okiol
2010-06-16, 03:54
Hej hej!
Jag har styrketränat i ett bra tag nu, med helt okej resultat, men inte jättebra. Hur som haver hade jag tänkt att nu ska jag lägga upp ett ordentligt schema som bygger på basövningar. Målet är ungefär samma som de flesta här på kollo kan jag tänka mig; en stark, hälsosam, välmående och snygg kropp.
Jag hade tänkt att lägga upp mina planer på schema som det ser ut just nu. Jag är inte gift med det här schemat och har inga övriga personliga anknytningar till varken mina idéer eller något annat som har med min träning att göra. Om ni ser något som ni inte håller med om, om det så handlar om antalet träningspass i veckan, mina mål, hela grundidén som sådan eller helt enkelt att jag kör en övning som dålig av någon anledning är det bara att hojta till. Jag skriver inte här för att få beröm för mitt fantastiska schema utan för att få feedback och kunna optimera det lite till. Okej, allting som står härefter är öppet för stenhård kritik, here goes:
Målet just nu är: Träna in grym teknik på alla basövningar jag kör. Eftersom jag tränar mycket handboll och konditionstränar kör jag väldigt lite ben i min styrketräning. Bänkpressen, som jag haft bra koll på en lång tid nu ska upp till 110kg! Just nu ligger jag på ca 100-102,5. För resten av basövningarna vet jag tyvärr inte vad jag maxar, men det ska jag ta reda på så att jag kan bygga mål även för de övningarna.
Även biceps kommer vara prioriterade lite extra i starten, för att jag vet sen innan att mina biceps är lite för svaga i förhållande till mina triceps vilket har lett till skador i handbollen.
Dessutom undrar jag om det kanske inte är smart att träna lite extra biceps i fortsättningen också, då triceps kommer med i fler basövningar än biceps gör.
Tanken är att det här programmet ska rulla, och ibland kommer det vara fyra träningspass på en vecka och ibland färre, men förhoppningsvis aldrig färre än två. Som läsare ska man utgå från att 3-4 gäller i stort sett hela tiden.
Pass 1:
Bänkpress 10x5'
En Bröstövning* 4x8
Militärpress 6x8
Dipps 4x10 (ca 10, med vikter)
Pass 2:
Stela marklyft 8x8 + Chins 3xMAX superset
Skivstångsrodd 5x8
Bänkpress 5x8
Bicepscurls stående m Z-stång 3x8 + dropset**
Pass 3
Militärpress 8x8
En axelövning* 4x8
frivändningar 4x5 *** +skivstångsrodd 5x8 superset
knäböj 5x5 i smithmaskin****
'vill satsa lite extra på att gå upp i maxvikter på denna just nu, senare går jag ner till 8x8, tror jag.
*Här får ni gärna komma med tips, jag hade tänkt mig kanske flyers på bröstövningen och "axelflyers" på axlarna, men inget står skrivet i sten här! det är lite oklart hur jag ska göra med detta, dippsen kanske räcker som "andra bröstövning", menmen, en liten del av funktionen här är även att skydda mig lite mot att bli alltför inskränkt och specialiserad, så det kan även förekomma ett rullande schema. Eller så tar jag bort det helt, får se.
**Funderar på om jag kanske ska köra biceps på nästa dag istället, för att dom kanske ändå blir tillräckligt tränade denna dag.
***vill hålla antalet frivändningar nere, det är en svår tekniskt övning och jag vill inte känna att jag börjar slarva med tekniken. Ska sikta på att komma en bit från failure på den här.
**** Jag känner mig alltid så stel när jag kör riktiga knäböj och känner att smithmaskinen hjälper mig bra.
Systemet är: bröst, rygg, axlar; Först kör man hårt på "huvuddagen" för övningen, nästa dag kör man igen men inte lika hårt. Jag gjorde detta för att jag ville träna alla muskelgrupper två gånger i veckan. Schemat är tänkt att följas strikt, men självklart kommer det att kunna gå att fixa lite specialgrejer. T ex körde jag ett superset på skivstångsrodden och bänkpressen när jag testade schemat idag och började på pass 2 för att jag insåg att jag inte skulle hinna, biceps hanns inte med, men var ändå trött i dom.
Magen körs emellan seten lite här och där. Gärna synpunkter på detta, osäker på det beslutet.
Om någon ängel orkade läsa allt detta och har tjugo stycken negativa kommentarer och tips är förtjänar du en stor blöt puss! Om någon frågar en fråga vars svar finns i texten gör det inget; jag har inget emot att upprepa mig själv!
