Dempas träningsjournal

[Muskel Dempa]

Hej
Har äntligen bestämt mig för att ta tummen ur ärslet och börja föra en träningsjournal.
Anledningen till detta är att jag vill kunna diskutera träningsupplägg, kost, tillskott och diverse annat med liksinnade.

Lite om mig och min nuvarande träning:
Är 19 år, väger 81 kg (har nyss överdoserat köttbullar så siffran kanske hamnar närmre 80 om jag ska vara ärlig).
Jobbar som kettlebells och spinning gruppträningsinstruktör på samma gym som jag tränar på, vilket är det bästa som hänt mig; adrenalinet och glädjen man får av att stå på en scen med 30 personer som följer dina uppmaningar är något som verkligen bidrar till en ökad livs- och träningsglädje för mig!

Tränar minst en gång dagligen (bortsett från de dagar jag hamnat på krogen föregående dag): då tränar jag både kondition, styrketräning och har pass med kunderna på gymmet. Värt att tillägga att majoriteten är ren styrketräning i gymmet.

Så som jag har lagt upp min träning nu så använder jag mig av en tresplit:
Dag1: Biceps, Triceps
Dag2: Bröst, Axlar, Trapezius
Dag3: Mage, Rygg, Ben*
*Får en hel del benträning i de gruppträningspass jag kör så jag känner att det räcker med så pass lite benträning invävt i mitt träningsschema.

I skrivande stund så äter jag kreatin, EAA, PWO och vassle.
Äter bara PWO ibland då det är inte så bra för kroppen, men för härligt pump för att låta bli helt ;)
Min övriga kost är rätt så normal, undviker kolhydrater och ser till att vara hungrig så sällan som möjligt.

Bilder kommer upp snart!

MVH Dempa

[g00dstuff]

Detta kan bli riktigt bra, först tänkte jag säga att vi skulle tävla.... men det blir lite halvtrist att få stryk i alla övningar *cry*:furious: Det blir hursomhellst jävligt intressant att kunna följa din utveckling på ett så väldigt konkret sätt! Ge gärnet! :hbang:

[g00dstuff]

Är det biceps och triceps på gång idag eller lilla kuppen? *flex*

[Muskel Dempa]

Tänkte beskriva det pass jag kör så de blir enklare att referera till senare:

Kettlebells:
45min
En blandning mellan maxstyrka och konditionsträning.
Passet består av 2 vanliga sets och 2 mag-sets.
Set1:
-Swing(upp till hakhöjd)
-Rack
-Stående rodd
-Swing(hela vägen upp)
-Benböj
-Stående axel-press

Detta kör jag två gånger, första gången är det mer fokus på tekniken, och andra gången är det tempot som är det viktigaste.

Mag-set1:
Varierar från pass till pass

Set2:
-Swing(upp till hakan, tar då ett steg åt sidan för att få mer rörlighet i övningen)
-Rack-press(börjar med en Rack men när jag kommit till stående position fortsätter jag med en press)
-Sidböj
-Golfswing
-Utfall
-En biceps-triceps-axel kombination

Liksom första setet kör jag också detta set 2 gånger.

Mag-set2:
Samma som Mag-set1, varierar vilka övningar från gång till gång

Stretch.


Spinning:
45 eller 55 minuter spinning, typ av pass varierar efter vad jag känner för att köra. Brukar oftast bli intervaller.

[Muskel Dempa]

Dagens träning:

Började dagen med en protein- och fettrik frukost.

Hade sedan ett Kettlebellspass(se ovan)
Käkade 3st. kokta ägg med kaviar

Eftersom vädret var så fint idag stack jag då ut på en springtur i ca: 2h.
När jag kom tillbaks till gymmet slängde jag i mig en burk tonfisk.

Sedan körde jag lite styrka för att avsluta dagen:
Bröst
Bänkpress: 5*4 100g
Lutande bänkpress: 5*4 80kg
Dips från brutalbänk: 7*3 15kg vikt hängande från midjan i ett viktbälte
Hantel flies: 7*3 ca: 23kg
Stretch

Axel(KB-passet jag körde tidigare under dagen är rätt tungt för axlarna, så jag körde med lite mildare vikter än vanligt)
Press med kettlebell: 7*4 20kg
Stående hantellyft framåt: 8*3 9kg
Stående hantellyft åt sidan: 8*3 9kg
Stretch

Trap
Hantelshrugs: 6*4 ca: 53kg
Stående shrugs med stång bakom kroppen: 8*3 90kg
Stretch
HJÄLP! Kör på tyngsta hantlarna på shrugsen och känner att jag snart måste byta upp mig i vikt, hur ska jag göra då? Har testat med stång men känner att jag inte riktigt kommer åt den delen av muskeln jag önskar. Ska jag köra med två stångar men hålla dem som om de vore hantlar? Hur gör ni? Dela gärna med er!

