Visa fullständig version : Starting Strength - Gör jag rätt?
Kör just nu efter detta
Pass A:
Knäböj 3x5
Bänk 3x5
Marklyft 1x5
Pass B:
Knäböj 3x5
Press 3x5
Rodd 3x5
Är en viktövning på varje pass det man ska sträva efter? Även om det betyder att tekniken blir grisigare.
Så vitt jag har förstått är det inte mer avancerade än att köra A, vila, B, vila, A, vila, vila, B, vila, A, vila, B, vila, vila och sedan börja om från början. Ska mer vikt på efter varje pass? Känns som det kommer ta stopp rätt kvickt på knäböjen isf nämligen =/
siimon89
2010-05-27, 18:29
Kör just nu efter detta
Pass A:
Knäböj 3x5
Bänk 3x5
Marklyft 1x5
Pass B:
Knäböj 3x5
Press 3x5
Rodd 3x5
Om du inte tänkt investera tid i att lära dig frivändningar så gör du helt rätt i mina ögon :)
Är en viktövning på varje pass det man ska sträva efter? Även om det betyder att tekniken blir grisigare.
Så vitt jag har förstått är det inte mer avancerade än att köra A, vila, B, vila, A, vila, vila, B, vila, A, vila, B, vila, vila och sedan börja om från början. Ska mer vikt på efter varje pass? Känns som det kommer ta stopp rätt kvickt på knäböjen isf nämligen =/
Precis. Har du läst på -> http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki ? Det mesta står där.
Satsa på att slå gamla rekord i vecka4-6 och ät som fan så kommer du kunna köra programmet ett bra tag :)
Öka bara i vikt om inte tekniken skiter sig alltför mycket, annars inte.
Det jag och många andra gör/har gjort fel är att börja med alltför höga vikter. Gör så här:
1) Välj en vikt i övningen som är bekväm i fem reps.
2) Öka vikten med 5 kg om det är knäböj eller marklyft, annars med 2,5 kg.
3) Gör fem nya reps och utvärdera.
a) Om stången rör sig betydligt långsammare jämfört med senaste vikten: gör ytterligare två set på denna vikt och öka härifrån.
b) Om stången rör sig med ungefär samma hastighet: upprepa från och med steg 2.
Jag rekommenderar att du gör frivändningar, eftersom det är mycket svårare att göra stångrodd konsekvent. Frivändningar är tekniskt svårare, men det är rätt hopplöst att försöka fuska...
Jag har köpt Mark Rippetoes bok, den kostade runt 43 dollar inklusive frakt från Amazon. Det är billigt om man ser till vad man får.
Det jag är egentligen är fundersam på om man verkligen ska öka i vikt efter varje pass.
Marklyft och stångrodd känner jag mig väldigt stark i och tror bestämt att jag kan öka med +5/+2,5 varje pass, men t ex knäböj tror jag verkligen inte på någon +5kgs ökning efter varje pass. Så frågan är huvudsakligen om jag ska öka efter varje pass, eller varannan vecka eller hur är det? Annars blir det ju +15kg i knäböjen/vecka och det låter väldigt orimligt ;o
Knäböjen är som sagt mitt största bekymmer, mestadels för att mitt gym inte har något knäböjsrack utan det blir till att lyfta upp en stång från marken och lägga på axlarna men även för att oavsett vikt känns det TUNGT. Tekniken tror jag mig vara godtagbar, mer min väldigt långa rygg som säger att knäböj inte är min starka sida skulle jag tro.
Oj, en sak till. Jag har börjat hyffsat nära mitt 1rep max. -20kg på bänk, -40/60kg på mark, -30kg på knäböj, -15kg på milipress, -20kg på stångrodd. Kanske jag inte borde ha gjort? :D
Du ska enbart öka vikten om du klarat alla setten med godkänd teknik. Det gäller att du hård mot dig själv. Ibland klarar man ju alla repsen men det var segt som fan, man svajade eller tekniken var tveksam. Då kan du ju ligga kvar på den vikten ett tag till.
Det är ju främst i början du lägger på 5 kg per pass om det är väldigt lätt. Sen är det ju bara att gå över till 2.5 kg om det markant börjar kännas tyngre.
