handdator

Visa fullständig version : Halvkroppsschema för första gången


rainbow87
2010-06-18, 22:29
Sådär, nu har jag suttit och filat lite på det här med halvkroppsschema och eftersom det är nytt med denna typ av scheman så tänkte jag bara kolla vad folket tycker om det, om jag missat något viktigt eller så.

Pass 1. Överkropp.

Chins
Bänkpress
Hantelpress (axlar)
Liggande tricepsextansion
Kabelrodd
Bicepcurl
Hantellyft åt sidan


Pass 2

Knäböj
Marklyft
Utfallsgång, stora kliv
Benpress
Vadpress

Vet dock inte om man ska göra två pass till och skifta mellan lätt/tungt, kanske får utforska lite där. :)

sitsena
2010-06-19, 01:14
Det jag tycker är dåligt med upplägget är att det är för mycket för varje pass. Kör du under/över så kommer du träna samma rörelser och muskelgrupper mycket mer ofta, och därav kommer inte kunna använda en för hög träningsvolym för varje rörelse/muskelgrupp. Exempel är att du försöker köra både marklyft och knäböj, på en och samma pass, och sedan benpress. Du kommer behöva kompensera ena övningen för de andra, eller alla samtidigt.

Efter att ha kört ett tag med över/under har jag kommit fram till det här upplägget:

Överkropp
1: Press övning (varierar mellan bänkpress olika lutningar, axelpress, dips, smalt grepp bänk, hantelpress etc)
2: Press övning
3: Drag övning (varierar mellan chins, rodd, pullups, hantelrodd etc)
4: Drag övning

Underkropp
1: Marklyft (eller variant av marklyft) alternativt knäböj (eller variant av)
2: Variant av mark/böj (t.ex. frontböj, raka marklyft, styrkefrivändning etc) -
3: Vader
4: Mage

Dagar jag kör marklyft kör jag någon böjvariant och vice versa. Detsamma med press/drag. Kör jag bänkpress kommer jag inte köra bänkpress med hantlar...

Skifta övning när man inte kan göra ökningar längre.

Rakanichy
2010-06-19, 01:56
Jag skulle bytt ut:
Liggande Tricepsextension > Pushdown m. Rep
Kabelrodd > Latsdrag/chins
Utfallsgång > Lårcurl (baksida)

UTGÅR IFRÅN TYCKE OCH SMAK, Inget vetenskapligt tänke!

rainbow87
2010-06-19, 08:45
Det jag tycker är dåligt med upplägget är att det är för mycket för varje pass. Kör du under/över så kommer du träna samma rörelser och muskelgrupper mycket mer ofta, och därav kommer inte kunna använda en för hög träningsvolym för varje rörelse/muskelgrupp. Exempel är att du försöker köra både marklyft och knäböj, på en och samma pass, och sedan benpress. Du kommer behöva kompensera ena övningen för de andra, eller alla samtidigt.

Efter att ha kört ett tag med över/under har jag kommit fram till det här upplägget:

Överkropp
1: Press övning (varierar mellan bänkpress olika lutningar, axelpress, dips, smalt grepp bänk, hantelpress etc)
2: Press övning
3: Drag övning (varierar mellan chins, rodd, pullups, hantelrodd etc)
4: Drag övning

Underkropp
1: Marklyft (eller variant av marklyft) alternativt knäböj (eller variant av)
2: Variant av mark/böj (t.ex. frontböj, raka marklyft, styrkefrivändning etc) -
3: Vader
4: Mage

Dagar jag kör marklyft kör jag någon böjvariant och vice versa. Detsamma med press/drag. Kör jag bänkpress kommer jag inte köra bänkpress med hantlar...

Skifta övning när man inte kan göra ökningar längre.

Nice, menar du alltså att du kör press ena passet och drag andra paset? Har sett andra här på kolo som kör press/drag och det verkar ju funka bra för dem.

Vanish
2010-06-19, 08:54
Jag skulle bytt ut:
Liggande Tricepsextension > Pushdown m. Rep
Kabelrodd > Latsdrag/chins
Utfallsgång > Lårcurl (baksida)

UTGÅR IFRÅN TYCKE OCH SMAK, Inget vetenskapligt tänke!

Pushdown är ju en isolationsövning så tycker Tricepsextension är bättre i detta fallet. Sen finns redan chins med på listan. Och utfallssteg tycker JAG tar mer på hela benen och eftersom personen i fråga inte ska köra jättemånga övningar kan jag personligen tycka att utfallssteg är bra.

sitsena
2010-06-19, 11:05
Nej, jag menar att första två övningar är press övningar. Tredje och fjärde är drag övningar.

don ramon
2010-06-19, 12:47
Jag kör:

pass1

Marklyft 3x5
Kabelrodd 5x5
Chins 3xF
Raka marklyft 5x5
Dips 3xF

Pass2

Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Skivstångspress över huvudet 5x5
Skivstångscurl 3x5
Vadpress 3X10

Fungerar alldeles utmärkt. Och glöm inte att öka vikterna.