Tack på förhand
Jag har styrketränat i ett bra tag nu, med helt okej resultat, men inte jättebra. Hur som haver hade jag tänkt att nu ska jag lägga upp ett ordentligt schema som bygger på basövningar. Målet är ungefär samma som de flesta här på kollo kan jag tänka mig; en stark, hälsosam, välmående och snygg kropp.
Jag hade tänkt att lägga upp mina planer på schema som det ser ut just nu. Jag är inte gift med det här schemat och har inga övriga personliga anknytningar till varken mina idéer eller något annat som har med min träning att göra. Om ni ser något som ni inte håller med om, om det så handlar om antalet träningspass i veckan, mina mål, hela grundidén som sådan eller helt enkelt att jag kör en övning som dålig av någon anledning är det bara att hojta till. Jag skriver inte här för att få beröm för mitt fantastiska schema utan för att få feedback och kunna optimera det lite till. Okej, allting som står härefter är öppet för stenhård kritik, here goes:
Målet just nu är: Träna in grym teknik på alla basövningar jag kör. Eftersom jag tränar mycket handboll och konditionstränar kör jag väldigt lite ben i min styrketräning. Bänkpressen, som jag haft bra koll på en lång tid nu ska upp till 110kg! Just nu ligger jag på ca 100-102,5. För resten av basövningarna vet jag tyvärr inte vad jag maxar, men det ska jag ta reda på så att jag kan bygga mål även för de övningarna.
Även biceps kommer vara prioriterade lite extra i starten, för att jag vet sen innan att mina biceps är lite för svaga i förhållande till mina triceps vilket har lett till skador i handbollen.
Dessutom undrar jag om det kanske inte är smart att träna lite extra biceps i fortsättningen också, då triceps kommer med i fler basövningar än biceps gör.
Tanken är att det här programmet ska rulla, och ibland kommer det vara fyra träningspass på en vecka och ibland färre, men förhoppningsvis aldrig färre än två. Som läsare ska man utgå från att 3-4 gäller i stort sett hela tiden.
Pass 1:
Bänkpress 10x5'
En Bröstövning* 4x8
Militärpress 6x8
Dipps 4x10 (ca 10, med vikter)
Pass 2:
Stela marklyft 8x8 + Chins 3xMAX superset
Skivstångsrodd 5x8
Bänkpress 5x8
Bicepscurls stående m Z-stång 3x8 + dropset**
Pass 3
Militärpress 8x8
En axelövning* 4x8
frivändningar 4x5 *** +skivstångsrodd 5x8 superset
knäböj 5x5 i smithmaskin****
'vill satsa lite extra på att gå upp i maxvikter på denna just nu, senare går jag ner till 8x8, tror jag.
*Här får ni gärna komma med tips, jag hade tänkt mig kanske flyers på bröstövningen och "axelflyers" på axlarna, men inget står skrivet i sten här! det är lite oklart hur jag ska göra med detta, dippsen kanske räcker som "andra bröstövning", menmen, en liten del av funktionen här är även att skydda mig lite mot att bli alltför inskränkt och specialiserad, så det kan även förekomma ett rullande schema. Eller så tar jag bort det helt, får se.
**Funderar på om jag kanske ska köra biceps på nästa dag istället, för att dom kanske ändå blir tillräckligt tränade denna dag.
***vill hålla antalet frivändningar nere, det är en svår tekniskt övning och jag vill inte känna att jag börjar slarva med tekniken. Ska sikta på att komma en bit från failure på den här.
**** Jag känner mig alltid så stel när jag kör riktiga knäböj och känner att smithmaskinen hjälper mig bra.
Systemet är: bröst, rygg, axlar; Först kör man hårt på "huvuddagen" för övningen, nästa dag kör man igen men inte lika hårt. Jag gjorde detta för att jag ville träna alla muskelgrupper två gånger i veckan. Schemat är tänkt att följas strikt, men självklart kommer det att kunna gå att fixa lite specialgrejer. T ex körde jag ett superset på skivstångsrodden och bänkpressen när jag testade schemat idag och började på pass 2 för att jag insåg att jag inte skulle hinna, biceps hanns inte med, men var ändå trött i dom.
Magen körs emellan seten lite här och där. Gärna synpunkter på detta, osäker på det beslutet.
Om någon ängel orkade läsa allt detta och har tjugo stycken negativa kommentarer och tips är förtjänar du en stor blöt puss! Om någon frågar en fråga vars svar finns i texten gör det inget; jag har inget emot att upprepa mig själv!
Tack på förhand