Visa fullständig version : Vägen till fitness-kroppen går via 5x5 och PF
Grekisk Gud? Ja tack!
Nära? Inte en chans!
Känner på mig att den här journalen kommer bli låååång..
Lite information om mig:
Ålder: 23 (86:a)
Längd: 180 cm
Vikt: 78kg (17 juni 2010)
Bänkpress: 62,5 kg x 5
Knäböj: 72,5 kg x 5
Mark: 95 kg x 1
Innan jag satt en fot i ett gym. Vikten ligger på 66 kg, 180 cm lång.
Februari 2006
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=72377&stc=1&d=1276802608
Dagsformen. Tyvärr inte hänt så mycket under 4 år och kan inte skylla på kassa gener så får säga att kosten är problemet.
Detta blir min utgångspunkt för framtida resultat.
Juni 2010
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=72380&stc=1&d=1276802608
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=72381&stc=1&d=1276802608
För tillfället så tränar jag stronglift 5x5 och försöker i varje pass öka vikterna med 2,5 kg.
Maten intas under en 8h period (s.k periodisk fasta) och under den tiden ska det ätas ett minimum av 2g protein / kilo kroppsvikt ~ 160g protein / dag.
All input uppskattas gladligen! Nu sparkar vi igång det här!
Dagens arbetsbörda:
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
72,5 kg 5x5 (kör på ett tag till för att jobba med djupet)
Bänkpress
Uppvärmning med stång
62,5 kg 5x5 (provar med 65 nästa gång)
Inverterad rodd
10 x KV
8 x KV
8 X KV
Push-ups
30 x KV
18 x KV
15 x KV
Mage i maskin
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 10
Bra pass! Kul att öka lite i bänken. Inget direkt märkvärdigt men alltid motiverande med resultat!
För er som inte kan se bilderna (vilket jag inte kan) så laddar jag upp dem igen.
Tanig kille 2006
http://img52.imageshack.us/img52/2138/februari06001start.jpg (http://img52.imageshack.us/i/februari06001start.jpg/)
Dagsformen 2010
http://img14.imageshack.us/img14/3636/17juni10dagsformfront.jpg (http://img14.imageshack.us/i/17juni10dagsformfront.jpg/)
http://img534.imageshack.us/img534/3876/17juni10dagsformback.jpg (http://img534.imageshack.us/i/17juni10dagsformback.jpg/)
rickardptrsn
2010-06-19, 22:09
välkommen å lycka till! ska bli kul å följa din utveckling! kör själv 5x5 på d flesta basövningar..
Hej och tack! Jag har allt varit och snokat i din journal också. Kul att bli inspirerad av andra som kör 5x5. Tycker själv det verkar väldigt lovande!
Härligt med söndag! Startade dagen med en sån här:
Proteinshake med mjölk
http://www.bfeedme.com/wp-content/uploads/2008/01/iced-coffee.jpg
(visserligen är det en kaffedrink på bilden men de ser ungefär likadana ut)
1/2 dl proteinpulver choklad och lika mycket vanilj
1/2 dl havregryn
1 msk jordnötssmör
3-4 dl lättmjölk
Mixas ihop och serveras kall
EAA innan och efter träning. Kör med Kolozzeums peach. En tesked rakt in i munnen och sköljer ner med vatten. Inget slabb!
Dagens träning:
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
72,5 kg 5x5 (blir att öka till 75 nästa gång)
Militärpress
Uppvärmning med stång
40 kg 5x3
40 kg 4x2 (ett par reps mer än förra gången)
Marklyft
Uppvärmning med 50 kg
95 kg 1x5 (hoppas på att kunna öka med 2,5 kg varje pass)
Chins
8 x KV
5 x KV
4 x KV (tråkigt att man dör så snabbt i chins. Men det ökar varje gång med ett enstaka rep, alltid något!)
Brygga
1 min x 3
(Skön avslutning på träningen. Hinner fokusera vad som gick bra resp. dåligt under övningarna samt lägga upp nästa pass)
Avslutar med lite stretching. På det hela ett bra pass! Nu blir det kyckling och ajvar relish *drool*
rickardptrsn
2010-06-20, 15:36
hur kan du få en proteinshake att se god ut? ;)
bra chins ju!
Edit. mehn.. nu läste jag ju under bilden med
Kul att se att vi är jävligt jämna i de flesta övningarna, vi kan ju följa varandras utveckling.. Men jag har lite andra mål ;>
Kör också stronglifts 5x5 men avslutar med löpning .. :)
Får kämpa på med chinsen ännu mer! Har en chinstång hängande över sovrumsdörren som en liten "reminder" :D
Idag blev det lite löpning i spåret. Ska man bli en såndär fitnäss gaj så måste man ju träna hjärtat också! Joggade 3,5 km på 20 min så något professionellt är det ju inte riktigt tal om.
Införskaffade mig en sån här för ett tag sen för att få lite mer motivation med löpandet
Garmin Forerunner 305
http://raulestrela.files.wordpress.com/2008/10/garmin-forerunner-305329843.jpg
Och ja, det är faktiskt lite roligare att röra på sig när man får direkt "feed back" i form av tid, sträcka och puls.
