handdator

Visa fullständig version : Första deff/diet. Utvärdering, bilder, tips, fel mm


MarcusDanielsson
2010-05-26, 16:03
Jag har nu genomgått min första deff någonsin. Jag bestämde mig för att försöka gå ner mellan 6-10 kg under en period på ca 8-10 veckor.
Jag tänkte här dela mina resultat, berätta hur jag gått tillväga samt få tips och råd till kommande dieter. Eftersom det är fler än jag som ska starta eller redan håller på med sin första diet kan det vara lärorikt att få dela sina funderingar och reslutat.
Under dessa 10 veckor som jag hållit på har jag upptäckt flera olika fallgropar men samtidigt hittat sätt att komma runt dem.

När jag började dieta låg min vikt på 87-88 kg, ett BF på ca 20-21%. Mitt mål var förstås att gå ner så mycket rent fett som möjligt och behålla maximal muskelmassa. Läste runt på detta underbara forum och hittade flera olika kost tips samt deffguiden var till stor hjälp.

Jag bestämde mig för att försöka hålla ett så högt protein intag som möjligt, åtminstånde över 2g / kg kroppsvikt. För att få en skjuts uppåt i protein intaget valde jag därför att använda mig av proteinpulver som jag tycker är ett smidigt alternativ när det gäller att få i sig protein.

Mitt kostupplägg har annars sett ut ungefär såhär:
Frukost - 400-540 kcal
Lunch - 600-800 kcal
mellanmål/efter träning - 120-300 kcal
Middag - 600-800 kcal
Proteindrink innan läggdags 120-200 kcal

Kosten har i stora delar bestått av mycket kyckling och fisk, men även andra mer kolhydrat rika produkter som potatis och ris.

En rätt som har blivit en favorit under resansgång är hemmalagad kyckling pytt:
71760
har varierat mellan:

200-300g kycklingfilé
200-300g potatis
50-100g lök
ca 200g ägg.


Det första veckorna 3 veckorna var jag väldigt strikt även på helgerna, men hörde av fler och fler att ätardagar inte skulle vara något problem och kunde även vara smart för psyket. Det var direkt inget jag valde att gå över till att ha ätardag, utan det blev mer så att jag åt mer på fredag kväll och lördag. Försökte dock ibland att hålla nere på intaget under dagen, dock se till att fylla på med protein när det behövdes, men för att senare kunna äta större portioner till kvällen.

Misslyckanden och fallgropar:
Under dessa 10 veckor skulle jag i princip kunna räkna bort 2 helt, på grund utav personliga skäl. Dessa 2 veckor blev både träning och kost enormt lidande. Jag hade dock bestämt mig för att fortsätta min diet och gjorde det.

Jag har under dessa 10 veckor även lyckats slarva med kosten fler än 1 gång och då handlar det nog inte om för lågt intag.. Jag tror att jag har ätit 2 pizzor, 2 kycklingrullar, 300g chips samt någon enorm portion grillat med tillbehör. Har även druckigt alkohol i ganska stor mängd 2 gånger.

Under dessa dagar som jag ätit "skräpmat" har jag försökt att äta så smart som möjligt både före och efter för att inte hamna på för högt kcal överskott. Men jag har insett att det är svårt att hålla sig strikt under en lång period, tycker trotts detta ändå att jag lyckats hålla mig borta från väldigt väldigt mycket.

Träningsmängd:
Jag valde att dra ner min träningsvolym på gymmet med 1 pass i veckan, så skulle försöka hålla mig till 4 pass i veckan, men det har legat på mellan 4-5. Detta kombinerat med en del motionsträning, som powerwalk, lätt joggning och cykling. Det blev dock betydligt mindre av denna vara än vad som var tänkt.

Sammanlagt blev det kanske 12 promenader, 3 joggingturer samt 4 pass på motioncykel.

