Visa fullständig version : I behov av nytt schema
Jag har nu styrketränat i sisådär 4-5månader och tycker att det har gått bra hittills.
Jag kör 3 gånger i veckan
Bröst/Triceps/Axlar
Ben/Mage
Rygg/Biceps/Underarmar
Och jag har utvecklats enormt men vad jag har märkt nu är att nu när jag kommit upp lite i bänken(var en riktig tunnis innan jag började) så känner jag att jag inte klarar av militärpressen efter. Jag är helt slut. Det går bara inte. Jag klarar knappt en 4x30kg militärpress efter bänken. Och jag undrar hur jag ska gå till väga för bästa sätt att bygga muskler.
Ska jag fortsätta som jag gör men lägga Bröst på en individuell dag?
Dvs 4 pass i veckan? Vill gärna ha ett tips på hur jag kan lägga upp schemat med 4 dagar i veckan så att jag kan bygga styrka effektivt.
I dagsläget väger jag 70kg och är 178 lång och jag är 18, kanske värt att nämna?
Sen så har jag en till fråga som kanske inte hör till ämnet men det gäller Kreatin, Har hört av väldigt många att det skulle få en att prestera bättre på gymmet? Har ni egna åsikter om detta eller liknande? I dagsläget så tar jag bara protein och vitaminer
Om du är så pass slut i axlarna efter bänken som du får det att låta hade jag nog sett över min teknik i bänken först och främst.
Är säker på att tekniken är rätt. Men mina bröst pass är rätt intensiva. Klart att jag orkar köra axlar men känns som om jag skulle kunna prestera 2x så bra i axlarna om jag inte blev så slut efter brösten
Syftet med att träna bröst är väl att träna bröst och inte axlar? Se över din teknik och sänk vikten kanske? Du ska inte vara slut i axlar efter ett bröstpass, då gör du fel. Visst det tar lite grann, men man ska försöka koppla bort axlar så mycket som möjligt i bröstövningarna, innan tränade även jag också bröst fel och fick förslitningar i framsida axel bland annat.
Varierar du övningarna mellan bröst/axlar/triceps? Eller kör du hela bröst-passet, och sen hela axel-passet?
Du kan ju gå upp på en 4-split, t.ex.
Bröst, Triceps
Rygg, Biceps, Underarmar
Axlar, mage
Ben
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
han frågar efter ett bra sätt att bygga muskler och du länkar till något 5x5 nybörjarprogram som heter Stronglifts blahabhaha???
OK..
han frågar efter ett bra sätt att bygga muskler och du länkar till något 5x5 nybörjarprogram som heter Stronglifts blahabhaha???
En absolut nybörjare som inlett sin karriär med en tresplit har nytta av välbeprövat program. "Stronglifts blahabhaha" säger mer om dig än om programmet.
Men OK, jag nappar. Vad tycker du att han skall gå efter? Eller har du ingen åsikt utan skrev inlägget bara för att vara anti?
Jag rekommenderar också StrongLifts 5x5 eller Starting Strength. Är man nybörjare (alt. tränat några månader) är det ju klockrena program. Önskar att jag själv hittat dem tidigare än vad jag gjorde.
Ristretto
2010-06-02, 08:50
När jag började träna hade någon gärna fått tvinga mig att basera träningen på basövningar, något i stil med 5x5 istället för alla idiotgrejer jag försökte med i början.
Det är ju dock väldigt viktigt att man får bra instruktioner och inte är för viktkåt i början, så att tekniken blir bra från början. Annars får man sota för det senare.
Jag rekommenderar också StrongLifts 5x5 eller Starting Strength. Är man nybörjare (alt. tränat några månader) är det ju klockrena program. Önskar att jag själv hittat dem tidigare än vad jag gjorde.
håller med :) Om man har gjort ett schema, ska man inte behöva fråga folk om det är bra eller om det ska ändrats, då ska man inte göra scheman. :)
(Det där lät kanske skumt...)
han frågar efter ett bra sätt att bygga muskler och du länkar till något 5x5 nybörjarprogram som heter Stronglifts blahabhaha???
OK.. Ånej vad förskräckligt med lite styrka för sin kroppsvikt, det är ju absolut inte så att man bygger muskler av styrka och stora personer är ju absolut inte starka.