[g00dstuff]

Dagens träning:

Började dagen med en protein- och fettrik frukost.

Hade sedan ett Kettlebellspass(se ovan)
Käkade 3st. kokta ägg med kaviar

Eftersom vädret var så fint idag stack jag då ut på en springtur i ca: 2h.
När jag kom tillbaks till gymmet slängde jag i mig en burk tonfisk.

Sedan körde jag lite styrka för att avsluta dagen:
Bröst
Bänkpress: 5*4 100g
Lutande bänkpress: 5*4 80kg
Dips från brutalbänk: 7*3 15kg vikt hängande från midjan i ett viktbälte
Hantel flies: 7*3 ca: 23kg
Stretch

Axel(KB-passet jag körde tidigare under dagen är rätt tungt för axlarna, så jag körde med lite mildare vikter än vanligt)
Press med kettlebell: 7*4 20kg
Stående hantellyft framåt: 8*3 9kg
Stående hantellyft åt sidan: 8*3 9kg
Stretch

Trap
Hantelshrugs: 6*4 ca: 53kg
Stående shrugs med stång bakom kroppen: 8*3 90kg
Stretch
HJÄLP! Kör på tyngsta hantlarna på shrugsen och känner att jag snart måste byta upp mig i vikt, hur ska jag göra då? Har testat med stång men känner att jag inte riktigt kommer åt den delen av muskeln jag önskar. Ska jag köra med två stångar men hålla dem som om de vore hantlar? Hur gör ni? Dela gärna med er!

Du kör verkligen mycket olika grejer varje dag, jag vet inte riktigt hur det egentligen påverkar helhetsresultatet. Det jag vet är dock att man (om man kan) ska undvika att träna kondition på samma dagar som man tränar styrka. Personligen tänker jag följa det så gott det går såklart men absolut inte låta det begränsa mig. I slutändan tror jag att det är bättre att träna kondition än att inte göra det även om det påvärka muskelbygget negativt.

Har du koll på om du får ordentligt med vila? Jag vet att du har kört på sådär ganska länge och tycker att det fungerar ;) känns det bra så är det oftast bra!

Du är jäkligt stark i bänk och shrugs får jag lov att säga! *popcorn* Angående ditt problem så kommer jag att tänka på dina hemgjorda hunderarmstränare! Två sånna skulle kanske vara behjälpliga om du vill lasta på lite extra? Om de håller dvs...

Annars får du kanske öva mer på skivstången. Två skivstänger känns lite ostabilt.

[Muskel Dempa]

Du kör verkligen mycket olika grejer varje dag, jag vet inte riktigt hur det egentligen påverkar helhetsresultatet. Det jag vet är dock att man (om man kan) ska undvika att träna kondition på samma dagar som man tränar styrka. Personligen tänker jag följa det så gott det går såklart men absolut inte låta det begränsa mig. I slutändan tror jag att det är bättre att träna kondition än att inte göra det även om det påvärka muskelbygget negativt.

Har du koll på om du får ordentligt med vila? Jag vet att du har kört på sådär ganska länge och tycker att det fungerar ;) känns det bra så är det oftast bra!

Du är jäkligt stark i bänk och shrugs får jag lov att säga! *popcorn* Angående ditt problem så kommer jag att tänka på dina hemgjorda hunderarmstränare! Två sånna skulle kanske vara behjälpliga om du vill lasta på lite extra? Om de håller dvs...

Annars får du kanske öva mer på skivstången. Två skivstänger känns lite ostabilt.
Nja, vet inte riktigt om jag får nog med vila, men så länge jag inte får några negativa effekter av att träna för mycket kommer jag undvika den abstinens som uppstår annars ;)

Menar du de där som är gjorda av trä? Menar du att jag ska köra shrugs med dem? Förstår inte riktigt:MrT:

[Muskel Dempa]

Idag körde jag biceps och triceps

Biceps
Inleder biceps med att köra en övning som jag inte riktigt vet vad den heter, så jag beskriver den istället:
Om du står så att du ser din profil i spegeln så placerar du dina armbågar bakom kroppen, och kör en halv curl från 90 grader och upp. Kallar den "halv curl 90grader" för framtida referenser.
Halv curl 90grader: 6*4 42kg
Preachercurl: 6*4 42kg
Cable hammercurls: 8*4 30kg
Stående curl med stång: 6(5)*4 57.5kg

