Visa fullständig version : Hjälp med bröst träning
sp123ltd1
2010-06-06, 09:44
Jag har tränat i ca en månad att funkar bra och så förutom med bröstet. Jag hittar inga övningar som tar på bröstet dom tar bara på armarna.
Dom övningar jag har testat är: bänkpress,hantelpress,cable cross over och bröstpress i maskin.
Någon som vet vad jag gör för fel?*gah!*
En månad är kanske lite kort tid att göra en utvärdering på men det är möjligt att du kör för tungt och på så sätt kopplar in armar/axlar för mycket. Bara en tanke
StarkeMats
2010-06-06, 09:58
Jag håller med föregående skribent. 1 månad är alldeles för lite tid för att göra en utvärdering av både din arm och din bröst-träning. För den del tar det längre tid att bli stark i bröst och för andra är en annan muskelgrupp "lite lättare". Personligen så ansér jag att du ska nöta på bara. Styrketräning tar tid - mer än 1 månad :)
Fritösen
2010-06-06, 10:08
Flyes brukar vara svårt att inte känna i bröstet på
sp123ltd1
2010-06-06, 10:12
problemet är inte att jag inte ökar i styrka utan att jag inte får någon kontakt med bröstet.
Testa köra bänk med fötterna i luften, tycker jag får fruktansvärt bra kontakt i bröstet vid den övningen
Sheogorath
2010-06-06, 10:14
Att du bara känner av träningen i armarna betyder troligen att dina armar (t.ex. triceps) är för svaga i förhållande till ditt bröst. Det bästa du kan göra är såklart att bara köra på med diverse pressövningar så kommer armarna att bli starkare allteftersom. När du sedan uppnått bättre balans mellan arm, bröst och axelstyrka tillsammans med teknikförbättringen som (förhoppningsvis) kommer med träningserfarenheten så kommer du att komma åt avsedd muskulatur bättre. Att ta genvägar och försöka isolera bröstet med flyes och andra isolationsövningar tycker jag bara är dumt i dagsläget (med tanke på din ringa erfarenhet), eftersom det är att kringgå felet istället för att åtgärda det. Du har tränat i en månad: att du har en obalanserad kropp (i ditt fall kanske svaga armar) är mer normalt än onormalt. Kör på.
StarkeMats
2010-06-06, 10:15
problemet är inte att jag inte ökar i styrka utan att jag inte får någon kontakt med bröstet.
Har du provat justera tekniken?
När du utför bänkpress, håller du lite mer än axelbrett grepp och låter stången gå ner hela vägen till brösten innan du explosivt pressar upp den igen?
Det finns fler sätt att träna, min fråga är bara för att veta om du har någerlunda rätt teknik.
StarkeMats
2010-06-06, 10:16
Testa köra bänk med fötterna i luften, tycker jag får fruktansvärt bra kontakt i bröstet vid den övningen
Kör du "tungt" med det? Får man inte väldigt dålig balans då?
Kör du "tungt" med det? Får man inte väldigt dålig balans då?
Det går nog inte att köra samma vikt på den som vanlig bänk, men tycker den är ett utmärkt komplement för att känna bra kontakt vid bröstträning. :)
Som sagt ingen övning att bygga passet kring kanske, men jag gillar att köra den under bröstpassen
Prova milos sarcevs chest workouts..
finns på tube.
Kör bänkpress enligt den här videon:
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
Hjälpte mig i början.
Flyes som Fristösen sa, brukar ta bra på tuttar.
Kör bänkpress enligt den här videon:
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
Hjälpte mig i början.
Flyes som Fristösen sa, brukar ta bra på tuttar.
Äntligen någon som postar den, tack! :)
Varför tjaffsa om att han bara har tränat en månad, har för svaga triceps osv osv. när det är väldigt vanligt att nybörjare har långt ifrån en perfekt teknik i bänkpress och ofta har svårt att få kontakt i bröstet?
Det är lixom det mest logiska imo..
Som folk redan sagt i tråden, det är väldigt vanligt att man inte hittar bra kontakt i brösten tidigt.
Ett tips jag kan ge dig är att ha ryggen helt plant mot underlaget och brösta upp dig lite utan att för den sakens skull få svank. Sen försöker du helt enkelt få kontakt i brösten, men det kommer du lära dig. Var bara ihärdig.
