Gainer/snabba kolhydrater IGEN ca 30-60 min efter passet?

[propser]

Så som jag har förstått det så har kroppen extra hög glykogeninlagring i ca 90 min efter passet.

Låt oss säga att jag tar Gainer direkt efter passet för att få bättre återhämtning och glykogeninlagring? Kan jag då ta EN TILL Gainerdrink/snabba kolhydrater igen ca 30 minuter efter passet? Och kanske ytterligare en ca 60 minuter efter passet? Kanske till och med även ca 90 minuter efter passet utan att det är till någon skada. Eller blir det för snabba kolhydrater då?

Vilken sorts kolhydrater rekommenderas annars vid ca 30 min efter träning, och vilken mängd kolhydrater per kg/kroppsvikt per drink om man tar de med ca 30 min mellanrum? Finns det något tak?

[King Grub]

För att maximera glykogeninlagring efter tömmande träning rekommenderas höga intag under ett antal timmar.

To maximize glycogen resynthesis after exercise, a carbohydrate supplement in excess of 1.0 g x kg(-1) body wt should be consumed immediately after competition or a training bout. Continuation of supplementation every two hours will maintain a rapid rate of storage up to six hours post exercise. Supplements composed of glucose or glucose polymers are the most effective for replenishment of muscle glycogen.

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

The restoration of muscle glycogen after depletion by exercise is a central component of the recovery process. To maximize the rate of muscle glycogen storage during short-term recovery, it is important to consume a carbohydrate supplement as soon after exercise as possible. If consuming only carbohydrate, supplementation should occur frequently, such as every 30 minutes, and provide about 1.2 to 1.5 g of carbohydrate/kg/h. However, the efficiency of muscle glycogen storage can be increased significantly with the addition of protein to a carbohydrate supplement. This will reduce both the amount of carbohydrate and frequency of supplementation required to maximize glycogen storage. If both carbohydrate and protein are consumed, it is recommended that 0.8 g carbohydrate·kg body wt plus 0.2 g protein·kg body wt be consumed immediately and 2-hours after exercise during a 4-hour recovery period. The addition of protein to a carbohydrate supplement also has the added advantage of limiting post exercise muscle damage and promoting muscle protein accretion. Along with a rapid increase in muscle glycogen, these processes can have a significant impact on subsequent exercise performance.

Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138

Styrketräning är nog dock långt från den typ av tömmande träning att väldiga kolhydratintag är motiverade överhuvudtaget.

[Dreas]

Tränar du samma muskelgrupper flera dagar i rad eller varför vill du köra med såpass mycket gainer?

Tränar du som de flesta så hinner du återhämta dig utan problem med endast mat :)

[propser]

Tränar du samma muskelgrupper flera dagar i rad eller varför vill du köra med såpass mycket gainer?

Tränar du som de flesta så hinner du återhämta dig utan problem med endast mat :)

Nej jag tränar nog mer som de flesta. Vill bara vara säker på att jag för tillräcklig återhämtning efter träning.

En fråga till efter att ha läst studierna:
Är det okej att äta snabba kolhydrater (tex maltodextrin) även vid dessa andra tillfällen, ca 30 min efter, en timma, två timmar, upp till 4-6 timmar efter träningspasset? Siktar givetvis på att få i mig vanlig mat inom rimlig tid men vill mest veta om det är möjligt. Mest intresserad är jag av om man kan använda sig av tillfällena 30 och 60, (kanske 90 min) efter träning. Är det okej med maltodextrin då?

[Crocker]

Har för mig det är som effektivast inom 120 minuter, dock osäker på detta. :)
Men såklart kan du äta snabba kolhydrater 6h efteråt.

[propser]

Kan någon bekräfta att ovan nämnda påstående stämmer? Tänkte mest eftersom ovanstående talare skrev "Har för mig".

Tack för svaret förresten! Om det stämmer borde jag kunna klämma in åtminstone en till gainer/kolhydratdrink mellan den direkt efter passet och efterföljande måltid.

[Eddie Vedder]

Om du nu vill ta ett så ohälsosamt mellanmål som maltodextrin varför inte välja något annat onyttigt men gott?

[macsacre]

Jag tar malto + protein som mellanmål ibland, ser inget fel med det...

[kjell33]

Maltodextrin är i princip näringslöst socker vars främsta användningsområde är fyllnadsmedel i sötningsmedel. Inget jag skulle sätta i mig om jag hade tillgång till annat.

[propser]

@Eddie (mfl?): Frågan handlar om snabba kolhydrater vid tidpunkterna efter träning specifikt, inte som enskilt mellanmål. Som enskilt mellanmål vid andra tidpunkter förstår jag att enbart maltodextrin inte är något jättebra alternativ.

För du menar väl inte att det är ohälsosamt och onyttigt att inta maltodextrin ca 30 min efter träningen (och därmed få effektiv glykogeninlagring [förutsatt att Crockers påstående stämmer])? Jag ser iallafall glykogeninlagring som något "nyttigt". Tillkommer det negativa effekter också om man intar snabba kolhydrater vid dessa tillfällen också eller?

Om man till exempel skulle dricka en gainer direkt efter träning och sedan äta en riktig måltid vid 60 min efter till exempel. Då finns ju en lucka vid 30 minuter där det antagligen också är extra gynnsamt för glykogeninlagringen att inta kolhydrater (förutsatt att Crockers påstående stämmer [Vill fortfarande veta om någon kan bekräfta det BTW]).

Vad föreslår du att man ska inta för annan lättuppmätt kolhydratkälla annars vid tillfällena ca 30-60-90 minuter efteråt?

Anledningen till att jag frågar är ju att undersöka om maltodextrin/gainer/snabba kolhydrater är vettigt att ta vid andra tidpunkter efter träning än DIREKT efter. Och främst om det fortfarande är bra att inta fler gånger också efter fast man har intagit det en gång efter träningen (dvs vid tillfället DIREKT efter).

I så fall är det uppenbart att det finns fördelar med att fortsätta inta det även vid dessa tidpunkter. Som sagt ser iallafall jag glykogeninlagring som något "nyttigt/positivt".

[King Grub]

Det är främst mängden kolhydrat tiden efter träning som är viktig, inte GI:t. Man har t o m sett prestationsförbättringar nästkommande pass vid påfyllnad med lågglykemiska kolhydrater jämfört med högglykemiska. Dessutom stänger inte lågglykemiska kolhydrater av fettförbränningen på samma sätt.

[propser]

Okej, så det går alltså minst lika bra med långsamma kolhydrater vid tidpunkterna 30, 60 min osv efter passet? För det är tillfället/tidpunkten som man intar kolhydrat som du menar med "kolhydrat tiden" va?

Och dessutom så medför det att en högre andel av energin kroppen förbrukar vid/efter tidpunkten kommer från fett istället för glukos, jämfört med om man äter snabba/högglykemiska kolhydrater istället?