Nu eller aldrig skall det ske förändringar! thole´s planeringar för juni-månad*

[thole]

Hej, tänkte nu eller aldrig skall det bli förändringar.
Mina mål efter månadens slut:
1. mindre fett%, förhoppningsvis skall "kärlekshandtagen" försvinna och rutorna blir synliga.
2. Bättre kondition
3. Fysisk starkare, skall försöka bygga en grundstyrka och öka explosiviteten i bänken genom "Bench Program by Boris Sheiko", samt försöka öka vikterna i de övriga övningarna.
All dessa tre punkter leder till bättre psykisk hälsa, för vem blir inte glad och självsäkerheten på topp när man är snyggare och starkare *flex*, förutsatt att man gör framgång då, hehe ^^

Mitt upplägg kommer att se ut så här:
Måndag:
- Bänkpress
- Marklyft
- Latsdrag
På kvällen: en "lång" länk, ca. 5km med pauser:em:

Tisdag:
-axel (militärpress, hantelpress, "flys åt sidan" osv.)
-Biceps
-Mage
På kvällen: en kortare länk ca. 2km där den senare halva sträckan går ut på att träna intervaller, även pauser ingår i denna länk :P

Onsdag:
-Smalbänk
-Triceps
-Knäböj
-(Vader), endast vid behov. är ganska kort så vill inte ha jätte stora vader
*ingen länk*

Torsdag:
ingen gym men dock på kvällen: en lång länk som på måndag.

Fredag:
-bänkpress
-axlar
-biceps
på kvällen: den "kortare" länken

Lördag:
*Total vilodag!*

Söndag:
-Bänkpress
-Knäböj/utåtfall med hantlar
-Triceps
-mage
på kvällen: den kortare länken

ungefär så ser mitt program ut som jag skall försöka eftersträva. :cool:

och på kostsidan tänker jag köra med periodisk fasta ( inget ätande före kl. 12 och efter kl. 21 men dricka är tillåtet), skall även försöka äta "bättre" iform av fullkorns pasta, fisk, kött, grönsaker, kvarg, light läsk istället för vanlig, dra ner på alkoholen och dyl. fast jag vet att jag kommer att faila med tanke på att det är sommar nu, grill fester och dess alkohol osv. :D
Som kosttillskott kör jag med protein pulver, kreatin och möjligen omega-3 tabletter ifal ekonomin tillåter.
Annat värd att nämna är att jag skall även försöka på morgon promenader på fastande mage om morgona.

Annan onödig information om mig själv: 17 år, kille, studerande, 168cm lång, väger 70+kg, Maxar 102,5kg(eller 2reps på 100kg) i bänk, 160 i marklyft, knäböj aldrig maxat men brukar träna med 70-80kg mera info kommer möjligtvis senare....
Det var det än så länge, om inte så update:ar jag senare ^^

Kommentera, kritisera, kom med ändringar, förslag, kopiera, yeah you named it :D

[Control_61]

Du ska alltså träna intensiv konditionträning, ligga på kaloriunderskott, träna bänkpress 4 dagar i veckan och träna axlarna 5 dagar i veckan?
Samtidigt som du bänkar betydligt mer än du knäböjer?


Du kommer säkerligen gå ner i kroppsfett och förmodligen förbättra konditionen, men till vilket pris?


Försök hitta mer struktur i programmet, bestäm dig för en normal splitt och krångla inte till det för mycket. Drag/Press/Ben, Överkropp/Underkropp eller Helkropp och få in kondition efter något pass, eller på någon dag då du inte styrketränar.


Dessutom behöver du inget avancerat bänkpressprogram när du bänkar 102.5kg.



Hur stor är sannolikheten att du kommer följa det programmet själv tror du? Som du själv säger finns risken att du super etc.

[thole]

ojdå, måste rätta till en sak: skall bänka tre gånger i veckan, vet inte hur jag fick in bänkpress på söndag... och axlarna tränar jag två gånger i veckan( övningar med största fokus på axlar)
till vilket pris? hur menar du?

Har länge sökt efter ett program som ksulle passa mig men icke sa Nicke.
bänkpress programmet är lätt och det menar jag verkligen!

sannolikheten att jag inte följer detta program är ganska stor men måste ju prova ;)

[Control_61]

Vad jag menar med "till vilket pris", är att risken för att du bränner ut dig är stor. Räkna med att bänkpress tar mycket på axlarna och andra muskler som är mycket involverade i axelövningar.


Varför inte göra något mindre avancerat? Sannolikheten att du lyckas genomföra det ökar betydligt, och förmodligen även resultaten.

Du har 3 mål:
1. mindre fett%
2. Bättre kondition
3. Fysisk starkare


Dina mål slår till viss del ut varandra. Om man vill minska kroppsfett ligger man på energiunderskott, konditionträningen blir då jobbigare och styrketräning blir svårare att öka i.
Välj 1 mål och fokusera på det istället. Vilket mål det är spelar ingen större roll, men kom ihåg att varenda ett av målen kräver stort engagemang för att uppnå.

När du bestämt dig för vilket av målen du prioriterar först så kan vi börja snacka träningsplanering etc.

Jag har själv varit i din situation och fokuserar man på alla 3 saker på en gång, tenderar resultatet bli att man inte ökar i något, eller väldigt lite i varje.

[Blandol]

Vore det inte lättare att bara göra en vanlig deff och skippa konditionen?
Det är ju inte ovanligt att just styrkan ökar under deff och om du deffar rätt så minskar bf%.

[mikaelj]

Thole, hur lång träningserfarenhet har du?

