Träningsupplägg för ett långt och friskt liv?

[Jamo]

Hej!

Är 41 år och har senaste 1,5 åren brutit en 15 år lång förslappning och minskat från 84 kg ner till 72 kg. Har styrketränat under tiden och har nog behållit det mesta av de muskler som fanns. Gissar att jag kanske har en fettprocent på ca 15%.

Tänkte ta bort ett par kilo till för att sedan efter sommaren försöka bygga lite nya muskler. Ska försöka ha koll på kaloriintaget så att det inte blir så mkt nytt fett... Men jag vill också träna kondition så att jag blir "allround-tränad".

Kan nämna att jag har ett stillasittande jobb men rör på mej ca 40 min om dagen eftersom jag cyklar till och från jobbet. utöver detta kan jag realistiskt sett klämma in kanske 4 timmars träning i veckan.

Men om vi för ett ögonblick bortser helt ifrån utseende och stora muskler för musklernas skull *flex*... Hur skulle ni träna om ni enbart gjorde det för hälsans skull?
Jag tänker på fördelning mellan styrka och kondition. Vilken form av styrketräning osv? Vilken fettprocent är mest hälsosam?

Dvs hur skulle ni rekommendera att jag använder mina träningstimmar för att uppnå ett långt och friskt liv (som lite omväxling till alla trådar som handlar om maximal muskeltillväxt ;))?

[ARMSTARK]

Om du säger att du realistiskt sett kunde klämma in 4 timmars styrketräning i veckan kan man säga att 3 träningspass vore lagom. Cycklingen tar hand om konditionen, styrketräning för att må bra utan body building skulle jag satsa på de tre basövingarna.

Dag 1 Bänkpress + någon axelövning.
Dag 2 Knäböj + någon vadövning.
Dag 3 Marklyft + någon ryggövning.

Då tränar du hela kroppen på ett balanserat sätt. Jag tror inte att hård träning förlänger livet eller gör det friskare, snarare tvärtom. Är man ute efter att bara må bra ska man träna lagom hårt.

Alkohol intages gärna men under kontrollerade former. ;)

Skit i fettprocenten, den har ingen betydelse om du lever enligt ovan.

[Nitrometan]

2 timmar konditionsträning per vecka uppdelat på 2-3 pass? Kanske cykel eller löpning.

2 timmar styrketräning per vecka? Kanske uppdelat på 2 helkroppspass? eller 2-3 halvkroppspass?

Bara som ett förslag.

Det viktiga är att hitta ett sätt att träna som är så kul att du fortsätter.




Grattis till de förändringar du redan har gjort!! :thumbup:

[JakeShaft]

2 gympass i veckan och 2 konditionspass i veckan skulle jag köra på. För hälsa och välstånd tycker jag hjärtat spelar störst roll och bör därför tränas mest.

[Jamo]

Mina tankar går nog som era. Dvs 50/50 mellan konditionsträning och styrketräning.
Frågan är (rent hypotetiskt) om en "smalis" med kanonkondition eller en muskulös med dålig kondition håller sig friskast?
Är väl medveten om att det inte finns någon absolut sanning, men tycker det är intressant att höra era åsikter.
Sen kan man ju också blanda in betydelsen av kosten...

Dela gärna med er av era tankar kring träning för långsiktig hälsa:thumbup:

[Sniggel]

2 styrkepass i veckan och 2, kanske 3 konditionspass i veckan skulle jag tro vara hälsosamt. Kondispassen kan varieras mellan intensiva och mindre intensiva men långa pass. Långa pass på lagom intensitet är förmodligen mest hälsosamt för hjärtat.

[Sniggel]

Mina tankar går nog som era. Dvs 50/50 mellan konditionsträning och styrketräning.
Frågan är (rent hypotetiskt) om en "smalis" med kanonkondition eller en muskulös med dålig kondition håller sig friskast?
Är väl medveten om att det inte finns någon absolut sanning, men tycker det är intressant att höra era åsikter.
Sen kan man ju också blanda in betydelsen av kosten...

Dela gärna med er av era tankar kring träning för långsiktig hälsa:thumbup:

Kondition är nog viktigare för hälsan om man ska välja en. Viss muskularitet är dock viktig för bla undvika skador och ha en stark benstomme när man blir äldre, men man behöver inte vara "biffig" för att få ut maximala fördelar av styrketräningen.

[siimon89]

Hitta en träningsform du trivs bra med! Då orkar du förhoppningsvis fortsätta :) Det är det viktigaste med träningen, att hitta något man själv trivs bra med.

[z_bumbi]

40 min cykel per arbetsdag ger grunden för konditionsträningen och om du tar det lugnt till jobbet men ökar tempot på hemvägen så får du även intensiv träning där. Ev kan du lägga en stund någon gång i veckan på att även öka sträckan på hemvägen, 20 min extra när du ändå håller på är effektivt användande av tiden.

Sen två kombinerade styrke- och konditionspass som grund. Varför kombinerat? Jo om du "bara" kommer till gymmet två dagar en vecka så har du klarat av det viktigaste, kommer du iväg en gång så har du i alla fall kört uppehållsträning. Effektiv träningstid utan ombyte etc kan ligga runt 60-90 min per pass.
För styrketräningen så variera övningarna och använd maskiner, kroppsvikt och fria vikter, jobba mer på teknik än att lyfta så tungt som möjligt för att minska skaderisken men sätt trots allt det upp mål så att du pressar dig på träningarna.
För konditionsbiten så kan du självklart kombinera styrkan med något annat än "traditionell" konditionsträning så att t ex spela badminton i 45-60 min och sen köra styrketräning antingen med vikter eller med kroppsvikt i 20-30 min kan räknas som ett ordinarie pass.
Gör du det ovan så är du troligen i mycket, mycket bättre form än det stora medeltalet och uppfyller också med råge det som brukar räknas som en grundträning för att ha hälsan.

Nu har du också typ ett pass kvar att leka med (räknat på tid) och då kan du köra styrka, styrkeuthållighet, spela badminton, paddla, jogga en runda, vandra osv. Variera dig över året eller över tid beroende på vad du har lust med.

Du kan splittra på kombinationspassen om det passar bättre tidsmässigt och se de olika delarna som saker som går att kombinera lite som det passar. Varje vecka "ska" du få in två styrkeblock och två konditionsblock och sen hur du löser det kan variera från vecka till vecka. Ex
Vecka 1
Badminton + styrka (gym)
styrka (gym)+ roddmaskin
2 h vandring på helgen

Vecka 2
Kroppsviktsövningar hemma
20 min extra på cykeln
Styrka (gym)

osv