rumpa. Hur bör jag läggaupp träningen? Hur ofta? Körnu 1 benpass/vecka med knäböj,benpress,lårcurl fram,lårcurl bak och vadpress,alla 3*6,men tycker inget händer! Benen blir pinnigare och pinnigare.
Kan tilläggas att jag samtidigt kör mycket cardio i syfte att förbränna lite mer fett då jag har en samling på magen. Vet inte om jag ligger på kaloriunderskott,jag tvivlar på att det är det som är orsaken till uteblivna resultat. Hämmar all cardio muskeltillväxten på benen? Brukar köra 3-4 st cardiopass 30-60 min/vecka,typ löpband, crostsrainer eller cykel.
Tips?

[ceejay]

Knäböj, knäböj, knäböj och sen lite mer knäböj. Du kan köra det mer än 1 gång per vecka.

[Crocker]

Och sen marklyft marklyft marklyft marklyft

[Danne2k]

Vet inte varför de föregående talarna inte nämnde det, även om knäböj är vägen att gå, men det är såklart att ett kaloriunderskott kan påverka att resultaten uteblir!

Och såvitt jag vet hämmar all konditionsträning all muskeltillväxt, inte bara i benen. Det ska dock tilläggas att det är väldigt marginell skillnad.

[mattilainen]

vill du bli grövre så ät mer. Bygga under kaloriöverskott kan vara svårt. Hur länge har du tränat?

[Danne2k]

vill du bli grövre så ät mer. Bygga under kaloriöverskott kan vara svårt. Hur länge har du tränat?

aa jo, oerhört svårt!

:D :D


(Han menar givetvis kaloriunderskott).

[BeautifulLeah]

Oj tränat i nästan 10 år,men haft många ätstörningar med antingen för lite mat eller för mycket mat,och olika fokus hela tiden,så har inte fått de reslutat jag vill ha.
Har dock nu varit fixerad vid att bygga benen de senaste 6 månaderna :)
Men samtidigt vill jag ju trimma magen....hmmm
Så alltså, äta mer för att bygga? Och lassa på med knäböjen? Vill ju främst ha framsida lår och rumpa större,mer köttiga liksom så det balanserar upp resten (har ganska stora armar och rygg osv men pinniga ben trots att jag alltid tränat ben). Ska jag käka på bara på bendagarna eller hela veckan? Äta mycket mat men inget skit som snabbmat osv,plus träna tungt? Eller?

[Danne2k]

Oj tränat i nästan 10 år,men haft många ätstörningar med antingen för lite mat eller för mycket mat,och olika fokus hela tiden,så har inte fått de reslutat jag vill ha.
Har dock nu varit fixerad vid att bygga benen de senaste 6 månaderna :)
Men samtidigt vill jag ju trimma magen....hmmm
Så alltså, äta mer för att bygga? Och lassa på med knäböjen? Vill ju främst ha framsida lår och rumpa större,mer köttiga liksom så det balanserar upp resten (har ganska stora armar och rygg osv men pinniga ben trots att jag alltid tränat ben). Ska jag käka på bara på bendagarna eller hela veckan? Äta mycket mat men inget skit som snabbmat osv,plus träna tungt? Eller?

10 år är ett tag, men ätstörningar är jobbigt :(
Hoppas du fått hjälp ordentligt med det.

Ja, ät mer och träna mer knäböj är tipsen. Ät mer hela veckan, inte bara träningsdagar och käka mycket protein också.

Du kan ju skriva längd, vikt och ålder samt försöka skriva ner ungefär vad/hur mycket du äter en genomsnittlig dag, så kan vi försöka ge några fler konkreta tips kanske.

Till sist måste jag bara säga att du hade en väldigt söt avatarbild ;)

[mattilainen]

aa jo, oerhört svårt!

:D :D


(Han menar givetvis kaloriunderskott).

oh haha tack :p du förstod iaf

[BeautifulLeah]

Okej,here it goes:

164 cm lång,59 kg med mycket deg på magen


En BRA dag ser ut såhär:

Frukost: Havregrynsgröt med russin och 2 dl sojamjölk

Mellis: Proteindrink Twinlab triple whey +frukt

Lunch: Tex: Pyttipanna med ägg,spaghetti med lax,vegetariskt med sojaprotein som bas då jag inte äter kött,sallader med fetaost,tonfisk osv.

Mellis: Cashewnötter nån näve,frukt,eller proteinbar typ Dalblads Strawberry,smoothie el liknande

Middag: som ovan eller youghurt + musli om jag är lat

Kväll: Proteindrink + frukt eller kesella med funlight



Har fortfarande problem med stort sötsug som jag ibland faller för,då blir det en del. Men jag jobbar på det. Mina bra dagar känns bra iaf,jag går inte hungrig utan är "jämn" och fin.