[chrilledude]

Du tränar axlar fler än 2ggr pga att bänk och andra övningar involverar axlar. Byt schema, det där såg förjävligt ut om jag skall vara ärlig.

Gå efter SS/5x5-scheman tycker jag.

[Medusa]

rekommenderar detta, är utmärkt och används före BUD/s, har själv använt hela programmet och även del 2, som jag valde att inte citera, del 2 är en fortsättning på detta.. fungerar otroligt bra! OBS: JAG GJORDE DOCK INTE SIMNINGEN, BARA LÖPNINGEN OCH STYRKAN.

upphovsmannen heter Brian Curle.

"Brian Curle served as a Petty Officer in UDT-12. UDT-13, and SEAL Team One. In the rank of QM3, Curle was qualified as a SEAL Team Operator. His primary duties in the Teams involved diving, parachuting, and the demolition of explosives during the conduct of unconventional warfare in counterinsurgency operations.

Qualified as expert in both pistol and rifle, Curle logged two tours in Vietnam and received four personal commendation citations and two unit commendation citations. Curle was honorably discharged from SEAL Team One, Coronado California in 1970."

från http://www.navysealteams.com/warning.htm

SUGGESTED STUDENT PREPARATION

The following workouts are designed for two categories of people: Category I are those future BUD/S students that have never or have not recently been on a routine PT program. Category II is designed for high school and college athletes that have had a routine PT program. Usually athletes in sports that require a high level of cardiovascular activity are in Category II. Swimming, running, and wrestling are good examples of such sports.

WORKOUT FOR CATEGORY I

RUNNING: The majority of the physical activities you will be required to perform during your six months of training at BUD/S will involve running. The intense amount of running can lead to overstress injuries of the lower extremities in trainees who arrive not physically prepared to handle the activities. Swimming, bicycling, and lifting weights will prepare you for some of the activities at BUD/S, but ONLY running can prepare your lower extremities for the majority of the activities, You should also run in boots to prepare your legs for the everyday running in boots at BUD/S.

The goal of the category I student is to work up to 16 miles per week of running, After you have achieved that goal, then and only then should you continue on to the category II goal of 30 miles per week. Let me remind you that category I is a nine week buildup program. Follow the workout as best you can and you will be amazed at the progress you will make.

RUNNING SCHEDULE I

WEEKS #1, 2: 2 miles/day, 8:30 pace, M/W/F (6 miles/week)

WEEK #3: No running. High risk of stress fractures.

WEEK #4: 3 miles/day, M/W/F (9 miles/wk)

WEEKS #5, 6: 2/3/4/2 miles, M/Tu/Th/F (11 miles/wk)

WEEKS #7, 8: 3/4/5/2 miles, M/Tu/Th/F (16 miles/wk)

WEEK #9: same as #7, 8 (16 miles/wk)


PHYSICAL TRAINING SCHEDULE I

(Mon/Wed/Fri)

SETS OF REPETITIONS // SETS OF REPETITIONS

WEEK #1: 4 X15 PUSHUPS // WEEKS #5& 6: 6 X 25 PUSHUPS

4 X 20 SITUPS 6 X 25 SITUPS

3 X 3 PULLUPS 2 X 8 PULLUPS


WEEK #2: 5 X 20 PUSHUPS // WEEKS #7&8: 6 X 30 PUSHUPS

5 X 20 SITUPS 6 X 30 SITUPS

3 X 3 PULLUPS 2 X 10 PULLUPS


WEEK #3,&4: 5 X 25 PUSHUPS // WEEK #9: 6 X 30 PUSHUPS

5 X 25 SITUPS 6 X 30 SITUPS

3 X 4 PULLUPS 3 X 10 PULLUPS


* Note: For best results, alternate exercises. Do a set of pushups, then a set of situps, followed by a set of pullups, immediately with no rest."


SWIMMING SCHEDULE I

(sidestroke with no fins 4-5 days a week)

WEEKS #1, 2: Swim continuously for 15 min.

WEEKS #3, 4: Swim continuously for 20 min.

WEEKS #5, 6: Swim continuously for 25 min.

WEEKS #7, 8: Swim continuously for 30 min.

WEEK #9: Swim continuously for 35 min.

* Note: If you have access to a pool, swim every day available. Four to five days a week and 200 meters in one session is your initial workup goal. Also, you want to develop your sidestroke on both the left and the right side. Try to swim 50 meters in one minute or less.

[thole]

Thole, hur lång träningserfarenhet har du?

Närmare sex år

[Elfsberg]

Du ska alltså deffa, börja träna kondis och träna Scheiko. Det är inte sex år på gymmet, va? ;)

[wo0ord]

Närmare sex år

Börja på gym vid 11 års ålder?

[thole]

Börja på gym vid 11 års ålder?

Jepp, men det var inget "seriöst" tränande, det blev i samband med taekwondo träningarna, började mer "seriöst" då jag var 13.

[nam]

håller med föregående talarna, dit program ser verkligen tungt ut.....
om jag skulle haft de där tre målen skulle jag först fokusera på massan och sedan deffa och till sist satsa på konditionen eller både deffa och sätta in konditionspass då jag inte styrketränar för att inte mista muskelmassa, det sägs även att ju snabbare man går ner i vikt desto snabbare går man upp efteråt.

[Control_61]

Eller så kan du skita i att specificera ditt mål och helt enkelt styrketräna 3-4 gånger i veckan på ett bra program, springa 1-2 gånger och käka mycket nyttig mat.

Iom. att du fortfarande är nybörjare så skulle det säkert generera bra resultat.