vill öka i styrka/muskelmassa!

[fangtasia]

Hej!

Jag är en tjej, 167cm 51kg som har styrketränat hårt ca 1 år. Jag har ökat i styrka en hel del, men inte så mycket i muskelmassa... har mest lärt mig att använda mina muskler tror jag.

Just nu har jag två primära mål:
1) öka i bänkpress! maxar 30kg just nu och vill öka till i alla fall 40kg!
2) få ordentliga magrutor!

Jag tränar så tungt jag kan, kör basic övningar som marklyft, knäböj, bänkpress, frivändning osv.

Äter aminosyror och proteinpulver (80g protein/dag)

tips?

[kjell33]

Är det bänkpress du vill öka i rekommenderar jag MMK2-programmet:
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html
Scrolla ner en bit på sidan och ladda hem.

[BengtBurk]

1) Träna varierat och förbättra dina svagheter. Om du inte känner själv i vilket läge du är svagast så kan du be någon annan kolla på dig när du tränar. Av egen erfarenhet så har jag märkt att tjejer generellt sett är dåliga på att maxa jämfört med vad de tränar på och många gånger sitter det i inställningen.

2) Sitter mest i fettprocenten men av din längd och vikt att döma så verkar inte det vara problemet. Vilka övningar som är bäst är väldigt individuellt, kör några som du gillar och träna tungt. Vanliga övningar som folk på kolo brukar föredra är muslimen och dragonflag.

[fangtasia]

1) Träna varierat och förbättra dina svagheter. Om du inte känner själv i vilket läge du är svagast så kan du be någon annan kolla på dig när du tränar. Av egen erfarenhet så har jag märkt att tjejer generellt sett är dåliga på att maxa jämfört med vad de tränar på och många gånger sitter det i inställningen.

2) Sitter mest i fettprocenten men av din längd och vikt att döma så verkar inte det vara problemet. Vilka övningar som är bäst är väldigt individuellt, kör några som du gillar och träna tungt. Vanliga övningar som folk på kolo brukar föredra är muslimen och dragonflag.

1) ja du har nog rätt, men de där med inställningen har jag släppt nu, jag tycker inte längre att tex 30kg är "jättetungt" som jag tänkte innan... ska kolla upp vad jag har för svagheter

2) Min fettprocent är ca 18% enligt nån mätning, har 0% fett på magen, allt sitter på benen*gah!*

muslimen är det när man sitter på knä och drar en vikt nedåt ovanför huvudet? Huvet går ned mot golvet?
Vad är dragonflag?


Är det bänkpress du vill öka i rekommenderar jag MMK2-programmet:
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html
Scrolla ner en bit på sidan och ladda hem.

Hm.. det står 1RM att man ska skriva in nått där, vad är detta?

[z_bumbi]

rm = repetitionsmax. 1rm är vad du maxar om du gör en repetition. står det 10rm är det den vid där du max klarar av att göra 10 reps.

Ska du öka i muskelmassa måste du gå upp i vikt så du får äta mer.

[BengtBurk]

1) ja du har nog rätt, men de där med inställningen har jag släppt nu, jag tycker inte längre att tex 30kg är "jättetungt" som jag tänkte innan... ska kolla upp vad jag har för svagheter

2) Min fettprocent är ca 18% enligt nån mätning, har 0% fett på magen, allt sitter på benen*gah!*

muslimen är det när man sitter på knä och drar en vikt nedåt ovanför huvudet? Huvet går ned mot golvet?
Vad är dragonflag?




Hm.. det står 1RM att man ska skriva in nått där, vad är detta?

1) Låter bra! Se även till att du lyfter med god teknik, det gör många kilon i början.

2) Ja det är muslimen. Sök efter dragonflag på youtube, finns mängder med videos där.

1RM är vad du maxar.

[capron]

Du verkar göra allt riktigt. Kör du 3-4 gånger i veckan ? Lyfter du så tungt att du bara orkar femmor ? Ett tips för att få magen att jobba är att köra benböj med stången framför huvudet lite då och då detta tar mer på magen än om man kör vanliga benböj.

Mer mat så att du blir stark. Magen får bli ett senare problem :-)

[Ondskapelsen]

Ligger du på kaloriunderskott och tränar massor?
Kanske hinner inte musklerna återhämta sig? Vad vet jag.

[BengtBurk]

Du verkar göra allt riktigt. Kör du 3-4 gånger i veckan ? Lyfter du så tungt att du bara orkar femmor ? Ett tips för att få magen att jobba är att köra benböj med stången framför huvudet lite då och då detta tar mer på magen än om man kör vanliga benböj.

Mer mat så att du blir stark. Magen får bli ett senare problem :-)

Jag skulle snarare rekomendera att köra speifika magövningar om magrutor, och inte stabilitet, är målet.

[Pjotor]

Två viktiga saker när det gäller att öka maxstyrkan är
1) att inte köra alltför många set, men se till att köra tungt. I programmet jag tränar så gör man 3 set om 5 reps vardera på arbetsvikten i ett pass, utom i frivändningar där det är 5 set om 3 reps vardera per pass
2) öka vikten i en övning så fort man klarar av 3*5 resp. 5*3 med hyfsat bibehållen teknik

Den andra punkten är mycket viktig. Progressiv belastning är centralt för att ge ökad styrka.