Träningsliggaren

[qwer]

Inledning
Drar igång en träningsjournal här för att försöka hålla lite koll på min styrketräning framöver. All träning kommer skrivas ner men det är styrketräningen som jag vill ha lite stats och historik över så att jag ser att jag är påväg åt rätt håll.


Info
Ålder: 21 (22 i år)
Längd: 182 cm
Vikt: 75-80 kg
Bakgrund: Började idrotta när jag var 2 år gammal och har hållt med styrketräning sen jag var 15 så min bakgrund är hyfast gedigen.


Mål
Bänkpress - 100 kg - 110 kg - 120 kg
Knäböj - 120 kg - 140 kg - 160 kg
Marklyft - 150 kg - 175 kg - 200 kg

Dessa är långsiktiga mål med styrketräningen och delmål på vägen. Ungefärliga stats om jag får gissa just nu är:
Bänkpress - 100 kg
Knäböj - 80 kg
Marklyft - 130 kg.


Träningsplan
Styrketräningen består just nu utav 3 pass/vecka. 2 st helkroppspass med fokus på basövningar och 1 pass med fokus på funktionalitet, bålstyrka och komplementsövningar. Dock så har det lilla gymmet jag tränar på lite taskiga öppettider under sommaren så det kan hända att jag får lägga funktionspasset åt sidan så länge. Får se hur det blir.

[qwer]

2010-06-07

Styrketräning 70 min

Har knappt tränat på 3 veckor och dessutom gått ner 5 kg så det här var en efterlängtad nystart. Min maxstyrka är mycket bättre än vad min uthållighetsstyrka är så fokus de närmsta veckorna kommer ligga på uthålligheten. Idag blev det ett rätt enformigt pass och dessutom rätt lätta vikter. På vissa övningar var det kanske lite för lätta men höll igen lite då jag vet av erfarenhet att kroppen kommer vara mos imorgon i vilket fall som helst.

Knäböj
12 x 58 kg
12 x 58 kg
12 x 58 kg
12 x 58 kg
12 x 58 kg

Benpress
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Stångrodd
12 x 48 kg
12 x 48 kg
12 x 48 kg
12 x 48 kg
12 x 48 kg

Cablerodd med låsta armar
15 x 75 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg
15 x 75 kg

Bänkpress
12 x 48 kg
12 x 48 kg
12 x 48 kg
12 x 48 kg
12 x 48 kg

Lutande Hantelpress
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Marklyft
12 x 58 kg
12 x 58 kg
12 x 58 kg

Enhandspress med Hantel
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

[qwer]

2010-06-08

Cykel: Landsväg 90 min

Grym träningsvärk i påkarna sen igår och ösregn hindrade inte mig från att genomföra en helt okej pass med långa och kort-korta intervaller. Det smakade syra och gick inte speciellt fort långa stunder under passet men efteråt så var jag rätt pigg så det kändes som att jag kunde krämat ur ännu mer. Bra att ha lite att gå på.

Det är intressant hur mycket det känns när man har gått ner några kilon även om det inte är speciellt många. Styrketräningen blir direkt lidande när man inte har lika mycket power medan all konditionsidrott plötsligt blir mycket lättare fastän man är långt ifrån någon formtopp.

Kort-Korta Intervaller
3 x 10 x 30:30

Långa Intervaller
2 x 2 x 8:2

[qwer]

2010-06-09

Cykel: Landsväg 90 min

Om jag hade väldigt lite kräm i benen igår så var det ingenting mot dagens pass, de var inte ens med i matchen. Fick syra så fort jag ställde mig upp samt att det var ösregn idag igen vilket bidrog till en fin linjär nedåtlutande motivationskurva. Hittade inte mina skoöverdrag heller och om det är något som man inte vill ha så är det blöta fötter.

Det här med regn är för övrigt rätt intressant. Min kropp fungerar rätt dåligt i all slags värme. Blir dåsig, seg, trött etc, vilket förmodligen beror på att allt för mycket energi går åt till att kyla ned kroppen (svettas mängder). Regn blir därför rätt optimalt för mig när jag ska prestera för att det fungerar som en utmärkt nedkylning för kroppen. Vad som däremot motverkar mig när kombinationen sadel + regn utövas är min blåsa. Idag var jag tvungen att stanna 3 ggr på 90 min för att tömma, det är några gånger för mycket. Drack inte för mycket heller, kanske 2,5 dl. Måste lära mig att utöva mina behov i farten.

Kort-Korta Styrkeintervaller
7 x 30:4,30

Spurter
10 x 12:2,48

Impulser
15 min

[qwer]

2010-06-10

Styrketräning 70 min

Lätt pass i gymmet. Benen är fortfarande möra därav körde jag väldigt lugnt med dem. Även väldigt lugnt i övrigt.