Resultat:
Vikt 79.5 kg alltså 8.5kg lättare
BF: ca 11-13% sänkt med 7-9%

Mått
Biceps avslappnad: Start 38 cm - slut 36 cm
Biceps spänd: start 42 cm - slut 40 cm

Midjemått (navelhöjd) : Start 91 cm - slut 81 cm

Bröstomfång Start 102 cm - slut 99-100 cm


Resultat bilder:
Bilderna skiljer sig något i ljuskvalité på grund av ny in skaffade glödlampor



7176371762

7176171764

MarcusDanielsson
2010-05-26, 16:04
7176571766



Egna tankar om resultaten:

Som sagt var detta min första deff och med resultatet i handen så måste jag säga att jag faktiskt är väldigt nöjd. Formen är bättre än någonsin. Tappat något i styrka på de sista seten men annars satt PB i både marklyft och knäböj. Till hösten blir det att piska framför allt ryggen lite extra som jag tycker är det sämsta förtillfället!


Säkert missat flera saker men får bli att fylla på under isf!


Tack för mig sålänge!

Civilrätt
2010-05-26, 16:05
bra skillnad!

Buck
2010-05-26, 17:25
Bra jobbat! :thumbup: Att du inte nojjade hela tiden utan mumsade lite ibland var säkert bra för skallen, onödigt att ha mer bråttom än så, riktigt fina resultat :)


Kan vara jag som inte läste helt ordentligt men:
Hur många veckor blev det tillslut?
Ålder?
Har du mätt BF% på något vis (typ våg?) eller bara uppskattat?

rajjan_dammit
2010-05-26, 17:32
Jäkligt bra jobbat! Ger mig lite hopp också då jag har ungefär samma mål och samma startvikt. :thumbup:

Men, kanske jag som är blind, hur stort kcal-minus låg du i genomsnitt på per dag?

MarcusDanielsson
2010-05-26, 17:38
Bra jobbat! :thumbup: Att du inte nojjade hela tiden utan mumsade lite ibland var säkert bra för skallen, onödigt att ha mer bråttom än så, riktigt fina resultat :)


Kan vara jag som inte läste helt ordentligt men:
Hur många veckor blev det tillslut?
Ålder?
Har du mätt BF% på något vis (typ våg?) eller bara uppskattat?
Det blev 10 veckor, dock 2 av dom veckorna var nästan träningsfria och dålig kost pga privata saker..

Jag är 18 år och blir 19 till sommaren, alltså 91a!

Jag använde mig av någon apparat en sjukgymnast på mitt gym har. hört att felmarginalen kan vara ganska stor dock, men som sagt, resultaten syns ju rätt bra i vilket fall som helst!

Jäkligt bra jobbat! Ger mig lite hopp också då jag har ungefär samma mål och samma startvikt. :thumbup:

Men, kanske jag som är blind, hur stort kcal-minus låg du i genomsnitt på per dag?

kul :) och tack!

Försökte ligga på ungefär 500 kcal underskott per dag, blev dock mer ibland och mindre ibland.. försökte räkna på ett ungefär iaf!

Buck
2010-05-26, 17:48
Försökte ligga på ungefär 500 kcal underskott per dag, blev dock mer ibland och mindre ibland.. försökte räkna på ett ungefär iaf!

Tja har du gått ned 8.5kg på 8 (10) veckor så har du nog legat på ett större underskott än 500 :P

Danne2k
2010-05-26, 17:50
Grymma resultat, bra gjort! Du verkar ha lyckats med en ganska så hälsosam viktnedgång vilket säkerligen har gynnat din styrka väldigt mycket, som inte drog iväg tillsammans med fettet :)

Min biceps minskade också 2 cm under min deff, dock var det under 16 veckor och -12 kg, men ändå. Får hoppas att det mest var fettet som försvann *flex*

Sgart
2010-05-26, 17:50
tycker det ser bra ut! Fint jobbat!

MarcusDanielsson
2010-05-26, 17:51
Tja har du gått ned 8.5kg på 8 (10) veckor så har du nog legat på ett större underskott än 500 :P

Hehe okej, det är möjligt. Tappade dock ganska mycket i början, som jag läst är normalt, vätska bland annat? Men kanske har haft högre underskott då. Men verkar inte som jag tappat speciellt mycket muskelmassa iaf.

davvvan
2010-05-26, 17:57
Riktigt bra deff, är grymt imponerad! Stor inspirationskälla, trots din ringa ålder. Bra jobbat!