Mat behöver man ju också så idag har det intagits:
Rester från exotisk bricka: Kassler, Rostbiff, Skinka, färskpotatis och lite frukt och grönt ~ 500 kcal
300 g kyckling och broccoli med smaksatt kvarg, mmm! ~ 400 kcal
500 g ostkaka som väntar på mig på bänken :naughty: ~ 800 kcal
Grovt uppskattat till ungefärligen 160g protein och 1700-1800 kcal
- Kul att ha fått lite läsare också!
rickardptrsn
2010-06-21, 18:52
grattis till ett bra köp! har samma å som du säger den hjälper å höjer motivationen sjukt mycket ute på spåret!
Dåligt med updates nu, sjuk eller nåt ? ;)
Här ligger man inte på latsidan inte! Fastnade dock vid tvn igårkväll.. :P
Gårdagens pass:
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
75 kg 5x5 (Får se om jag ökar något, kan jobba ytterligare på djupet)
Bänkpress
Uppvärmning med stång
65 kg 5x5 (härligt! 68,5 nästa gång)
Inverterad rodd
13 x KV
10 x KV
8 X KV
Push-ups
32 x KV
15 x KV
10 x KV (haha jäklar vad jag tog ut mig på den första)
Situps
KV 15x3
Maten igår:
500 g ostkaka med kesella
proteinshake
600 g nötfärs + lite broccoli och en skvätt mjölk.
Runt 200 g protein och ~1600 kcal
Lite bilder på dagsformen också. 10 % mindre kroppsfett och 10 kg mer i bänken skulle inte alls sitta fel. Jag jobbar på det!
http://img337.imageshack.us/img337/6016/22juni010.jpg
http://img208.imageshack.us/img208/3806/22juni0102.jpg
Ikväll blir det en löparrunda i skogen och troligtvis får 305:an följa med ut då. Lite smått pepp..om jag inte varit så jäkla mätt just nu *spy*
Efter trehundraelva myggbett och ett dussin svalda knott (överdrift är en krydda man ska använda varsamt) är jag nu tillbaka från skogen tillbakalutad i min kontorsstol sippandes på en proteindrink.
Blev en sprint i slutet vilket jag inte hann slutföra innan benen vek sig och jag fick skamset lunka in i "mål" på 19,20 min (3,5km). Vore jäklans fint att ta den på en kvart men då får man nog skruva upp tempot betydligt. Är ju hyfsat backigt den stigen jag springer så det skulle kännas väldigt bra. Hepp, nu ska jag sippa vidare!
Just ja maten idag med:
500g nötfärs + broccoli
50g havregryn
400g mjölk
Proteindrink och så kanske något mer ikväll
160 g protein ~1400 kcal (grovt uppskattat)
rickardptrsn
2010-06-23, 19:55
lite tips från min egen lärdom är att du inte låser dig allt för hårt till 5x5 utan gå gärna ner i reps till 4 lr 3 å kör flera set så du alltid får viktökning för varje pass.. vila minst 3 min mellan seten. så du hinner återhämta dig.
btw kör du med passare? lr utan..
sist men inte minst nice bänkat!
Najs med StrongLift, fick bra resultat av det jag med och blodad tand när det gäller 5x5.
Tack för inputen Rickard det ska jag absolut prova. Det som är mest motiverande är ju att kunna öka ofta och i många övningar. Jag kör själv har sällan någon passare. Kan bidra till att jag är lite "feg" i bänk och böj när vikterna blir allt högre. Kan säga att senaste bänkningen var ett PB :D
Stronglift är bland det bättre jag provat inom gymmet. Det tillsammans med ett högt proteinintag är *flex*
Gårdagens träning:
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
77,5 kg 5x5 (80-tåget härnäst!)
Militärpress
Uppvärmning med stång
40 kg 5x5 (yes!)
Marklyft
Uppvärmning med 50 kg
100 kg 1x5
Pull-ups/Chins
8 x KV
5 x KV
4 x KV (ont i handled så byter till chins ett tag framöver)
Brygga
30 sek x 3
Fint, öka inte för fort så du går om mig nu bara!
Det är nog ingen fara..än så länge!
Dagens pass
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
80 kg 5x5 (inte lätt inte svårt)
Bänkpress
Uppvärmning med stång
67,5 kg (2,3,4,3,3)x1 (TUNGT!)
Inverterad rodd
10 x KV
10 x KV
8 X KV
Push-ups
30 x KV
20 x KV
20 x KV
Situps
KV 20x3
Lite rehab för handlederna sen klart!
Och så lite mat!
Filmjölk med blåbär och lite allbrain
600 g ostkaka
Pasta med köttfärssås
Milkshake på lättglass, blåbär och hallon.
150g protein ~ 2400 kcal
Ser bra ut, grymma pushups tycker jag :)
Men just, börja med reverse crunches för fan ;)
Tackar! Japp blev lite reverse idag faktiskt. Tog fint!