Hur du ska lösa ditt knäböj problem utan rack blir ju inte helt lätt dock. (Har sett youtubeklipp där en snubbe lyfter upp ena sidan av stången först och sen går under, men det ser ju knappast ut som något man normalt gör på ett gym :)).
Det jag är egentligen är fundersam på om man verkligen ska öka i vikt efter varje pass.
Om du tränar tre gånger i veckan, och inte ökar vikten i knäböj varje pass i åtminstone 4 veckor, så beror det nästan alltid på att du börjar med en för hög vikt. I nästan alla återstående fall beror det på att du inte äter tillräckligt eller tränar för mycket av andra sporter.
För marklyft och frivändningar gäller samma tidsperiod, fast vartannat pass. Bänk och axelpress går långsammare för alla.
knäböj tror jag verkligen inte på någon +5kgs ökning efter varje pass.
Efter 2-4 veckor är det vanligt att minska till ökningar om 2,5 kg.
Så frågan är huvudsakligen om jag ska öka efter varje pass, eller varannan vecka eller hur är det? Annars blir det ju +15kg i knäböjen/vecka och det låter väldigt orimligt ;o
Om vi antar att du gör allt annat rätt (mat, sömn, inte alltför många andra sporter) så kan det vara så att du har nått en nivå där du inte hinner återhämta dig. I så fall är det dags att gå vidare till ett annat program som är anpassat för veckovisa ökningar, snarare än ökningar från pass till pass.
Knäböjen är som sagt mitt största bekymmer, mestadels för att mitt gym inte har något knäböjsrack
Ajajaj. Kolla om de kan tänka sig att köpa åtminstone en ställning.
Tekniken tror jag mig vara godtagbar
Släng upp en film på din knäböj -- helst snett bakifrån -- så kan vi bedöma.
mer min väldigt långa rygg som säger att knäböj inte är min starka sida skulle jag tro.
Människor med korta ben är generellt bättre på knäböj p.g.a. kortare lyftväg, så du får leta efter orsaken någon annanstans än i din kroppsbyggnad.
Om du tränar tre gånger i veckan, och inte ökar vikten i knäböj varje pass i åtminstone 4 veckor, så beror det nästan alltid på att du börjar med en för hög vikt. I nästan alla återstående fall beror det på att du inte äter tillräckligt eller tränar för mycket av andra sporter.
Ligger på underskott, så äta mera är inte direkt frågan om. Blir cirka 180g protein, 80g fett, 50g kolhydrater om dagen. Enda andra sporten är tennis ~1,5h dagarna mellan passen.
Om vi antar att du gör allt annat rätt (mat, sömn, inte alltför många andra sporter) så kan det vara så att du har nått en nivå där du inte hinner återhämta dig. I så fall är det dags att gå vidare till ett annat program som är anpassat för veckovisa ökningar, snarare än ökningar från pass till pass.
Får avvakta och se på ökningarna. Sömnen är inte den bästa måste jag erkänna.
Ajajaj. Kolla om de kan tänka sig att köpa åtminstone en ställning.
Japp kommer byta gym annars. ~6000 om året på det gymmet och inte ens en ställning..
Släng upp en film på din knäböj -- helst snett bakifrån -- så kan vi bedöma.
Ska försöka för nästa pass.
Människor med korta ben är generellt bättre på knäböj p.g.a. kortare lyftväg, så du får leta efter orsaken någon annanstans än i din kroppsbyggnad.
Yes, ska försöka få med min träningspolare till nästa pass så han kan spela in mina knäböj. Känns inte alls bra fastän jag bara kört på 45kg idag t ex. Tar 250kg partiellt problemfritt, vilket kanske inte är speciellt imponerande men kraften i låren bör väl ändå vara tillräckliga för uppåt 80kg åtminstonde då tycker jag. Styrkan i benen har alltid känts bra på alla övriga övningar, reppade 3x10 i bensparken på 70-80kg direkt från början t ex, med kontrollerat utförande. När jag sen gick på knäböjen och märkte att jag var så klen i den var en rejäl besvikelse.
