Synpunkter på träningsschema

[userone]

Efter att ha lurkat runt här på Kolozzeum och hittat mycket nyttig info så skulle jag nu vilja ha synpunkter på mitt nya träningsschema.

Jag har nu styrketränat (och ätit mycket) i två månader med två träningspass i veckan, vilket har resulterat i en viktuppgång på 10 kg. Jag är 19 år, 187 cm lång, och väger för tillfället (bara) 70 kg, jag är alltså fortfarande ganska smal.

Nu märker jag att viktuppgången har saktat ner, och jag känner mig redo att träna lite hårdare och lägga in ett extra pass i veckan. Så här har jag utformat mitt nya schema:

Måndag: ben+mage
Knäböj 3x6
Utfall 2x8
Vadpress 3x10
Stela marklyft 2x8

Sit-ups 3x8
Sneda sit-ups 2x8
Benlyft 3x8

Onsdag: bröst+axlar+triceps
Hantelbänkpress 3x6
Hantelflys 2x6
Armhävningar 2x8 (Övningen tar fortfarande rätt bra på musklerna för mig, och jag har svårt att hitta en annan övning som kan utföras med hantlar för att få variation)

Axelpress 3x6
Sittande sidolyft 2x8

Kickbacks 3x6
Dips (bakom ryggen) 3x8

Fredag: rygg+biceps+underarmar+mage
Chins 2x8 (Än så länge klarar jag inte många chins på egen hand, därför kommer jag att utföra denna övning istället, tills jag är tillräckligt stark för att klara det antal set & reps som jag har angivit; http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html
Hantelrodd 3x6
Shrugs 3x6

Växlande hantelcurl 3x6
Hammercurl 2x8

Underarmscurl 3x6
Omvänd underarmscurl 3x6

Sit-ups 3x6
Sneda sit-ups 2x8

Notera att samtliga övningar är utförda med hantlar. Jag har inte tillgång till någon skivstång, då jag endast tränar hemma (än så länge).
Om någon övning som jag har nämnt är otydlig så finns alla övningar förklarade här: http://www.******.se/styrke_traning/ovnings_guide/brost_intro.asp (av någon anledningen vill inte forumet skriva ut "a$t-$$" ($=s))

Jag har studerat många olika scheman och har blivit förvirrad av hur set & reps kan variera i ett och samma schema, från 3x6 till 2x12, trots att målet är muskeluppbyggnad. Vad är orsaken till detta?
Sedan så har jag även läst så många olika åsikter om just hur magen ska tränas, vissa säger att den ska tränas exakt som vilken annan muskel som helst medan andra påstår att magen anpassar sig väldigt lätt efter hur man tränar den. (Därav har jag två magpass i veckan, varav det på fredagen är lite "lättare")

Mitt mål med träningen är att öka muskelmassan och få en mer "fit" kropp, och har tänkt lägga extra fokus på bröstet och ryggen.

Jag hoppas på att få bra och, för mig, genomförbara råd på hur jag kan optimera min träning. Exempelvis, skulle jag kunna göra annorlunda gällande set & reps, hur många övningar är det nödvändigt att ha för respektive muskelgrupp?


//Niklas

[Pjotor]

Jag har nu styrketränat (och ätit mycket) i två månader med två träningspass i veckan
Då har du inte tillräckligt mycket kunskap för att göra egna schemat. Följ tredagarsprogrammet i detta inlägg (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454), det är bättre än något du knåpar ihop själv på detta stadium. Kom ihåg att äta ordentligt med protein, hyfsat med fett och inte alltför mycket kolhydrater, så kommer den resulterande viktuppgången hjälpa till att driva upp resultaten.

Jag har studerat många olika scheman och har blivit förvirrad av hur set & reps kan variera i ett och samma schema, från 3x6 till 2x12, trots att målet är muskeluppbyggnad. Vad är orsaken till detta?
Basövningar, alltså övningar som involverar flera muskelgrupper, brukar generellt sätt tränas med korta set, och isoleringsövningar med längre set. Basövningarna ger mycket styrka, som är nödvändigt för att kunna bygga muskler.

Sedan så har jag även läst så många olika åsikter om just hur magen ska tränas, vissa säger att den ska tränas exakt som vilken annan muskel som helst medan andra påstår att magen anpassar sig väldigt lätt efter hur man tränar den. (Därav har jag två magpass i veckan, varav det på fredagen är lite "lättare")
Mitt personliga syfte är att bli stark. Därför gör jag tunga basövningar som knäböj och marklyft. Båda dessa övningar utvecklar bålstabiliteten mer än tillräckligt, så jag gör inga särskilda magövningar i övrigt. Det ger visserligen inte samma dynamiska styrka, men det är inte viktigt för mig.

