Styrketräning för enduro

[Brummelisa]

Hej,

Jag är en tjej som kör enduro och skulle behöva tips angående styrketräning.

Mål: Att bygga upp en bra allmänstyrka. Måste vara uthållig eftersom en tävling pågår i minst 1.5h och kroppen får ta emot många stötar under den tiden, samtidigt som jag måste orka resa upp/lyfta drygt 100kg MC när jag vurpar eller kör fast.

Fokus: Hela kroppen måste tränas men rygg och axlar är viktigast.

Tid: Kommer att kunna träna ca 2ggr i veckan. Övriga dagar ägnas åt konditionsträning och träning på MC.

Bakgrund: Är vuxen och har hållit på med idrott sedan barnsben och har en hyfsad grundstyrka. Är van att träna på gym med fria vikter.

Hur ska jag lägga upp mina träningspass? Vilka övningar och hur många repetitioner m.m.?

Tacksam för alla tips!

[Mack10]

hmm enduro.. börja köra cross istället !!
skämt åsido, kör nåt helkropps pass tex

1: knäböj, bänkpress, rodd, mage, press
2: Marklyft, lårcurl, latsdrag, snedbänk

eller liknande

[Westan]

Knäböj, knäböj, knäböj, Knäböj, knäböj, knäböj, Knäböj, knäböj, knäböj.

Nejdå men jag skulle köra på:
Pass 1: Knäböj, bänkpress, chins
Pass 2: Knäböj, marklyft, axelpress (press, pushpress)

Sedan kanske någon extra magövning för komplettering :)

[Buck]

Skulle gissa på att du bör lägga rätt mycket energi på underarmar också, det gör alla cross/enduro-åkare jag snackat med.

[Mack10]

Skulle gissa på att du bör lägga rätt mycket energi på underarmar också, det gör alla cross/enduro-åkare jag snackat med.

beror på hur man ser på de, men de gäller inte att träna dem, gäller att få mycket körning i kroppen så att man inte får krampen, den enda träning som kan förhindra de är att köra mycket,det blir inte direkt bättre av att styrketräna underarmarna men de som behövs är mycket körning som sagt

[young_george]

Kanske crossfit vore något för dig?

[Brummelisa]

Tack för alla snabba svar!

Jag har inga större problem med armpump, den släpper rätt snabbt. Det är axlar och rygg som tar slut först.

Hur många repetitioner tycker ni att man ska köra?

[Mack10]

Tack för alla snabba svar!

Jag har inga större problem med armpump, den släpper rätt snabbt. Det är axlar och rygg som tar slut först.

Hur många repetitioner tycker ni att man ska köra?
15+ eftersom det är uthålligheten du är ute efter

[burtan]

15+ eftersom det är uthålligheten du är ute efter

+1

Målet med din träning skulle jag vilja påstå är att bli starkare, uthålligare utan att få större muskler. Större muskler kräver mer syre!

15+ repetitioner är nog en bra fingervisning om vart du ska ligga i antal reps och det gör absolut inget om du går långt över det heller.

Mvh Andreas.

[z_bumbi]

Kör lågreps för styrka och högre reps för att öka uthålligheten.
Fokusområden är hela kroppen :) men jag skulle trots det satsa extra mycket på bålstyrka dvs mage och rygg som jobbar konstant samt se till att hålla axlarna i något så när bra form.

På två pass i veckan och kombinerat med övrig träning så kan du inte köra hur mycket som helst men uthålligheten kan du också få in på lite andra sätt.

Ett grundförslag
Antal set och reps är ungefärliga och du måste också välja ett sätt att variera vikterna så att du inte kör max varje pass. T ex att köra lätt, medel och tungt var tredje vecka (kör inte alla övningar tunga samma vecka)
Uppvärming varje pass, t ex roddmaskin eller hopprep i lugnt tempo i 5-10 min.

Pass 1
Böj 3x5
Stelbenta marklyft 3x5
Bänkpress 1x15, 1x20, 1x25 på samma vikt (det är alltså det sista setet som bestämmer vikten) Kort vila typ 30 s.
Rodd 3x8
Hopprep 10x2 min Vila 1 min på de första 5 och 30-40 s på de 5 sista. Om du inte är van så kör 1 min vila och 1 min hoppning i början och utöka hoppandet vartefter till 2 min. När 10x2 inträffar så dra ner vilan på de sista 5.
Ryggresningar 2xmax
Plankan. Med benlyft 2x30 s per sida om du klarar vanliga plankan i 3x30 s annars vanlig planka. När du klarar båda varianterna utan vikt så växlar du mellan varianterna och lägger till vikt vissa pass där det passar. T ex 1 set med benlyft, 2 utan, nästa pass 2 set med benlyft med vikt och ett utan, nästa pass 3 set vanlig plankan med vikt på de två första osv.


Pass 2
Marklyft 3x5
Bänkpress 3x5
Utfallssteg med en viktskiva över huvudet 3x10-15
"Omvända" roddar. Du hänger under stången i t ex en smith med fötterna på en bänk och drar dig upp helt rak i kroppen. 1x15, 1x20, 1x25. Kort vila typ 30 s. Är det för tungt så kör med knäna i 90 grader men bålen ska fortfarande vara rak (be någon kontrollera regelbundet). Bygg upp tills du klarar målet och sen kan du hänga på vikter. Även här samma belastning i alla seten. Det viktigaste är att bålen är rak och inte att du klarar flera reps.
Rotatorcuff, utåtrotation 2x20 reps på väldigt lätta vikter.
Situps 50 reps Dela upp det på få set om du känner dig sliten i bålen, kör fler set med högre belastning om du känner dig pigg. Du kan också rotera övningar lite vad som passar, magmaskiner, situps, crounches osv.

Var försiktig i början så att du inte kör max på allt på gymmet och sen kör en tävling/träning med muskler som är helt slut. Börja t ex med att bara köra igenom övningarna en bra bit från max och sen lägger du på vikt/ökar tiden så att du kanske efter 4-5 veckor börjar närma dig en "basnivå".