Kör bänkpress enligt den här videon:
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
Hjälpte mig i början.
Flyes som Fristösen sa, brukar ta bra på tuttar.
Förstod aldrig vad han menade med armbågarna var så dumt filmat.
Någon som kan förklara? *cupid*
mvh
Kör bänkpress enligt den här videon:
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
Hjälpte mig i början.
Flyes som Fristösen sa, brukar ta bra på tuttar.
Det där är en bra video :) Inte undra på att folk får problem i axlar, sedan jag ändrade mitt utförande har jag aldrig känt av axlar något mer i axlarna på över 1år, förut kände jag av dom titt som tätt. Och nu växer bröst och triceps som aldrig förr!
Bluesparv
2010-06-06, 13:21
Du ska "sikta" mot bröstvårtorna (ungefär) med stången/hantlarna, inte mot axlarna. Många, inklusive jag själv, sänker stången för rakt mot axelpartiet i början. Sen jag lärde mig att sänka stången längre ner har mitt bröst exploderat, både styrke- och volymmässigt :)
Jockefoten
2010-06-06, 13:57
Testa att gå ner med stången till halsen istället för bröstet, då kommer det kännas!
Men jag tror som många andra här att du tränar med för höga vikter. Ofta vanligt förekommande fel att brösten släpar på nybörjare pga viktkåthet i bänken!
Kör du "tungt" med det? Får man inte väldigt dålig balans då?
Vet inte om någon svarat..
Man gräver ner skulderbladen och spänner latsen för att hålla sig kvar på bänken, svårare än så är det inte :D
Brukar köra FU då man slipper den där bryggan man får vid fötterna nere.
Testa att gå ner med stången till halsen istället för bröstet, då kommer det kännas!
Men jag tror som många andra här att du tränar med för höga vikter. Ofta vanligt förekommande fel att brösten släpar på nybörjare pga viktkåthet i bänken!
Varför? Då kommer ju bara mer axlar att kopplas in.
Varför? Då kommer ju bara mer axlar att kopplas in.
Blir längre ROM? Inget att rekommendera då killen är ute efter styrka(?) och inte massa..
OskarNorberg
2010-06-06, 14:56
varför? Då kommer ju bara mer axlar att kopplas in.
+1
Blir längre ROM? Inget att rekommendera då killen är ute efter styrka(?) och inte massa..
Han säger ju klart och tydligt att han inte får någon kontakt med bröst i övningar, då är det ju ypperligt att försöka koppla bort axlar tex så mycket som möjligt :)
Han säger ju klart och tydligt att han inte får någon kontakt med bröst i övningar, då är det ju ypperligt att försöka koppla bort axlar tex så mycket som möjligt :)
Många upplever dock bättre kontakt med djupare ROM och FU, han kan alltid testa då man kör med lättare vikter vid sådant utförande.
Många upplever dock bättre kontakt med djupare ROM och FU, han kan alltid testa då man kör med lättare vikter vid sådant utförande.
Vad kan det göra 2cm djupare ROM? Och varför gå så djupt och belasta leder och axlar? Man behöver inte alltid ha full ROM för att få kontakt.
Vad kan det göra 2cm djupare ROM? Och varför gå så djupt och belasta leder och axlar? Man behöver inte alltid ha full ROM för att få kontakt.
Skiljer nog mer än 2 centimeter.
Full ROM är bäst. PUNKT! Nej men jag vet inte, däremot är det nog bättre att köra så utförligt som möjligt för att aktivera hela muskeln.
Skiljer nog mer än 2 centimeter.
Full ROM är bäst. PUNKT! Nej men jag vet inte, däremot är det nog bättre att köra så utförligt som möjligt för att aktivera hela muskeln.
Om du vill träna så får du göra det, jag skulle dock inte rekommendera det om man är ute efter mer kontakt i bröst.
Jag vill inte få problem med axlar och bröstet fler gånger därför kör jag inte så längre. Nu kan jag träna bröst var 3e-4e dag utan problem, förut kunde jag knappt träna var 7e dag, men då blev det oftast för tunga vikter och fel utförande, bland annat bänkpress närmare halsen vilket blev slitsamt tillslut.
