Hjälp jag ökar inte i styrka!

[Undie]

Hej.

Kort sagt är mitt problem att jag inte längre tycks öka i styrka och jag när jag tränar samma muskelgrupp nästa väcka känns jag svagare och har vid något tillfälle gått ner i vikt.

Med vad jag har forskat kring detta har jag tolkat det som att jag har övertränat. Jag tyckte jag skött det så noga och försökt se till att jag inte övertränat. Jag vilar mycket och äter mycket och jag tränar totalt 3 tillfällen per vecka och bara en muskelgrupp en gång per vecka (dock inte mage).

När jag började träna körde jag 3 set och 10 reps för att skapa lite grundmuskler i kanske 2 veckor. Efter det började jag köra 3 set och 8 reps med lite tyngre vikt i kanske 4 veckor. Efter det började jag köra 4-6 set och 6 reps med så tungt som jag orkade (Max OT typ).

När jag bestämde mig för att börja träna i Februari 2010 började jag med att äta upp mig lite för jag är 190 cm lång och då vägde jag ynka 65 kilo.

När jag ätit upp mig till 72 kilo till början av april var det dags att börja med träningen och då såg schemat kort och gott ut som jag beskrev ovanför.

Idag har jag gått upp till 80 kilo och känner verkligen att jag har blivit större. Men för kanske 3-4 veckor sen började det här problemet med att jag inte ökar i styrka riktigt. Jag känner mig INTE svag eller trött när jag kommer till träningen och jag vilar ordentligt. Men efter första settet känner jag att jag inte kommer orka så bra som jag gjorde veckan innan!

Jag reagerade snabbt på det här och först trodde jag det var något tillfälligt men nu när det gått 3-4 veckor vill jag göra något åt det innan det går för långt. Jag har än så länge bara kännt av detta i BICEPS och BRÖST och när jag tränade Triceps i Söndags kände jag att det kan vara på väg där också.

Så nu ber jag er jättemycket om hjälp! Jag tycker jag har ökat jättebra i massa och fram tills nu har jag även ökat jättebra i styrka men nu har det dalat jättemycket senaste veckorna.

Såhär ser mitt schema ut i dagsläget:
Måndag

Bröst

Hantelpress 4-5 set 6 reps
Bänkpress 4-5 set 6 reps
Lutande Hantelpress 4-5 set 6 reps

Ben

Benpress 6 set 8 reps
Sittande Benspark 4 set 8 reps
Stående Vadpress 4 set 10 reps
Sittande Vadpress 4 set 10 reps



Onsdag

Axlar

Militärpress 4-5 set 6 reps
Axelpress (hantlar) 4-5 set 6 reps
Upprätt rodd 4-5 set 6 reps

Rygg

Bred Latsdrag 3 set 6 reps
Smal Latsdrag 3 set 6 reps
Kabelrodd 5 set 6 reps
[Traps] Shrugs 4 set 10 reps



Fredag

Biceps

Stående Hantelcurl 4-5 set 6 reps
Preachercurl 4-5 set 6 reps
Koncentrationscurl 4-5 set 6 reps

Triceps

Kabelpress – Tricepsextensions 5 set 6 reps
Pushdowns 5 set 6 reps
Enhands tricepspress 4 set 6 reps (på varje arm då)



Som sagt har jag gjorde lite egen forskning och insett att jag pushat mina biceps för hårt. Har legat på samma vikt i typ 2 månader :(

Vissa grupper har jag ökat jättebra i och volymmässigt har jag ökat jättebra tycker jag.

Grupper som gått bra är: Triceps, Rygg, Axlar och Ben.
Grupper som inte gått lika bra är: Biceps och Bröst
Övriga grupper är mer eller mindre neutrala med stabil ökning.

Ledsen om jag skrivit en mindre bok men jag känner att jag verkligen behöver hjälp med detta innan jag blir helt förkrossad och vill ge er så mycket info jag kan så jag ska inte skriva mycket till.