Tack för komplimang :D

[fdanell]

kan vara värt att testa lite fler reps

[HulkH]

knäböj och marklyft till du knapppt kan röra dig:)


Btw, riktigt bra att du satsar på stora ben och rumpa^^ oftast väldigt snyggt :D

[BeautifulLeah]

Mmm tycker jag med,stora vältränade lår och en rund rumpa är mitt mål.
Menjag kanske inte har anlag för att bygga just på rumpan? Klart jag kan äta mer och köra mer knäböj,menvill ju inte att mer mat = mer deg på övriga kroppen! Kör iaf tungt när jag väl kör. I benpress tar jag 80kg,lårcurl fram och bak 65 resp 35kg. vadpress halvsittande 120 kg,men i knäböj tar jag bara ynka 20kg plus stång på en 10kanske,kommer inte ner hela vägen annars. :S

[Pjotor]

Du kan med fördel göra 3*5-8 knäböj 2-3 gånger i veckan. Beroende på hur ofta du tränar så kan det inleda varje pass. Växla mellan tunga och lätta böj.

Jag använder en knäböjsteknik där även hamstrings och rumpa får jobba. Jag gör därför inga andra benövningar. Är man ute specifikt efter att bygga muskelmassa så är det antagligen bra att avsluta med ett par set benspark och kanske lite vadpress. Tunga marklyft är mycket bra för benens baksidor.

Du skriver att du kör tungt. Håll kvar vid det genom att öka vikterna ett snäpp till nästa pass så länge du klarar av alla set och reps utan att tekniken ballar ur. När det till slut tar stopp så kan du minska vikterna med 10% och sedan öka därifrån.

Tips: Jag har märkt STOR skillnad på mitt 37-åriga bukfett genom att låta bli godis, eller åtminstone hålla det nere. Även om jag äter mer riktig mat, som energimässigt kompenserar för godisbortfallet, så lägger det sig inte på magen när jag samtidigt tränar.

Lycka till.

[Commando1980]

Vill få stoooora ben och rumpa. Hur bör jag läggaupp träningen? Hur ofta? Körnu 1 benpass/vecka med knäböj,benpress,lårcurl fram,lårcurl bak och vadpress,alla 3*6,men tycker inget händer! Benen blir pinnigare och pinnigare.
Kan tilläggas att jag samtidigt kör mycket cardio i syfte att förbränna lite mer fett då jag har en samling på magen. Vet inte om jag ligger på kaloriunderskott,jag tvivlar på att det är det som är orsaken till uteblivna resultat. Hämmar all cardio muskeltillväxten på benen? Brukar köra 3-4 st cardiopass 30-60 min/vecka,typ löpband, crostsrainer eller cykel.
Tips?

kör benen två ggr i veckan, dra ner på cardion samt se till att du äter tillräckligt mycket. försöker du göra för många saker samtidigt så blir det ofta bara pannkaka av alltihop.

[BeautifulLeah]

SKrev om mitt träningsschema lite idag,fortfarande bara 1 pass/vecka då mina ben nästan alltid är trötta i 5-6 dagar efter passet,så vill jag vila ut innan nästa benpass kommer. Är detta knas?Borde jag köra 2 benpass/vecka? La in fler repetitioner på knäböj,marklyft och fler repetitioner på benspark (framsida lår). Samt tänkte köra cardio 2 ggr/vecka. De andra dagarna tränar jag resten av kroppen med mycket basövningar och fria vikter.
Vet mycket väl att godisintaget måste minska,tror det är mitt stora fel. Byta ut det mot riktig mat istället. Såg min kost okej ut i övrigt?

Lägger in en bild på mig själv som jag tog idag på gymmet,inte i syfte att den ska vara porrig eller för att jag vill ha ragg,jag är förlovad och nöjd. Vill bara ha feedback på det ni ser på bilden,benen och så. Vet mycket väl att de måste öka i volym för att det ska bli bra.
Hoppas ni inte blir äcklade *spy* ! Och att ni kan komma med fler bra råd :) Ni ser förmodligen bättre än jag vad som behövs göras.

[ceejay]

Du kan mycket väl träna fler gånger i veckan trots att du känner dig trött i benen. Det är bara att ta sig ned och knäböja ändå.

Ser ju ändå ut att ha ett rätt bra ass redan nu. :)

[Affelindo]

Vill få stoooora ben och rumpa. Hur bör jag läggaupp träningen? Hur ofta? Körnu 1 benpass/vecka med knäböj,benpress,lårcurl fram,lårcurl bak och vadpress,alla 3*6,men tycker inget händer! Benen blir pinnigare och pinnigare.
Kan tilläggas att jag samtidigt kör mycket cardio i syfte att förbränna lite mer fett då jag har en samling på magen. Vet inte om jag ligger på kaloriunderskott,jag tvivlar på att det är det som är orsaken till uteblivna resultat. Hämmar all cardio muskeltillväxten på benen? Brukar köra 3-4 st cardiopass 30-60 min/vecka,typ löpband, crostsrainer eller cykel.
Tips?
Jag skulle nog gärna kasta in raka marklyft och marklyft i träningen om du inte redan kör dessa. Du skulle kanske kunna ta bort ett cardiopass i veckan och ersätta det med ett extra benpass. Jag skulle splitta så här:
Benpass 2:
Knäböj ATG 5*8-5
Marklyft 5*5-1
Benpress 3*10-6
Lårcurl 3*10-6
Stående vadpress 4*12-8