En ordentlig stretch

Triceps:
Stående kettlebell extension: 7*4 24kg
Cable curl: 6*4 42.5kg
Omvänd cable curl: 6*3 35kg
Dips från plan bänk: 7*4 25kg vikt vilar i knät. (Ja, jag kör dips två gånger i veckan på två olika muskelgrupper)

Stretch och en massa tonfisk ;)

[mpersson]

Skoj med fler journaler! Lycka till :)

[Muskel Dempa]

Skoj med fler journaler! Lycka till :)

Tackar, gillar ditt citat:cool:

[mpersson]

Tackar, gillar ditt citat:cool:

Haha tackar ;)

[g00dstuff]

Nja, vet inte riktigt om jag får nog med vila, men så länge jag inte får några negativa effekter av att träna för mycket kommer jag undvika den abstinens som uppstår annars

Menar du de där som är gjorda av trä? Menar du att jag ska köra shrugs med dem? Förstår inte riktigt:MrT:
Haha nej det är sant, träna på du *flex*

Jag tänkte att om du har 2 sånna och kopplar på så mycket vikt som du vill ha, sen ställer du dig stabilt (på en bänk eller plint om snörena är för långa), fattar pinnen på mitten så snöret går ut mellan lång- och ringfinger. Sen "Shrugsar" du tills det svider! Jag vet inte alls om det fungerar men det va så jag tänkte mig det hela!

Idag körde jag biceps och triceps

Biceps
Inleder biceps med att köra en övning som jag inte riktigt vet vad den heter, så jag beskriver den istället:
Om du står så att du ser din profil i spegeln så placerar du dina armbågar bakom kroppen, och kör en halv curl från 90 grader och upp. Kallar den "halv curl 90grader" för framtida referenser.
Halv curl 90grader: 6*4 42kg
Preachercurl: 6*4 42kg
Cable hammercurls: 8*4 30kg
Stående curl med stång: 6(5)*4 57.5kg

En ordentlig stretch

Triceps:
Stående kettlebell extension: 7*4 24kg
Cable curl: 6*4 42.5kg
Omvänd cable curl: 6*3 35kg
Dips från plan bänk: 7*4 25kg vikt vilar i knät. (Ja, jag kör dips två gånger i veckan på två olika muskelgrupper)

Stretch och en massa tonfisk

Jävlar du är ju för fan uppe på nästan 60 kg i skivstångscurl! *drool* Det var ju förfan mitt PB i bänkpress innan idag :em: jaja, jag bättrar mig iaf!
Vad menar du btw med Cable curl och omvänd cable curl för triceps?

[Muskel Dempa]

Haha nej det är sant, träna på du *flex*

Jag tänkte att om du har 2 sånna och kopplar på så mycket vikt som du vill ha, sen ställer du dig stabilt (på en bänk eller plint om snörena är för långa), fattar pinnen på mitten så snöret går ut mellan lång- och ringfinger. Sen "Shrugsar" du tills det svider! Jag vet inte alls om det fungerar men det va så jag tänkte mig det hela!
Jaha, ska testa lite nästa gång jag kör trap



Jävlar du är ju för fan uppe på nästan 60 kg i skivstångscurl! *drool* Det var ju förfan mitt PB i bänkpress innan idag :em: jaja, jag bättrar mig iaf!
Vad menar du btw med Cable curl och omvänd cable curl för triceps?



Menar sånna här (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-triceps-pushdown) då den i länken är omvänd. Den andra håller man handflatan mot kroppen

[g00dstuff]

Jaha, ska testa lite nästa gång jag kör trap

Menar sånna här (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-triceps-pushdown) då den i länken är omvänd. Den andra håller man handflatan mot kroppen

Ja testa det :) kanske blir toppen!

Aha du menar den, jag kallar den för pushdowns!

[Muskel Dempa]

God kväll kära träningsnarkomaner

Idag körde jag ett kettlebells pass (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4450909#post4450909 ), det var skitkul och jag blev väldigt trött. Så jag bestämde mig för att skjuta upp dagens gympass tills imorgon. Så nu ska jag ta och äta min kyckling med vitlöksmarinad och gå och lägga mig tidigt!

[g00dstuff]

God kväll kära träningsnarkomaner

Idag körde jag ett kettlebells pass (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4450909#post4450909 ), det var skitkul och jag blev väldigt trött. Så jag bestämde mig för att skjuta upp dagens gympass tills imorgon. Så nu ska jag ta och äta min kyckling med vitlöksmarinad och gå och lägga mig tidigt!

Jag ska också försöka komma i säng i god tid ikväll, sen ska jag upp tidigt i morgon för att dra på gymmet. På så vis kanske jag får tid med något annat än bara träning :D