Känns inte alls bra fastän jag bara kört på 45kg idag t ex. Tar 250kg partiellt problemfritt, vilket kanske inte är speciellt imponerande men kraften i låren bör väl ändå vara tillräckliga för uppåt 80kg åtminstonde då tycker jag. Styrkan i benen har alltid känts bra på alla övriga övningar, reppade 3x10 i bensparken på 70-80kg direkt från början t ex, med kontrollerat utförande. När jag sen gick på knäböjen och märkte att jag var så klen i den var en rejäl besvikelse.
250 kg i vadå, benpress antar jag? Det är troligtvis inte din benstyrka som hindrar dig primärt i böjen. Din teknik måste bli bra och din bål/magstyrka måste öka för att orka hålla upp överkroppen när du lastar på mer vikt.
250 kg i vadå, benpress antar jag? Det är troligtvis inte din benstyrka som hindrar dig primärt i böjen. Din teknik måste bli bra och din bål/magstyrka måste öka för att orka hålla upp överkroppen när du lastar på mer vikt.
Partiella knäböj som sagt (i smith) som jag gjorde samtidigt som vadpress. Börjar tro att det är där som det krånglar ja, tänkte att jag skulle börja köra lite lätt på bålstyrka under vilodagarna ("armhävningar" med händerna långt ut och lyfter mig själv med hjälp av bålstyrkan). Tycker den känns rätt okej faktiskt, men får som sagt se hur det känns om någon vecka:)
250 KG knäböj i smith? Är du säker på att du har räknat rätt?
Du har sett boken starting strength. Tror du verkligen att han lägger så mycket tid på att beskriva övningarnas utförande i minsta detalj om man ska öka vikterna samtidigt som tekniken skiter sig?;)
Är en viktövning på varje pass det man ska sträva efter? Även om det betyder att tekniken blir grisigare.
Se för guds skull till att tekniken alltid håller, oavsett vad. Måste man släppa på tekniken för att klara dom där extra kakan, då är det bara att sänka! Kom ihåg att resultaten kommer gå åt helvette om du åker på ett diskbråck eller liknande.
Tekniken i knäböj (och marklyft, säkert bänkpress också när man är uppe på de vikterna) är det absolut viktigaste, mycket mycket viktigare än belastningen i sig. Tro mig. :-(
Ligger på underskott
Där är problemet, det är inte konstigt att det börjar bli trögt redan.
Enda andra sporten är tennis ~1,5h dagarna mellan passen.
Där har vi ett potentiellt problem till. Det blir väldigt svårt att få tillräcklig återhämtning för benen.
Tar 250kg partiellt problemfritt, vilket kanske inte är speciellt imponerande
Det säger absolut ingenting om hur mycket du orkar i en fulldjup knäböj.
[QUOTE=Saikyou;4391694] men kraften i låren bör väl ändå vara tillräckliga för uppåt 80kg åtminstonde då[QUOTE]
Du kan ha hur starka quadriceps som helst, om häcken och hamstrings är som överkokt spaghetti så ligger svagheten i knäböjen där.
Sammanfattning: om du vill göra framsteg med Starting Strength så behöver du äta mer och kanske träna lite mindre tennis. I annat fall så är det inte programmets fel att det tar stopp. Mark Rippetoe skriver om en del vanliga missar i den här artikeln (http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf).
siimon89
2010-05-28, 09:26
Ligger på underskott, så äta mera är inte direkt frågan om. Blir cirka 180g protein, 80g fett, 50g kolhydrater om dagen. Enda andra sporten är tennis ~1,5h dagarna mellan passen.
Antingen börjar du äta på ett överskott, eller så kör du ett annat program. Det kommer inte funka särskilt länge på ett underskott. Hela programmet är ju framordnat för att ligga på ett kaloriplus (bortsett om du redan ligger på 20%+ i kroppsfett).
Så förvänta dig inga större resultat om du äter som en liten flicka och försöker addera vikter pass efter pass.
You're choice :thumbup:
Aj aj.. Känner mig inte riktigt beredd att gå in på överskott än, fast det är planerat. Har legat i underskott i princip 4 år(vägde 140kg som 17årig som aldrig satt min fot på ett gym) och jag har äntligen börjat känna att jag närmar mig slutet på underskott nu efter jag börjat styrketräna. Min fett% har jag ingen aning om då överbliven hud förhindrar mig att kunna avgöra, men över 20% lär det utan tvekan vara om man kollar på magen och nedanför boobsen. Planerna är underskott fram tills sommarens slut, och målen senaste månaderna har varit ~1800kcal om dagen med minst 180g protein, helst 80g+ fett, och sedan resten helst med protein men med kolhydrater dagar då jag känner för det, förutom de 40-50g malto efter träning.
