Verkar mitt träningsupplägg ok?

[kalaspuff]

Jag tränar kampsport (BJJ) i vanliga fall men har nu sommaruppehåll från det (ca 2 månader) och tänkte passa på att träna upp min styrka under den perioden (hinner man öka något i styrka under 2 månader?). Min plan är att köra halvkroppspass ca 4 ggr i veckan och utöver det 1-2 konditionspass. Har styrketränat lite till och från senaste året och mer regelbundet senaste två månaderna.

Jag funderar över något sånt här:


Pass 1:

Knäböj och/eller Benpress. (Bör jag köra både och eller välja en av dem, och i så fall vilken? Är väldigt ovan vid knäböj.)

Marklyft

Raka marklyft (Överkurs?)

Latsdrag och/eller Chins (Bör jag köra både och eller välja en av dem, och i så fall vilken?)

Rodd (Kabelrodd, hantelrodd, skivstångsrodd? Spelar det nån roll? Ska jag välja en eller flera? Jag brukar tycka att skivstångsrodd är jobbig för ländryggen)


Pass 2:

Bänkpress och/eller liggande hantelpress (Bör jag köra både och eller välja en av dem, och i så fall vilken?)

Militärpress och/eller stående hantelpress (Bör jag köra både och eller välja en av dem, och i så fall vilken?)

Dips (eller ska jag välja någon annan övning?)

Någon magövning (Situps med vikt?)

Plankan


Verkar det okej eller ska jag ändra upplägget? Bör jag lägga till eller ta bort något?


Hur många set och reps bör jag köra på då? Runt 4 set/övning och 5 reps/set? Brukar inte ha tålamod att vänta mer än kanske 60-90 sek mellan seten, är det för lite?

Om det har nån betydelse för hur upplägget bör se ut är det alltså ren styrka jag är ute efter, jag är kampsportare i grunden, av kvinnligt kön, 24 år gammal. Tack på förhand. :)

[siimon89]

2månader kan man öka mycket i styrka på framförallt som nybörjare.

Kolla upp Westside For Skinny Bastards III för en bra 2-split. Annars skulle Starting Strength eller Stronglifts fungera utmärkt för dig.

[kalaspuff]

Tack för svaret

Känner att westside for skinny bastards III verkar lite avancerat, googlade på det och förstod typ hälften av det.

Både starting strength och stronglift verkar rekommendera knäböj i varje pass? Känns ju som att det blir väldigt mycket knäböjande..

[siimon89]

Om du inte redan böjer 1,5x din kroppsvikt under parallelt så ska det inte vara några problem alls. :) Det går snabbt att bli stark om du kör de programmen och helkroppspass är utmärkt för dig som idrottar.