Jag tar INTE kosttillskott utan äter väldigt mycket och ofta istället (gått från 65 kilo till 80 på ca 4 månader). Jag äter inte skitmat men inte extremt nyttigt heller, mycket pasta, kött, yoghurt/mjölkprodukter. Dricker sällan läsk och äter inte godis, ibland lite chips.

Funderade idag på ifall jag inte får i mig tillräckligt med protein, kan detta vara symptom på något sådant?
Bör jag ändra något i mitt träningsschema? Kanske gå på färre set, fler reps och lite lägre vikt?

Tacksam för all hjälp jag kan få!!
Tack och vänlig hälsning

[don ramon]

Har du kört samma schema hela tiden?

[Pjotor]

Hej.

Kort sagt är mitt problem att jag inte längre tycks öka i styrka och jag när jag tränar samma muskelgrupp nästa väcka känns jag svagare och har vid något tillfälle gått ner i vikt.

Går du ner i vikt så äter du för lite. Ät mer, gärna av protein.

Med vad jag har forskat kring detta har jag tolkat det som att jag har övertränat. Jag tyckte jag skött det så noga och försökt se till att jag inte övertränat. Jag vilar mycket och äter mycket och jag tränar totalt 3 tillfällen per vecka och bara en muskelgrupp en gång per vecka (dock inte mage).
Din analys är antagligen rätt, men beror högst sannolikt på för lite mat snarare än av dålig balans mellan vila och träning.

Idag har jag gått upp till 80 kilo och känner verkligen att jag har blivit större. Men för kanske 3-4 veckor sen började det här problemet med att jag inte ökar i styrka riktigt.
80 kilo är fortfarande inte särskilt mycket på 190 cm. Förutom att du behöver äta mer (tjatigt, jag vet) så behöver du också träna tyngre en period om du vill bli stark. Med tyngre föreslår jag 4-6 reps i basövningar, och öka till nästa pass så snart du klarar alla set och reps i programmet för den övningen.

Jag känner mig INTE svag eller trött när jag kommer till träningen och jag vilar ordentligt. Men efter första settet känner jag att jag inte kommer orka så bra som jag gjorde veckan innan!

Jag skulle kunna upprepa mig, men du vet nog vad jag kommer att skriva...? Ät eller drick något uppiggande en timme eller så före passet, t.ex. juice, mjölk eller lite frukt.

Såhär ser mitt schema ut i dagsläget:
...

Inte bra. Det är för många övningar som överlappar varandra. Följ tredagarsschemat här istället (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) och träna samma dagar som tidigare.

Som sagt har jag gjorde lite egen forskning och insett att jag pushat mina biceps för hårt. Har legat på samma vikt i typ 2 månader :(
Välkommen till klubben. Alla vill vi ha biceps i början. Det går över med stigande ålder och vishet, när du inser att man inte måste råträna bicepscurl för att få biffiga överarmar.

Jag tar INTE kosttillskott utan äter väldigt mycket och ofta istället (gått från 65 kilo till 80 på ca 4 månader). Jag äter inte skitmat men inte extremt nyttigt heller, mycket pasta, kött, yoghurt/mjölkprodukter. Dricker sällan läsk och äter inte godis, ibland lite chips.

Sammansättningen är bra, men mängden för liten.

Funderade idag på ifall jag inte får i mig tillräckligt med protein, kan detta vara symptom på något sådant?
Ja.

Bör jag ändra något i mitt träningsschema?
Ja.

Kanske gå på färre set, fler reps och lite lägre vikt?
Om du vill bli uthållig, så ja, men räkna inte med att bli särskilt stark eller särskilt stor. Om det är dina mål, så för all del.

PM:a eller posta om du vill ha mer hjälp på traven. Lycka till.

[Undie]

Har du kört samma schema hela tiden?


Nej, första 2 veckorna typ körde jag mer 3 set 10 reps

Sen 2 veckor senare ändrade jag till 3 set 8 reps med lite mer vikt.

Sen läste jag mer och mer om Max OT och ville bli biffig fortare så ändrade till 4-6 set 6 reps.

