Justera upplägg för fokus på brister

[Sir Anselm]

Idag kör jag ett upplägg som i princip alltid ser ut såhär:

Måndag Bröst + Mage (bänkpress/hantelpress)
Tisdag Rygg (chins, skivstångsrodd)
Onsdag Vila
Torsdag Axlar + Mage (hantellyft åt sidan, har lite svårt med pressar över huvudet)
Fredag Armar + Vader (Skivstångscurl/hantelcurl, axoncurls:D)
Lördag Vila
Söndag Ben (Liggande lårcurl, Knäböj/benpress)

Övningar inom parentes är exempel på övningar som nästan alltid är med.

Nu är det dock som så att rygg och ben är mina starka sidor rent volymmässigt, axlar, armar och bröst släpar lite. Hur tror ni att jag på bästa sätt skulle kunna lägga mer fokus på dessa muskelgrupper? Jag vill ju dock fortsätta träna ben och rygg, men jag kanske kan köra dem kombinerat med någon annan grupp?

Tacksam för förslag!

[z_bumbi]

Hur många set kör du om du lyckas få sidolyft med hantlar plus mage att bli ett helt pass?
Hur har du planerat ökningarna?

En uppdelning som uppfyller grundkraven kan vara den här:
*Bröst, triceps
*Rygg, biceps, mage
*Vila
*Axlar, triceps (om du inte kör pressar över huvudet pga skada så byt ordning på musklerna)
*Ben, biceps. mage
*Vila
Peta in en extra vilodag någonstans om det känns att det behövs eller om det passar livet i övrigt.

[Sir Anselm]

Hur många set kör du om du lyckas få sidolyft med hantlar plus mage att bli ett helt pass?
Hur har du planerat ökningarna?

En uppdelning som uppfyller grundkraven kan vara den här:
*Bröst, triceps
*Rygg, biceps, mage
*Vila
*Axlar, triceps (om du inte kör pressar över huvudet pga skada så byt ordning på musklerna)
*Ben, biceps. mage
*Vila
Peta in en extra vilodag någonstans om det känns att det behövs eller om det passar livet i övrigt.

Ah, bra fråga. Jag kör någon övning för baksida axlar också! Sen brukar det väl bli typ 6 set sidolyft.

Japp, har haft ont i axeln vid pressar över huvudet, har dock kunnat köra bänkpress ett tag nu vilket jag inte heller kunde förut, så det blir bättre.

Hm, det där skulle ju kunna funka. En dag mindre träning än nu, men det blir väl kanske lite tyngre pass istället. Kan ju köra cardio/förbränning en dag istället. Tycker du isåfall att jag ska köra lika tungt för triceps båda dagarna, eller bör jag kanske köra lite lättare och fler reps t.ex. efter bröstpasset?

[z_bumbi]

Det blir 14 träningspass på 21 dagar (även om en dag extra vila då och då inte skadar), med ditt nuvarande system får du 15 så skillnaden är inte så enorm. Sen får du självklart anpassa hur mycket och hur tungt du tränar de olika passen för att få in det.
Kör du t ex bänk före triceps så kör lite högre reps eller bara lättare vikter för triceps (gärna isolation med tanke på axelproblemet) och sen kör kör du triceps tyngre i smalbänk etc på triceps/axeldagen