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
82,5 kg 5x5 (tungt som faen)
Militärpress
Uppvärmning med stång
42,5 kg 5x5 (När väl adrenalinet kom rusande var det inga problem)
Marklyft
Uppvärmning med 60 kg
110 kg 1x5 (nu jaevlar ska det ökas! Bad en kille kolla ryggen under lyftet. Helt okej utförande)
Chins
6 x KV
5 x KV
4 x KV (Trött efter markarna)
Reverse Crunch
15x3
Avslutade med nån kilometer på inlines.
Bra pass, bra väder!
Jaha, då får väl jag slänga på 115 på marken nästa gång..
Bra pass :)
Ja det var ett härligt pass till skillnad från igår när jag glad i hågen spatserar upp till gymmet och märker till min stora besvikelse att de låst redan vid 20.00!
Blev ett par chins och dips vid närmaste lekplats. HARDCORE!!
haha. nej ärligt det var inte så upphetsande så gick hem och tog en proteinshake/glass istället.
100g proteinpulver (chocklad och mocca cream)
1 banan
2 dl mjölk
ett litet stänk funlight apelsin
och in i frysen 30-60 min
Fresh!
Då var det ju fredag! men idag blev det ett litet pass i värmen. Helvetiskt varmt på gymmet men det var bara att bita ihop och dricka ett par liter extra!
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
85 kg 5x5 (snart 90, tjo!)
Bänkpress
Uppvärmning med stång
67,5 kg (5,4,4,3)x1 (hoppade över sista setet pga värmeslag)
Inverterad rodd
15 x KV
10 x KV
10 X KV
Dips
KV x 7
KV x 5
KV + 5kg x 5 (ska köra viktade dips framöver)
Avslutar som en blöt fläck på golvet och rinner ut till omklädningsrummet.
Helt nöjd är jag inte men okej!
Dagsvikt på 75 kg och BF på troligtvis 17 %
Kommer bild inom kort!
Fina dips, hur lågt går du?? Starka armar jämför med mig verkar det som iaf!
rickardptrsn
2010-07-05, 10:13
fin utv. på bänken keep it up!
testa 3x70kg x6 lr ngt? till nästa pass! ;)
tackar och tackar!
Tror inte jag har så värst starka armar men försöker gå ner så långt att armbågarna är det som är högst upp. (runt 80 grader) Dips är kul!
Bra tips Rickard, ska prova det nästa bänkpass!
Har datorn bortlånad så ingen mer uppdatering idag, dock blir det träning ikväll. Gött!
Brick top
2010-07-05, 14:36
Fint, verkar som detta funkar bra för dig, tänkte själv dra igång med stronglifts 5x5 + lite cardio emellan. Detta ska jag följa, bra pepp för den personliga motivationen!
Det låter som ett bra koncept, Brick! Stay tuned :)
Igår blev det följande:
Benpress
200 kg 5x5 (För mycket folk så inget knäböj)
Militärpress
47,5 kg 2 reps sen fail. på det igen nästa gång!
45 kg 5 x 2
40 kg på sista reppet
Marklyft
115 kg fail på första set
115 kg 1 x 4
Chins
KV x 6
Kv + 5 kg x 5
KV x 5 (Kul med lite extra vikter)
Mage
Allt möjligt som var roligt för stunden!
Lite halvdant pass med för mycket folk, och styrkan var väl sådär. Better shape up!
Brick top
2010-07-06, 13:26
Det kommer jag absolut göra!
Skall köra första passet idag, har du några tips på vart man ska börja? Har läst runt en del om 5x5 SL och på de flesta ställen säger folk att man ska börja med mycket lätta vikter, exempelvis endast stång för knäböjen. Visst är det kul att hela tiden kunna lägga på mer vikt men kan man inte sätta ribban lite högre i utgångsläget?
Härligt! jag tycker absolut du kan börja tyngre än så, speciellt i basövningarna.
Jag började med 50 kg i knäböj och ungefär detsamma i bänkpress och lite mer i marklyft.
Lycka till och hoppas du blir lika fäst vid det som jag! :)
Minsky, var försiktig i marken! :P
Absolut! stannar eller går eventuellt tillbaka till 110.. Måste börja käka mer mat (fast vill bli rippad först!)
rickardptrsn
2010-07-06, 19:26
kom ihåg att d är inte bara vikterna som räknas som en höjning minsky :) även utförandet.. ser grymt ut vilket som! dina militärpressar är ju riktigt bra kul att se!
Brick top
2010-07-06, 20:42
Ok tack, ska nog öka lite till nästa gång. Mesade ordentligt nu för att se till att tekniken fanns där. Keep it up!
Tack så mycket för peppen Rickard! Tror jag fått lite bättre utförande i de flesta övningarna men man vill ju öka också, haha. '
Funderar på att göra tokstrikta militärpressar med hälarna ihop (så det absolut inte blir nåt fusk med benen). Får se vilken vikt jag lägger mig på!
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
90 kg 5x5 (knäböj är helt klart den övning som ökar)
Bänkpress
Uppvärmning med stång
60 kg 5x5 (Skulle provat 70 kg men glömde handleds-lindorna hemma)
Inverterad rodd
13 x KV
13 x KV
10 X KV (PUMP i underarmarna!)
Chins
KV+5kg x 5
KV+5kg x 4
KV x 4
Kom som vanligt för sent till gymmet så fick avbryta pga av stängning.
