Hjälp se över kosten

[Seriouscat]

Tja! För första gången idag såg jag över och vägde min kost och nu har jag lite funderingar.

Mitt energibehov räknade jag ut så här:

66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Vikt: 98kg
Ålder: 18år
Längd: 193cm

Summan blev: 1871,05. Som jag sen multiplicerade med 1.4 som jag tror skulle vara ett bra värde men är osäker så skulle vilja ha lite hjälp att bedöma om det kan vara rätt siffra. Tränar styrketräning 3 gånger veckan ungefär 75minuter åt gången, cyklar 1,4 mil minst 1 gång i veckan (inte i träningssyfte, bara för transport så inget jätte tempo). Går ungefär 3-4 km från och till bussen 5ggr i veckan i hyfsat raskt tempo.

Efter att ha multiplicerat med 1,4 blev summan 2619,4 och såhär ser min kost ut:

Frukost
Havregryn: 185g
Whey-80: 28g
Mellanmjölk: 400g( 4dl?)
4dl vatten
Summa: 59,2g protein, 135,7g kolhydrater, 21,2g fett, 970kcal

Lunch
Whey 80: 28g
Mellanmjölk: 200g(2dl?)
4dl vatten
Skollunch: Svårt att uppskatta hur mycket näring det blir i en stor portion skolmat, kan inte tänka mig att den är allt för näringsrik dock.
Summa: 28,2g protein, 11,2g kolhydrater, 5,2g fett 209kcal + skollunch.

Träning
EAA: 14g före och efter
Summa: 9,9g protein, 40kcal

Efterträningsmat
Mellanmjölk: 150g
Pasta vägd okokt: 200g
Kycklingfilé: 300g
Summa: 93,7 protein, 157,4g kolhydrater, 13,6g fett, 1135,4kcal

Kvällsmat
Ägg: 3x70g
Whey-80: 28g
Summa: 47,7g protein, 4,3g kolhydrater, 23,5g fett, 421kcal

Totalt över hela dagen: 238g protein, 308,6g kolhydrater, 63,4g fett, 2776,6 kcal + skollunch. Har som mål att ligga 300kcal +.

Så nu till mina funderingar..

Är detta ett bra konstschema för någon som tränar med mål att lägga på sig så mycket muskler som möjligt?

Har ni några tips för hur man uppskattar måltider som man inte kan väga innan eller vet näringsinnehåll för(tex skollunchen)?

Kan 1,4 vara en rimlig siffra att multiplicera med utifrån min aktivitetsnivå?

Hade egentligen varit lättast att skippa äta i skolan men kommer man då ha energi för träning 3-4 timmar senare? Har ju trots allt ätit en ganska stabil frukost.

Säg gärna till om ni hittar räknefel.

Tack för ni tog er tid!

[Pepz]

helt ok. lite lite grönsaker och lite lågt med fett för min smak.
mycket proteinpulver men det är valfritt.

skollunchen är omöjlig att uppskatta. ta matlåda om du verkligen vill leva enligt siffror

1,4 får du utvärdera. kanske lite lågt kanske men det märker du

[Dreas]

Mer fett, mindre pulver är det jag tycker :)

[Seriouscat]

lite lite grönsaker

Hade det räckt med en rejäl sallad med isberg,tomat och paprika till maten efter träningen? Glömde också skriva att jag äter 2-3 avokados, har inte heller vägt dem och skrivit in i mitt schema.

och lite lågt med fett för min smak

Med avokadon så blir andelen fett mycket högre men kan omega3 vara ett vettigt tillskott ändå?

[Pepz]

Hade det räckt med en rejäl sallad med isberg,tomat och paprika till maten efter träningen? Glömde också skriva att jag äter 2-3 avokados, har inte heller vägt dem och skrivit in i mitt schema.



Med avokadon så blir andelen fett mycket högre men kan omega3 vara ett vettigt tillskott ändå?

isberg och tomat innehåller ganska lite(isberg ingenting). satsa på en rejäl dos broccoli, paprika, lök, rödkål, ärtor. osv

variation är ordet, bara för att du har en matschema som funkar en dag eller nån vecka så behöver inte det betyda att du mår bra av att äta samma sak i flera månader ;)

omega3 är alltid vettigt om man inte äter fet fisk mer än 3ggr/veckan.
Bra med avokado! Men äter du inga såser?
blir torrt med pasta och kycklingfilé utan sås?

[Seriouscat]

satsa på en rejäl dos broccoli, paprika, lök, rödkål, ärtor. osv
Antecknat!

Har undvikit såser då det blir jobbigt att mäta mängd, maten slinker ner ändå. Ibland blir det en klick creme fraiche till.

[Pepz]

Antecknat!

Har undvikit såser då det blir jobbigt att mäta mängd, maten slinker ner ändå. Ibland blir det en klick creme fraiche till.



tänk på att mat ska vara en njutning ;)

[Seriouscat]

Om man njuter av maten kan den ju omöjligt vara opti! :D Skämt åsido, tack för all hjälp, nu ska jag njuta av en god natts sömn.

[Seriouscat]

Hur många omega3 tabletter bör jag inta om dagen?