Om du vill träna så får du göra det, jag skulle dock inte rekomendera det om man är ute efter mer kontakt i bröst.
Jag vill inte få problem med axlar och bröstet fler gånger därför kör jag inte så längre. Nu kan jag träna bröst var 3e-4e dag utan problem, förut kunde jag knappt träna var 7e dag, men då blev det oftast för tunga vikter och fel utförande, bland annat bänkpress närmare halsen vilket blev slitsamt tillslut.
Bara för du skadar dig pga för höga vikter betyder det inte att han gör det. Jag säger inte att han ska köra FU med slutläge vid nacken med 90% av 1RM.
Förmodar att han har någon kunnig som övervakar hans träning.
fiskebulle
2010-06-06, 15:13
Sedan när är Fullt ROM i bänkpress till halsen och inte till bröstkorgen? För att komma ner till halsen så måste man väl i princip vinkla ut armarna till runt 90 grader och det lär ju slakta armbågarna samt tvinga framsida axlar att jobba mer.
Sedan när är Fullt ROM i bänkpress till halsen och inte till bröstkorgen? För att komma ner till halsen så måste man väl i princip vinkla ut armarna till runt 90 grader och det lär ju slakta armbågarna samt tvinga framsida axlar att jobba mer.
Troligtvis ja
Bara för du skadar dig pga för höga vikter betyder det inte att han gör det. Jag säger inte att han ska köra FU med slutläge vid nacken med 90% av 1RM.
Förmodar att han har någon kunnig som övervakar hans träning.
Förstår inte varför du måste vara ha en underliggande tyken attityd i alla dina inlägg. Exakt vad är det som får dig att tro att han har någon kunnig som "övervakar hans träning"?
Inte så bra ide att föreslå att han ska gå ner till halsen med stången (vilket kopplar in axlarna en hel del mer) när han frågar om hur han ska få kontakt med bröstet.
In med armbågarna en aning, brösta upp dig, för stången som joasimo säger ungefär vid bröstvårtorna och kör klart setet så kommer du känna att det har tagit i bröstet. Koncentrera dig även på att lyfta med bröstet. Ett bra tips om du har en passare är att låta han "knacka" dig på bröstet lite lätt under utförandet för att du ska känna att du lyfter med bröstet, funkat för mig.
fiskebulle
2010-06-06, 15:30
Troligtvis ja
Jamen dåså. Vad ordar vi om egentligen om du vet att du har fel?
Jag anser mig själv inte ha fel, jag anser att du/ni har rätt angående att det kopplar in mer axlar. Personligen känner jag själv av bättre kontakt när jag går ner till bröstets "övre parti" än till nipplesen.
Sheogorath
2010-06-06, 15:43
Förstår inte varför du måste vara ha en underliggande tyken attityd i alla dina inlägg. Exakt vad är det som får dig att tro att han har någon kunnig som "övervakar hans träning"?
Inte så bra ide att föreslå att han ska gå ner till halsen med stången (vilket kopplar in axlarna en hel del mer) när han frågar om hur han ska få kontakt med bröstet.
In med armbågarna en aning, brösta upp dig, för stången som joasimo säger ungefär vid bröstvårtorna och kör klart setet så kommer du känna att det har tagit i bröstet. Koncentrera dig även på att lyfta med bröstet. Ett bra tips om du har en passare är att låta han "knacka" dig på bröstet lite lätt under utförandet för att du ska känna att du lyfter med bröstet, funkat för mig.
Nu verkar det vara ett par här inne som inte riktigt har koll på sin anatomi. Armbågarna ut gör att främre deltoideus inte kan jobba eftersom deltoideus inte kan utföra transversell flexion effektivt. Det är det anatomiskt effektivaste sättet att isolera bröstet i en pressrörelse. Armbågarna in kommer att flytta fokus mer till deltoideus och bröstmusklernas övre fibrer eftersom rörelsen i axeln då blir mer av en flexionsrörelse i sagittalplanet. I denna rörelse är främre delta och övre bröst "prime movers".