Bilder på lite matlagning och dagsform kommer inom kort!
Brick top
2010-07-09, 10:52
Ser riktigt fint ut detta, imponerande kurva på knäböjen! Du spräcker väl 100-strecket om ett par veckor där =)
Tack! Haha ja enligt 5x5 ska jag göra 100 om en vecka men jag tror jag tar det lite mer piano och jobbar på ett bra utförande!
Helgen har varit riktigt härlig med ett par soltimmar på Öland. Jag tror inte någon har missat att vi har en lite värmebölja i Sverige för tillfället.. Ska bli trevligt att vila skivstången på mina sönderbrända axlar ikväll. Mmm jag längtar! :P
Här kommer gårdagens träning om man nu kan kalla det så :P
Börjar lite försiktigt med knäböj på först bara stången sen 50 kg. Känns helt okej i axlarna!
Provar att lasta på min arbetsvikt 92,5 kg och nu var det inte lika skönt.. fy fan vad det sved, men att bränna sig hör sommaren till!
"Träningen" bestod av följande:
Knäböj
92,5 kg 4x5 (blir banne mig 5x5 nästa)
Militärpress (hälarna ihop och inget gung)
40 kg 5x5
Chins..Kanske
Såg att jag redan segat bort 40 min av passet så gick snabbt bort till chins-räcket och körde 6 st strikta sen var jag trött och gick hem.
Funderar starkt på att göra om detta pass på onsdag (imorgon). Vart tog markarna vägen och sit-upsen? Japp, gör om gör rätt!
rickardptrsn
2010-07-13, 09:39
snart 95 på knäböj :P går fort där ser jag! stå axelbrett på militärpressen ist å spän bålen.. onödigt med bena ihop, bättre å stå skönt när du väl hamnar i d läget då du har svårt å få upp sista repen
Tackar tackar! Känns anabolt med tunga vikter vilande på trapsen :P
Ja där har du en poäng Rickard, det är så jag körde innan. Får väl inte vara så vikt-fixerad och jobba på utförandet istället!
Igår blev det manligt frustande på badbryggan med armhävningar på knogarna samtidigt som e kompis skvätte bort "alla djur" med vatten och en annan skrek peppande ord. Det hela kändes väldigt annorlunda..och macho.
Ikväll blir det däremot bänk och mer böj. Ska nog ta lite Rage innan. Har varit lite dålig motivation i gymmet den sista tiden!
Nedan följer att av de bättre passen på länge!
Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
92,5 kg 5x5 (100 is getting closer!)
Bänkpress
Uppvärmning med stång
Uppvärmning 50kg
70kg x 2, 70kg x 2, 75kg x 1(PB!), 70kg x 2, 70kg x 2, 50kg x 15
(Hade provat 80 om jag haft en passare. Jäklar så gött!)
Dips
KV x 7
KV x 6
KV x 6
Hantellyft åt sidan (måste bygga vidd på axlarna)
5 kg x 10
6 kg x 10
6 kg x 10
5 kg x 10
Inverterad rodd
KV x 10
KV x 8
KV x 8
Mycket bra pass och jäkligt glad att bänken ökat! Yes!
rickardptrsn
2010-07-16, 10:01
gutt som fan man! hur länge vilar du mellan bänkseten?
Tack! Mycket nöjd med de pressarna..tills vidare ;)
Vilade nog 2-3 minuter mellan varje set. Brukar bli lite mer vid böj.
Hade ett litet minipass häromdagen.
Militärpress (axelbrett mellan fötterna)
42,5 kg 5x5
Mark
100kg 4x5
Bamsecurl i CC
20 kg 5x3
Baksida axlar (hantlar)
6 kg 10x3
Inget fancy direkt men kul att pumpa upp sig lite :P
Kör på som vanligt men börjar bli sugen att gå ifrån 5x5 lite snart. Ger det nån månad till sen lutar det åt pyramid set eller något liknande. Vi får se!
Dagens modifikation:
Knäböj
100kg x 3, 100kg x 2, 90 kg x 2x3
Bänk
70 kg x 4, 70 kg x 2, 70 kg x 3x3
Inverterad rodd
KV x 15, KV x 10, KV x 8
Armhävningar på knogarna
KV x 20, KV x 10, KV x 10
Inverterade situps
15 x 3
Bra pump och bra med värme.
Tog en bild med efter passet men har slarvat bort sladden till mobilen. Slarvigt :P
fan va nice! Hur djupt böjer du?
Vad hände här då ? Semester eller nåt?
Hallojs!
Japp, semester (med dator hos en kompis) så är rätt inaktiv här för stunden.
Angående knäböjen så försöker jag gå under 90 grader men det var svårt med 100, knappt godkänt skulle jag tro!
