Visa fullständig version : Hur många övningar per muskel kör ni?
Nu är det säkert att det finns massa trådar om detta, ber om ursäkt men vet inte riktigt hur man handskas med forumet då jag inte lyckas hitta det jag söker efter.
Som topic säger. Hur många övningar per pass per muskel kör ni?
oscarbengtsson
2010-06-12, 23:22
brukar köra 4, vet inte om jag köra för mycket:)
vasslefranmjolk
2010-06-12, 23:24
1-2
Räcker oftast med 1-2 gällande både styrka och volym. Ibland kan man pressa ut det sista man har i en tredje övning.
Beror på vilken muskel det är, och hur många set/reps du kör per övning. Jag brukar ligga mellan allt från 8-20set per muskel. Oftast mellan 2-5övningar per muskel.
Men just nu funderar jag på DC, då blir det bara 1 övning per muskel.
3-4 övningar brukar det oftast bli.
Fritösen
2010-06-12, 23:47
2-5
Gabriel Forslund
2010-06-13, 01:19
Beror så klart på vad man tränar och hur pass stora muskelgrupperna man kör är.
Skulle till exempel aldrig falla mig in att köra 4 övningar för biceps.
Jag gör 2-5 muskler per övning istället, eftersom jag för tillfället enbart kör basövningar.
Anders The Peak
2010-06-13, 08:35
Nu är det säkert att det finns massa trådar om detta, ber om ursäkt men vet inte riktigt hur man handskas med forumet då jag inte lyckas hitta det jag söker efter.
Som topic säger. Hur många övningar per pass per muskel kör ni?
Hej Lars,
Det beror på målet med träningen. Om man bara vill skaffa sig en god allmänfysik är det ok att ligga på lite lägre intensitet och köra lite fler övningar. Men om man är ute efter ordentliga resultat, vilket efter inbaning och första anpassningen är gjord, krävs det hög intensitet och då kan man inte köra speciellt många övningar för då blir resultatet snabbt lidande av den höga arbetsmängden.
Om du är ute efter en hygglig fysik i svenssons ögon tror jag att du kan ligga på 2-4 övningar och 3*8-12 reps och kroppen uppdelad på tre delar, tex Rygg, baksida axel och biceps. Bröst, axlar, triceps . Mage, ben,vader samt en god kosthållning i de flesta fall en viss kalorirestriktion för att få synliga resultat.
Om du nu istället är ute efter en stark och grov kropp då handlar det om progressivt öka styrkan i repsintervallet 1-7 och träningen efter inbaning och den första anpassningen måste ha hög intensitet och tillräckligt hög volym och oftast räcker det efter uppvärmning med 2-3 arbetsset(2-4 reps) per muskelgrupp/basövning och eventuellt en komplementövning där du kan ligga lite högre i repsintervallet ca 5-7 och ca 2-3 set. Kroppen kan med fördel delas upp på ca 4 pass i veckan.1. Bröst. 2. Rygg/baksida axlar. 3. Ben/vader bål, 4. Axlar, biceps, triceps, Två dagars vila på 1 igen. Glöm inte att äta en bra kost.
2-3 övningar 3-5 sets exklusive uppvärmningsset
Hej Lars,
Det beror på målet med träningen. Om man bara vill skaffa sig en god allmänfysik är det ok att ligga på lite lägre intensitet och köra lite fler övningar. Men om man är ute efter ordentliga resultat, vilket efter inbaning och första anpassningen är gjord, krävs det hög intensitet och då kan man inte köra speciellt många övningar för då blir resultatet snabbt lidande av den höga arbetsmängden.
Om du är ute efter en hygglig fysik i svenssons ögon tror jag att du kan ligga på 2-4 övningar och 3*8-12 reps och kroppen uppdelad på tre delar, tex Rygg, baksida axel och biceps. Bröst, axlar, triceps . Mage, ben,vader samt en god kosthållning i de flesta fall en viss kalorirestriktion för att få synliga resultat.