Ett par bilder på min nuvarande "figur", direkt efter uppvaknande på morgonen, ursäkta de horribla "poserna" och mobilkamerakvalitén. Tycker ni jag borde avvakta med SS tills dess jag börjar på överskott? Planerar att ligga på 2800kcals överskott, vilket blir en hel del extra power trots allt.
http://img18.imageshack.us/img18/9052/25170462.th.jpg (http://img18.imageshack.us/i/25170462.jpg/)
http://img179.imageshack.us/img179/2172/75786971.th.jpg (http://img179.imageshack.us/i/75786971.jpg/)
http://img690.imageshack.us/img690/5817/86503776.th.jpg (http://img690.imageshack.us/i/86503776.jpg/)
Alla svar uppskattas då hela sommarens träning antagligen kommer baseras på detta. Känner inte att ökningar pass från pass är omöjliga i dagens läge, enda jag ställer mig tveksam till är +5kg ökningar i knäböj i flera veckor.
Målen jag egentligen har är:
100kg Bänk (Tidigare 70)
200kg Mark (Tidigare 150)
120 Knäböj (Tidigare 80)
Mindre än ~13-15%BF
Detta tills den sista augusti. Har som sagt bara styrketränat i knappt fyra månader så känner att jag fortfarande har en hel del nybörjarfördelar vad gäller styrkeökningar.
Själva övningarna ifrån starting strength älskar jag dessutom, förutom möjligtvis knäböjen men fördelarna får mig att aldrig vilja sluta köra den. Men om jag nu ska sluta följa detta program, är det en vettig ide att köra träningsupplägget fast med mindre vikter och slänga in lite fler övningar? T ex pull-ups, en bicepsövning, liggande tricepsextension och smalbänk på pass A sedan smala latsdrag, en till axelövning, benspark och crunches på pass B?
chrilledude
2010-05-28, 12:41
Du behöver verkligen inte deffa. Bygg!! :)
prOtotype
2010-05-28, 12:44
Ett par bilder på min nuvarande "figur", direkt efter uppvaknande på morgonen, ursäkta de horribla "poserna" och mobilkamerakvalitén. Tycker ni jag borde avvakta med SS tills dess jag börjar på överskott? Planerar att ligga på 2800kcals överskott, vilket blir en hel del extra power trots allt.
Eeh.
Hoppas att du menar att du ska lägga dig på 2800kcal om dagen och att det blir ett överskott?
Also, +1 på att du ska biffa nu istället. Utseendemässigt kommer det nog att se tightare ut då du kommer fylla ut huden lite mer medans den drar ihop sig.
siimon89
2010-05-28, 12:45
Du behöver verkligen inte deffa. Bygg!! :)
+1
Grabben, du är smal. Om du deffat/bantat i 4år och ser ut som du gör tycker jag du behöver slappna av lite. Våga bygga! Du är inte tjock alls. Detta gäller dig med Chrille :D
Själva övningarna ifrån starting strength älskar jag dessutom, förutom möjligtvis knäböjen men fördelarna får mig att aldrig vilja sluta köra den. Men om jag nu ska sluta följa detta program, är det en vettig ide att köra träningsupplägget fast med mindre vikter och slänga in lite fler övningar? T ex pull-ups, en bicepsövning, liggande tricepsextension och smalbänk på pass A sedan smala latsdrag, en till axelövning, benspark och crunches på pass B?
Dåså.
Om du börjar ändra om programmet som redan är utformat för att ge maximala resultat ska du ge f*n i att mixa om det. Risken är att du bara misslyckas totalt. Neh, kör SS ett tag och få upp styrkan. Sen när du kört det ett tag kan du byta program och köra din curls om det så lockar. Men gör programmet bara som skrivet.
Du behöver verkligen inte deffa. Bygg!! :)
Har jag haft normala förutsättningar hade jag börjat för ett bra tag sedan. Just nu vill jag ha bort det sista, speciellt runt magen.
Eeh.
Hoppas att du menar att du ska lägga dig på 2800kcal om dagen och att det blir ett överskott?
