Affelindo
2010-06-15, 18:27
Jag var hos naprapaten idag och fick konstaterat att jag har överansträngt infraspinatus. Troligtvis pga av mycket arbete framför datorn och på labb. Jag har fått förbud på pressövningar till mitt återbesök nästa vecka och sedan skall vi se hur jag skall gå vidare.
Detta har fått mig på att fundera på hur jag skall anpassa mitt schema för att inte överbelasta supraspinatus igen. Mitt normala schema sedan några månader tillbaka ser ut som följer:
Underkropp
Knäböj 5-7 set pyramid (8 till 1 reps), t.ex. körde jag 8-8-5-5-3-1 senast
Marklyft 5-7 set pyramid (8 till 1 reps)
lårcurl 3-4 set
Stående vadpress 5*6-12
+eventuellt cable crunches
Överkropp
Chins 2*max
Bänkpress 5*5-8
Hantelrodd/Stångrodd 4*5-8
Maskinpress för bröst 3*8-10
Latsdrag 2*8
Hantelpress/militärpress 3*6-10, ibland supersettas med lyft åt sidan
(vissa pass byts axelövningar ut mot superset biceps/triceps)
Som ni märker har jag fokus på de tre stora flerledsövningarna och har ett par enstaka kompletteringsövningar. Jag har i stort sett inget fokus alls på armar och axlar utan kommer att växla lite mellan dem.
Jag tränar så ofta jag hinner och orkar (har extremt mycket på jobbet nu så i värsta fall blir det bara två pass på en vecka men då har jag i alla fall tränat alla större muskelgrupper) men målet är att ligga på ca 3-4 pass per vecka och maximalt två pass i rad följt av en vilodag.
Underkroppspasset borde jag kunna behålla som det är men hur skall jag anpassa överkroppspasset så att inte infraspinatus blir alltför överbelastad igen? Jag kan väl glömma pressövningar en stund framöver och köra lite "innies" och "outies" för att stärka upp, vad tror ni?
En viktig sak jag kommer att göra på jobbet är att börja använda datormusen med fel hand för att avlasta lite.
Detta har fått mig på att fundera på hur jag skall anpassa mitt schema för att inte överbelasta supraspinatus igen. Mitt normala schema sedan några månader tillbaka ser ut som följer:
Underkropp
Knäböj 5-7 set pyramid (8 till 1 reps), t.ex. körde jag 8-8-5-5-3-1 senast
Marklyft 5-7 set pyramid (8 till 1 reps)
lårcurl 3-4 set
Stående vadpress 5*6-12
+eventuellt cable crunches
Överkropp
Chins 2*max
Bänkpress 5*5-8
Hantelrodd/Stångrodd 4*5-8
Maskinpress för bröst 3*8-10
Latsdrag 2*8
Hantelpress/militärpress 3*6-10, ibland supersettas med lyft åt sidan
(vissa pass byts axelövningar ut mot superset biceps/triceps)
Som ni märker har jag fokus på de tre stora flerledsövningarna och har ett par enstaka kompletteringsövningar. Jag har i stort sett inget fokus alls på armar och axlar utan kommer att växla lite mellan dem.
Jag tränar så ofta jag hinner och orkar (har extremt mycket på jobbet nu så i värsta fall blir det bara två pass på en vecka men då har jag i alla fall tränat alla större muskelgrupper) men målet är att ligga på ca 3-4 pass per vecka och maximalt två pass i rad följt av en vilodag.
Underkroppspasset borde jag kunna behålla som det är men hur skall jag anpassa överkroppspasset så att inte infraspinatus blir alltför överbelastad igen? Jag kan väl glömma pressövningar en stund framöver och köra lite "innies" och "outies" för att stärka upp, vad tror ni?
En viktig sak jag kommer att göra på jobbet är att börja använda datormusen med fel hand för att avlasta lite.