Om du nu istället är ute efter en stark och grov kropp då handlar det om progressivt öka styrkan i repsintervallet 1-7 och träningen efter inbaning och den första anpassningen måste ha hög intensitet och tillräckligt hög volym och oftast räcker det efter uppvärmning med 2-3 arbetsset(2-4 reps) per muskelgrupp/basövning och eventuellt en komplementövning där du kan ligga lite högre i repsintervallet ca 5-7 och ca 2-3 set. Kroppen kan med fördel delas upp på ca 4 pass i veckan.1. Bröst. 2. Rygg/baksida axlar. 3. Ben/vader bål, 4. Axlar, biceps, triceps, Två dagars vila på 1 igen. Glöm inte att äta en bra kost.
Jättebra svar, tack!
130kg finsk sisu
2010-06-13, 10:39
Noll
E väl vilket "mindset" man har med sin träning. T.ex. bänkpress vill jag ska ta på mer än bara bröst, tänker fan vad bra att triceps och axlar får sitt på en gång. Detsamma gäller för knäböj, marklyft, rodd. Ju mer gratis träning av "sekundära" muskler jag får med på köpet desto bättre. Har inte bodybuilding-tänket alls.
Slartibartfast
2010-06-13, 21:07
Om du nu istället är ute efter en stark och grov kropp då handlar det om progressivt öka styrkan i repsintervallet 1-7 och träningen efter inbaning och den första anpassningen måste ha hög intensitet och tillräckligt hög volym och oftast räcker det efter uppvärmning med 2-3 arbetsset(2-4 reps) per muskelgrupp/basövning och eventuellt en komplementövning där du kan ligga lite högre i repsintervallet ca 5-7 och ca 2-3 set. Kroppen kan med fördel delas upp på ca 4 pass i veckan.1. Bröst. 2. Rygg/baksida axlar. 3. Ben/vader bål, 4. Axlar, biceps, triceps, Två dagars vila på 1 igen. Glöm inte att äta en bra kost.
Du verkar förespråka låg volym, men ser man i din journal är det allt annat än lågvolym. Hur kommer det sig?
Kim Jong Il
2010-06-13, 21:09
Noll
Men du är ju mest fet också.
130kg finsk sisu
2010-06-13, 21:11
jepp. Jag tränar bara fettet, inte muskler.
2-5 beroende på vilken muskel det är.
Deceiver85
2010-06-13, 21:36
Tänker inte i form av "antal övningar per muskel"...
I snitt blir det nog 4 övningar.
Tänker inte i form av "antal övningar per muskel"...
Hur tänker du då? Annars är väl kommentaren ganska obetydlig? Tror både trådskaparen och vi andra är intresserade av era SL:are svar
Du verkar förespråka låg volym, men ser man i din journal är det allt annat än lågvolym. Hur kommer det sig?
Anders har ju tränat sen både du och jag knappt kunde gå (jag fans t.om. inte), erfarna byggare behöver, tror jag, högre volym än gemene strandsnygging och betydligt högre volym än gemene tonåring som knappt är torr bakom öronen :)
Detta vet du redan naturligtvis.
Men du är ju mest fet också.
:banned
Antalet övningar varierar fullständigt. Däremot har jag etrt visst antal set för varje muskel som jag sedan delar upp på det sättet som jag tycker skulle vara roligt för dagen.
Oftast kör man ju inte lika många övningar för t.ex. biceps som man gör för rygg.
Biceps kör jag oftast endast en övning och sedan fyra set i den, elelr någon gång två övningar med två set i varje.
Sen på ryggen kör jag oftast tre övningar med fyra set om varje, vilket ibland kanske blir två övningar med sex set om varje.
Etc.
von huff
2010-06-14, 16:45
Antalet övningar spelar inte så stor roll om man lyckas göra framsteg i övningarna.Om jag t.ex har plana hantelpressar som huvudövning för bröst så är det lättare att öka om man kör flera övningar eller varier lite
1ntellectua1
2015-10-11, 20:08
Bumpar den här tråden.
Jag kan börja med att skriva att jag tränar för att bygga muskler och bli större.
Jag brukar köra minst 5 övningar per muskelgrupp. Är det för mycket?
Imorgon t ex ska jag köra bröst och då brukar det bli ca 8 övningar:
Bänkpress, Lutande bänkpress, Bröstpress, Cable crossover, Maskin #1. Maskin #2, Maskin #3, Maskin #4.