Men jag tycker att jag ändå borde öka i styrka, eller?

Är det att jag övertränar eller är det Max OT-schemat i sig som är dåligt för styrkeökning? Eller är jag helt ute och cyklar?

[Undie]

Tack Pjotor för svaren.

Går du ner i vikt så äter du för lite. Ät mer, gärna av protein.

Förlåt, det var inte ner i kroppsvikt jag menade utan minskad träningsvikt. Min kroppsvikt ligger ganska stabilt kring 80 för tillfället. Ska öka lite till så jag kommer upp i 85 inom 6-8 veckor.

Okej det låter som att det är inte träningsmetoden eller träningsschemat som är helt åt helvete förutom att jag kanske övertränar biceps då som jag skrev.

Jag ska försöka äta mer protein (jag lägger mina 2 cent på att detta kan ha mycket med saken att göra) och prova det där 3-dagarsschemat du rekommenderade.

Tack igen!

[krellik]

Googla lite om ett bas 5x5 program som tex "starting strength" och läs in dig lite på vad det innebär. Kan nog vara perfekt för dig att köra en period med.

[don ramon]

Nej, första 2 veckorna typ körde jag mer 3 set 10 reps

Sen 2 veckor senare ändrade jag till 3 set 8 reps med lite mer vikt.

Sen läste jag mer och mer om Max OT och ville bli biffig fortare så ändrade till 4-6 set 6 reps.

Men jag tycker att jag ändå borde öka i styrka, eller?

Är det att jag övertränar eller är det Max OT-schemat i sig som är dåligt för styrkeökning? Eller är jag helt ute och cyklar?

Det är inte så värst långa cykler du kör =)
Du vill nog lite för mycket. Ta det lugnt i början (tålamod) så kommer resultaten snabbare.

Googla lite om ett bas 5x5 program som tex "starting strength" och läs in dig lite på vad det innebär. Kan nog vara perfekt för dig att köra en period med.

Skulle också tro det skulle kunna vara en bra ide. Finns mycket material att läsa också. Kolla som vanligt nybörjarscheman här på kolo.

Jag körde själv olika 4-split väldigt länge men märkte efter alldeles för lång tid att det inte funkar alls för mig. Nu kör jag två-split och det känns hur bra som helst. Man får leta tills man hittar något man känner sig bekväm med.

[Undie]

Googla lite om ett bas 5x5 program som tex "starting strength" och läs in dig lite på vad det innebär. Kan nog vara perfekt för dig att köra en period med.

Skulle också tro det skulle kunna vara en bra ide. Finns mycket material att läsa också. Kolla som vanligt nybörjarscheman här på kolo.

Jag körde själv olika 4-split väldigt länge men märkte efter alldeles för lång tid att det inte funkar alls för mig. Nu kör jag två-split och det känns hur bra som helst. Man får leta tills man hittar något man känner sig bekväm med.

Jag hittade den här tråden där även Pjotor (verkar ju vara en kunnig kille :)) kommenterat i: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=143054

Det där med 5x5 låter inte så tokigt. Ska kika mer på det och överväga om inte det kan vara något för mig. Jag tror att på mina vanliga 4-6 set med 6 reps kan jag ändra till 5x5 och prova det, och på biceps där jag vet att jag övertränar nu kan jag prova köra en 4x5 med bara 2 övningar istället för 3.
Eller att jag kör 3x5 med 3 övningar. Vad tycker ni?

[don ramon]

gör som det står i programmet. det är alltid kul att pilla med egna scheman. men oftast vet de där andra gubbarna lite mer. så kör på något beprövat istället.

[krellik]

Jag hittade den här tråden där även Pjotor (verkar ju vara en kunnig kille :)) kommenterat i: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=143054

Det där med 5x5 låter inte så tokigt. Ska kika mer på det och överväga om inte det kan vara något för mig. Jag tror att på mina vanliga 4-6 set med 6 reps kan jag ändra till 5x5 och prova det, och på biceps där jag vet att jag övertränar nu kan jag prova köra en 4x5 med bara 2 övningar istället för 3.
Eller att jag kör 3x5 med 3 övningar. Vad tycker ni?