Tränade med ett par kompisar häromdagen så gick ifrån mitt schema lite men det var roligt att vara flera! Lite av passet:
Rodd i maskin
70 kg 5x5
Militärpress
40 5x5
Sneda axellyft med hantlar
6kg 10 x 3
Dips
KV 8 x 3
Chins
KV x 8, 6, 5
Börjar bli lite starkare i förhållande till min kroppsvikt vilket är skoj och lite av mitt mål med träningen. Bör sparka mig själv i baken snart och lägga upp lite nya bilder!
rickardptrsn
2010-07-25, 17:22
du börjar få till fin styrka nu mannen! kul å se.. borde gå ifrån rodd i maskin! skivståndsrodd kanske? min nya favorit! ;) hehe
Kämpa på! Men visst saknar man böjen när man inte kör det?
Japp rodd i maskin är ingen direkt höjdare faktiskt. Brukar köra inverterad rodd med KV men skivstång är inte dumt, tack för tipset!
Knäböj är en av de roligare övningarna faktiskt och den enda som jag i dagsläget känner mig någorlunda stark i. Dock måste jag säga att den är lite seg att köra 3 ggr/v.
Måndagspasset: (tillbaka solo på mitt gamla gym)
Knäböj
80 kg 5x5 (tränade på morgonen så ingen frukost vilket resulterade i dåligt tryck i stockarna, dock hyfsat djup på samtliga böjar)
Hantelpress
27 kg 5x5 (PB)
Dips
KV x 10, 10, 10 (PB)
Chins
KV x 8, 6, 5
Kort och koncist pass - helt i min smak!
Oj vad länge sen jag skrev här..
Träningen har legat lite på is pga av jobbyte och annat..byte, haha.
Men nu är vi tillbaka igen. Dock lite klenare och lite tunnare.
Jobbar på en deff för tillfället som ska mynna ut till beachen 11- så just nu är det mest underhållsträning med fokus på tunga basövningar. 8x3 eller 4 för tillfället.
Kommer ett pass imorgon!
Hey
Philosophic
2011-05-07, 13:33
Jaha, träningen ligger på is ser jag ;)
rickardptrsn
2011-05-07, 13:38
så vart är uppdateringarna minskey! ;)
Oj nu är det ju nästan pinsamt att skriva ett halvår senare men jag funderar på att dra igång journalen igen! Jag har inte legat på latsidan vad gäller träningen men jag har tappat enormt i styrka pga av en deff som gick helt snett.. Nu har jag lovat mig själv att inte hitta på något sådant "trams" på iaf 2 år så kanske man faktiskt kan få lite styrka (och kroppen) man vill ha! :)
I dagsläget ser det ut ungefär så här:
knäböj - 77,5kg 5x5
militärpress - 37,5kg 5x5
bänkpress - 55kg 5x5
- med en kroppsvikt på ca 72-73 kilo
Började med 5x5-programmet igen för ca 6 veckor och tänker köra på tills jag tar 150% av min vikt i knäböj. Är iaf tanken!
Nästa pass kommer snart
Här är lördagspasset:
Knäböj 80kg 5x5 (ökar till 82,5 nästa pass som bör bli på måndag)
Bänkpress 57,5kg 5x5 (blir 60 nästa gång)
Skivstångsrodd 47,5kg (blir att arbeta lite på utförandet så samma vikt nästa pass)
Och avslutningsvis lite kettlebellträning med enarms-svingar med fång (fånga kettlebellen i luften under bytet av arm) på 12 respektive 16kg.
Tror jag ska prova på Crossfit inom en snar framtid men det finns inget direkt i närheten men har hört att de har en box i Linköping och en i Kalmar. Skulle vara roligt att gå på ett introduktionspass för att sedan kunna köra lite hemifrån.
/M
Här kommer någon månad gammal spännis-bild också
http://img269.imageshack.us/img269/9238/spannis.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/269/spannis.jpg/)
/M
Gårdagens pass som drogs av rätt sent (21.00) och lite dåligt med kolhydrater under dagen:
Knäböj - 82,5 kg 5x3 (tänkte köra med 3 set och fokusera teknik ett tag framöver)
Militärpress - 42,5 kg 5x2, 40 kg 5x2 ..jobbigt!
Marklyft - 100 kg 1x5 (inga svårigheter här än så länge)
Provade även att böja 102,5 kg med bälte vilket är PB men det var nog precis att det gick en gång. Det tar sig sakta men säkert! Körde även lite kettlebell-jerks på 20 kg 5x3 - grymt roligt men mina handleder är en aning svaga i dessa övningar :(
Skönt med vilodag! Nu ska jag se vad jag kan hitta för gott i kylskåpet!
/M
Bra och skönt pass idag!
Började som vanligt med knäböj och körde på 85 kg 5x3, inga större motgånger men tungt var det!
Bänkpress - 60 kg 5x4 sen tänkte jag prova 70 kg eftersom jag hade en passare idag och det gick så bra att jag trodde jag hade en till men där dog det. Nåväl! Another time another day så har jag nog KV i bänkpress (75 kg).
Och så avslutningsvis lite skivstångsroddar på 50 kg 5x5
Nu blir det bakpotatis och kotletter med bea. Life is good!