Benpass 1:
Knäböj ATG 3*12-8
Raka marklyft 4*10-6
Benspark 3*15
Lårcurl 3*10-6
Stående vadpress 3*12-8
Vadpress i benpressmaskin 3*12-8

Ett annat alternativ skulle kunna vara att ha ett tungt lågrepspass (som pass 1) och ett intervallpass i backe (maxruscher uppför följt av ca 90s promenad nedför) som avslutas med ett par set baksida lår och vader. Så tränarjag just nu men jag har hålli på för kort tid för att kunna utvärdera något ännu.

[BeautifulLeah]

Haha nu dog allas intresse efter jag la uppbilden :S tack för era svar iaf!

[Jockefoten]

Du behöver inte alltid köra 3x6. Testa lite högre reps upp emot 12-15 per set. Kör så djupt du kan i knäböjen, komplettera med hacklift och benpress.

[Morty]

Fattar inte varför damerna gör såhär (http://kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=72664&d=1277905389) mot oss :(


Ont: Ser bra ut; kör hårt. Men mindre cardio och mer lyft i höst. Lite mera mat också. Om benen känns slitna så länge så borde du läsa Idrottarens återhämtningsbok.

[danozen]

Lägg av tjejen, du hade inte ens deg på magen. Din kropp såg bra ut.

Alltid ska ni tycka att ni är feta fast ni inte är det. Var nöjd med ditt utseende (ska jag skriva på ett träningsforum :D). Nää men det såg ju bra ut, fortsätt på samma sätt med mindre cardio pass, som många andra har skrivit, så kommer du tillslut få din drömkropp

[BeautifulLeah]

Gör vadå,Morty?

Mmmm körde knäböj ner i backen igår för första gången kom jag ner djupt och idag kan jag fan knappt gå. :) Vad är hacklift?

Jo jag har en del deg på magen,men schyssta muskler under degen,där är jag stenhård. Men den kanske ser större ut också eftersom benen är så pass pinniga. Framifrån ser det värre ut kan jag lova,inga snygga lår,magen är liksom rund sen kommer två stolpar nertill,ser skitskumt ut. Får jag till benen och låren kommer jagse mycket mer proportionerlig ut,och magen "passa in" mer. Tror inte jag har anlag att vara skitsmal heller,ingen i min familj är skitsmal,utan jag ska nog vara lite mer kurvig. SKa försöka acceptera det och få till benen och röven. Kurvigare tjejer är ju snyggare än pinniga också...tycker jag.

Tack alla som svarat! :) Guld värt.

[vicarious]

Fler repetitioner per set, mindre cardio och mer mat (protein) om du vill växa ;)

[Nephelite]

hihi, leah jag tror han syftar på att du hade väldigt vacker kropp- tycker jag iallafall.

angående ditt "problem"

att försöka få större ben och samtidigt mindre mage, visst det funkar väl säkert, men om vi säger såhär "jag vill gå upp 3 kg och ned 2kg" , vilket tror du blir bäst? om du försöker göra båda samtidigt eller gör först det ena eller andra?

jag tycker du skall fokusera på att antingen bygga upp benen, för att sedan "deffa bort" lite mage. eller börja med magen för att sedan lägga fokus på benen


PS:du har en riktigt fin kropp, tycker inte alls du har någon mage som borde bort, fast alla har vi våra ideal ;D

[Sjoba]

Haha, Morty menar att du redan är skitsnygg som du är, och nästan samtliga på forumet kämpar stenhårt för att få en snygg muskulös kropp :D (Håller med i tidigare komplimanger i tråden, du ser jättebra ut.)

Att tappa fett runt magen och samtidigt få lite mer muskler på lår och rumpa är inte så lätt att göra samtidigt, det är därför kroppsbyggare har perioder där dom lägger på sig muskler och fett och perioder där dom gör sig av med fett.

Några av dom övningar jag tycker tar bäst på rumpan är: (övningarna är länkade till hur man gör dom)
Djupa knäböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html)
Utfall (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html)
Djupa hacksquats i maskin (Hacklift) (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/SLHackSquat.html)
Benpress är också en bra övning om man gör den tillräckligt djup. Många killar slänger på så mycket vikt dom kan vilket resulterar i att dom utför övningen med väldigt kort rörelseutslag.
Marklyft är också riktigt bra.

Stort lycka till, Mvh :)

[Ondskapelsen]

"blablabla. med grym bild"

COWABUNGA!

Någonting har du gjort rätt iaf :).
Fortsätt med DJUUUPA knäböj och raka mark. Och som någon sa tidigare, försök inte gå upp och ner i vikt samtidigt :).