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Läs, förstå, testa.

[Jhe]

Du borde iallafall ändra schemat, är inte direkt motiverbart att ha samma träningsmängd för biceps+triceps som för bröst+ben eller rygg+axlar.
Kör på med 2-split, borde fungera bra i något år framöver, ex :

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 5 set, 6 reps
Marklyft, 5 set, 6 reps @ 8RM
Chins, 5 set, 6 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 5 set, 6 reps @ 8RM
Sidolyft med hantlar, 5 set, 6 reps @ 8RM (Varannan vecka)
Vila 60-90s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benspark, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Baksida axlar (valfri), 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 5 set, 6 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 5 set, 6 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 5 set, 6 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 5 set, 6 reps @ 8RM
Vila 90s mellan set.

[HulkH]

1+ på Pjotor, bra svarat på alla frågor ;)

[kalaskonrad]

Jag rekommenderar en 2-split jag med, riktigt skönt att hinna köra igenom kroppen två gånger per vecka men samtidigt ha tid över till annat. Kommer själv hoppa tillbaks på en 2-split sen när skolan börjar igen efter sommaren! Framförallt svarar benen riktigt bra på 2 pass i veckan och sätter en jävla fart(i alla fall mina) :)

[fdanell]

Lågreps (3-6) ger mest styrka, fler reps (8-15) ger muskelvolym

Angående 2splitt så är det i så fall viktigt att du ser upp för överträning. Jag försökte träna igenom kroppen 2ggr i veckan förut och fick ont i axeln och kände mig konstant trött bara efter två veckor. :) fick ta två viloveckor och en rehab vecka innan jag kunde köra igen.

Särskilt när du själv redan misstänker att du är övertränad redan så vet jag inte om en 2splitt 4ggr i veckan är att rekommendera.

En gissning jag kan tänka mig till att dina ökningar stannat av är att du inte längre drar nytta av fördelen man får av att öka kraftigt i vikt samtidigt som att vara nybörjare.

Att gå från 65kg till 80kg är mycket lättare än att öka från 80-95kg i kvalitativ massa, det blir så att säga svårare och svårare att öka både i muskler och med vikterna.

[Adama]

Lågreps (3-6) ger mest styrka, fler reps (8-15) ger muskelvolym

Angående 2splitt så är det i så fall viktigt att du ser upp för överträning. Jag försökte träna igenom kroppen 2ggr i veckan förut och fick ont i axeln och kände mig konstant trött bara efter två veckor. :) fick ta två viloveckor och en rehab vecka innan jag kunde köra igen.

Särskilt när du själv redan misstänker att du är övertränad redan så vet jag inte om en 2splitt 4ggr i veckan är att rekommendera.

En gissning jag kan tänka mig till att dina ökningar stannat av är att du inte längre drar nytta av fördelen man får av att öka kraftigt i vikt samtidigt som att vara nybörjare.

Att gå från 65kg till 80kg är mycket lättare än att öka från 80-95kg i kvalitativ massa, det blir så att säga svårare och svårare att öka både i muskler och med vikterna.

Det beror ju helt och hållet på hur tvåsplitten ser ut. Förhoppningsvis håller man ned antalet övningar och set eftersom träningspasset återkommer så fort igen. Sen självfallet även sköter kost och sömn.



Sen verkade det ju som som hans viktökning gjordes utan att samtidigt träna. Han började äta i februari och sen i april då han nått önskad vikt, då började han träna. (Eller så är det bara fel i hans beskrivning?)

[siimon89]

MAX OT lär inte vara ditt bästa val om styrkan är högsta prioritet. Om så är fallet, testa byt till 5x5 (Stronglifts t.ex.), Starting Strength eller bygg en egen variant med tunga basövningar (3-5reps x 3-5set) och kör på det.