Frontböj
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg

Benpress
10 x 155 kg
10 x 155 kg
10 x 155 kg
10 x 155 kg
10 x 155 kg

Bänkpress FU
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg

Bröstpress Maskin
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

Chins Pronerat
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV
6 x KV

Cablerodd med låst höft
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Raka Marklyft
12 x 38 kg
12 x 38 kg
12 x 38 kg

Sittande Militärpress
10 x 33 kg
10 x 33 kg

[qwer]

2010-06-11

Cykel: Landsväg 55 min

Gött pass i en rätt så kort och flack backe. Körde lite olika varianter och var piggare när jag åkte hem än när jag åkte dit. Lyckades med en go spd-vurpa också vid en järnvägsbom.

Backintervaller
12 st

[qwer]

2010-06-12

Vilodag

Gött.

[qwer]

2010-06-13

Vilodag

Gött.

[qwer]

2010-06-14

Styrketräning 70 min

Återhämtad sen förra veckan och inledde den här veckan med ett bra pass i gymmet. Tar det fortfarande lite lugnt med vikterna, gäller att skynda långsamt. Men det ser ljust ut, kroppen känns bra.

Knäböj
8 x 73 kg
10 x 68 kg
12 x 63 kg
10 x 68 kg
8 x 73 kg

Benpress
8 x 218 kg
10 x 209 kg
12 x 200 kg
10 x 209 kg
8 x 218 kg

Stångrodd
16 x 50,5 kg
14 x 55,5 kg
12 x 58 kg
10 x 63 kg
8 x 68 kg

Cablerodd med låsta armar
20 x 85 kg
20 x 85 kg
20 x 85 kg
20 x 85 kg
20 x 85 kg

Bänkpress
10 x 58 kg
12 x 55,5 kg
14 x 50,5 kg
12 x 55,5 kg
10 x 58 kg

Lutande Hantelpress
8 x 21 kg
8 x 21 kg
16 x 13,5 kg
12 x 16 kg
9 x 18,5 kg

Marklyft
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg

Enhandspress Hantel
9 x 13,5 kg
9 x 13,5 kg

[qwer]

2010-06-15

Cykel: Landsväg 90 min

Samma pass som förra veckan fast lite andra vägar, några väldigt jobbiga backar fick jag in också. De långa intervallerna utförs sittande och med tunga växlar. Aldrig ner på lilla klingan. De korta kör jag lite som jag känner för, försöker bara få upp pulsen. Gött väder idag också, lite blåsigt men underbart.

Kort-Korta Intervaller
3 x 10 x 30:30

Långa Intervaller
2 x 2 x 8:2

[qwer]

2010-06-16

Vilodag

Hade egentligen tänkt träna idag men kroppen kändes inte riktigt okej och det har varit en tung dag på jobbet fysiskt sett så jag stod över. Förmodligen klokt. Fick ett par slappa och goa timmar i solen istället.

[qwer]

2010-06-17

Styrketräning 70 min

Bra pass. Hyfsat fräsch i kroppen. Tycker dock så här efteråt att jag kunde pressat mig lite mer kanske.

Frontböj
7 x 58 kg
8 x 55,5 kg
9 x 53 kg
10 x 50,5 kg
11 x 48 kg

Benpress
12 x 224,8 kg
12 x 224,8 kg
12 x 224,8 kg
12 x 224,8 kg
12 x 224,8 kg

Bänkpress FU
16 x 48 kg
14 x 50,5 kg
12 x 53 kg
10 x 55,5 kg
8 x 58 kg

Bröstpress Maskin
12 x 43 kg
12 x 43 kg
8 x 50 kg
9 x 47,5 kg
10 x 45,3 kg

Chins Pronerat
7 x KV
7 x KV
7 x KV
7 x KV
7 x KV

Cablerodd med låst höft
8 x 81 kg
8 x 81 kg
8 x 81 kg
8 x 81 kg
8 x 81 kg

Raka Marklyft
8 x 48 kg
8 x 48 kg
8 x 48 kg

Sittande Militärpress
12 x 33 kg
9 x 33 kg

[qwer]

2010-06-18

Löpning: Sprint och Spänst 40 min

Just nu befinner jag mig i ett skede då jag mentalt och psykiskt inte orkar genomföra vare sig aerob eller anaerob löpträning som jag brukar. Har ledsnat helt enkelt. Så för att fortfarande hålla igång löpningen så ändrar jag riktning mot sprinthållet istället, vilket är en helt ny värld för mig. Ska läsa på en del, försöka träna därefter och se hur utvecklingen blir. Det blir inte jättespecifik sprintträning a la löparbanor och häckar utan det blir på terrängbana med backar som verktyg.

Stegringslopp 40m
3 x 40

Mångsteg + Backe
3 x

Enbenshopp + Start + Backe
3 x 3 på vardera ben

[qwer]

2010-06-19

Vilodag

Vila vila