Also, +1 på att du ska biffa nu istället. Utseendemässigt kommer det nog att se tightare ut då du kommer fylla ut huden lite mer medans den drar ihop sig.
Räknar min normala energiförbrukning som 2300kcal. Tennisen 2-3 i veckan 1-2h räknar jag bort allt malto jag intar för, utan att bry mig om att milimeterräkna kalorierna. Ligger på 1800kcal (+malto som jag inte räknar in då jag inte "drar av" för tennisen pga lathet att räkna) per dag, cirka -500kcal. I början av juli ska jag dra ner det till -400 istället, i början av augusti -350 ifall det inte ser ut som -400 är "nödvändigt". Sista augusti blir det 2800kcal för +500 istället, om jag uppnått de resultat jag vill ha, dvs. Ungefär så ser min kost ut iaf:)
+1
Grabben, du är smal. Om du deffat/bantat i 4år och ser ut som du gör tycker jag du behöver slappna av lite. Våga bygga! Du är inte tjock alls. Detta gäller dig med Chrille :D
Dåså.
Om du börjar ändra om programmet som redan är utformat för att ge maximala resultat ska du ge f*n i att mixa om det. Risken är att du bara misslyckas totalt. Neh, kör SS ett tag och få upp styrkan. Sen när du kört det ett tag kan du byta program och köra din curls om det så lockar. Men gör programmet bara som skrivet.
Som sagt, under normala förutsättningar, javisst. I stående ställning är det inte så lätt att se, men sätter jag mig så säger gravitationen ifrån den lösa huden att jag ser ut som jag smugglar snickers i omklädningsrummet*mini Därför vill jag ner på en 13-15%BF innan jag börjar fundera på att bygga.
Menade inte att jag skulle ändra på programmet, var mer en fråga om ifall jag nu ska skjuta upp på SS tills jag börjar ligga på överskott och om isåfall jag kan fortsätta köra dessa övningar, fast som ett "vanligt" helkroppsprogram med de extra övningarna jag skrev:)
siimon89
2010-05-28, 13:22
Som sagt, under normala förutsättningar, javisst. I stående ställning är det inte så lätt att se, men sätter jag mig så säger gravitationen ifrån den lösa huden att jag ser ut som jag smugglar snickers i omklädningsrummet*mini Därför vill jag ner på en 13-15%BF innan jag börjar fundera på att bygga.
Menade inte att jag skulle ändra på programmet, var mer en fråga om ifall jag nu ska skjuta upp på SS tills jag börjar ligga på överskott och om isåfall jag kan fortsätta köra dessa övningar, fast som ett "vanligt" helkroppsprogram med de extra övningarna jag skrev:)
Jag tycker du ser ut att ha 12-14% BF nu, MAX. Den lösa huden löser du genom att fylla ut det med nya muskler. Det extra fettet tar du bort sen när du har muskler under.
Klart du kan göra det. Du skulle kunna göra en specialare:
Pass A:
Knäböj 3x5
Press/Bänk 3x5
Marklyft 1x5
Pass B:
Knäböj 2x5 80% av måndag
Press/Bänk 2x5 80% av måndag
Chins/Pull-ups 3xF
Pass C:
Knäböj 3x5
Bänk/Press 3x5
Rodd 3x5
Det tror jag ärligt talat skulle kunna funka rätt bra trots att du äter runt kaloribalans. Men med underskott, tja.. Du kan ju alltid testa. Men du kanske får lägga till lägre vikterna än vad som rekommenderas, vet ej.
Jag tycker inte du ska köra detta program, utan köra SS och ligga på ett litet överskott ;)
siimon89
2010-05-28, 13:39
Pass B:
Knäböj 2x5 80% av måndag
Press/Bänk 2x5 80% av måndag
Chins/Pull-ups 3xF
Hyperextensions 3x10
Oh, lägg till Hyperextensions också.
Ska fortsätta med SS och se hur långt jag kommer. Blir till att sänka vikten på knäböjen nu till en början dock, kanske en journal så jag ser tydligare om ökningarna går som dom ska eller ej =)
Tack för alla råd Siimon89:)
Bendermannen
2010-07-16, 09:11
Hur gick det sen Saikyou, har du kommit igång med SS och med vilka resultat?