Mitt mål med träningen är att öka muskelmassan och få en mer "fit" kropp, och har tänkt lägga extra fokus på bröstet och ryggen.
Så kan du göra om du vill, men du kommer att få höra många gliringar om discobygge. Det finns inte heller några övningar som aktiverar lika många muskelgrupper som knäböj, marklyft, frivändningar och liknande. Om du har med åtminstone de två första i ditt program så kommer de att driva på muskeluppbyggnaden i stora delar av kroppen, inte bara benen.

Jag hoppas på att få bra och, för mig, genomförbara råd på hur jag kan optimera min träning.
Mina viktigaste råd:
- Gör inga egna program det första året, de kommer inte i närheten av de etablerade program som redan finns.
- Se till att äta tillräckligt och sova tillräckligt.
- Träna inte mer än tre till fyra styrkepass i veckan de första månaderna. Det är under vilodagarna som du växer.
- Bestäm dig i förväg för hur ofta du ska träna, och hoppa inte över några pass, hur frestande det än är. Är du småsjuk, träna lätt eller ett kortare pass, det är bättre än ingenting. Är du trött så blir du garanterat pigg av träningen. Det är en svårslagen känsla att ta sig igenom ett pass när man i förväg nästan hade bestämt sig för att skita i det.
- Bry dig inte om just nu ifall magrutorna syns. Satsa de första månaderna, kanske hela det första året, på att bli starkare och lägga på dig vikt. Det är relativt enkelt -- särskilt för män i din ålder -- att göra sig av med överflödigt fett.
- Öka vikten i en övning till nästa pass om du klarar alla set och reps med bra teknik. Behåll vikten om du missar enstaka reps. Öka ofta och lite hellre än sällan och mycket. Är du osäker, behåll vikten eller öka med det minsta tillgängliga steget.
- Sätt inte alltför stor tilltro till kosttillskott. Det är bekvämt och enkelt, men det finns ingenting i kosttillskott som du inte kan få i dig via vanlig mat.

Exempelvis, skulle jag kunna göra annorlunda gällande set & reps, hur många övningar är det nödvändigt att ha för respektive muskelgrupp?
Du kommer att få lika många svar som det finns medlemmar på Kolozzeum. För egen del gör jag inga isoleringsövningar just nu, utom grippersträning som jag kör en stund efter de vanliga passen. Ett styrketräningspass för mig består för närvarande av tre övningar totalt.

Lycka till.

[rainbow87]

Då har du inte tillräckligt mycket kunskap för att göra egna schemat. Följ tredagarsprogrammet i detta inlägg (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454), det är bättre än något du knåpar ihop själv på detta stadium. Kom ihåg att äta ordentligt med protein, hyfsat med fett och inte alltför mycket kolhydrater, så kommer den resulterande viktuppgången hjälpa till att driva upp resultaten.

Som jag lärt mig här nu så ska man inte dra ner alltför mycket på kollisarna, man ska äta, äta och äta. När man sedan deffar så ska man dra ner på kollisarna, men vill man bygga så ska man smaska i sig. Det är iaf vad jag förstått...

[Robban]

Som jag lärt mig här nu så ska man inte dra ner alltför mycket på kollisarna, man ska äta, äta och äta. När man sedan deffar så ska man dra ner på kollisarna, men vill man bygga så ska man smaska i sig. Det är iaf vad jag förstått...

Det finns många olika filosofier inom det här ämnet.

[rainbow87]

Det finns många olika filosofier inom det här ämnet.

Självklart, men ska man inte äta väldigt mycket om man ska se resultat? Jag menar inte att man ska ha nått i munnen hela tiden, men man ska inte som jag gjort en lång tid, äta minimalt med kollisar, tror det kan vara ett av problemen med mina uteblivnaresultat. Proteinintaget jag har håller en bra nivå dock.

[Robban]

Självklart, men ska man inte äta väldigt mycket om man ska se resultat? Jag menar inte att man ska ha nått i munnen hela tiden, men man ska inte som jag gjort en lång tid, äta minimalt med kollisar, tror det kan vara ett av problemen med mina uteblivnaresultat. Proteinintaget jag har håller en bra nivå dock.

Menar bara att man kan få 100 olika svar.

[rainbow87]

Menar bara att man kan få 100 olika svar.

ok.

[mixedskills]

Träningsscheman av Z-Bumbi som Pjotor länkar till ser klockrena ut, men antar det är flera övningar där som du inte kan göra i ditt "hemmagym". Men men, så länge du tränar igenom hela kroppen med motstånd för musklerna så kommer resultaten. Dra\pressa och ät mycket mat, det är inte så jäkla komplicerat. Kör hårt :)

[Vanish]

En grisbulk är det rätt många som ångrar när de väl ska deffa.

Och vad för resultat är det du ska få?