MarcusDanielsson
2010-05-26, 18:04
Grymma resultat, bra gjort! Du verkar ha lyckats med en ganska så hälsosam viktnedgång vilket säkerligen har gynnat din styrka väldigt mycket, som inte drog iväg tillsammans med fettet :)

Min biceps minskade också 2 cm under min deff, dock var det under 16 veckor och -12 kg, men ändå. Får hoppas att det mest var fettet som försvann *flex*

Tack tack! Ja, förhoppningsvis är det mest fett, känns så då jag inte tappat någon styrka alls i bicepsövningar till ex. Det känns även som det är största del fett med så, och det är la det viktigaste :)


Tack alla andra också!! kul med så bra respons, ökar motivationen ännu mer!

rajjan_dammit
2010-05-26, 18:14
Hehe okej, det är möjligt. Tappade dock ganska mycket i början, som jag läst är normalt, vätska bland annat? Men kanske har haft högre underskott då. Men verkar inte som jag tappat speciellt mycket muskelmassa iaf.

Hur var det med fettet på magen? Försvann det sist, eller hade du nåt annat "problemområde"?

MarcusDanielsson
2010-05-26, 18:21
Hur var det med fettet på magen? Försvann det sist, eller hade du nåt annat "problemområde"?

Ärligt talat så smalnade jag av på magen väldigt fort, och det känns inte direkt som jag haft något "problemområde". Det som jag strävat mest efter de senaste veckorna är att få fram ådror på armar osv, vilket har kommit en del men önskade att det var betydligt bättre.

Arty
2010-05-26, 18:26
Bra jobbat, vilken grym skillnad det blev!
Nu blev man lite mer taggad att fortsätta sin egen deff :D

rajjan_dammit
2010-05-26, 18:27
Ärligt talat så smalnade jag av på magen väldigt fort, och det känns inte direkt som jag haft något "problemområde". Det som jag strävat mest efter de senaste veckorna är att få fram ådror på armar osv, vilket har kommit en del men önskade att det var betydligt bättre.

Najs, kikade lite i din journal med. Duktigt stark! :hbang:
Kötta på och jävligt bra jobbat, som sagt!

MarcusDanielsson
2010-05-26, 18:41
Bra jobbat, vilken grym skillnad det blev!
Nu blev man lite mer taggad att fortsätta sin egen deff :D

Kul att man kan inspirera andra, det var lite tanken med tråden också! Lycka till med deffen! :)

MarcusDanielsson
2010-05-26, 18:52
Najs, kikade lite i din journal med. Duktigt stark! :hbang:
Kötta på och jävligt bra jobbat, som sagt!

Tack återigen. Gillar att träna maxstyrka också och försöker öka på :)

Irriducibili
2010-05-26, 18:58
Grattis grymt jobbat! Alltid kul att se när folk lyckas bra, då blir man själv peppad o inspirerad som fan!

jonne_15
2010-05-26, 19:53
Bra resultat!

En fråga bara: Antar att du går i skolan, så hur gjorde du med skolmaten? Hur vet du hur mkt kcal du tryckte i dig och protein, fett, kolhydrater? Snackade med en som hade samma "problem". Han bad kökspersonalen väga hans mat åt honom. Har frågat kökspersonalen på vår skola om de kunde göra samma sak åt mig men det vägrar dem göra.

MarcusDanielsson
2010-05-26, 20:29
Bra resultat!

En fråga bara: Antar att du går i skolan, så hur gjorde du med skolmaten? Hur vet du hur mkt kcal du tryckte i dig och protein, fett, kolhydrater? Snackade med en som hade samma "problem". Han bad kökspersonalen väga hans mat åt honom. Har frågat kökspersonalen på vår skola om de kunde göra samma sak åt mig men det vägrar dem göra.

