4/5 dagars träningsprogram helkropp

[kamel2]

Hej allihop. Jag har kommit igång med träningen ordentligt nu till sommaren och kör 4/5 pass i veckan. Jag har tidigare tränat en del i olika perioder men var ett tag sen jag körde ordentligt innan sommaren. Satsar på att bygga hela kroppen men kör alla pass förutom 1 på överkroppen. Tänkte nu höra om ni har några kommentarer på hur man kan förbättra schemat. Jag käkar rejält och gör en gainer före och efter pass så har inte haft några problem med återhämtningen mellan passen.

Dag 1 (bröst, armar)
Bänkpress
Cable cross over
Peckdeck

Stångcurl
Cablecurl
Liggande tricepsextension
Cable pushdown


Dag 2 (axlar)
Stående press bakom nacken
Latsdrag bakom nacke
Baksida axel i maskin
Maskin där man sitter och pressar upp armarna till 70 grader från sidorna

Dag 3 (ben)
Knäböj
Benpress
Liggande lårcurl
Sittande vadpress

Dag 4 (rygg, mage)
Marklyft
High row

Twistade crunches
Sit-ups i maskin med vikt

Dag 5 Extra valfritt




Bör jag ändra upplägg/övningar eller något annat? Vore trevligt att ha någon mer övning för nedre rygg också men vet inte vad som vore bäst. Kritik uppskattas!

[Adama]

Om du bör ändra är ju svårt att svara på, du kör en 4-split och det är det många som gör. Om den inte fungerar för dig så kan man ju alltid prova något annat, som t.ex. halvkropp eller helkropp (vilket var vad jag trodde du var ute efter i din trådtitel).

Du skriver latsdrag som axelövning, det är ju en ryggövning men det kanske bara var felskrivet? Lägg till någon roddövning på ryggpasset, stångrodd, hantelrodd, maskinrodd etc.

[luderlasse]

övningar jag inte skulle köra om jag var du:
pecdeck, perfekt övning om du vill tänja ut ledkapseln i en redan svag led.
press bakom nacken, lär också vara jobbig för axeln, skulle välja militärpress ist
twistade crunches, obliqerna används även under raka som enligt mej är lättare att utföra, vill du träna obliqer anser jag att det finns bättre övningar

övningar att lägga till:
stela marklyft, tycker jag är en mysig övning :)

[HulkH]

Kör som du tkr är bäst.

Är man osäker att man mst fråga om sitt schema, ska man inte göra ett eget schema :)

[kamel2]

Upptäckte att jag blandat ihop dag 2 med 3. Ska vara vise versa.

Om du bör ändra är ju svårt att svara på, du kör en 4-split och det är det många som gör. Om den inte fungerar för dig så kan man ju alltid prova något annat, som t.ex. halvkropp eller helkropp (vilket var vad jag trodde du var ute efter i din trådtitel).

Du skriver latsdrag som axelövning, det är ju en ryggövning men det kanske bara var felskrivet? Lägg till någon roddövning på ryggpasset, stångrodd, hantelrodd, maskinrodd etc.

Fungerar gör det definitivt, jag har haft bra ökning hittils även om det förmodligen till största del beror på att jag precis börjat gymma ordentligt. Jag tänkte mer om någon hade åsikter på vilka övningar man ska köra på vilka dagar och om det finns övningar som är effektivare än dom som jag kör.

Vad gäller latsdragen så har du rätt att det kanske borde kallas rygg istället. Har dock alltid kört latsen tillsammans med axelträningen. Tycker att det känns naturligt då det också känns i muskulaturen mellan och ovanpå axlarna. Ska nog testa stångrodd imorn då jag kör ryggpasset.

