Visa fullständig version : "deff"-tyngdlyftning?
Hejsan, Jag är en kille på 21 år, väger ca 110 kg och är i ungefär 30kg i övervikt. Jag är ganska stark eftersom jag har tränat i "perioder" i mitt liv. Styrketräning/kickboxing etc.
Men nu har jag inte tränat på 2 år nästan och mina dåvarande muskler har blivit till fett.
Jag siktar inte på att få en "stor" muskulös kropp utan lite mer av en "atletisk" struktur. Jag bänkar ca 80-85 kg (ca 4x10 rep), så jag har väl lite muskler kvar under fett lagret. Jag började träna för ca 2 månader sen och här är mitt schema:
Mitt schema:
Dag 1: 1h tyngdlyft, halverar alla muskler på 2 dagar. Och sedan 30 minuter på en "orbitrek"(ca 400 kcal).
Dag 2: 1h tyngdlyft, resterande muskler tränar jag på denna dag, och sedan ett 30min pass på orbitrek-maskinen igen.
Dag 3: 70 minuter på orbitrek maskinen.
Dag 4: Vilodag.
Till min fråga: hur borde jag fördela min träning i gymmet? ska jag lyfta tungt med få rep? eller lätt med många rep?
Kollade upp "the 300 workout" vilket bestod av att köra samma vikt hela tiden, med sammanlagt 50 rep på varje station, och sedan försöka slå sin tid varje gång, utan att öka eller minska vikt.
Mitt mål är väl något liknande, försöka bygga lite mer muskler, men främst att gå ner i fettmassa, forma och definera musklerna.
För att ge er en liten inblick på mig:
Bänk: 80-85 kg - 4x10 rep
Triceps(när man trycker ner en "liten" stång?): 55 kg - 20x5 rep
Benpress(den där man sitter i en "V" form?): 230 kg - 15x5 rep
Biceps(stång): 40 kg - 4x12 rep
Mage(maskin): 70 kg - 4x25 rep
Rygg(man ligger horisontellt och har benen fast i maskinen och överkroppen hängades löst?): 15 kg vikt mot bröstet - 4x25 rep
Beskrivningarna är kanske lite konstiga, men jag hoppas att ni endå förstår.
MVH Shpend.
Kör på, ät mindre och du kommer se resultat!
Lycka till :)
mpersson
2010-06-13, 16:36
Behöver inte köra massa kardio om du inte får problem att äta tillräckligt protein med tanke på det lilla energibehovet som finns.
Lägg dig på ett energiunderskott med tung styrketräning.
Fortf ingen med svar ?;P borde jag träna snabbt+många rep(låg vikt) eller få rep, och tunga vikter? Vad gör det för skillnad?
Fortf ingen med svar ?;P borde jag träna snabbt+många rep(låg vikt) eller få rep, och tunga vikter? Vad gör det för skillnad?
Ska du gå ner i vikt under en period så brukar man rekomendera lågreps dvs. 1-5 reps vilket gör att du kommer att behålla din styrka/dina muskler bättre, förutsatt att du äter tillräckligt med protein (minst 2g/kg kroppsvikt och dag).
Så det skulle jag starkt rekomendera, lycka till!
Vilka övningar kör du föresten?
Ska du gå ner i vikt under en period så brukar man rekomendera lågreps dvs. 1-5 reps vilket gör att du kommer att behålla din styrka/dina muskler bättre, förutsatt att du äter tillräckligt med protein (minst 2g/kg kroppsvikt och dag).
Så det skulle jag starkt rekomendera, lycka till!
Vilka övningar kör du föresten?
Väldigt simpla övningar som inte kräver teknik och sådant..
t.ex bröst:
bänk(rak/lutande).
Bänk med hantlar?.
stationär maskin(sittandes).
typ, "2 rep från olika sidor?", som man drar ihop till framför bröstet?;D.
Triceps:
den där man lyfter sig själv mellan 2 stångar.
rep/liten stång, som man drar nedåt.
Biceps:
Hantlar
rep/liten stång, som man drar uppåt.