Nu verkar det vara ett par här inne som inte riktigt har koll på sin anatomi. Armbågarna ut gör att främre deltoideus inte kan jobba eftersom deltoideus inte kan utföra transversell flexion effektivt. Det är det anatomiskt effektivaste sättet att isolera bröstet i en pressrörelse. Armbågarna in kommer att flytta fokus mer till deltoideus och bröstmusklernas övre fibrer eftersom rörelsen i axeln då blir mer av en flexionsrörelse i sagittalplanet. I denna rörelse är främre delta och övre bröst "prime movers".
Förstod inte riktigt, kan du ta det igen fast på vanlig svenska?
Sheogorath
2010-06-06, 15:48
Förstod inte riktigt, kan du ta det igen fast på vanlig svenska?
Armbågarna ut kopplar bort axlarna.
fiskebulle
2010-06-06, 15:49
Förstod inte riktigt, kan du ta det igen fast på vanlig svenska?
Armbågarna in = Mer axlar
Armbågarna ut = Mer bröst
Sheo, vad är din åsikt om att sätta ner stången nära halsen med armbågarna utåt? Det låter som något Martin Löwgren skulle roidragea lite på..
Så någon form av guillotine bänk är att föredra om man vill flytta fokus till bröst?
Sheogorath
2010-06-06, 15:54
Armbågarna in = Mer axlar
Armbågarna ut = Mer bröst
Sheo, vad är din åsikt om att sätta ner stången nära halsen med armbågarna utåt? Det låter som något Martin Löwgren skulle roidragea lite på..
Jättebra övning om man av någon anledning vill minimera främre delta i sin bröstträning men ändå få med triceps på en kant. Den kräver dock att man har (eller gradvis skaffar sig) ganska bra rörlighet i bröstmusklerna eftersom det annars kan kännas obehagligt i axelområdet där bröstmusklerna fäster in. Kör man den mot halsen på tunga vikter är en van (och beredd) passare viktigt. Den kan enkelt göras säkrare genom att ta ner stången mot nyckelbenen, precis under halsens mjuka delar.
Sheogorath
2010-06-06, 15:58
Så någon form av guillotine bänk är att föredra om man vill flytta fokus till bröst?
Ja. Det är dock inte troligt att guillotinbänk kommer att aktivera bröstet nämnvärt mycket mer. Dock kommer den att aktivera axlarna väsentligt mycket mindre. Så har man bröstträningen på ett känsligt ställe sett till var man har sin axelträning i veckan kan det vara värt att titta på guillotinbänken, men om man ändå kör bröst tillsammans med främre delta eller har flera dagar mellan bröst- och axelpass finns det ingen anledning att köra den, anser jag. Om man nu inte tycker att den är speciellt kul/känns extra bra eller nått sånt. Då är den såklart värd att köra bara av den anledningen. :)
Bara för du skadar dig pga för höga vikter betyder det inte att han gör det. Jag säger inte att han ska köra FU med slutläge vid nacken med 90% av 1RM.
Förmodar att han har någon kunnig som övervakar hans träning.
Det var på grund av utförandet, inte bara vikterna.
Armbågarna in = Mer axlar
Armbågarna ut = Mer bröst
.
Hur är det där möjligt? Så smal bänkpress tar mer på axlar? Eller har jag förstått det fel? Jag trodde det var tvärtom.
nmanradnävna
2010-06-06, 16:09
Om man tar ned stången över halsen med armarna som ett T, det borde rimligtvis påfresta axlarna mycket mer, du kanske blandar ihop de två isåfall
fiskebulle
2010-06-06, 16:11
Hur är det där möjligt? Så smal bänkpress tar mer på axlar? Eller har jag förstått det fel? Jag trodde det var tvärtom.
Det är alltså inte bredden mellan händerna som skiljer utan hur du har armbågarna i relation till kroppen.
Har man överarmarna runt 90 grader i relation till kroppen så kopplar man ur axlarna. Plockar man in armarna så kopplar man in axlarna igen.
Sheogorath
2010-06-06, 16:18
Om man tar ned stången över halsen med armarna som ett T, det borde rimligtvis påfresta axlarna mycket mer, du kanske blandar ihop de två isåfall
Nej. Det kommer att sträcka ut bröstmusklerna mer, som fäster in under axelmuskeln. Det kommer med andra ord att kännas mer "från" axlarna, men det är inte axelmuskeln (deltoidus) som känns utan bröstmuskelns fäste på crista tuberculi majoris.