Tjena. Jag skippade maten helt i skolan under dessa 10 veckor, tror jag åt 1 eller 2 gånger. Har under våren slutat vid ungefär 2-halv 3 tiden varje dag så har lagat lunch direkt när jag kommit hem innan träning. Och då har jag vägt maten tillviss del, lär ju sig efterhand att uppskatta till ett ungefär iaf!

jonne_15
2010-05-26, 20:33
Tjena. Jag skippade maten helt i skolan under dessa 10 veckor, tror jag åt 1 eller 2 gånger. Har under våren slutat vid ungefär 2-halv 3 tiden varje dag så har lagat lunch direkt när jag kommit hem innan träning. Och då har jag vägt maten tillviss del, lär ju sig efterhand att uppskatta till ett ungefär iaf!


Okej, tack för svar! Blir svårt för min del när man slutar 4-5 varje dag. 8 h utan mat är ingen höjdare

MarcusDanielsson
2010-05-26, 20:42
Okej, tack för svar! Blir svårt för min del när man slutar 4-5 varje dag. 8 h utan mat är ingen höjdare

Nej, det kan ju va lite väl länge kanske. Läs om periodisk fasta annars, kanske kan passa! Dock aldrig testat så har inga egna erfarenheter.

jonne_15
2010-05-26, 20:53
Nej, det kan ju va lite väl länge kanske. Läs om periodisk fasta annars, kanske kan passa! Dock aldrig testat så har inga egna erfarenheter.


Testade periodisk fasta ett tag men det var verkligen inget för mig. Mådde illa under hela dagen och var allmänt trött och seg :/ Men får väll bli så iaf. Blir att äta en riktig stor frukost, även om det inte är det optimala när man kör periodisk fasta :)

Tompisch
2010-05-26, 21:57
Starkt jobbat!

Lord
2010-05-26, 22:23
Bra beskrivet, kul att se att du analyserar också utan att det blir för mycket! Blir sugen på att dokumentera min egen deff bättre nästa gång!

Shark
2010-05-27, 00:12
Snyggt jobbat!

Men jag fattar inte hur vissa kan sätta PB efter en deff osv. Jag rasar i vikter när jag deffar. Har ingen ork. Försöker köra låga reps men det fungerar inte heller uppenbarligen.

Hur tränade du?

chrilledude
2010-05-27, 00:20
Snyggt jobbat!

Men jag fattar inte hur vissa kan sätta PB efter en deff osv. Jag rasar i vikter när jag deffar. Har ingen ork. Försöker köra låga reps men det fungerar inte heller uppenbarligen.

Hur tränade du?

Antagligen för lågt kaloriintag. 500kcal minus är bra.

Hette
2010-05-27, 00:46
Skitbra jobbat, riktigt imponerad måste jag säga!

Dreas
2010-05-27, 09:12
Snyggt jobbat!

Men jag fattar inte hur vissa kan sätta PB efter en deff osv. Jag rasar i vikter när jag deffar. Har ingen ork. Försöker köra låga reps men det fungerar inte heller uppenbarligen.

Hur tränade du?Efter, under deff med 700kcal underskott i snitt per dag ungefär *flex*

Killen har ju en journal, jag tränar iaf tungt, få reps och ganska många set.

Till TS: Bra jobbat! Blev dock lite mörkrädd när jag såg hur mycket saker ifrån GG du köpt som kan liknas sockerpiller, men placebo ftw. Kör hårt! :)

rooz
2010-05-27, 09:24
Snyggt jobbat!

Men jag fattar inte hur vissa kan sätta PB efter en deff osv. Jag rasar i vikter när jag deffar. Har ingen ork. Försöker köra låga reps men det fungerar inte heller uppenbarligen.

Hur tränade du?
Jag ökade ganska bra i Hantelpress (Från 8 rep på 26-> 6 rep på 36) Men tror jag hade styrkan bara att jag aldrig försökte köra tunga hantelpressar..

Men har ökat i pushdowns, och jag har tränat tungt och ganska få reps (runt 6)
Och få pass i veckan (3)

MarcusDanielsson
2010-05-27, 10:20
Efter, under deff med 700kcal underskott i snitt per dag ungefär *flex*

Killen har ju en journal, jag tränar iaf tungt, få reps och ganska många set.