Nytt pass efter nån veckas uppehåll (ofrivilligt)
Pistolen
5x3 på vardera ben
Knäböj (sänkt mig lite för att köra på ett fullgott djup)
70 kg 5x3
Militärpress
40 kg 5x5
Marklyft
50 kg uppvärmning
100 kg 1x5
Tack, nästan lika feta som dina böjar.. eller inte ;)
Axlarna svarar bra på dessa hur som och det är gött!
Dagens:
Knäböj
50kg
70kg 3x5
Bänkpress
40kg
62,5kg 5x5
Stångrodd
20kg
50kg 5x5
Kettlebell-jerks
12 kg
20kg 5x2
Mage i maskin
Gött pass!
Mat efter träning: hamburgare, några glas mjölk och vaniljyoghurt
Dagens:
Knäböj
50kg x 5
72,5kg 3x5
Militärpress
30kg x10
42,5kg 5x5
Marklyft
50kg x10
80kg x1
80kg x1
110kg 1x5
Bänkpress
40kg x10
60kg x5
75kg x3
80kg x0,5 (fuskade på djupet med 2-3 cm)
Mat efter träning: Köttfärsfyllda paprikor och couscous
Dagens:
Knäböj
50kg x 10
75kg 3x5
Bänkpress
50kg x 10
65kg 5x5
50kg x 5
Stångrodd
20kg x 10
52,5kg 5x5
Och så lite mat efter träningen bestående av nudlar med lax och keso
En bild från idag
http://img502.imageshack.us/img502/714/26januari201201.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/502/26januari201201.jpg/)
och en till
http://img853.imageshack.us/img853/2600/26januari201202.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/853/26januari201202.jpg/)
Kommer att gå ifrån 5x5 upplägget lite och köra en 3-split med dragövningar en dag, press en annan och så ben förstås
Någon som har bra erfarenhet av ett sådant upplägg? Är väl inte direkt raketforskning men intressant att veta!
Fasen om man kanske skulle dra igång sin gamla journal igen!
Har äntligen börjat förstå vikten (bokstavligt talat) i att äta mycket mat och skippa allt vad "deff" heter tills man har något att visa. Är numera inte rädd för att lägga på mig lite extra fett och kommer försöka öka stadigt i 1-2 år och fokusera på massa och styrkeökningar.
Mitt upplägg är 3-veckorsperioder med 8x3/5x3/3x3. Mycket basövningar och lite assistansövningar för att främst klara mer vikt men också få lite hypertrofi på köpet.
Har också utbildat mig till PT och jobbar för tillfället på Fitness24Seven i Växjö.
(4/4-14)
Styrketräning
Inte maxat på länge men detta är vad jag kör just nu:
Marklyft: 100 x 3 (delmål: 150kg 1RM. Försöker komma tillbaka efter ett ryggskott så ökar sakta)
Knäböj: 90 x 3 (delmål: 130kg 1RM. Samma som med marklyft, ländryggen är inte helt glad i dessa övningar)
Bänk: 70 x 5 (delmål: 90kg 1RM)
Militärpress: 50 x 3 (delmål: 65kg 1RM)
Chins (supinerat) KV x 10-12. Chins (pronerat) KV x 8 (har tänkt börja köra viktade snart)
(delmål: 10st på 20kg extravikt)
Kosten
Kvalitativ mat med extra mycket kolhydrater kring träning. Siktar att hamna på runt 2800-3000 kcal/dag med mål att öka 0,3-0,4 kg/veckan. Går hyfsat bra!
Kosttillskott jag använder mig av är Whey-80 och lite mineraler och vitaminer (M3, D-vit främst) Ibland BCAA och funderar på Kreatin men känns inte så nödvändigt.
Dagens vikt
79kg (mål 90-95kg på 1-2 år)
Får bli en snabb uppdatering idag. Igår var sista veckan på 3x3 så nu är det tillbaka på 3x8 i ytterligare 3 veckor. Gillar upplägget starkt med att periodisera repetitionsantalet. Nu när det är 8 reps som gäller kan man lägga på sig lite mer massa tack vare hypertrofin.
Morgonträning:
Kände mig inte helt pigg när jag cyklade till gymmet idag, dåligt med sömn eller återhämtning kanske. Var svettig som en gris redan innan träningen..
Började med dynamisk stretch och allmän rörelseträning. Har en ganska stel kropp så tycker det hjälper att bli lite extra rörlig under passet.
(+ 3-4 set uppvärmning med stegrande vikt)
Knäböj 70kg 3x8 (lagom tungt, provar med 75 nästa gång)
Lutande bänkpress 50kg 3x8 (fick köra lite som uppvärmning eftersom bänkpressen var upptagen)
Bänkpress 60kg 3x8 (kändes väldigt lätt så ökar till 65)
Skivstångsrodd 50kg 3x8 (hyfsat lätt, 55 nästa)
Började med lite chins men saknade orken så det fick räcka för idag! Skulle även kört 3-4 set triceps men det får bli nästa gång.
Dagens morgonvikt 78,9 kg
Bilden är dock inte helt dagsfärsk utan några veckor gammal men den får duga så länge:
http://www.ladda-upp.se/tumnagel/bzrlippxizljy/ (http://www.ladda-upp.se/bilder/bzrlippxizljy/)
Blev ett snabbt pass idag mellan kunder och annat.