Rygg:
chins
"rodd"-maskin typ, vet inte vad den heter rätt så standart maskin.
lösa kors-rygg övningar på matta samt "maskin"(sån där man sätter fast sina ben bara)
Svårt o säga exakt, varierar rätt så mycket. Men jag gör inte övningar som man måste vara "försiktig" med, alltså marklyft och liknande. Vill inte förstöra ryggen pga okunnighet hehe..
Men jag borde alltså köra tyngre vikter? så att jag klarar färre reps?
För det första: Tyngdlyftning är en olympisk gren med specifika moment. Styrketräning är när man är på gymmet och lyfter vikter. Säger man att man sysslar med tyngdlyftning så kommer många människor förvänta sig att man kör ryck och stöt.
För det andra: Rent generellt så brukar kontentan här vara att man kör lite färre reps när man deffar. Maxningar är väl inte att rekommendera, men färre än 8-10 går nog bra.
För det första: Tyngdlyftning är en olympisk gren med specifika moment. Styrketräning är när man är på gymmet och lyfter vikter. Säger man att man sysslar med tyngdlyftning så kommer många människor förvänta sig att man kör ryck och stöt.
För det andra: Rent generellt så brukar kontentan här vara att man kör lite färre reps när man deffar. Maxningar är väl inte att rekommendera, men färre än 8-10 går nog bra.
Jag förstår inte det förstnämnda yttrandet, eller jo jag förstår det men inte vad det har o göra med min fråga ;P
Jag förstår inte det förstnämnda yttrandet, eller jo jag förstår det men inte vad det har o göra med min fråga ;P
Du skriver tyngdlyftning lite här och var. Det är lätt att vissa blir förvirrade. Jag blev då det ;). Det är nog även lätt hänt att det blir missförstånd om man kallar styrketräning för tyngdlyft när man diskuterar det med människor.
Ah, då förstår jag. Men den så kallade "300 workout" med otroligt många rep, där man ska fokusera på att göra det snabbt dessutom? hur påverkar detta kroppen? Bra metod till att bygga eller?
Om du vill bygga föreslår jag att du tittar på hur kända byggare tränar, och tränar därefter.
Man brukar då träna specifika muskler, och strävar oftast efter att få "kontakt", dvs att man känner att man tränar just den muskeln. Man brukar då ligga runt 8-12 reps.
Jag själv tycker att, om man ska bygga, så kan man köra ett sådant upplägg hela tiden.
Andra förespråkar att gå ner och köra tyngre med färre reps, runt 3-6 reps.
Är alltid lite halv skeptisk mot liknande program när man har som mål att bygga muskler. Om jag var du skulle jag helt enkelt deffat (kolla http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) och använt ett upplägg som är baserat på basövningar som bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress, roddar osv. Detta kommer garanterat ge dig resultat!
Kolla på 3-dagarsprogrammet här, kan det vara något tro?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Jo det låter som något man kan pröva på. Jag kom på en till fråga som ställer här istället för o starta en ny tråd... jag har hört att man ska försöka få i sig protein ca -20min efter ett styrketräningspass, om man då väljer att köra kondition i 40min efter styrketränings passet, och SEDAN tar en protein shake/banan, hur funkar detta?
Jo det låter som något man kan pröva på. Jag kom på en till fråga som ställer här istället för o starta en ny tråd... jag har hört att man ska försöka få i sig protein ca -20min efter ett styrketräningspass, om man då väljer att köra kondition i 40min efter styrketränings passet, och SEDAN tar en protein shake/banan, hur funkar detta?
Att få i sig proteiner efter träning är rekommenderat om man är ute efter muskeluppbyggnad, helst så snabbt som möjligt för att sedan fylla på med mer mat inom cirka en timma. Vill du köra kondition efter styrkepasset tycker jag att du ska käka lite proteiner mellan passen, alltså direkt efter styrkepasset - och sedan en rejäl måltid när du är klar med konditionen. Efter konditionspasset är det också bra att få i sig lite snabba kalorier. Dock kanske det kan finnas anledningar att separera på styrke och konditionspassen så gott som möjligt, eftersom att konditionsträningen kan påverka muskeluppbyggnaden på ett negativt sätt. Hur mycket det påverkar är svårt att säga, men stor skillnad märks antagligen endast om konditionspassen är intensiva och har hög volym. Läs mer här om du är intresserad: http://traningslara.se/blogg/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.