Men aja, från och med nu kan du ju köra såhär istället: :smash:
Mån/Ons/Fre
Pass#1
Delts
- Machine Front Presses 5 set 15 reps
- Cable Lateral Raises 5 set 15 reps
- Reverse PecDeck 5 set 15 reps
Biceps
- Barbell Curl 5 set 15 reps
- Machine Preacher Curl 5 set 15 reps
- Concentration Curl 5 set 15 reps
Triceps
- Cable PressDown 5 set 15 reps
- Machine Tricpes Extensions 5 set 15 reps
- OverHead Machine Extensions 5 set 15 reps
Pass#2
Abs
- Crunches 4 set 25 reps
Calves
- Seated Calf Raises 4 set 15 reps
Thighs
- Leg Extensions 4 set 15 reps
Hamstrings
- Lying Leg Curl 4 set 15 reps
Tis/Tors/Lör
Pass#1
Chest
- Machine Bench Press 5 set 15 reps
- Incline Dumbell Press 5 set 15 reps
- Flat Bench Dumbell Press 5 set 15 reps
Back
- Machine Pull Down 5 set 15 reps
- Machine Row 5 set 15 reps
- Nautilus Pullover 5 set 15 reps
Pass#2
Abs
- Crunches 4 set 25 reps
Calves
- Seated Calf Raises 4 set 15 reps
Thighs
- Leg Extensions 4 set 15 reps
Hamstrings
- Lying Leg Curl 4 set 15 reps
Där har du ett "byggarprogram" som passar en nybörjare! :nono:
Har du tur så kanske du ser ut som Arnold tillslut. Han tränade ju så :D
Vad alla verkar ha snöat in sig på det förbannade starting strenght och strongslifts :D Själv kör jag en vanlig 4splitt..
Bröst/triceps
Rygg/biceps
Axlar/vader
Ben/mage
Vad alla verkar ha snöat in sig på det förbannade starting strenght och strongslifts :D
e
Hehe, e väl snarare så att det råkar vara kanske 3-4 st på forumet som kör det, och alla är relativt aktiva postare.
Många länkar till z_bumbis program i stickyn också och det verkar ju vara många som är nöjda med det med.
Majoriteten ute på gymmen kör fortfarande vanliga splittar enligt min erfarenhet. Fine med mig eftersom det nästan alltid är ledigt i powerracket när jag kommer ;)
StampChamp
2010-06-02, 12:30
Jag skulle antingen köra tre splitten som du kör nu eller en 4,5splitt!
Varierar du övningarna mellan bröst/axlar/triceps? Eller kör du hela bröst-passet, och sen hela axel-passet?
Jag kör klart hela brösten innan
mixedskills
2010-06-02, 13:26
Går ju att "splitta" och variera i all oändlighet, man får köra nåt man gillar helt enkelt. Bästa är väl om du skulle skriva lite hur du skulle vilja lägga upp det på ett ungefär så kanske du får drösvis med förslag sedan.
Här är ett från mig iaf (:D)...
Pass 1. Mark
-
2. Bänk
-
3. Böj
-
4. Militärpress
Dvs utgå från de övningarna...
ex. Pass 2: Bänk, Snedbänk, Kryssdrag, Tricepssträck, Smalbänk... (eller whatever)
En vilodag mellan varje pass.
Eller vill du kanske träna armarna på en egen dag (som många verkar föredra) så gör om det lite och gör det... Hitta nåt som känns bra bara :)
En absolut nybörjare som inlett sin karriär med en tresplit har nytta av välbeprövat program. "Stronglifts blahabhaha" säger mer om dig än om programmet.
Men OK, jag nappar. Vad tycker du att han skall gå efter? Eller har du ingen åsikt utan skrev inlägget bara för att vara anti?
det var inte för att var anti, men jag tycker det är tröttsamt att se när folk ständigt rekommenderar bla detta program till höger och vänster, det är egentligen ganska avancerat med tanke på övningarna och progressionen..
jag tycker absolut inte man skall sätta en "absolut nybörjare" på avancerade basövningar som är svåra att utföra även med hjälp, personen som hjälper till kan knappast vara där varje pass, och gör man bara lite fel i någon av dom övningarna under en kortare tid så kan man skada sig illa eller få en obalans som kan leda till skador..
vidare behöver inte heller en absolut nybörjare syssla med seriös progression ala 5x5 eller något annat, räcker med att helt enkelt gå till gymmet och ta i, man blir större och starkare av det..
jag hade bara lagt upp en enkel split, 2-4 dagar beroende på hur ofta personen vill träna, därefter några få övningar, större delen i maskiner främst för att få en känsla för själva träningen och slippa tänka på korrekt utförande i termer av rak rygg, knän inåt utåt, armbågar inåt utåt osv.. hur det känns när man lyfter, när man blir trött, lära sig skilja mellan pump, träningsvärk och "aj nu är något på väg att ge med sig".. osv... inte heller fast antal pass per vecka, utan helst rullande schema.. träningen skall vara kul, och gå över till ex stronglifts kan man göra när man har hållit på ett tag..
OBS!! missförstå mig inte helt nu, på mitt gym har vi en kille som är grön, han är 17 år gammal men vi tar hand om honom, för det mesta är vi där samtidigt och kan hjälpa honom med formen i alla övningar osv, samma sak kan jag tänka mig förekommer på SL klubbar, i ett sådant fall kan man rekommendera ex Stronglifts eller 531 för det finns alltid hjälp.. men om personen är någon random från nätet som jag inte vet ett skit om förutom att han eller hon är nybörjare kommer jag knappast sätta dom på stronglifts..