Brukar köra 5 x 10 och jag lyfter så tungt som möjligt. Det brukar variera med repsen ibland men jag gör alltid minst 8st och om jag klarar av mer än 12 så vet jag att det är dags att lägga till ett par kilo.
Bumpar den här tråden.
Jag kan börja med att skriva att jag tränar för att bygga muskler och bli större.
Jag brukar köra minst 5 övningar per muskelgrupp. Är det för mycket?
Imorgon t ex ska jag köra bröst och då brukar det bli ca 8 övningar:
Bänkpress, Lutande bänkpress, Bröstpress, Cable crossover, Maskin #1. Maskin #2, Maskin #3, Maskin #4.
Brukar köra 5 x 10 och jag lyfter så tungt som möjligt. Det brukar variera med repsen ibland men jag gör alltid minst 8st och om jag klarar av mer än 12 så vet jag att det är dags att lägga till ett par kilo.
varför kör du så många övningar är frågan?
Bänkpressen, lutande press och cabelcrossen är ju de enda som ger någon skillnad i rörelsemönstret/muskelaktiveringen, dina 5 andra pressar är ju precis likadana eller?
Pansarhaj
2015-10-11, 20:38
5 övningar per grupp? Jesus...
Själv kör man mest Bänk, Böj, Mark.
Jag kör helkropp, i ett väldigt begränsat gym. Det blir typ 2 benövningar, 2 ryggövningar och sedan 1 per resten (skivstång saknas).
1ntellectua1
2015-10-11, 20:41
varför kör du så många övningar är frågan?
Bänkpressen, lutande press och cabelcrossen är ju de enda som ger någon skillnad i rörelsemönstret/muskelaktiveringen, dina 5 andra pressar är ju precis likadana eller?
För att jag vill göra det. Mår bra när jag tränar. Men jag vill ju inte fortsätta köra sådär om det kommer resultera i att jag blir mindre istället för större.
Jag vet inte om de är likadana faktiskt. Men jag tror inte det.
Har tränat seriöst i 8 månader nu. Jag kan lyfta mer än dubbelt så tungt som när jag började.
1ntellectua1
2015-10-11, 20:52
5 övningar per grupp? Jesus...
Själv kör man mest Bänk, Böj, Mark.
Ibland fler än 5 övningar. Är det för mycket?
Bumpar den här tråden.
Jag kan börja med att skriva att jag tränar för att bygga muskler och bli större.
Jag brukar köra minst 5 övningar per muskelgrupp. Är det för mycket?
Imorgon t ex ska jag köra bröst och då brukar det bli ca 8 övningar:
Bänkpress, Lutande bänkpress, Bröstpress, Cable crossover, Maskin #1. Maskin #2, Maskin #3, Maskin #4.
Brukar köra 5 x 10 och jag lyfter så tungt som möjligt. Det brukar variera med repsen ibland men jag gör alltid minst 8st och om jag klarar av mer än 12 så vet jag att det är dags att lägga till ett par kilo.
5x10 på alla? Så du kör 40 set/400 reps när du kör bröst? Hinner du träna nåt annat?
För att jag vill göra det. Mår bra när jag tränar. Men jag vill ju inte fortsätta köra sådär om det kommer resultera i att jag blir mindre istället för större.
Jag vet inte om de är likadana faktiskt. Men jag tror inte det.
Har tränat seriöst i 8 månader nu. Jag kan lyfta mer än dubbelt så tungt som när jag började.
dåså.
1ntellectua1
2015-10-11, 21:08
5x10 på alla? Så du kör 40 set/400 reps när du kör bröst? Hinner du träna nåt annat?
Har aldrig tänkt på att det blir ca 400 reps (totalt).
Brukar träna i ca 1h 20min och jag hinner utan problem. Brukar vila max 30 sekunder mellan varje set.
Men är det för mycket eller inte? Ingen verkar kunna svara och börjar diskutera helt andra saker..
1ntellectua1
2015-10-11, 21:09
dåså.
Ja men jag undrar nu om det kommer resultera i att jag inte blir större. Då vill jag ju inte träna sådär.
Rolfarsson
2015-10-11, 21:16
Axlar: Stående ensidig axelpress och omvända kabelflyes.
Bröst: Plan hantelpress och sittande kabelflyes.
Rygg: Neutrala chins (axelvidd), ensidig hammer strength rodd, ensidig latsdrag (tillbakalutad ~45°).