Till TS: Bra jobbat! Blev dock lite mörkrädd när jag såg hur mycket saker ifrån GG du köpt som kan liknas sockerpiller, men placebo ftw. Kör hårt! :)

Hehe jo, blev väl lite väl mycket kanske, men var nåt super erbjudande som jag lyckades falla för.. Men använde knappt fettförbrännarna. Lose it Workout ibland, men mealtime har jag inte använt en ända gång, bland annat för att den tydligen ska innehålla ett otillåtet medel? 7-keto DHEA.. aja är inte så insatt men blev inte att jag använde den iaf. Sen körde jag med Aminosyror som jag personligen tycker är grymt! omega 3 och CLA första veckorna, tog slut och hade ingen lust att köpa mer så. Men Proteinpulvret har varit helt perfekt iaf!

JohnVoid
2010-05-27, 10:25
Bra resultat!

En fråga bara: Antar att du går i skolan, så hur gjorde du med skolmaten? Hur vet du hur mkt kcal du tryckte i dig och protein, fett, kolhydrater? Snackade med en som hade samma "problem". Han bad kökspersonalen väga hans mat åt honom. Har frågat kökspersonalen på vår skola om de kunde göra samma sak åt mig men det vägrar dem göra.

Lunchlåda? :)

Edit: Sjukt nice :P

MarcusDanielsson
2010-05-27, 10:29
Starkt jobbat!

tackar!

Bra beskrivet, kul att se att du analyserar också utan att det blir för mycket! Blir sugen på att dokumentera min egen deff bättre nästa gång!

Tack, kul! Jag blev mer peppad och inspirerad genom att bokföra i viss grad. Det hela blev mycket roligare!

Snyggt jobbat!


Men jag fattar inte hur vissa kan sätta PB efter en deff osv. Jag rasar i vikter när jag deffar. Har ingen ork. Försöker köra låga reps men det fungerar inte heller uppenbarligen.

Hur tränade du?

Tack! Tror mina PBn i marklyft och knäböj beror en viss del på bristande träning av detta innan deff start, har aldrig riktigt kört lågreps eller testat att maxa i dessa övningar! Har blivit något svagare speciellt i bänkpress under de sista setet.

Skitbra jobbat, riktigt imponerad måste jag säga!

Tack! kul att höra! :)

MarcusDanielsson
2010-05-27, 10:30
Lunchlåda? :)

Edit: Sjukt nice :P

Hade faktiskt med mig lunchlåda 2-3 gånger till skolan. Har tillgång till mikro där också så det funkade helt okej. Men jag tyckte personligen att det kändes fel på något sätt att komma in i skolmatsalen med sin lunchlåda.. Men som sagt, det kan vara ett bra alternativ!

och tack!

Dreas
2010-05-27, 10:37
Hehe jo, blev väl lite väl mycket kanske, men var nåt super erbjudande som jag lyckades falla för.. Men använde knappt fettförbrännarna. Lose it Workout ibland, men mealtime har jag inte använt en ända gång, bland annat för att den tydligen ska innehålla ett otillåtet medel? 7-keto DHEA.. aja är inte så insatt men blev inte att jag använde den iaf. Sen körde jag med Aminosyror som jag personligen tycker är grymt! omega 3 och CLA första veckorna, tog slut och hade ingen lust att köpa mer så. Men Proteinpulvret har varit helt perfekt iaf!Ah, låter som ett vettigt beslut och fan vilka resultat du fick :)

Frejaa
2010-05-29, 12:40
Imponerande! Bra att du delar med dig :) Verkar vara många som inte vet hur de ska gå till väga gällande deff.

schröder
2010-05-29, 13:20
kycklingpytten ser ruggigt smarrig ut :)

MarcusDanielsson
2010-05-30, 12:39
Ah, låter som ett vettigt beslut och fan vilka resultat du fick :)

Ja visst! Tack så mycket!

Imponerande! Bra att du delar med dig :) Verkar vara många som inte vet hur de ska gå till väga gällande deff.

Kul! Tack så mycket. Är bara kul att få dela med sig, speciellt när man får så här bra respons!

kycklingpytten ser ruggigt smarrig ut :)

Kan jag lova dig att den är! :D blev dock lite övergödning av den, haha! men testa! :)