Sheogorath
2010-06-06, 16:19
Hur är det där möjligt? Så smal bänkpress tar mer på axlar? Eller har jag förstått det fel? Jag trodde det var tvärtom.
Det är precis som fiskebulle säger här ovan. I smalbänk har man i regel armbågarna närmare kroppen och det kommer att aktivera både axlarna och övre bröst mer.
Det handlar om att spänna just bröstet inte om anatomi och rörelser. Ni missar poängen. Glöm vinklar, rom osv. Lär man sig spänna bröstet, i alla lägen. Då har man hittat rätt. Använd sen valfri övning attt tillämpa detta i.
Man behöver inte utbilda sig eller läsa böcker. Sätt er i soffan, kolla film, träna på att spänna, hitta bröstet. ;)
När ni tror er fått kläm på detta, testa att få till det med armhävningar. Det är grundkursen. :)
Lycka till! :thumbup:
Det är precis som fiskebulle säger här ovan. I smalbänk har man i regel armbågarna närmare kroppen och det kommer att aktivera både axlarna och övre bröst mer.
Okej, konstigt. I teorin kanske det är så men inte i praktiken, inte för mig i alla fall :) När jag vinklade ut armbågarna mycket tog det mycket mer på framsida axel och jag var sliten varannan vecka typ. Nu när jag håller in armbågarna lite grann och ett litet smalare grepp så känner jag inte av det.
Sheogorath
2010-06-06, 17:19
Det handlar om att spänna just bröstet inte om anatomi och rörelser. Ni missar poängen. Glöm vinklar, rom osv. Lär man sig spänna bröstet, i alla lägen. Då har man hittat rätt. Använd sen valfri övning attt tillämpa detta i.
Man behöver inte utbilda sig eller läsa böcker. Sätt er i soffan, kolla film, träna på att spänna, hitta bröstet. ;)
När ni tror er fått kläm på detta, testa att få till det med armhävningar. Det är grundkursen. :)
Lycka till! :thumbup:
Jag tror till och med att det är ännu mer basalt än så, Robban. Träna med någorlunda vettig teknik, lämna tid för återhämtning, ät tillräckligt med protein och kalorier, ha bra kontinuitet över flera år och håll dig rimligt skadefri. Då växer man. Bröstet också. Och är det någon muskelgrupp som släpar är det troligare att det handlar om att olika människor har olika förutsättningar än att man vinklat axeln 10 grader för mycket i adduktion. Det förändrar dock inte faktum: säger någon att det aktiverar axlarna mer att hålla armbågarna ut så är det fel och ska poängteras. Och varför det är så kan man ju lämpligen förklara så att frågetecknen rätas ut. Eller hur?
Sheogorath
2010-06-06, 17:21
Okej, konstigt. I teorin kanske det är så men inte i praktiken, inte för mig i alla fall :) När jag vinklade ut armbågarna mycket tog det mycket mer på framsida axel och jag var sliten varannan vecka typ. Nu när jag håller in armbågarna lite grann och ett litet smalare grepp så känner jag inte av det.
Om du tittar på var bröstmuskeln fäster in på humerus är det inte svårt att se varför det är lätt att misstolka smärta från bröstmuskelfästet som smärta från axelmuskeln. Det är helt basal anatomi som gäller för dig, mig och alla andra med intakta bröstmuskler. Dessutom kan du fått smärtor av att delta försökt att kontrahera med dåliga biomekaniska förutsättningar. Det kan ge (tämligen intensiv) smärta och träningsvärk och är inte helt ovanligt när man ger sig på en ny övning. Efter ett tag har nervsystemet lärt sig att låta bli att ens försöka. Jämför till exempel med den handikappande träningsvärken man kan få i ytliga vadmuskeln när man börjar köra bencurl med sträckta fotleder för att isolera baksidan från vaden. Lätt att misstolka som att bencurl med sträckta fotleder är effektiv vadträning? Absolut.
