Ok! Nu tar vi tag i detta....

[Luciferon]

Nu har jag smygläst på kolozzeum under ett par år till och från, tar nu tag i att starta en alldeles egen träningsjournal.

Ålder:31
Längd: 189
Vikt: 86-87
Tränat:Lite mindre än 2 år, väldigt sporadiskt

I mina yngre tonårsår fram till 20 års åldern tyckte jag det var mycket tuffare att ta en mängd olagliga droger istället för att utöva några fysiska akiviteter, tog mig i kragen och har nu varit helt ren i ca 8år. Men resultatet av detta leverne har gjort mig till en mycket svag och otränad person. För 2 år sedan började jag träna på ett Nautilusgym med bara maskiner tyvärr. Jag har tränat väldigt sporadiskt sedan dess och inte gjort några nämnvärda framsteg.

Nu har jag åter tagit mig i kragen och börjat träna på ett "riktigt" gym, den har gången ska jag lyckas!

Mitt mål med träningen är att bli starkare, uthålligare och få en kropp jag känner mig nöjd med.

Har tidigare på nautilus kört både hel och halvkropspass, tänkte nu prova en 4 split istället.
Mitt träningsupplägg ser ut som följande:

Måndag
Bröst/Biceps

Tisdag
Ben/Mage

Onsdag
Vila

Torsdag
Axlar/triceps

Fredag
Rygg

Lördag
Vila

Söndag
Kondition


Kommer eventuellt föra ner vad jag äter så jag får lite bättre koll på det också.

Känns skönt att äntligen ha tagit detta beslutet!

Hojta gärna till med synpunkter på programet.

[shadowfire]

Kul med en till trettioplussare här och riktigt härligt o se en till som tar tag i sitt liv!
Mycket gott jobbat för dina åtta år dessutom, men nu är det dags o ta ditt liv till en ny nivå :)

Ditt upplägg ser alldeles utmärkt ut. Kör så det ryker nu, det här kommer att följas! :hbang:

[Luciferon]

Ok första träningspasset idag som dokumenteras!
Jäklar vilken skillnad det är på maskiner och fria vikter känner mig om möjligt ännu svagare nu :)

Bröst/biceps stod på schemat idag

Pecdec
40kgx12
45kgx12
40kgx12

Bänkpress
10kgx12
20kgx12
15kgx12
ej räknat med stången eftersom jag inte vet vad den väger.

Sned hantelpress
12kgx12
12kgx12
12kgx12
en hantel i varje hand alltså 24kg totalt

sittande curl med ezstång
15kgx12
18kgx12
18kgx12

Enarms hantel curl
11kgx12
11kgx12
11kgx12

Avslutade med armhävningar
12xkv
12xkv
12xkv

Kändes riktigt bra idag, lite pinsamt att lägga ut dessa pygmévikter men men det ska bli mer!

[Luciferon]

Kul med en till trettioplussare här och riktigt härligt o se en till som tar tag i sitt liv!
Mycket gott jobbat för dina åtta år dessutom, men nu är det dags o ta ditt liv till en ny nivå :)

Ditt upplägg ser alldeles utmärkt ut. Kör så det ryker nu, det här kommer att följas! :hbang:


Tackar tackar! Japp nu ska en ny nivå uppnås!

[TokyoJuan]

Kör in lite bilder så vi får se vad du jobbar med

[shadowfire]

Stången i bänk väger normalt ca 20kg om du kör fria bänk och inte i smith osv.
Skulle rekommendera att du börjar med bänken före pecdecen, då pecdec är mer en isolationsövning/pumpövning och bänken är en basövning.

Se till o värma riktigt och värma gärna rotatorcuffarna/axlarna det första du gör på alla presspass. Det kan bespara dig axelproblem senare som ack så många inkl mig själv har åkt på.

Kör hårt!

[Luciferon]

Idag var det ben/Mage på schemat

Sittande Lårcurl
45x12
50x12
55x12 (kan nog våga lasta på lite mer nästa gång)

Benspark
45x12
45x12
50x12

Benpress
70x12
80x12
90x12 (Även här kan jag öka en del)

Magmaskin
30x12
30x12
35x12

situps
12xkv
12xkv
12xkv

Provade lite andra maskiner och liknande för magen men ingen föll mig i smaken, känns som om många av maskinerna är påfrestande för svanken. Några förslag på övningar för magen ?