Triceps: Liggande tricepsextension med hantlar (full ROM).
Biceps: Preacher curl (rak stång).
Mage: Dragonflags, plankan och crunches på boll (alternerar dom 2 sistnämnda pass till pass).
Lår: Benpress och bulgariska splitböj.
Hamstrings: Nordic hamstring och ensidig sittande lårcurl.
Korsrygg/röv: Omvända hypers.
Vader: Vadpress i benpress.
Förslitning i korsryggen, därav minimalt med övningar som belastar den/gör det värre.
Ja men jag undrar nu om det kommer resultera i att jag inte blir större. Då vill jag ju inte träna sådär.
du blir inte mindre av hårdare träning så länge du återhämtar dig nog (genom mat, sömn och vila) och det finns ingen i hela världen som kan svara på om din träningsvolym är för mycket eller för lite utan att veta hur din progression ser ut.
Dock tvivlar jag på att du tränar effektivt om du kör närmare 40 set bröst per pass.
Hur hårt du tränar kan inte mätas i antalet övningar då det i princip inte säger någonting, att köra 5 set på 6 olika övningar är ju precis samma som att köra 10 set på 3.
Men om du vill ha svar så kan du med all säkerhet halvera din volym och istället höja intensiteten (vikten) eller repsomfånget. Om du gör detta genom färre set på dina övningar eller skippar några är upp till dig.
Sen tycker jag att 30 sekunder setvila är alldeles för lite, hur ska du kunna prestera i varje set om du inte ens hinner hämta andan?
LunaSpice
2015-10-11, 21:20
PPL-schema med 5-6 träningsdagar/vecka. PPL-pass 1: 2-3 övningar/muskelgrupp, 3 set, 10-14 reps. PPL-pass 2: Samma fast med 4-6 reps istället. Försöker se om lite periodisering får fart på tillväxten. Kommer nog att bara köra ett benpass/vecka framöver då jag kör en del intervallträning/spinning som plågar mina lår tillräckligt.
Ja men jag undrar nu om det kommer resultera i att jag inte blir större. Då vill jag ju inte träna sådär.
http://tyngre.se/artiklar/dubbel-traeningsvolym-ger-inte-dubbel-effekt/
brukar köra mellan 3-4 övningar per muskelgrupp, siktar på ungefär 6 set per övning.
1ntellectua1
2015-10-11, 21:28
brukar köra mellan 3-4 övningar per muskelgrupp, siktar på ungefär 6 set per övning.
Måndag
Bröst = 8 övningar / 5 x 10-12
Mage = 3 övningar / Så mycket jag orkar.
Onsdag
Biceps = 4 övningar / 5 x 10-12
Rygg = 6 övningar / 5 x 10-12
Fredag
Axlar = 6 övningar / 5 x 10-12
Triceps = 4 övningar / 15 x 5
Söndag
Ben = 6 övningar / 5 x 12
Vader= 3 övningar / så mycket jag orkar.
Sådär brukar jag köra. Vad tycker ni?
1ntellectua1
2015-10-11, 21:29
http://tyngre.se/artiklar/dubbel-traeningsvolym-ger-inte-dubbel-effekt/
Har du lust att ge oss en kort sammanfattning av innehållet i länken?
Måndag
Bröst = 8 övningar
Mage = 3 övningar
Onsdag
Biceps = 4 övningar
Rygg = 6 övningar
Fredag
Axlar = 6 övningar
Triceps = 4 övningar
Söndag
Ben = 6 övningar
Vader= 3 övningar
Sådär brukar jag köra. Vad tycker ni?
är du go på riktigt eller?
du blir inte mindre av hårdare träning så länge du återhämtar dig nog (genom mat, sömn och vila) och det finns ingen i hela världen som kan svara på om din träningsvolym är för mycket eller för lite utan att veta hur din progression ser ut.
Dock tvivlar jag på att du tränar effektivt om du kör närmare 40 set bröst per pass.
Hur hårt du tränar kan inte mätas i antalet övningar då det i princip inte säger någonting, att köra 5 set på 6 olika övningar är ju precis samma som att köra 10 set på 3.