övningar jag inte skulle köra om jag var du:
pecdeck, perfekt övning om du vill tänja ut ledkapseln i en redan svag led.
press bakom nacken, lär också vara jobbig för axeln, skulle välja militärpress ist
twistade crunches, obliqerna används även under raka som enligt mej är lättare att utföra, vill du träna obliqer anser jag att det finns bättre övningar

övningar att lägga till:
stela marklyft, tycker jag är en mysig övning


När jag kör bänkpress så kör jag 5 set + uppvärmningsset. Ovanpå det 3 set av Cable cross over och Peckdeck. Finns det risk för överträning här eller är det bara att byta ut peckdecken mot något annat? Har annars aldrig haft några problem med axlarna och känner inget konstigt när jag kör peckdecken. Bröst är prio så måste hitta något bättre alternativ om jag ska ta bort den :)

Vad är det för fel på twistade crunches? Tycker att det går fint att köra den. Tips på andra övningar som är bättre isåfall?


Kör som du tkr är bäst.

Är man osäker att man mst fråga om sitt schema, ska man inte göra ett eget schema :)


Jag kör redan vad jag tycker tar bäst. Men jag är säker på att vad jag tycker är bäst nödvändigtvis inte behöver vara samma sak som vad som är effektivast och sliter minst på kroppen :)

[Adama]

Fungerar gör det definitivt, jag har haft bra ökning hittils även om det förmodligen till största del beror på att jag precis börjat gymma ordentligt. Jag tänkte mer om någon hade åsikter på vilka övningar man ska köra på vilka dagar och om det finns övningar som är effektivare än dom som jag kör.

Vad gäller latsdragen så har du rätt att det kanske borde kallas rygg istället. Har dock alltid kört latsen tillsammans med axelträningen. Tycker att det känns naturligt då det också känns i muskulaturen mellan och ovanpå axlarna. Ska nog testa stångrodd imorn då jag kör ryggpasset.


Latsdrag är primärt en ryggövning. Axeln sitter ju på sidan och övre delen av din arm. Sedan brukar man få med baksida axel i roddövningar så det är många som inte bryr sig om att försöka prickskjuta den.

Ett bra ryggpass innehåller enligt mig marklyft, chins (latsdrag) och rodd.

Bra axelövningar är militärpress, hantelpress och sidolyft med hantel/kabel.

[kamel2]

Latsdrag är primärt en ryggövning. Axeln sitter ju på sidan och övre delen av din arm. Sedan brukar man få med baksida axel i roddövningar så det är många som inte bryr sig om att försöka prickskjuta den.

Ett bra ryggpass innehåller enligt mig marklyft, chins (latsdrag) och rodd.

Bra axelövningar är militärpress, hantelpress och sidolyft med hantel/kabel.

Jovisst kanske ska kalla det axel och övre rygg och det tidigare ryggpasset för nedre rygg. Men ska helt klart testa någon roddövning vid nästa ryggpass! Riktiga chins fixar jag bara 5 av så väntar ett tag innan jag börjar med det som standardövning :)

Just hantelpress kör jag redan på axelpasset.

[luderlasse]

När jag kör bänkpress så kör jag 5 set + uppvärmningsset. Ovanpå det 3 set av Cable cross over och Peckdeck. Finns det risk för överträning här eller är det bara att byta ut peckdecken mot något annat? Har annars aldrig haft några problem med axlarna och känner inget konstigt när jag kör peckdecken. Bröst är prio så måste hitta något bättre alternativ om jag ska ta bort den :)

Vad är det för fel på twistade crunches? Tycker att det går fint att köra den. Tips på andra övningar som är bättre isåfall?



överträning tror jag är lugnt med, beroende på din nivå, känn efter

Anledningen till att peckdeck inte är någon höjdare är att leden där i så kallad "closepack posttion" (då är ledkapseln som mest spänd fram) att då lägga på ytterligare krafter gör att man tänjer ut den och göra att leden blir lös och instabil. handbollsspelare brukar ha axeln i detta läge innan ett kast och det är då som störst risk för att axeln går ur led.

fungerar twistade crunches så kör på det, annars tycker jag om så kallad lateralflexion med bålen. då man t.ex. står och håller en vikt och böjjer kroppen i sidled. sen kan man köra rotationsövningar med.
obs, dessa övningarna jag nämnt kommer inte att påverka "rutorna" utan de magmusklerna på sidan, vissa tycker att man ser fet ut om man kör dom, jag tycker de är coola som faen ;)