Bänkpress 60kg x10, 70kg x8 (PB!) 70kg x6, 70kg x5
Äntligen ett pb i bänk - fasen vad härligt! gjorde en uträkning på maxlyft och med 9 reps blir det 90kg 1RM. Måste prova nästa gång man har passare. Kanske 100 är närmre än vad man tror!)
Militärpress 30kg x 8, 40kg x8, 40kg x8
Skulle kört ett set till egentligen men hann inte med. Gjorde en uträkning att 1RM ligger på ungefär 50-53kg så även här närmar sig 60kg som är ett delmål. Gött!
Idag kände jag för att träna lite mer rygg och framförallt jobba på greppstyrkan.
Marklyft 3x5 100kg (PB!)
Kul med PB i mark men jag kommer nog inte försöka maxa den närmaste framtiden men jag tror nog jag kunde pressat ut 8-9 reps i början men sen dog greppet. Har lyft som mest 130kg och gissar att det är där omkring jag ligger nu.
Latsdrag 3x12 50kg
Började med ett set chins på 5st men gick över till latsdrag pga greppet åter igen. Tränar aldrig med dragremmar någonsin.
Enarmsrodd med hantel 3x8 22kg
Nu skulle jag egentligen gått hem eftersom jag knappt orkade hålla mig kvar på bänken men pumpet i underarmarna var härligt! Skakar lite fortfarande :-)
Sittande rodd 3x8 60kg
Tänkte jag kunde pressa ut lite mer av ryggen om jag höll ett grepp med tummarna uppåt och det gick hyfsat!
Ryggresning på lutande bänk 3x5 KV
Kör rullande resningar och det är bra mycket jobbigare än det ser ut. Brukar göra 15-20st men korsryggen var inte helt med på det idag.
Nöjd med passet!
Just det, körde ju ett benpass häromdagen också som kommer här:
Utfall med vikt 5/5x3 25kg
Knäböj 3x8 70kg - Kommer att öka till 75 nästa pass
Benspark i maskin 3x10 60kg - Kunde kört lite tyngre men bra kontakt. Pausar 0,5-1sek i toppläget och långsamt tillbaka.
Lårcurl i maskin 3x10 50kg - Samma som benspark men här är jag uppenbarligen lite svagare. Något att råda bot på!
Mycket folk på gymmet denna tid men rätt nöjd ändå
Ska bli kul att följa resan! :)
Hoppas det blir en intressant resa med mycket PB framöver!
På tal om PB hade jag gått in med förhoppningen att krossa mitt gamla PB i militärpress men det blev inte riktigt så..
Med en rejäl träningsvärk från gårdagens ryggpass och halvdålig uppladdning var väl inte förutsättningarna de bästa heller.
Militärpress 30kg x 8, 40kg x 6, 45kg x 5, 45kg x 4, 42,5kg x 5
Siktade på 45 x 8 men som sagt styrkan var inte riktigt där idag. Tänker äta mer och ladda upp ordentligt så blir det nytt test nästa vecka och då ska det gå!
Hantellyft åt sidan med en arm 3 x 12 5kg
Gillar denna övningen och det känns rejält i axeln. Lutar lite lätt utåt med kroppen och kör en arm i taget upp till nästan 90 grader och pauser i toppläget 0,5-1sek och långsamt tillbaka.
Kort pass idag pga tidsbrist och inget PB - inte helt nöjd men laddar inför nästa!
Flåsigt pass idag och lite för mycket folk för min smak, men tränar man kl 19.00 är det som att be om det..
Knäböj 75kg 3x8 (detta kan vara ett PB men minns inte helt. Vi säger att det är PB!)
Ökade med 5 kg från förra gången och det kändes ändå inte helt svintungt. Kan nog prova 77,5 nästa gång!
Bänkpress 70kg x 8, 70kg x 5, 70kg x 4
Ingen passare så safade lite här. Kanske kunde fått ut 1-2 reps till mot slutet.
Benspark 60kg 3 x 12
Inget fancy direkt, bara bygga lite extra volym på benen
Bencurl 55 kg 3 x 12
Av någon anledning är denna jävligt tung! Kanske behöver träna upp baksidan mycket mer..
Tricepspress och bicepscurl i dragmaskin 20-25kg 3 x 12
Brukar vanligtvis inte köra armar men det är kul ibland. Hade det inte varit så tjockt med folk hade jag hellre kört frenchpress eller liknande för triceps och nöjt mig där.
Väldans massa folk idag på gymmet men det är väl mer eller mindre tradition på långfredagen!
KV: 79,6kg
Hade rätt bra tryck idag vilket resulterade i två PB, gött!
Marklyft
(exklusive uppvärmning)
105kg x 5 PB!
105kg x 3 (svag i greppet)
100kg x 3
90kg x 6
Militärpress
45kg x 8 PB!
45kg x 5
40kg x 3 (direkt efter 45)
40kg x 5
Chins (pronerat)
Någon slags uppvärmning till latsdrag..kanske.
