Periodisera 3-1-3

[Vanish]

För 5 veckor sen började jag att periodisera och startade då med Volym (6-10~12 reps). Och kör 3-1-3 system. Men då man får rätt så många träningar i veckan av detta och framförallt får många tunga pass med basövningar så undrar jag lite hur folk kör för att orka?

Läst en del om att folk har ett tungt pass och ett lätt. Men hur gör folk då när de senare ska köra tex högreps, kör ni 2 "lättare" pass då?

Och när ni kör maxstyrka, är det riktigt tungt ett pass och sen ett lättare?

Sen undrar jag även om det lättare passet innebär mer reps, eller bara lättare genom att köra samma set/repps fast ha lättare vikter. Egentligen är jag rätt säker på att det är mer reps, men bättre att fråga när man ändå skapat tråden :smash:

Övrigt är att jag fått bra ökningar och ändra jag känner mig trött i är av marklyften. Men vill inte heller slita ut mig totalt. Så bättre att höra för tidigt än för sent!

[joasimo]

När jag körde 3-1-3, så tränade jag högreps hela tiden 8-15reps och 6-10set per muskel, beroende på dagsform och vilken muskel det var. Körde aldrig till fail och det fungerade helt utan några problem.. kör just nu 4-1-4, men funderar på pröva 3-1-3 igen! :)

[Vanish]

Jag trivs fantastiskt bra med 3-1-3. Har gått från att köra 4 dagar i veckan med fasta dagar, och kroppen uppdelad på 4 pass. Detta upplägget är något jag gillar starkt. Men det blir ju många gånger på gymmet och jag vet inte om det beror på lite felande teknik i mark eller om det bara är träningsverk, men får ont (liknande träningsverkskänsla) i "övre skinkan"! :P

[Grazzafukkinrazzi]

Jag kör 3-1-3.

första passet bänk 3x3

andra passet mark 3x3

tredje böj 3x3

+ komplement för diverse basövningen på de passen.

vilar en dag.

sen kör jag 5x5 på samma vikt i basövningarna nästa 3 pass, fast andra komplement. Sen höjer jag 2,5kg i basövningar för varje avslutad "vecka".

funkar excelente.

[Commando1980]

För 5 veckor sen började jag att periodisera och startade då med Volym (6-10~12 reps). Och kör 3-1-3 system. Men då man får rätt så många träningar i veckan av detta och framförallt får många tunga pass med basövningar så undrar jag lite hur folk kör för att orka?

Läst en del om att folk har ett tungt pass och ett lätt. Men hur gör folk då när de senare ska köra tex högreps, kör ni 2 "lättare" pass då?

Och när ni kör maxstyrka, är det riktigt tungt ett pass och sen ett lättare?

Sen undrar jag även om det lättare passet innebär mer reps, eller bara lättare genom att köra samma set/repps fast ha lättare vikter. Egentligen är jag rätt säker på att det är mer reps, men bättre att fråga när man ändå skapat tråden :smash:

Övrigt är att jag fått bra ökningar och ändra jag känner mig trött i är av marklyften. Men vill inte heller slita ut mig totalt. Så bättre att höra för tidigt än för sent!

man kan lägga upp det på flera olika sätt (variera intensitet och/eller volym, hur nära failure man kör, antal reps etc etc). generellt sett så tycker jag dock att det är för mycket träning och de flesta gör bäst i att begränsa styrketräningen till 3-4 pass i veckan.

att köra högreps på ett pass och lågreps på det andra passet innebär inte nödvändigtvis att det blir ett lätt och ett tungt pass i veckan. om du verkligen vill göra ett pass 'lätt' då bör du hålla dig långt ifrån failure samt köra med submax-vikter och eventuellt justera träningsvolymen också.