Om du tittar på var bröstmuskeln fäster in på humerus är det inte svårt att se varför det är lätt att misstolka smärta från bröstmuskelfästet som smärta från axelmuskeln. Det är helt basal anatomi som gäller för dig, mig och alla andra med intakta bröstmuskler. Dessutom kan du fått smärtor av att delta försökt att kontrahera med dåliga biomekaniska förutsättningar. Det kan ge (tämligen intensiv) smärta och träningsvärk och är inte helt ovanligt när man ger sig på en ny övning. Efter ett tag har nervsystemet lärt sig att låta bli att ens försöka. Jämför till exempel med den handikappande träningsvärken man kan få i ytliga vadmuskeln när man börjar köra bencurl med sträckta fotleder för att isolera baksidan från vaden. Lätt att misstolka som att bencurl med sträckta fotleder är effektiv vadträning? Absolut.
Det kan ha något med det du säger. För det kändes ofta i där bröstmuskeln fäster upp mot framsida axel, så det behöver nog inte ha varit axeln då :) Men nu har hur som helst inte dom problemen längre!
Tar det högre upp på bröstet om man kör med armbågarna utåt? För så har det känts, att det tar ända upp mot axeln där bröstet fäster.
Jag har personligen ökat bra genom att hålla lite smalare samt vinklat armbågarna framåt en aning. Detta för att få vikten genom handen ned i armbågen. På detta sätt har jag ökat enormt i bröstet senaste året. Jag har samma mått avslappnat nu som då jag gjorde en uppblåst line-pose för 1,5 år sen. Midjemåttet ligger på 5cm+ också...
Sheogorath
2010-06-06, 17:36
Det kan ha något med det du säger. För det kändes ofta i där bröstmuskeln fäster upp mot framsida axel, så det behöver nog inte ha varit axeln då :) Men nu har hur som helst inte dom problemen längre!
Bra! Kan vara att din bröstmuskel är lite stram. Men har du ingen nytta av en väldigt rörlig bröstmuskel tycker jag inte att det finns anledning att stretcha bara för att kunna klara Guillotin-press. Stretching, särskilt av axeln, är inte alltid av godo.
Sheogorath
2010-06-06, 17:38
Tar det högre upp på bröstet om man kör med armbågarna utåt? För så har det känts, att det tar ända upp mot axeln där bröstet fäster.
Hmm... Nej, kan inte se att det ska vara så. Det troligaste är nog att du känt av fästet p.g.a. du fått mer stretch på muskeln under övningen. Faktiskt bör det aktivera de nedre fibrerna mer ju högre upp du har armbågarna.
Bra! Kan vara att din bröstmuskel är lite stram. Men har du ingen nytta av en väldigt rörlig bröstmuskel tycker jag inte att det finns anledning att stretcha bara för att kunna klara Guillotin-press. Stretching, särskilt av axeln, är inte alltid av godo.
Men jag brukar faktiskt kunna vara rätt stel i bröstmuskeln och stram, fortfarande men som tur är gör det inte ont. Oftast när jag kände mig sliten förut efter bänkpressar var när jag körde riktigt tungt.
Och jag har oftast alltid haft samma rörelselängd, jag kanske helt enkelt måste bli lite rörligare i bröstmuskeln, för jag har lite tendens på framåt roterande axlar?
Sheogorath
2010-06-06, 18:08
Men jag brukar faktiskt kunna vara rätt stel i bröstmuskeln och stram, fortfarande men som tur är gör det inte ont. Oftast när jag kände mig sliten förut efter bänkpressar var när jag körde riktigt tungt.
Och jag har oftast alltid haft samma rörelselängd, jag kanske helt enkelt måste bli lite rörligare i bröstmuskeln, för jag har lite tendens på framåt roterande axlar?
Om du har framåtroterade axlar kan det bero på att bröstmusklerna är strama, men kan också vara så att de är strama för att du är lite för stark i de protraherande musklerna i förhållande till de retraherande (mellersta traps och rhomboidéerna). Om axlarna protraherat kommer också armarna att inåtrotera, och vice versa. Mer intensiv träning av retraherande muskler (ja du vet: rodd, rodd, rodd och rodd) tillsammans med att medvetandegöra sin hållningen i alla möjliga och omöjliga lägen tror jag är effektivare för de flesta än att fokusera på att stretcha framsidan. Men det kan man naturligtvis också göra om man inte tror att styrketräning och hållningsträning räcker hela vägen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.