KV x 6
Latsdrag
50kg 3 x 12
Hantellyft åt sidan
(Dessa görs riktigt strikt och i långsamt tempo med paus i toppläget)
4kg 3 x 12
Bra pass och kul med PB! Har lite känningar i högra axeln så stretchade lite extra både innan och efter passet och är noga med att värma upp rotatorcuffen.
Snabb uppdatering idag!
KV: 80,5kg
Knäböj
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 5
70kg x 3 (direkt efter)
Satans så tungt det var idag, ska bli skönt att gå ner till 5 reps nästa vecka fast då ökar ju vikterna också såklart..
Bänkpress
65kg 3 x 8
Har sänkt mig lite för att klara 3 x 8. 70 kg går bra första setet men sen blir det lite för tungt, speciellt utan passare.
Rodd i maskin
50kg 3 x 10
Skön övning att köra direkt efter bänkpress!
Rullande ryggresning
KV x 15
KV x 10
Lite ont i ländryggen efter knäböjen och rodden så det fick räcka för idag.
Brukar avsluta med chins men tror att jag ska lägga dessa på marklyft-dagen och även få in lite mer latsdrag vid samma tillfälle.
Igår fick jag för mig att prova roddutmaningen på 500m - kort beskrivet handlar det om att ro etappen 500m (duh) på kortast tid. (tråd här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=192301)
Eftersom jag inte visste riktigt vad jag skulle förvänta mig körde jag en kort uppvärmning på 1km i lugnt tempo (26-28m/s) innan det var dags att ge sig på detta.
Inga problem. Ville heller inte bli helt genomsvettig eftersom jag skulle ha kunder efter samt hade tänkt köra ett kort pass för armar. Dum idé.
Jag börjar ro utav helvete, flyger fram och tillbaka på maskinen och kommer på mig själv att jag glömt kolla om den verkligen satt fast i golvet (vilket den som tur var gjorde)
Under de första 100m håller jag en hastighet på 1.25 min/500m, lyckas även hålla detta runt 200m. När 300m närmar sig har tiden ökat till 1.35min/500m och nu känner jag mjölksyran byggas upp i benen - ryggen är okej än så länge. Jag pressar på och känner att halva cardiodelen av gymmet undrar vilken jävla idiot det är som tänkt ro ut ur lokalen. Kan inte sluta nu tänker jag, svetten börjar pärlas i pannan och om jag tänkt att köra lite lugnt så är det sedan länge borta ur huvudet. Okej, 100m kvar nu! Ta i då för fan! 50m kvar och benen känns som spagetti. Dalar rejält på slutet och tiden blir 1.43.7 min. Inte helt illa ändå tänker jag men fasen visst hade jag nog kunnat ge lite till för att komma under 1.40, speciellt mot slutet.
Efter denna bravur unnar jag mig lite superset för biceps/triceps men detta är inget jag kommer skriva upp då dagsformen inte var den bästa ;)
KV: 80,2
Dags att logga lite nya pass!
Btw så undrar jag om det kanske är bättre att starta en ny journal alternativt be en mod ändra rubriken som i dagsläget är väldigt missvisande.
Hur som!
25 april
Marklyft
90kg 3 x 5
110kg x 2
Militärpress
40kg 3 x 8 (pushpress på de tre sista)
Latsdrag
55kg 3 x 10
65kg x 8
Hantellyft åt sidan
5kg 3 x 12
Rullande ryggresning
KV 3 x 10
28 april
KV: 80kg
Och så dagens träning med en ny cykel på 3 x 5 (som varar de kommande 3 veckorna).
Drog iväg innan frukost och körde lite EAA innan passet.
Knäböj
90kg 3 x 5 (med bälte för att skona min ländrygg lite)
60kg ATG x 8 (utan bälte)
Bänkpress
70kg 3 x 5
75kg x 5
Skivstångsrodd
60kg 3 x 5
Fråga: är jag lite klen i denna i jämförelse med bänkpress? Kanske borde lägga mer fokus på baksida.
Scullcrusher
20kg 3 x 8 (gör tyvärr lite ont i axeln av den här och bänkpress. Brukar vara väldigt noga med att värma upp RC ordentligt men får kanske kolla upp detta)
Onsdagens pass!
KV: 80,4
Marklyft
90kg x 6
110 x 5
120 x 2 (med bälte och tungt men tror jag kunde gjort några få reps till) RPB
Militärpress
50kg x 5 RPB (härligt och snortungt!)
50kg x 3+(2) (utmattad, körde pushpress på de sista)
40kg x 6 (lätt men tungt, aja..)
Latsdrag
55kg x 10
65kg x 6 (kul att gå ifrån upplägget lite och prova lite tyngre vikter)
65kg x 6
55kg x 8
Skulle egentligen kört lite chins också men orkar inte göra så många med takt att vikten sticker uppåt.
Benlyft (i en sån där ställning man halvhänger på armbågarna)
KV 15 x 3 (med raka ben och känner en härlig träningsvärk idag i nedre magen, mums)
Imorgon blir det lite kunder och mer vikter att flänga runt med. Natti natt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.