Men om du vill ha svar så kan du med all säkerhet halvera din volym och istället höja intensiteten (vikten) eller repsomfånget. Om du gör detta genom färre set på dina övningar eller skippar några är upp till dig.
Sen tycker jag att 30 sekunder setvila är alldeles för lite, hur ska du kunna prestera i varje set om du inte ens hinner hämta andan?
1ntellectua1
2015-10-11, 21:33
är du go på riktigt eller?
Nej.
Jag äter väldigt mycket (nyttig mat) och har inga problem alls med att orka träna som jag gör.
Sömn och vila får jag också tillräckligt.
Jag hinner vila klart på 30 sekunder så varför inte?
Nej.
Jag äter väldigt mycket (nyttig mat) och har inga problem alls med att orka träna som jag gör.
Sömn och vila får jag också tillräckligt.
Jag hinner vila klart på 30 sekunder så varför inte?
jamen om allt funkar så bra varför skulle du då få för dig att du gör fel?
fattar inte vad du vill ha för svar.....
1ntellectua1
2015-10-11, 21:45
jamen om allt funkar så bra varför skulle du då få för dig att du gör fel?
fattar inte vad du vill ha för svar.....
Det är tredje gången jag skriver det nu.
Jag undrar om mitt träningsschema kommer resultera i att jag inte får större muskler. Jag kanske bryter ner musklerna istället?
Krutpaket
2015-10-11, 22:02
Det är tredje gången jag skriver det nu.
Jag undrar om mitt träningsschema kommer resultera i att jag inte får större muskler. Jag kanske bryter ner musklerna istället?
Du har redan fått svar på din fråga. Eller egentligen kan ingen ge dig ett riktigt svar på frågan, men om du sover bra, äter bra och hinner återhämta dig + om du upplever att du blir starkare och större så är det väll bara att köra på.
INGEN kan säga till dig om det är för mycket eller för lite eftersom det beror på så många olika variabler (bl.a. din genetik, mat och sömnvanor med mera).
Själv skulle jag aldrig palla träna så mkt, men om du gör det så kör på det. En sak jag tycker är lite skum är att du kör mer bröst än ben och rygg. Ben och rygg är ju mycket större muskler och bör (enligt mig) få lite mer styrk än bröst eller axlar.
Det är tredje gången jag skriver det nu.
Jag undrar om mitt träningsschema kommer resultera i att jag inte får större muskler. Jag kanske bryter ner musklerna istället?
och det är tredje gången jag svarar.
OM du ser progression i träningen och OM du känner dig återhämtad (vilket du sagt att så är fallet på båda punkter) så kommer du självklart att öka i muskelmassa. Det har du ju bevisligen redan gjort och håller på att gör i detta nu.
såhär är ditt resonemang just nu:
``Hej! Jag tränar massvis, ökar bra och känner mig återhämtad. kommer jag plötsligt vakna med mindre muskler?´´
Pansarhaj
2015-10-11, 22:35
Jag tror inte du behöver 5 övningar per muskelgrupp för att växa optimalt. Vissa av dem är väll kaka på kaka så att säga dessutom. Personligen är jag ju en basövningsperson. Men du får tänka på att desto mer du pressar desto mer vila.
om du verkligen kör 5x5x10, 50x5 = 250 reps per muskelgrupp.
Har för mig att jag sett en uträkning att man inte behöver mer än 100 reps per muskelgrupp. Men allt är ju individuellt.
Du kan ju också tänka på att det kan vara roligare att köra lite mindre och variera övningarna. Kör du allt som du gillar varje pass osv. Då kanske du tröttnar på ditt upplägg efter tag. Och det viktigaste med träningen är ju att man fortsätter.
Det är tredje gången jag skriver det nu.
Jag undrar om mitt träningsschema kommer resultera i att jag inte får större muskler
Och alias har besvarat den frågan två gånger. Du kanske skulle börja läsa svaren du får?
svenbanan
2015-10-12, 08:26
Måndag
Bröst = 8 övningar / 5 x 10-12
Mage = 3 övningar / Så mycket jag orkar.
Onsdag
Biceps = 4 övningar / 5 x 10-12
Rygg = 6 övningar / 5 x 10-12
Fredag
Axlar = 6 övningar / 5 x 10-12
Triceps = 4 övningar / 15 x 5
Söndag
Ben = 6 övningar / 5 x 12
Vader= 3 övningar / så mycket jag orkar.