Ånej vad förskräckligt med lite styrka för sin kroppsvikt, det är ju absolut inte så att man bygger muskler av styrka och stora personer är ju absolut inte starka.
jag har aldrig någonsin sagt att styrka för sin kroppsvikt, eller styrka generellt inte bygger muskler, jag kör själv DC träning.. vad jag menade är att generellt för en nybörjare anser jag inte ett 5x5 program med avancerade basövningar vara särskilt bra för att bli större och starkare..
det var inte för att var anti, men jag tycker det är tröttsamt att se när folk ständigt rekommenderar bla detta program till höger och vänster, det är egentligen ganska avancerat med tanke på övningarna och progressionen..
"Öka varje pass så länge det går" -- en enklare progression kan jag svårligen tänka mig.
jag tycker absolut inte man skall sätta en "absolut nybörjare" på avancerade basövningar som är svåra att utföra även med hjälp, personen som hjälper till kan knappast vara där varje pass, och gör man bara lite fel i någon av dom övningarna under en kortare tid så kan man skada sig illa eller få en obalans som kan leda till skador..
Håller med om att tekniken inte alltid är så enkel, och det är kanske inte en bra idé för en träningsovan att träna helt på egen hand. Att det däremot skulle vara direkt olämpligt för nybörjare stämmer inte. Möjligen olämpligt för nybörjare som vill köra helt på egen hand hela tiden. Detta tror jag sägs rätt ofta både i Rippetoes skrifter och på Stronglifts sida.
vidare behöver inte heller en absolut nybörjare syssla med seriös progression ala 5x5 eller något annat, räcker med att helt enkelt gå till gymmet och ta i, man blir större och starkare av det..
Det finns ett stort värde i att göra ungefär samma övningar några veckor i taget, så att man kan följa sin utveckling. Att träna de övningar man känner för just den dagen gör att det blir mycket svårt att se hur man utvecklas.
jag är för övrigt en stark anhängare av Mr Rippetoe!
det var inte för att var anti, men jag tycker det är tröttsamt att se när folk ständigt rekommenderar bla detta program till höger och vänster, det är egentligen ganska avancerat med tanke på övningarna och progressionen..
Varje dag ställs ungefär samma fråga här på forumet. "Rekommendera ett schema". Jag svarar på dessa då och då, och oftast med samma svar. Kan erkänna att det börjar bli tröttsamt även för mig.
Men för den som frågar hoppas jag svaret är hyfsat intressant. Det finns ju på dessa sajter massvis med guider/filmer och "goda råd" och framför allt ett färdigt schema som man vet fungerar.
Kan ju givetvis rekommendera andra program men det överlåter jag till andra att posta som trådsvar, mitt svar är bara ett i mängden.
gotdapump
2010-06-02, 17:12
Syftet med att träna bröst är väl att träna bröst och inte axlar? Se över din teknik och sänk vikten kanske? Du ska inte vara slut i axlar efter ett bröstpass, då gör du fel. Visst det tar lite grann, men man ska försöka koppla bort axlar så mycket som möjligt i bröstövningarna, innan tränade även jag också bröst fel och fick förslitningar i framsida axel bland annat.
Skulle du kunna utveckla det fetstilade? Vad är det som man gör fel ifall man är slut i axlarna efter bröstövningarna?
fiskebulle
2010-06-02, 17:22
Skulle du kunna utveckla det fetstilade? Vad är det som man gör fel ifall man är slut i axlarna efter bröstövningarna?
Om man vill köra axlar direkt efteråt så känns det ju lagom drygt, men i slutändan handlar det ju ändå om att trötta ut musklerna. Personligen kör jag bröst och axlar på samma pass, det fungerar perfekt för mig. De aktiveras i så stor grad i samma/liknande övningar att det är lika bra. Sedan kör jag armar senare i veckan så tricep också får en rejäl genomkörare.
Vet inte alls vad jag skall skriva men tyckte att jag själv ville dela med mig lite så jag postar programet jag använde före det nuvarande, helt självkomponerat av mig. Programmet har störst fokus på bröstmusklerna/bänkpress.
Måndag:
marklyft 4x6
knäböj 5x5
latsdrag 3x10
vadpress 2-3x10
"motorsåg" 3x10
Onsdag
bänkpress 1x6 40%, 2x3 70%, 1x3 80%, 1x1 95%
lutande bänkpress 3x6-8 med 60%
axelpress 3x10
dips tills du failar, enbart med kroppsvikt
Fredag
"lockout" 1x1 börjandes med 90% av dit 1rm och så höjer du med 10kg för varje steg.
liggande rodd 4x10
biceps 4x6-8
mage
Söndag
bänkpress 1x5 50%, 1x3 80%, 1x1 100%, 1x3 70%, 2x3 85%, 2x2 90%, 2x1 95%
smalbänk 3x5 60%
triceps
mage
!! varje träningspass värms upp med bänkpresstången, inåtrotationer, springa, hoppa, skutta på stället om inte du cyklar eller motionerar till gymmet...
ifall det inte finns möjlighet till lockout kan alt. vara bänkpress med planka och, eller med tröja...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.