Jag är lite i samma position som du var, har legat på mer eller mindre underskott i 2,5 år nu och är väldigt sugen på att köra igång med SS fast väldigt nervös över att kaloriöverskottet kommer innebära att jag får tillbaka för mycket fett.
20% bf på dom bilderna? No way!
Du har en smal kropp som kommer må jävligt bra av lite mera muskler och mat!
Vore som sagt kul att höra hur det gick sen!
Hur gick det sen Saikyou, har du kommit igång med SS och med vilka resultat?
Jag är lite i samma position som du var, har legat på mer eller mindre underskott i 2,5 år nu och är väldigt sugen på att köra igång med SS fast väldigt nervös över att kaloriöverskottet kommer innebära att jag får tillbaka för mycket fett.
Oj, inte beredd på att denna tråden skulle få liv igen:)
Fick inte mycket resultat av SS då jag låg på underskott. Ökade inte alls i den takt jag hade hoppats på. Testade två veckor på överskott(~+600-700) och då plussade jag 7,5kg i bänken och 20kg marken. Brist på knäböjs-rack och en omotiverad träningspartner gjorde även att jag inte kunde köra några tunga knäböj. Så en lång historia kort, underskott och SS gick inte ihop för mig men planerar att ligga på idelt underskott fram tills september för att sedan köra på SS så länge det hjälper mig öka;)
Därimot har jag fortsatt öka i styrka med mitt eget hemsnickrade schema trots underskott, dock inte alls i takten som SS kombinerat med överskott skulle ge. Jag kommer absolut köra SS ett tag så fort jag börjar bulka, berätta gärna hur det gick för dig om du bestämmer dig för detsamma!:)
20% bf på dom bilderna? No way!
Du har en smal kropp som kommer må jävligt bra av lite mera muskler och mat!
Vore som sagt kul att höra hur det gick sen!
Jadu, runt 18% skulle jag själv tro, förhoppningsvis något lägre nu:). Känner att jag faktiskt lagt på mig en hel del muskler trots konstant underskott, speciellt då rygg och bröst. Muskelfibrer jag antagligen inte fått använding för innan skulle jag tro! Min kropp skriker efter mat och muskler vill jag lova:D Du anar inte hur jag längtar tills september. Beslutat mig för att köra på med deffen fram tills dess och sedan lägga mig på överskott hur det än ser ut, någonstans måste jag dra gränsen.
Bendermannen
2010-07-18, 07:41
Oj, inte beredd på att denna tråden skulle få liv igen:)
Fick inte mycket resultat av SS då jag låg på underskott. Ökade inte alls i den takt jag hade hoppats på. Testade två veckor på överskott(~+600-700) och då plussade jag 7,5kg i bänken och 20kg marken. Brist på knäböjs-rack och en omotiverad träningspartner gjorde även att jag inte kunde köra några tunga knäböj. Så en lång historia kort, underskott och SS gick inte ihop för mig men planerar att ligga på idelt underskott fram tills september för att sedan köra på SS så länge det hjälper mig öka;)
Därimot har jag fortsatt öka i styrka med mitt eget hemsnickrade schema trots underskott, dock inte alls i takten som SS kombinerat med överskott skulle ge. Jag kommer absolut köra SS ett tag så fort jag börjar bulka, berätta gärna hur det gick för dig om du bestämmer dig för detsamma!:)
Tack för svaret!
Känner att desto mer jag läser om SS, desto större anledningar får jag att vänta ett tag till innan jag kan sätta igång med det. Dels så har jag fortfarande en del väldigt efterhängset fett att bli av med runt midjan (antar att jag är tvungen att köra på lite till på underskott) och dels så kör jag en hel del konditionsträning (tränar just nu inför Lidingöloppet) och är rädd för att knäna ska ta för mycket stryk av för mycket knäböj och löpträning samt att konditionsträningen överlag kommer göra det för svårt att göra framsteg med SS.
Får se hur jag gör efter Lidingöloppet då jag ska dra ner på löpträningen och förhoppningsvis ser bättre ut runt midjan. Tills dess får jag nöja mig med att läsa boken. Jäkligt svårt att låta bli SS dock, hade varit väldigt trevligt att bli starkare enligt programmet och jag gillar verkligen enkelheten i det. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.