Sådär brukar jag köra. Vad tycker ni?
Antalet övningar är ju inte så intressant egentligen. Det kan ju kvitta om du kör dina 40 set i enbart bänkpress eller om du slår ut det på fler övningar. Om man hårddrar det alltså. Du kan alltså förmodligen köra 4 övningar med 10 set på varje utan att märka nån som helst skillnad i resultat.
Om du kör med 30s vila så kommer du dock inte kunna ha lika tunga vikter som ifall du skulle vila 3min mellan seten. Dvs du blir tvungen att köra på rätt så låga vikter och det du främst tränar är muskulär uthållighet och återhämtningsförmåga. Dvs du kommer bli en jävel på att göra många reps, men du kommer inte öka alls lika mycket i styrka som ifall du skulle lägga upp det annorlunda. Att du kör 40 set på det här sättet förstärker detta ännu mer.
Du skulle säkerligen få bättre effekt av din träning ifall du körde färre set, färre reps per set och förlängde vilan och satsade på att få progression i vikterna. Du kan ju köra 5-6 tunga set i början och sedan köra "bara" 20-30 set "bodypump" efteråt.
Har du lust att ge oss en kort sammanfattning av innehållet i länken?
Tror den bästa sammanfattningen kommer av denna bilden från artikeln:
http://umbracocms.blob.core.windows.net/media/1010/graf1.jpg
Zon 3 är alltså där du vill ligga, där är det opti, i zon 4 så får du sämre resultat än om du hade tränat mindre. Dock som du ser på vinkeln i diagrammet så är det ingen dramatisk minskning så du ska ju ligga ganska långt in i zon 4 för att du plötsligt ska vakna upp utan muskler.
Ett problem är att man inte riktigt vet var zon 4 börjar och det är säkerligen individuellt. Man brukar påstå att gränsen mellan zon 2 och 3 ligger på 40-60 reps men några har börjat ifrågasätta om det faktiskt inte är antalet set som har betydelse (http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ ) och att just siffran 40-60 kommer av att de flesta studier kör med 8-12 reps per set och därmed kommer man upp i just 40-60 totala reps på 4-8 set. Och 8 set verkar ju fungera ganska bra om man är ganska vältränad http://www.strengtheory.com/more-is-more/
Bäst av allt är dock nog att följa Greg Nuckols råd i detta flödesschemat, vilket är samma råd som Bill Starr gav i sin legendariska bok från 1975:
http://gregnuckols.com/wp-content/uploads/2014/11/Training-Stress-Decision-Tree.png
1ntellectua1
2015-10-12, 22:09
Jag kommer hinna träna klart på 20-25 min om jag bara gör 50-60 reps per muskelgrupp. Det låter väldigt lite. Är lite förvirrad nu.
Jag kommer hinna träna klart på 20-25 min om jag bara gör 50-60 reps per muskelgrupp. Det låter väldigt lite. Är lite förvirrad nu.
ne det kommer du inte om du ökar arbetsvikten--->längre setvila
1ntellectua1
2015-10-12, 22:28
ne det kommer du inte om du ökar arbetsvikten--->längre setvila
Jag kör redan så tungt jag kan. Det är väl ingen idé att maxa sönder och bara orka 3 reps? What's the point liksom och då kommer ju träningspasset ta slut fortare. Jag kan inte vila 3 minuter, har inget tålamod för det. 1 min MAX.
Jag kör redan så tungt jag kan. Det är väl ingen idé att maxa sönder och bara orka 3 reps? What's the point liksom och då kommer ju träningspasset ta slut fortare. Jag kan inte vila 3 minuter, har inget tålamod för det. 1 min MAX.
jag tror inte att du kan köra 5x8 på samma vikt med 30 sek vila jämför med 90 sekunders.
Men du verkar ju helt ärligt inte villa ha någon hjälp då du ifrågasatt allt vi hittills försökt säga till dig.
Droppa egot när du ber om hjälp gubben, eller kör dit eget race.
1ntellectua1
2015-10-12, 22:40
jag tror inte att du kan köra 5x8 på samma vikt med 30 sek vila jämför med 90 sekunders.