Annars känndes det bra idag, orken och viljan fanns där.

[Luciferon]

Axlar & Triceps idag

Värmde upp med lite cykel i ca 10 min efter det lite bänkpress

axelpress med hantlar
12kg x12
11kg x10
11kg x10

Baksida axlar maskin
20kg x12
22,5kg x12
22,5kg x12

Hantellyft åt sidan
5kg x12
4kgx10
4kg x10
(Jävlar vilken jobbig övning!)

Triceps i kabel med rep
25kg x12
30kg x12
30kg x12

Triceps enhand i kabel
15kg x12
15kg x12
15kg x 12

riktigt mycket mjölksyra i axlar efter passet! känns skönt, nu ska jag njuta av en ledig dag för en gångs skull!

[Luciferon]

Hoppsan. Skrev visst i början här att jag vart ren i 8 år, det ska istället stå 10 år ju!! Tiden går visst fort när man har roligt och verkligen lever ;)

Nåja, jag har pillat ihop några bilder ikväll. Så ni kan förstå vad jag arbetar med.

Bilden till vänster är tagen för tre år sedan och den till höger (den mörkare) är alltså tagen ikväll.

72133


Visst ser man väl ändå lite skillnad trots mina väldigt sporadiska träningsattacker? Men bättre ska det naturligtvis bli :)

[Luciferon]

72134

72135



Här kommer två till. Dessa är tagna idag. Ingen hulken precis... men jag har snygga tatueringar ;)

[Luciferon]

Idag var det Rygg

2c vertical traction (maskin från technogym)
50x 12
60x 10
55x 10

Lat match bakom nacke (kändes dock mest i underarmar, gjorde jag fel?)
35x12
35x 12
35x 12

Ryggresningar
15x kv
12x kv+5
12x kv

Sittande rodd
35x 12
35x 12
35x 12

Rodd nerifrån maskin
35x12
35x12
35x12



*

[Luciferon]

Bänkpress
12x20kg + stången
12x20kg + stången
12x20kg + stången

Pecdec
12x45kg
10x50kg
12x45kg

Hantelpress
12x12kg
12x13kg
10x12kg

Bicepscurl en hantel i varje hand
12x9kg
12x10kg
12x9kg

bicepscurl i kabel
12x25kg
12x30kg
12x30kg

Armhävningar*
12xkv
6xkv

idag tränade jag på eftermiddagen. Det var första och sista gången. Gymmet var helt överfyllt. Nästan kö till det mesta. Blev en del andra biceps övningar på grund av att jag inte orkade vänta.
Annars var det ett bra pass, ökade i det mesta. Men nästa gång måste jag värma upp axlarna bättre. Kännde att det värkte lite efter hantelpressarna.
Imorgon blir det morgon träning igen!

[Luciferon]

jahapp nu har jag varit förkyld och jävlig i ca en vecka, har inte uppdaterat på ett tag men skriver ner de pass jag har lyckats klara av.

[Luciferon]

bröst / Biceps

Bänkpress (inkl stången)
45x12
40x10
40x10

Hantelpress
12kgx12
13kgx12
14kgx12

pecdec
45kgx12
40kgx10
40kgx10

Ezcurl
20kgx12
20kgx12
15kgx12

+ lite blandade övningar för biceps

Kändes bra idag, trots att jag vilat och varit sjuk i en vecka.

[Luciferon]

Ben / Mage

Sittande Lårcurl
50kgx12
50kgx12
55kgx12

Benspark
45kgx12
50kgx12
50kgx12

Benpress
90kgx12
100kgx12
100kgx12

Vadpress i smithmaskin
30kgx12
30kgx12
30kgx12

Magmaskin
32,5kgx12
32,5kgx12
35kgx12

magmaskin 2
30kgx12
30kgx12
30kgx12

+ situps & Benlyft

riktigt skönt att komma igång igen! Längtar till nästa pass som är axlar / Triceps