Men du verkar ju helt ärligt inte villa ha någon hjälp då du ifrågasatt allt vi hittills försökt säga till dig.
Droppa egot när du ber om hjälp gubben, eller kör dit eget race.
Hur vet jag att ni vet vad ni snackar om då? Ni som säger så och så utan källor..
Hur vet jag att ni vet vad ni snackar om då? Ni som säger så och så utan källor..
http://tyngre.se/artiklar/dubbel-traeningsvolym-ger-inte-dubbel-effekt/
Tror den bästa sammanfattningen kommer av denna bilden från artikeln:
http://umbracocms.blob.core.windows.net/media/1010/graf1.jpg
Zon 3 är alltså där du vill ligga, där är det opti, i zon 4 så får du sämre resultat än om du hade tränat mindre. Dock som du ser på vinkeln i diagrammet så är det ingen dramatisk minskning så du ska ju ligga ganska långt in i zon 4 för att du plötsligt ska vakna upp utan muskler.
Ett problem är att man inte riktigt vet var zon 4 börjar och det är säkerligen individuellt. Man brukar påstå att gränsen mellan zon 2 och 3 ligger på 40-60 reps men några har börjat ifrågasätta om det faktiskt inte är antalet set som har betydelse (http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ ) och att just siffran 40-60 kommer av att de flesta studier kör med 8-12 reps per set och därmed kommer man upp i just 40-60 totala reps på 4-8 set. Och 8 set verkar ju fungera ganska bra om man är ganska vältränad http://www.strengtheory.com/more-is-more/
Bäst av allt är dock nog att följa Greg Nuckols råd i detta flödesschemat, vilket är samma råd som Bill Starr gav i sin legendariska bok från 1975:
http://gregnuckols.com/wp-content/uploads/2014/11/Training-Stress-Decision-Tree.png
.........http://static.comicvine.com/uploads/original/11118/111186144/4754144-odvgr2e59xzbpyyn3kf6.jpg
Jag är helt ärligt mållös, du har fått både källa, summering av källan och tips av oss då du ställt frågan och sen motsätter du dig allt. Att ens fråga om källa är absurt.
jag känner lukten av troll här, isånnfall fick du mig bra asså....
Jag kommer hinna träna klart på 20-25 min om jag bara gör 50-60 reps per muskelgrupp. Det låter väldigt lite. Är lite förvirrad nu.
Idag tränade jag knäböj i 45 minuter, blev väl totalt en 40 reps. Om du hinner träna KLART hela passet på 25 minuter när du gör 50-60 reps per muskelgrupp måste du träna som en instagrambrud. Våga ta i lite när du tränar och om du inte vill det, ja då kan du sluta be om tips och fortsätta ditt race.
brukar bli runt 4-6 övningar, 20-25 set för ryggen och benen, 14-17 set för brösten och axlarna, 9-12 set för armarna.
tror att hög volym är nyckeln till framgång, du ser inte en framgångsrik bodybuilder eller helt enkelt en över medel vältränad person gå in på gymmet och köra 4 set rygg sen gå hem igen. sen ska man självklart köra på det som funkar bäst för en själv, om det nu är 4 set per muskelgrupp, good for you!
brukar bli runt 4-6 övningar, 20-25 set för ryggen och benen, 14-17 set för brösten och axlarna, 9-12 set för armarna.
tror att hög volym är nyckeln till framgång, du ser inte en framgångsrik bodybuilder eller helt enkelt en över medel vältränad person gå in på gymmet och köra 4 set rygg sen gå hem igen. sen ska man självklart köra på det som funkar bäst för en själv, om det nu är 4 set per muskelgrupp, good for you!
detta.
Kralligare
2015-10-15, 07:51
De flesta har väl ett artilleri av övningar och 2-3 favoriter, men jag antar att du menar hur många övningar per muskel och pass, inte vilka övningar man totalt har för en muskel. Jag fokuserar på 1-2 övningar per pass & muskel, det finns ingen anledning att träna 4-5 olika övningar för en muskel per pass. Ca 10 set för mindre muskler och 12 för större, till det tillkommer förstås flera uppvärmningsset. Behöver man fler set så tar man inte ut sig ordentligt eller är så dopar man sig. Nästa pass kanske jag fokuserar på någon annan övning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.